Niesamowite kopyta Jasona Huha - luty 2011

Huh! Widzieliście te nogi?

Rzadko mamy do czynienia z sytuacją, gdy zawodnik przechodząc na zawodowstwo ma już jedne z najlepszych nóg w tym sporcie. Mieliśmy kilka takich przypadków pod koniec lat 80. i na początku 90. ubiegłego wieku: Eddie Robinson, Paul „Quadzilla” DeMayo, Mike Francois i pewien dzieciak nazwiskiem Cutler. W obecnym stuleciu znacznie rzadziej mieliśmy okazję być zaskakiwani przez debiutanta wspaniale rozwiniętymi nogami. Do głowy przychodzą właściwie tylko 3 nazwiska: Branch Warren, Kai Greene i Desmond Miller. Jednak zawody USA Championships 2010 stały się miejscem narodzin nowej gwiazdy w postaci 25-letniego Jasona Huha. Jason to ważące 116 kg i mierzące 170 cm ucieleśnienie potężnej masy, ale najbardziej rzucają się w oczy jego olbrzymie nogi. Nie tylko czwórki ma masywne i grube. Także dwugłowe powalają swą szerokością, nie można nie zauważyć również jego potężnych łydek.

Dobre geny w prezencie od tatusia

Nikt nie da rady zbudować porażających mięśni, nawet jednej grupy, bez pomocy DNA zaprogramowanego na nadnaturalny wzrost i piękny kształt mięśni. Jason wdzięczność jest winny swemu ojcu, Wonowi, który w swoim czasie był najlepszym koreańskim kulturystą, a którego znakiem firmowym były właśnie nogi. Nie ujmując nic tacie Jasona, należy też pamiętać, że mimo cudownej genetyki, każda, nawet najlepiej uwarunkowana genetycznie grupa mięśniowa, wymaga tysięcy godzin spędzonym na morderczych treningach.

„Pamiętam z dzieciństwa, że mój tata szalał z ciężarami w przysiadach i wyciskaniu nogami, robiąc przy tym potworny hałas” śmieje się Jason. „Nawet dziś, mając 54 lata, tata ciągle jest w stanie zrobić 5 dobrych technicznie przysiadów ze sztangą ważącą 220 kg – to bardzo intensywny facet”.

Ale gdy ojciec chciał wprowadzić trzynastoletniego Jasona w świat żelaza, ten nie był przesadnie zainteresowany. „Tata pokazał mi poprawną technikę wykonywania wszystkich podstawowych ćwiczeń oraz szczególnie podkreślał wagę aerobów, gdyż byłem wtedy nieco pulchny, ale ja czułem wtedy, że ciężary to jego świat, do którego stara się mnie na siłę wciągnąć, wiec dałem sobie z tym spokój”.

Syn marnotrawny wraca na siłownię

W wieku 17 lat, Jason odczuł nagłą potrzebę stania się większym i silniejszym, ponieważ w szkole średniej miał zajęcia z treningu siłowego. Od pierwszego dnia, po 4 latach od ostatniego kontaktu z ciężarami, Jason zaczął masakrować swoje mięśnie czworogłowe niezliczonymi seriami wyprostów i wyciskania, aż do momentu, gdy nie był w stanie normalnie chodzić. Jednak to było nic w porównaniu z bólem, który pojawił się następnego dnia. „Przez cały następny tydzień chodzenie, siadanie, pokonanie kilku schodków, cokolwiek angażującego nogi było prawdziwą agonią”.

Tym niemniej Jason złapał bakcyla i nie było dla niego odwrotu. Jedynym jego przewodnikiem w kwestii treningu, żywienia i suplementacji był – przysięgam, że to prawda – MD. „Próbowałem szukać informacji w sieci, ale to była porażka” stwierdza Jason. „Znajdowałem zbyt wiele sprzecznych ze sobą informacji i zbyt wielu samozwańczych ekspertów, których brak prawdziwej wiedzy mógł przejrzeć nawet taki świeżak jak ja. Trzymałem się więc MD i nigdy się nie zawiodłem”.

Ale i tak, bez uważnego i doświadczonego oka pilnującego go na siłowni, Jason popełnił mnóstwo typowych dla początkującego błędów, zwłaszcza jeśli chodzi o trening nóg. „Stawiałem na coraz większe ciężary” przyznaje. „Pamiętam jak tuż przed dwudziestką przeskoczyłem w przysiadach ze 140 kg na 180 kg, a potem na 220 kg. Ale to były gówniane przysiady, takie do połowy ruchu”. Na szczęście w wieku 19 lat Jason poznał Jeffa Halla, właściciela sklepu z suplementami i doświadczonego weterana sportów siłowych. „Jeff poprawił moją technikę, przerobił cały mój program treningowy i wtedy właśnie zacząłem naprawdę rosnąć” wspomina Jason.

