Trening
Ekstremalne wzmacnianie mięśni - luty 2011
Czasem wchodzisz na siłownię z najszczerszym zamiarem skupienia się na konkretnym fragmencie ciała, lecz – mimo kolejnych sesji treningowych – ten przeklęty mięsień, na którym się koncentrujesz, po prostu nie reaguje tak jakbyś chciał. Starasz się dokładnie i starannie wypełniać plan treningu, próbujesz dużej liczby powtórzeń, małej liczby powtórzeń, ćwiczysz aż padniesz – ale nadal bez skutku. W tej sytuacji możesz spróbować bardziej zaawansowanych ćwiczeń, takich jak powtórzenia wymuszone, superserie, drop sety czy nawet oszukane powtórzenia. Oczywiście, z tymi metodami nieodłącznie wiąże się niebezpieczeństwo urazów i przetrenowania. Przypuszczając, że się nie uszkodzisz na początku, efekt zabawy z wieloma bardziej zaawansowanymi metodami ćwiczeń jest taki, że po ciężkich próbach zmuszania upartej części ciała do reakcji zauważasz, że wygląda ona gorzej niż kiedykolwiek! Ale jest nowa, istotna zasada – kombinowałem z nią przez kilka lat, stosując ją na sobie i na kilku profesjonalistach, z którymi pracowałem. Nazywam to przeciążeniem short-stack.
Zasadniczo, jest to połączenie dwóch istotnych koncepcji nabierania masy w jeden, zaawansowany pomysł. Żeby zrozumieć jak to działa, musisz najpierw rozważyć kilka podstaw kulturystyki. Oczywiście, przy poprawnym wykonywaniu, cięższe treningi sprawiają, że mięśnie robią się większe. Ale pomimo tego, że istnieje niewątpliwa korelacja masa-siła, stanowczo zbyt wiele osób poświęca wykonywane powtórzenia temu, by przekonać siebie (i być może resztę siłowni), że ciężko trenuje. Zakładając, że ego jest w szachu, chodzi o to, żeby znaleźć sposób na trenowanie z coraz większymi ciężarami, a jednocześnie nie na tyle wielkimi, by spadła intensywność. Pamiętajcie, że ciężki trójbój siłowy z jednym ultra-ciężkim powtórzeniem jest mocno wyczerpujący mentalnie, ale łagodnie obciążający dla mięśni. W rzeczywistości, nie ma porównania do natężenia pracy mięśni w pełnej serii robionej przez kulturystę. To dlatego trójboiści siłowi wyglądają jak duzi i grubi zawodnicy futbolu amerykańskiego, a kulturyści jak dziwaczne prace z dziedziny rzeźbiarstwa. Tak więc musimy ćwiczyć ciężej, ale w sposób mądry.
W nazwie „przeciążające treningi short-stack”, pod hasłem „przeciążające” kryją się względnie masywne ciężarki, które zalecam do treningu. Idea kryjąca się pod pojęciem „short-stack” nawiązuje do mojej zasady zachowywania intensywności treningu poprzez znalezienie złotego środka pomiędzy pracą z ciężarami a odpoczywaniem i intensywnością. To tak jak trening ze stosem, jaki zwykle stosujesz z drop setem, ale bez wypalenia.
Żeby dokładnie zrozumieć, czym jest przeciążenie short-stack i jak dokładnie je stosować, potrzebujemy się cofnąć o krok i sprawdzić kilka podstawowych teorii na temat tego, jak różne typy ciała reagują na różne zakresy powtórzeń. W mojej książce „Ekstremalne wzmacnienie mięśni”, bardzo szczegółowo piszę o somatotypach. Somatotypy to nic innego jak trzy podstawowe typy ciała, a szczerze wierzę, że typ ciała ma znaczenie w kulturystyce i wydolności fizycznej.
Pierwszym somatotypem jest ektomorfik. Ciało ektomorficzne wygląda szczupło, ma drobne kości i stawy, wąską talię i szerokie, kościste ramiona. Ektomorficy mają szczęście być posiadaczami bardzo niewielkiej warstwy tłuszczu, ale borykają się z powolnym przyrostem mięśni.
Mezomorficy to goście naturalnie masywni, z zaznaczonymi mięśniami, nawet jeśli nie trenują. Podczas gdy zwykle są trochę grubsi i mają nieco szerszą talię niż ektomorficy, bardzo łatwo nabierają masy mięśniowej przy jednoczesnym, stosunkowo niskim poziomie otłuszczenia.
I na koniec, endomorfik – pod tym hasłem kryje się duża masa ciała z wysokim poziomem tłuszczu, szerokimi biodrami i wąskimi ramionami. Podczas gdy endomorfik jest zazwyczaj dość silny i łatwo nabiera masy mięśniowej, zwykle jego mięśnie są ukryte pod sporą ilością tłuszczu.
Każdy z tych somatotypów całkowicie inaczej reaguje na różne typy schematów powtórzeń. Na przykład, ektomorfik – jest szczupły, ale ma zwarte mięśnie, które są oporne na wzrost – wydaje się lepiej reagować na niższe liczby powtórzeń w zakresie 6–8 na serię. Dla kontrastu, na klasycznego mezomorfika najlepiej działają średnie zakresy powtórzeń, 8–12 w serii. W końcu, endomorfik najlepiej reaguje na wysoką liczbę powtórzeń, około 10–15 w serii.
