Nauka i kulturystyka: Śpisz mniej, tracisz więcej mięśni! - luty 2011

 „Wyśpię się po śmierci”
 Warren Zevon (1947−2003)

Oczywiście zacytowany powyżej rockman Warren Zevon miał w dupie budowanie mięśni, jednak każdy, kto jest tym zainteresowany, powinien się wysypiać. Większość kulturystów w trakcie przygotowań do zawodów stawia sen na szarym końcu wszystkich wymagań – robią późne sesje aerobów, zmagają się ze stresem i atakami głodu i tak dalej, a sen może poczekać. Jednak najnowsze badanie sugeruje, że niedobór snu podczas diety może doprowadzić do utraty większej ilości mięśni. 

Co gorsza, choć niektórzy kulturyści próbują przesypiać przynajmniej 5−6 godzin, może to być za mało. Wyniki poprzednich badań pokazały, że mniej snu przekłada się na większy poziom tkanki tłuszczowej i silniejsze ataki głodu. Zanim przystąpię do szczegółów, chciałbym wspomnieć o kilku pozostałych efektach fizjologicznych wywołanych brakiem snu. Kulturyści nigdy nie daliby się przekonać do przyjmowania wielkich zastrzyków z kortyzolu przez kilka tygodni diety przed zawodami, a brak snu jest właśnie tak szkodliwy!

Mniej snu to mniejsza odbudowa komórek

Sen jest powszechnie uważany za proces odnowy, wpływający na układ nerwowy, neuroendokrynny i immunologiczny. Jest on uważany za czynnik kluczowy w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia. Problemy ze snem wiążą się ze zwiększonym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego, zaburzeniami nastroju, chronicznym bólem i krótszym życiem. Wszyscy kulturyści wiedzą, że 8−10 godz. snu ma istotne znaczenie dla regeneracji potreningowej, jednak wiele osób nie dba o tę regułę. Kto, do cholery, ma czas na takie zbytki? Ludzie borykają się z chaotycznymi deadline’ami, wychowaniem dzieci, życiem towarzyskim i ciężkimi treningami. Sen to jedna z rzeczy, którą kulturyści (a w zasadzie wszyscy) poświęcą, by zrobić kilka rzeczy więcej. 

Brak dostatecznej ilości snu ma szkodliwy wpływ na tolerancję glukozy i wydzielanie hormonu wzrostu (GH), obniża też parametry układu odpornościowego, zwiększając jednocześnie poziom kortyzolu i adrenaliny. Naukowcy udokumentowali, że brak snu pozbawia układ nerwowy szansy na odpoczynek, co prowadzi do podniesienia poziomu adrenaliny. W jednym z badań udowodniono, że u osób pozbawionych odpowiedniej ilości snu – śpiących jedynie 3,3 godzin na dobę – wieczorem następuje znaczny wzrost poziomu katecholamin (norepinefryny i epinefryny) we krwi, który powinien ulec obniżeniu podczas snu. Ogólnie rzecz ujmując, wszystko to oznacza, że przy braku snu metabolizm wciąż pracuje na podwyższonych obrotach, wyczerpując zasoby komórkowe, które powinny być przeznaczone na regenerację.

Niedobór snu to chemiczna kastracja

Jak wiecie, wieczorem powinien wzrosnąć poziom GH, jednak niedobór snu zakłóca ten proces – wzrost GH następuje dopiero wtedy, gdy się wyśpimy. Ponadto odkryto, że w dzień po nieprzespanej nocy znacznie podnosi się poziom kortyzolu – to samo dzieje się z poziomem katecholamin. Jeśli nie jest to pocałunkiem śmierci dla utrzymania stanu anabolicznego, to sam już nie wiem, co jest.

Sen ma również kluczowe znaczenie dla testosteronu − całkowita długość snu jest ważnym regulatorem poziomu tego hormonu. W jednym z badań naukowcy zajęli się najważniejszym czynnikiem zawiadującym produkcją testosteronu podczas snu – rytmowi całodobowemu (dobowy cykl aktywności obserwowany u wielu organizmów, także u ludzi!) i ogólnej długości snu. Badacze przyjrzeli się robotnikom pracującym w dzień i w nocy – jedni spali w nocy, drudzy w dzień. Okazało się, że dla testosteronu nie ma znaczenia pora dnia przeznaczona na sen lecz jego długość. 