Jak już wspomnieliśmy, nogi Jasona są naprawdę zadziwiające, jednak ich obecny wygląd to nie kwestia szczęścia czy też przypadku. Młody Huh w trening nóg włożył mnóstwo wysiłku. Przedstawiamy ćwiczenia, które stosuje Jason wraz z opisem jego techniki.

Wyprosty nóg

Część z tego, co robi Jason na treningach odbiega nieco od ogólnie przyjętych założeń. Dobrze to widać zwłaszcza podczas treningu nóg. W swym pierwszym ćwiczeniu, Jason nie spina nóg do końca i nie blokuje kolan w końcowym punkcie każdego powtórzenia. „Nie blokuję stawów w żadnym ćwiczeniu” zdradza. „Zawsze uważałem, że wzrost mięśni bardziej zależy od obciążenia w momencie rozciągnięcia mięśnia oraz utrzymania tegoż mięśnia w stałym napięciu”. Sylwetka Jasona jest żywym dowodem na słuszność powyższej tezy. „Ćwiczenie bez blokowania stawów jest de facto cięższe i trudniejsze, szczególnie w ćwiczeniu takim jak wyprosty nóg” twierdzi. „A jeśli chodzi o ochronę kolan przed kontuzjami, to ich blokowanie z dużym obciążeniem to fatalny pomysł”. Podczas treningu mięśni czworogłowych, Jason robi wyprosty dwukrotnie: na początku treningu, jako rozgrzewkę oraz później, w superserii z syzyfkami, jako ostatnie ćwiczenie, mające wywołać ostateczna pompę w potężnych udach.

Przysiady

W przysiadach Jason schodzi w dół, aż jego uda ułożą się równolegle do podłogi, a nawet troszkę głębiej, jednak nie widzi sensu w schodzeniu do samej ziemi. „Gdy zejdziesz zbyt głęboko, za podniesienie ciężaru zaczynają odpowiadać pośladki i dół pleców, a nie uda” komentuje. Stopy ustawia nieco szerzej niż barki, z palcami skierowanymi nieznacznie na zewnątrz. Szybko jednak zauważa, że choć taka postawa jest dla niego najlepsza, to nie każdemu musi pasować. „Ludzie są różnie zbudowani, każde ciało tworzy dźwignie różniące się od tych występujących u innego ćwiczącego i tak dalej” zauważa. „Trzeba popróbować wszystkiego i samemu dojść do tego, jaka pozycja nóg najlepiej pasuje naszemu ciału”.

Kilka lat temu Jason dowiedział się, że ma płaskostopie i od tego czasu stosuje wkładki ortopedyczne, które znacznie podniosły produktywność jego treningu nóg. Przysiady są tak ważnym ćwiczeniem, że Jason robi aż 6 serii, z których ostatnia to drop seria zaczynana od 5 talerzy na stronę (220 kg) i kończąca się dopiero całkowitym upadkiem mięśniowym przy obciążeniu zaledwie 60 kg.

Wyciskanie nogami

Jako nastolatek, Jason nakładał na suwnicę tyle talerzy, ile tylko wlazło i robił z nimi żenujące półpowtórzenia. Aby sobie jeszcze bardziej ułatwić trening, po każdym powtórzeniu blokował kolana (nie zdając sobie sprawy jak bardzo przeciąża je w ten sposób) i robił chwilę przerwy. Obecnie jego technika jest już zupełnie inna. Jason opuszcza ciężar naprawdę nisko, nigdy nie blokuje kolan i stara się maksymalnie rozciągać i spinać mięśnie nie przejmując się tym ile talerzy jest założonych. Oczywiście teraz jest już na tyle wielki i silny, by załadować cała suwnicę i robić dobre technicznie powtórzenia.

Hack przysiady

Choć hack przysiady cieszą się opinią najlepszego ćwiczenia na tzw. „zewnętrzną szerokość”, to Jason w to nie wierzy. „Hack przysiady to kolejny ruch wyciskający taki sam jak przysiady czy wyciskanie na suwnicy” stwierdza bez ogródek. „Mocniejsze obciążenie konkretnej części uda zależy o wiele bardziej od ustawienia stóp i tego czy wypycha się wewnętrzną czy zewnętrzną stroną stopy”. Jason lubi zmieniać te ustawienia, tak by stymulować swe czwórki na możliwie różnorodne sposoby, ale niezależnie od ustawienia stóp stosuje po 5 lub 6 talerzy na stronę.

