Uderzenie na barki - luty 2011

Dziś przedstawiamy kolejny trening na siłowni Powerpit Gym w Gdańsku. Tym razem ćwiczą Tomasz Pabiniak i Michał Rurarz, aktualny mistrz Polski w kulturystyce klasycznej juniorów. Zawodnicy biorą na warsztat barki, bijąc w każdy akton z wykorzystaniem wolnych ciężarów i maszyn.

            Jako pierwsze ćwiczenie zawodnicy sugerują wyciskanie – na maszynie lub na suwnicy Smitha. Przy wyciskaniu lepiej nie prostować łokci, a z ciężarem warto zejść na tyle nisko, aby poczuć pracę mięśnia. Wybór maszyny zamiast zwykłej sztangi pozwala maksymalnie zaangażować do pracy naramienne, zamiast innych mięśni.

„ Kiedyś robiłem wyciskanie sztangi zza karku, ale zrezygnowałem z tego ćwiczenia, ze względu na duże ryzyko kontuzji. Aby udoskonalić mój trening barków zmniejszyłem obciążenia, a bardziej skupiłem się na poprawnej technice wykonania” – mówi Michał.

Następnie Tomek i Michał sięgają po sztangę, robiąc unoszenia w przód. W tym ćwiczeniu warto dobrać taki ciężar, nad którym będziemy mieli pełną kontrolę, zwłaszcza w najważniejszej fazie − ekscentrycznej, gdy powoli opuszczamy sztangę. Dopiero wówczas ćwiczenie ma sens dla rozwoju przedniego aktonu barków.

Dla odmiany boczny akton warto przećwiczyć z linką wyciągu dolnego, robiąc unoszenie ramion bokiem. „Moim ulubionym ćwiczeniem na barki jest jednak unoszenie hantli bokiem, najlepiej w drop setach 15/12/10. Wtedy moje barki niemalże eksplodują!” – przyznaje Michał.

„Naramienne są moją najlepszą grupą mięśniową. Zawsze miałem je najlepiej rozwinięte i nie musiałem się zbytnio przykładać do ich treningu. Obojętnie, jakie ćwiczenia wykonuję, moje barki bardzo dobrze na nie reagują” – dodaje. 

Dobrym pomysłem na rozwój tylnego aktonu barków jest unoszenie hantli w opadzie tułowia. Wiele osób ma jednak problem z zachowaniem odpowiedniej pozycji, przez co do pracy zbyt mocno włączają się inne mięśnie, np. kaptury. Dlatego skorzystanie z oparcia w postaci ławki skośnej też będzie dobrym rozwiązaniem.

Rozkład posiłków Tomasza Pabiniaka w okresie budowania masy mięśniowej:

Po przebudzeniu: 5 g Amino Anabol Professional, 5 g L-Glutamin, porcja Power Guarany

15 min przed każdym posiłkiem: Ultra Amino 5100

Posiłek 1.: 150 g płatków owsianych, 25 g orzechów włoskich, 25 g migdałów, 20 g rodzynek + 60 g suplementu wysokobiałkowego – Tomek miesza to razem lub je owsiankę z bakaliami i wypija odżywkę

Posiłek 2.: 120 g ryżu, 250 g piersi kurczaka, warzywa (nigdy w okresie masy ich nie waży), 20 g oliwy z oliwek, porcja Vitamin A-Z Formula

Posiłek 3.: 100 g ryżu, 250 g wołowiny, warzywa, 20 g oliwy z oliwek, porcja Glucosamin

Posiłek 4.: 150 g ryżu, 150 g piersi kurczaka, warzywa, porcja Glucosamin

Przed treningiem: 5 g Amino Anabol Professional. 5 g L-Glutamin, porcja Power Guarany, 5 g HMB, stack kreatynowy Plutonium

Trening (podczas treningu BCAA TST)

Po treningu: 5 g Amino Anabol Professional, 5g L-Glutamin, 5 g HMB, 80 g Carbo Pur

30 min po treningu: Whey Fusion

Posiłek 5.: 80 g ryżu, 250 g ryby (dorsz lub łosoś), 10 g oliwy z oliwek lub wcale, bo łosoś zawiera sporo tłuszczy

Posiłek 6.: 60 g odżywki Micellar Casein

Przed snem: porcja ZMA, 5 g L-Glutamin

Split treningowy Tomasza Pabiniaka podczas masy:

 Poniedziałek: klatka + triceps

Wtorek: nogi + łydki + brzuch

Środa: wolne

Czwartek: plecy + biceps

Piątek: barki + mięśnie naramienne

Sobota: nogi

Niedziela: wolne 

Rozkład posiłków Michała Rurarza w okresie budowania masy mięśniowej:

 Posiłek 1.: 200 g białek jaj, miarka Whey Protein, 125 g płatków owsianych, rodzynki, ananas

Posiłek 2.: 250 g wołowiny, 150 g ryżu, 15 g oliwy, 200 g warzyw

Posiłek 3., 4.: jak wyżej

Przed treningiem: Xtreme Pump, MuscleSerum

Trening

Po treningu: Vitargo CL, Xtreme Amino 5400, Xtreme 3R, Creatine Ethyl Ester

Posiłek 5.: 250 g filetu z kurczaka, 150 g ryżu

Posiłek 6.: Platinum Micellar Casein z łyżką masła orzechowego 

Split treningowy Michała Rurarza:

 Poniedziałek: czworogłowy + dwugłowy

Wtorek: klatka + barki ( przedni i środkowy akton) + brzuch

Środa: wolne

Czwartek: plecy + tył barków

Piątek: biceps + triceps + łydki

Sobota, niedziela: wolne

(+ codziennie 30 min aerobów)