Zjawisko nadkompensacji

Zjawisko nadkompensacji zwane inaczej zjawiskiem nadbudowy formy potreningowej, jest kluczem do rozwoju muskulatury.
Trening powoduje uszkodzenie struktur komórkowych (mięśni). Przyjmowany po treningu posiłek oraz odpoczynek, pozwalają na odbudowę uszkodzonych mięśni. Twój organizm nie tylko będzie w stanie odbudować straty powstałe w tkance mięśniowej, ale również przygotuje się do następnego ataku - jakim jest ostry trening.
Młodzi, początkujący kulturyści często popełniają błędy w sztuce treningowej. Podejmują treningi tej samej grupy mięśniowej:

1. Bardzo wcześnie (mięsień niezregenerowany)
2. Wcześnie (mięsień zregenerowany, ale jeszcze nie w szczycie formy)
3. Zbyt późno (mięsień zregenerowany, po szczycie formy)

Jeżeli chcesz z szybko budować masę mięśniową, musisz starać się trafiać zawsze w szczyt formy po treningu.

Oto kolejne wersje Twojego sukcesu lub upadku w procesie budowania masy mięśniowej.

Powyższy wykres obrazuje tzw. "niecierpliwych i nadgorliwych". Dotyczy osób, które nie dają wystarczającego czasu mięśniom na pełną regenerację. Polecam zmianę układu trenowanych grup mięśniowych. Trening powinien być tak zaprogramowany, aby trenować dany mięsień, co 3-5 dni lub rzadziej w zależności od wielkości trenowanej grupy mięśniowej, siły bodźca - czyli ilości serii, powtórzeń oraz ogólnego obciążenia treningowego - na poprzednim treningu.

Tu trening tej samej grupy mięśniowej odbywa się po spadku formy charakterystycznym dla okresu bezpośrednio po treningu, a jednocześnie przed szczytem formy, na który należałoby jeszcze poczekać.

Wykres obrazuje sytuację niekorzystną z punktu widzenia przyrostów tkanki mięśniowej. Załóżmy, że klatkę piersiową trenowałeś w poniedziałek. Był to bardzo "ostry" trening. Siła bodźca była tak duża, że szczyt formy (nadkompensacja) nastąpi w piątek. Ze względu na brak bólu mięśni klatki piersiowej podejmujesz ten trening już w czwartek. W tym dniu masz dopiero taką formę, jaką prezentowałeś w poniedziałek. Ten trening nie buduje twojej formy, jedynie ją utrzymuje. To niestety nie jest odpowiednia droga do sukcesu.

Mówię Ci - poczekaj do piątku z tą klatą...

Sytuacja ma miejsce na skutek podejmowania treningu tego samego mięśnia po szczycie formy, po ostatnim treningu (trening odbywa się później, lub po dłuższej przerwie). Krótko mówiąc, stosowanie zbyt dużej liczby dni odpoczynkowych, nie pozwala na uzyskiwanie efektywnych przyrostów masy mięśniowej.

Ten wykres to obraz kolejnej "złej drogi" w procesie uzyskiwania przyrostów. Jest to sposób na utrzymywanie, lub nawet spadek formy treningowej. Dotyczy osób, które podejmują trening po szczycie formy, po ostatnim treningu danego mięśnia.

Przykład:

- w poniedziałek trenowałem nogi. Szczyt formy osiągnąłem w czwartek. Następny trening nóg wykonałem dopiero w niedzielę, czyli wtedy, kiedy szczyt formy (czwartek) jest już za mną.

Teraz przedstawię idealny "rozkład sił" pomiędzy siłą bodźca a szczytem formy potreningowej. Nie liczcie jednak, że powiem Wam, co ile dni należy trenować biceps, czy brzuch. Mogę tylko powiedzieć o ogólnych wskazaniach. Małe grupy mięśniowe trenuje się co 2 - 4 dni, duże grupy mięśniowe od 3 - 5 a nawet 7 dni.

Czas trwania regeneracji poszczególnych grup mięśniowych jest różny. Trwa od kilku do kilkunastu dni. Zależy on od wielu czynników, np.:

- SIŁY BODŹCA, CZY TRENING BYŁ LŻEJSZY, TAKI SAM CZY OSTRZEJSZY NIŻ TRENING WCZEŚNIEJSZY.

- GENETYCZNYCH PREDYSPOZYCJI DO TEMPA REGENERACJI.

- CZASU POŚWIĘCONEGO NA SEN I REGENERACJĘ.

- ODŻYWIANIA W OKRESIE POTRENINGOWYM, CZYLI PODAŻY BIAŁEK, WĘGLOWODANÓW, WITAMIN ORAZ MINERAŁÓW.

- STAŻU TRENINGOWEGO

- MASY CIAŁA ORAZ WIELU INNYCH CZYNNIKÓW...