Wykroki chodzone

Momentem zwrotnym w życiu Jasona, punktem w którym postanowił, że chce zostać zawodowym kulturystą było obejrzenie „The Unbelievable” – filmu treningowego Ronnie’go Colemana. Po dziś dzień Jason widział tylko dwa takie filmy – ten i „Blood and Guts” Doriana. „W kulturystyce dla mnie najważniejsze jest samodzielne odkrywanie i poszukiwanie, więc nie widzę sensu w oglądaniu filmów kręconych przez zawodowców i kopiowaniu ich treningów”. Jednak nie da się ukryć, że z filmu Ronnie’go wyniósł wielki szacunek dla chodzonych wykroków. „Uważam to ćwiczenie za równie ważne jak przysiady” mówi. Niezależnie czy trenuje sam, czy też jak ma to często miejsce podczas treningu nóg z 4 czy 5 znajomymi, to zwykle właśnie podczas wykroków ktoś zwraca obiad. „To zabawne, jak wielu ludzi uważa wykroki za ćwiczenie dla dziewczyn, podczas gdy są one niesamowicie wymagające nie tylko dla nóg, ale dla całego ciała”.

Uginania podudzi stojąc

Jason zawsze ćwiczył czworogłowe i dwugłowe w osobne dni. „Dla mnie robienie całych nóg na jednym treningu byłoby jak robienie całej góry na jednym treningu” tłumaczy − „A kto tak robi?”. Zwykle robi uginania podudzi leżąc, a także uginania podudzi siedząc albo stojąc na tej samej sesji poświęconej dwójkom. „Każde z tych ćwiczeń mocniej obciąża mięśnie w stanie rozciągnięcia bądź spięcia, więc naprawdę warto robić więcej niż jeden typ uginań” podkreśla Jason.

Martwy ciąg na prostych nogach

Zakres ruchu, jaki jest w stanie wykorzystać Jason podczas martwego na prostych nogach, świadczy o jego rozciągnięciu (do czego wrócimy za chwilę). Aby osiągnąć maksymalne rozciągniecie mięśnia, Jason robi to ćwiczenie stojąc na platformie. Jako dodatek do martwego ciągu na prostych nogach, Jason regularnie robi unoszenia na ciała na ławce rzymskiej siłą dwugłowych i pośladków. Początkującym mogłoby się wydać, że Jason robi zwykłe wyprosty pleców na ławce rzymskiej, ale nic bardziej mylnego – odpowiednia technika pozwala unieść ciało w górę siłą samych dwugłowych.

Wspięcia na palce siedząc

Byłem naprawdę zaskoczony, gdy okazało się, że zasadę nieblokowania stawów Jason stosuje nawet przy ćwiczeniach na łydki. „Jeśli ktoś od dłuższego czasu ma zastój w rozwoju łydek, naprawdę powinien spróbować techniki ciągłego napięcia nie wspinając się w górę do końca” doradza. Ostrzega też przed bardzo częstym błędem przy treningu łydek, polegającym na odbijaniu się w trakcie wykonywania serii. „Taka nieprawidłowa technika jest przyczyną większości zerwań i naciągnięć, a każdy kto miał kiedyś kontuzję łydki albo jeszcze gorzej, ścięgna Achillesa, na pewno wie, że to nic fajnego”.

Rozciągajmy się

Coraz większa ilość kulturystów obecnie się rozciąga, szczególnie po treningu nóg. Posiadacz najlepszych nóg w historii kulturystyki, Tom Platz, był wielkim orędownikiem rozciągania podczas i po zakończeniu treningu nóg, a czterokrotny Mr. Olympia, Jay Cutler, bardzo dużo czasu poświęca na rozciągnięcie mięśni. Jason Huh rozciągał się już na długo przed tym, jak złapał się za ciężary. „Moja mama była baleriną, a oboje rodzice byli bardzo rozciągnięci” opowiada nam Jason. „Mama zapisała mnie nawet na balet, stepowanie i lekcje jazzu, gdy miałem 8 czy 9 lat, a poza tym rozciągałem się przez całe lata w związku z treningami sztuk walki”.

Obecnie każdy trening nóg Jasona kończy się kilkoma minutami na macie. „Biorę wałek piankowy i roluję przód i zewnętrzną część uda, a potem spędzam jeszcze 15 min na dokładnym rozciąganiu. Zwiększa to gibkość ciała i zakres ruchu, a także pomaga zapobiegać kontuzjom i poprawia detale i separacje mięśni, na czy w tej chwili najbardziej mi zależy, jeśli chodzi o nogi”.

Jedziemy do Nowego Jorku

W czasie majowych New York Pro niewątpliwie wiele par oczu będzie patrzeć właśnie na Jasona Huha, który na te zawody zaplanował swój profesjonalny debiut. Jedną z jego najsilniejszych stron mają być olbrzymie mięśnie czworogłowe, dwugłowe i łydki. Już są świetne, ale Jason jest daleki od spoczęcia na laurach. „Rozmiar już jest, ale chcę je jeszcze dopracować i poprawić detale – i będzie to widać” zapewnia. Jeśli zależy ci na wielkich nogach, wypróbuj jego trening.