Biorąc pod uwagę te punkty, najpierw należy szczerze określić własny somatotyp, a następnie wybrać najniższy szczebel liczby powtórzeń zgodnie z tabelką, którą przedstawiam poniżej:
Somatotyp Liczba powtórzeń Liczba powtórzeń short-stack
Ektomorfik 6–8 6
Mezomorfik 8–12 8
Endomorfik 10–15 10
Kolejny krok, to wybór ćwiczenia i takiego ciężaru, z którym (z trudnością) uda ci się zrobić 5 serii powtórzeń short-stack dopasowanych do twojego somatotypu, z zaledwie 30-sekundowym odpoczynkiem między seriami. Ciężar jest prawidłowy, jeśli ostatnie powtórzenie ostatniej serii wykonujesz z wyraźną trudnością, na skraju możliwości. Tak więc, w przeciwieństwie do drop setów, ciężar się nie zmienia, by pozwolić zmęczonym mięśniom się dostosować. Masz 30 sekund odpoczynku pomiędzy każdym minisetem, co na początku wydaje się mnóstwem czasu, lecz na koniec nieźle cię dopada – przy poprawnym wykonaniu. Niewielka chwila wytchnienia w czasie 30 sekund jest po to, żeby ci pozwolić dokończyć serię przy zachowaniu dość dużego ciężaru.
Żeby zilustrować sposób stosowania tej techniki, podam bardziej precyzyjny przykład. Rozważmy ektomorfika, który chce wykonać przeciążenie short-stack, ćwicząc prostowanie ramion na wyciągu. Po rozgrzewce wybiera obciążenie 32 kg i zaczyna pierwszą serię sześciu powtórzeń, kończy ją względnie łatwo. Z dłońmi pozostającymi na drążku (ma tylko 30 sekund odpoczynku) wykona następną serię i również bezproblemowo ją ukończy. 30 sekund później wykona trzecią serię, ale odczuwając już lekkie zmęczenie mięśni. Koncentrując się, pójdzie dalej i wykona czwartą, ciężką serię. W końcu piąta seria sprawi, że stanie twarzą w twarz z porażką, ale zmusi się, włoży cały wysiłek i wyciśnie ostatnie powtórzenia. Mam nadzieję, że ten przykład pomoże wam zrozumieć ideę short-stacku .
Jak wiedzą moi czytelnicy, w przybraniu ekstremalnej masy mięśniowej dużą rolę odgrywa poziom miostatyny. Przypominam, że miostatyna jest białkiem hamujacym rozrost mięśni, produkowanym przez organizm. Mimo wielu dyskusji na temat suplementu diety MYO-T12, który blokuje wydzielanie miostatyny, jest kilka technik, które ją hamują.
Kluczem do osiągnięcia maksymalnego „uśpienia” miostatyny – i, co za tym idzie, maksymalnego przyrostu mięśni – poprzez trening kulturystyczny, jest wzajemne oddziaływanie treningu ze względnie ciężkim obciążeniem a wykonywaniem znacznej liczby powtórzeń w najbardziej restrykcyjnej formie, aż do punktu wyczerpania. Przeciążenie short-stack jest techniką, która wykonywana w ten sposób, może dać zdumiewające efekty. Najważniejsza jest jednak uczciwość – przy wykonywaniu powtórzeń nie możesz oszukiwać, ponieważ jeśli oszukujesz, czy prosisz kogoś o pomoc, bardzo trudno jest osiągnąć wystarczający wysiłek mięśni pobudzający spadek miostatyny. Ćwiczenia muszą być robione restrykcyjnie.
Prawdziwym królem uśpienia miostatyny poprzez treningi był Ronnie Coleman. Obserwując jego trening, nie mam wątpliwości, że dokonał tego, czego nie udało się żadnemu z jego poprzedników. Chciałbym móc zmierzyć jego poziom miostatyny w przeciągu tych lat, ponieważ jego techniki treningu były dokładnie takie, jakie są konieczne do hamowania miostatyny. Był facetem, który trenował z niesamowicie dużymi ciężarami, wykonując przy tym znaczną liczbę powtórzeń. Robił to perfekcyjnie! Powtarzał wszystko, dochodząc do momentu załamania – ale wytrzymywał (to klucz do uniknięcia systematycznego przetrenowywania mięśni, które jeszcze nie pracują na pełnych obrotach).
Jednak nie każdy jest jak Ronnie Coleman. Właściwie prawda jest taka, że z wyjątkiem samego Wielkiego Ronniego, nikt taki nie jest. Nie wstrzymam oddechu, czekając aż ktoś podniesie dwie 115-kilogramowe hantle w siłowni mojego kolegi Boba Bonhama, po jednej w każdym ręku, kładąc się na ławce i wyciskając 10 powtórzeń. Kiedy to się stanie, świat się o tym dowie, obiecuję. Więc skoro nikt się nie może równać z Ronniem, czego możemy się od niego nauczyć? Cóż, to punkt rozważań, w którym trzeba wspomnieć technikę taką jak przeciążenie short-stack. Pozwala wam na większe ciężary i niższe liczby powtórzeń, obniżając przy tym ryzyko urazu, i to wszystko przy nieco większym nakładzie wysiłku.