Ma miejsce wtedy, kiedy nauczysz się trafiać w szczyt formy po ostatnim treningu rozważanej grupy mięśniowej.

Sukces w kwestii przyrostów masy mięśniowej oparty jest generalnie o trzy elementy:

- regenerację (przypisuje się jej 30%)

- trening (przypisuje się mu 40%)

- odżywianie (odpowiedzialne jest w aż 60%)

Zastanówmy się, co zrobić, aby postęp w przyrostach był jak najszybszy. Na pewno trening, powinien być dokładnie przemyślany i z góry zaplanowany - dynamiczny, do granicy bólu w kolejnych seriach, krótko mówiąc "ostry". Taki trening z jednej strony przynosi pożądane, wysokie uszkodzenie tkanki mięśniowej, co w wyniku regeneracji prowadzi właśnie do jej nadbudowy. Z drugiej strony, przyczynia się do wydłużenia czasu potrzebnego na regenerację. Jednak z tego powodu nie proponowałbym stosowania łagodniejszych treningów?

Rozważmy rolę regeneracji.

Mamy tu do dyspozycji takie elementy jak sen, odpoczynek, masaż, hydromasaż, saunę. Wszystkie dostępne formy regeneracji należy zaplanować i wykorzystać w ten sposób, aby organizm, nawet po mocnych treningach, miał szansę szybko powrócić do szczytu formy.

Ostatnia sprawa to odżywianie oraz suplementacja.

Spośród suplementów nieocenioną rolę spełnia glutamina, białka serwatkowe, białka jajeczne, węglowodany, witaminy oraz minerały. Nie powinno zabraknąć w diecie kulturysty niczego z wymienionych rzeczy. Dobrze jest stosować, szczególnie na dalszym etapie treningowym suplementy sprawdzone na rynku światowym. Osoby trenujące poważnie, mają zwielokrotnione zapotrzebowanie na substancje budulcowe. Dlatego też polecam białka serwatkowe, witaminy czy minerały najwyższej jakości i wysokiej koncentracji. Tutaj nie chodzi o ilość - liczy się jakość! Najważniejsze wskazówki żywieniowe polecam poniżej.

(Z wymienionych produktów możesz przygotować dziesiątki różnych posiłków)

pieczywo z pełnego ziarna, owsianka, ryż, makaron razowy, musli, kasza gruboziarnista, sery chude, białko jajek, odżywki wysokobiałkowe, zupy warzywne, chude wywary mięsne, ryby z rusztu, gotowane - unikać skóry, indyki, kurczaki, cielęcina, warzywa świeże oraz mrożone, fasola, groch, soczewica, ziemniaki, owoce świeże i suszone, owoce konserwowe niesłodzone, sorbety, galaretki, sałatki owocowe, orzechy włoskie, migdały, kawa filtrowana, herbata, woda, pieprz, zioła, przyprawy korzenne.

mleko chude i półtłuste, sery brie, edamski, gouda, jogurt niskotłuszczowy, ryby smażone na właściwym oleju, małże, homary, chuda wołowina, polędwica, szynka, kiełbasa z kurczaka, wątroba dwa razy w miesiącu, oleje: słonecznikowy, kukurydziany, krokoszowy, sojowy, rzepakowy, oliwa z oliwek, margaryny o zmniejszonej zawartości tłuszczu, ziemniaki lub frytki na dozwolonym oleju, ciasta i ciasteczka przygotowane na mączkach dietetycznych, chałwa, orzechy laskowe, ziemne, pistacjowe, brazylijskie, niskotłuszczowe napoje czekoladowe, sosy sałatkowe niskotłuszczowe.

rogaliki francuskie, pełne mleko, śmietana, mleko skondensowane, zabielacze do kawy, sery pełnotłuste, jogurty pełnotłuste, zupy zagęszczane, zupy zaprawiane na śmietanie, ikra, ryby smażone na nieznanym tłuszczu, krewetki, kalmary, mięso z widocznym tłuszczem, kaczki, gęsi, kiełbasy, salami, pasztety mięsne i inne, masło, smalec, słonina, łój, tłuszcz spod pieczeni, margaryny twarde, olej palmowy, ziemniaki pieczone, frytki, warzywa lub ryż smażone na niewłaściwym tłuszczu, warzywa solone i konserwowe, chipsy, lody, kremy, budynie na pełnym mleku, sosy na śmietanie lub maśle, torty, czekolada, toffi, karmelki, batony kokosowe, orzechy kokosowe, orzechy solone, kawa, kawa ze śmietanką, majonezy, sól dodane, sosy i kremy sałatkowe, sosy do mięsa i ryb zawierające tłuszcz

Pamiętaj, aby nauczyć się reakcji swojego organizmu, trzeba poświęcić na to sporo czasu, wykonywać tysiące powtórzeń, odpoczywać, jeść, i notować...

POWODZENIA!!!