Wyniki sugerują, że podczas snu następuje liniowy wzrost poziomu testosteronu – długość snu jest kluczowa dla jego produkcji. Najwyższy poziom hormonu odnotowano o godzinie 8 rano, a najniższy o 8 wieczorem. Naukowcy donieśli, że u młodych mężczyzn związany ze snem wzrost poziomu testosteronu korelował z pierwszym epizodem fazy REM. REM (z ang. Rapid Eye Movement) to faza snu odznaczająca się wysoką aktywnością mózgu i szybkimi ruchami gałek ocznych. To właśnie podczas tej fazy pojawiają się sny. Wygląda na to, że można dodać sen do listy czynników wpływających na poziom testosteronu – poza treningiem, dietą i wiekiem. A więc następnym razem, gdy szef przyłapie was na spaniu przy biurku, powiedzcie, żeby dał wam spokój – wy tylko próbujecie urosnąć! 

Podczas snu następują wyrzuty hormonu luteinizującego (LH) do krwi. Jest on odpowiedzialny za produkcję testosteronu. Częstotliwość i siła tych wyrzutów ma kluczowe znaczenie. Od uwolnienia LH do stymulacji procesu produkcji testosteronu upływa około 40 min. Teraz rozumiecie, dlaczego zaburzenia snu powodują również zaburzenia w produkcji testosteronu.

Mniej snu, mniej testosteronu

Gdybyście popytali, jaki jest najlepszy sposób na naturalne podniesienie testosteronu, 99% ludzi odpowiedziałoby: „trening o wysokiej intensywności”. To prawda, ale ćwiczenia są tylko jedną ze zmiennych tego równania. Wygląda na to, że sen jest pod tym względem ważniejszy, niż wcześniej sądzono. W dwóch przeprowadzonych niedawno badaniach zauważono korelację pomiędzy spoczynkowym poziomem testosteronu a ilością snu. Badacze spekulują, że przesiadywanie do późna przed telewizorem czy komputerem zakłóca naturalny rytm snu młodych mężczyzn. Ludzie śpią mniej niż zalecane 8 godz. na dobę. Ilość snu spada również z wiekiem. Naukowcy zadali więc pytanie: czy ten spadek ma jakiś wpływ na poziom testosteronu? 

Badacze z Chin pobrali próbki krwi od 531 mężczyzn w wieku od 29 do 70 lat. Ochotnicy wypełnili również kwestionariusz na temat swoich nawyków sennych. Okazało się, że mężczyźni powyżej 50 roku życia śpią mniej niż 6 godz. na dobę. Skupmy się na najważniejszym: czy ilość snu wpływa na poziom testosteronu? TAK! Badacze odkryli, że im krócej śpi mężczyzna, tym niższy jest poziom testosteronu w jego krwi. Pomiędzy snem a hormonem istnieje bezpośrednie powiązanie – jest ono niezależne od wieku, otłuszczenia ciała i intensywności treningów. 

Już wcześniej donoszono, że mężczyźni śpiący od 4 do 6 godz. mają niższy poziom testosteronu od tych spędzających w łóżku ponad 8 godz. W przeprowadzonym niedawno badaniu pokazano związek pomiędzy niedosypianiem i poziomem testosteronu całkowitego i wolnego (biodostępnego). Był on niższy u osób śpiących 4−6 godz., niż u tych śpiących powyżej 6 godz. Potwierdza to wcześniejsze odkrycia na temat tej zależności. 

Być może endokrynolodzy zaczną zwracać uwagę na sen jako czynnik obniżający poziom testosteronu u starszych mężczyzn. Wtedy niski poziom androgenów można będzie próbować podnieść bez interwencji farmakologicznej, poprawiając higienę snu. 

Po całym dniu pracy odpowiednia ilość snu jest kluczowym elementem pozwalającym na regenerację organizmu. Dzięki temu procesowi zdolności fizyczne i kognitywne człowieka powracają do optymalnego poziomu. W opisanym powyżej badaniu zauważono, że testosteron całkowity i biodostępny był wyższy u osób śpiących 6−8 i więcej godzin na dobę. Już wcześniej popierałem wyniki badania, w którym ustalono, że optymalna ilość snu to 8 godz. na dobę. Ten eksperyment tylko utwierdził mnie w tym przekonaniu. Niektórzy kulturyści śpią zaledwie 6 godz., jednak wiemy już, że w efekcie mają niższy poziom testosteronu od swoich kolegów przesypiających 8 godz.

Dlaczego Don Juan był chudzielcem

Kto by chciał siedzieć w domu, gdy można spędzić noc na parkiecie z gorącą laską?! Takie podejście może doprowadzić do spadku poziomu twojego testosteronu. Wyniki jednego z eksperymentów pokazały, że u młodych, zdrowych mężczyzn niedobór snu powodował obniżenie jego jakości oraz częstotliwości występowania fazy REM, a to wiąże się z niezależnym od wieku spadkiem poziomu testosteronu biodostępnego.

Jak już wspomniałem, każdy kulturysta wie, że należy przesypiać 8−10 godz., ale większość podchodzi do tego z odrobiną sceptycyzmu. Jednak już jedna zarwana noc może odbić się niekorzystnie na poziomie testosteronu. Gdy mężczyznom przerywano sen, tej samej nocy poziom ich testosteronu ulegał obniżeniu. Natomiast, gdy pozwolono im spać nieprzerwanie przez 8 godz., podczas nocy następował wzrost poziomu tego hormonu. Jednak gdy długość snu nie przekraczała 2 godz., u badanych, u których nie pojawiła się faza REM, nie nastąpił jakikolwiek wzrost poziomu testosteronu. Dlatego nocna zabawa w Don Juana może być zabójcza dla poziomu twojego testosteronu!

Lwy o mysim usposobieniu

Armia prowadziła zakrojone na szeroką skalę badania nad wpływem braku snu na żołnierzy. Wojsko potrzebuje mężczyzn, którzy potrafią sprzedać porządnego kopa! Jak wiecie, testosteron silnie reaguje na sytuacje stresowe. Brak snu przy jednoczesnym obciążeniu fizycznym to podwójne uderzenie. U żołnierzy poddanych takim próbom przez kilka dni z rzędu nastąpił spadek poziomu DHEA, androstendionu i testosteronu o 70−90%. Kadeci w Norwegii, przechodzący podobny „piekielny tydzień”, w którym śpią 1−3 godziny na dobę i są jednocześnie zmuszani do wysokiej aktywności fizycznej, mają obniżony poziom wszystkich hormonów steroidowych (tzn. LH, testosteronu, androstendionu). Ponadto u wszystkich wykryto kliniczne oznaki hipogonadyzmu, jak brak inicjatywy w walce, niski poziom agresji oraz silne spowolnienie wzrostu owłosienia na twarzy. Nie są to czynniki mile widziane u osób, na których barkach spoczywa obrona ojczyzny. Armia zleciła kolejne badania nad hormonalną terapią zastępczą podczas intensywnego treningu.

Nowe badanie: mniej snu powoduje większą utratę mięśni podczas diety

W zeszłym miesiącu w „Annals of Internal Medicine” naukowcy z Uniwersytetu w Chicago donieśli, że krótszy sen powoduje większą utratę tkanki mięśniowej, a mniejszą tkanki tłuszczowej. W badaniu wzięły udział dwie grupy ochotników na diecie. Eksperyment składał się z dwóch 2-tygodniowych okresów, podczas których badani pozostawali na identycznej diecie niskowęglowodanowej. W pierwszej grupie ochotnicy spali 8,5 godz., w drugiej zaledwie 5,5. Okazało się, że długość snu nie miała wpływu na ogólną utratę wagi – wszyscy schudli średnio blisko 3,5 kg. Jednak szokujący okazał się fakt, że u osób śpiących 5,5 godziny więcej utraconej wagi pochodziło z tkanki mięśniowej niż tłuszczowej! Tymczasem u badanych śpiących 8,5 godz. proporcje były bardziej korzystne – oni spalili więcej tkanki tłuszczowej niż mięśniowej. U mężczyzn pozbawionych wystarczającej ilości snu wykryto również niższą oksydację tłuszczu oraz wyższy poziom greliny. Udowodniono, że hormon ten redukuje wydatek energetyczny, stymuluje uczucie głodu, promuje magazynowanie tłuszczu i zwiększa produkcję glukozy w wątrobie, co ma na celu dostarczenie paliwa tkankom zależnym od tego węglowodanu.

Powyższe wyniki sugerują, że u osób na identycznej diecie to od długości snu zależy, czy spaleniu ulegnie więcej tkanki mięśniowej czy tłuszczowej! W badaniu udział wzięli sportowcy-amatorzy. Wymagania stawiane metabolizmowi kulturystów są znacznie większe, biorąc pod uwagę ilość wykonywanych przez nich aerobów i treningu z ciężarami – dlatego, teoretycznie, w takich warunkach kulturysta straci więcej mięśni! Autorzy eksperymentu wysunęli hipotezę, że utrata tkanki mięśniowej w grupie niedosypiającej może być spowodowana konwersją białek mięśniowych na glukozę, niezbędną do zaspokojenia zwiększonego zapotrzebowania mózgu. Podczas snu powstaje nowa tkanka kostna, mięśniowa i nerwowa. To wtedy następuje wzrost i naprawa – jest to czas nasilanego stanu anabolicznego. Mniej snu oznacza mniejszy anabolizm, dlatego te nowe badanie powinno rozbudzić umysły kulturystów na diecie. Śpijcie przynajmniej 8 godz. albo liczcie się z utratą mięśni!