Research: Trening - luty 2011

Wchodzenie co dwa schodki pozwala spalić więcej kalorii

Większość specjalistów w dziedzinie odchudzania zaleca wchodzenie po schodach i unikanie windy. Jak najlepiej to robić, żeby spalić najwięcej kalorii? Zespół naukowców z Uniwersytetu Stanowego w Pensylwanii, któremu przewodził dr Jinger Gottschall, odkrył, że przy wchodzeniu co drugi stopień spalamy więcej kalorii, niż gdy robimy to w sposób tradycyjny. Poruszamy się wtedy szybciej i używamy większej siły. Wchodzenie po schodach to doskonałe ćwiczenie, które łatwo wprowadzić do programu aktywności fizycznej.

(„Journal Strength and Conditioning Research”, 24: 2558-25 63, 2010)

Budowa dobrego gorsetu mięśniowego to nie lada sztuka

Większość sportowców poświęca sporo czasu na budowanie tzw. gorsetu mięśniowego, wykonując przysiady, unoszenia nóg i tułowia. Dr Stuart McGill z Uniwersytetu Waterloo w Kanadzie dokonał przeglądu literatury fachowej i doszedł do wniosku, że takie podejście oparte jest na złych założeniach i może być niebezpieczne.

W trakcie większości ruchów gorset mięśniowy usztywnia tors, by zapobiec ruchom kręgosłupa. Pozwala to na bezpieczne generowanie siły w biodrach. Nauczenie się, jak usztywniać gorset mięśniowy, pozwala na wykonywanie silniejszych ruchów górną i dolną połową ciała, co pomaga przy rzucaniu piłki, grze w golfa czy szybkiej zmianie kierunku w trakcie biegania po boisku. Starajcie się budować siłę i mobilność stawów biodrowych przy jednoczesnej stabilizacji gorsetu mięśniowego. Zawsze zwracajcie uwagę na prawidłową technikę, skupiając się na neutralnym i stabilnym położeniu kręgosłupa. Unikajcie przysiadów, rwania i podrzutu do czasu, aż będziecie w stanie wykonywać je prawidłowo. Przeanalizujcie swoje powtórzenia i wyeliminujcie „wycieki energii”. Oznacza to, że powinniście wyeliminować ruchy, które nie pomagają w osiągnięciu zamierzonego celu i przeszkadzają w utrzymaniu sztywnych mięśni gorsetu. Zasady dra McGilla mają istotne znaczenie dla każdego sportowca i trenera.

(„Strength and Conditioning Journal”, 32(3): 33-46, 2010, www.backfitpro.com) 

Jednoczesne skurcze zmniejszają siłę mięśni

Niektórzy ludzie mają problem z jednoczesnym chodzeniem i żuciem gumy. Zespół pod kierownictwem Lee Browna z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Fullerton odkrył, że jednoczesne napinanie dwóch grup mięśniowych wpływa na siłę skurczów dużych mięśni. Naukowcy poprosili swoich studentów, by wykonali prostowanie nogi na maszynie z maksymalnym obciążeniem i jednocześnie z całej siły ściskali uchwyt. Spowodowało to obniżenie siły mięśni uda. Wyniki badania mają ważne implikacje dla testowania siły mięśniowej, a być może i dla technik rehabilitacyjnych mięśni i stawów.

(„Journal Strength Conditioning Research”, 24: 2564-2569, 2010)

Taśmy elastyczne zwiększają poziom trudności przy uginaniu ramion z linką wyciągu

Wielu kulturystów stosuje taśmy elastyczne, by stworzyć zmienne obciążenie w trakcie treningu dużych grup mięśniowych. Na ogół wykorzystywane są one przy przysiadach czy wyciskaniu na ławce. Badacze z Hiszpanii odkryli, że taśmy mogą się sprawdzić również w trakcie ćwiczeń na wyciągu. Przyczepili je do rączki wyciągu dolnego i poprosili ochotników o wykonywanie uginania ramion na biceps. Po porównaniu wyników z tymi uzyskanymi w ćwiczeniu metodą tradycyjną okazało się, że dołożenie taśm zmniejszyło liczbę powtórzeń do załamania i zwiększyło odczuwany przez ćwiczących wysiłek. Dzięki taśmom elastycznym trening kulturystyczny zyskał nowy wymiar, pozwalając na osiągnięcie lepszej hipertrofii mięśni.

(„Journal Strength Conditioning Research”, 24: 2449-2455, 2010)

Przysiad z wyskokiem może poprawić wyniki w skoku

Skoki wzwyż to umiejętność wysoce ceniona przez koszykarzy, piłkarzy, skoczków i miotaczy. Wyniki uzyskiwane w tej dziedzinie są w pewien sposób powiązane z siłą dużych grup mięśniowych biorących udział w martwym ciągu i przysiadach. Dr Lucas Ferreira i jego współpracownicy z Uniwersytetu w Memphis odkryli, że połączenie przysiadu z wyskokiem przy zastosowania 20% obciążenia maksymalnego ma silny wpływ na wyniki osiągane w skoku wzwyż. Badacze sugerują, że ćwiczenie może stanowić efektywny sposób na poprawienie tych wyników. Drobna uwaga: przy wykonywaniu tego ćwiczenia kręgosłup powinien pozostać w pozycji neutralnej.

(„Journal Strength Conditioning Research”, 24: 2456-2467, 2010)

Martwy ciąg: doskonałe ćwiczenie na czystą siłę

Martwy ciąg to jedna z trzech konkurencji trójboju siłowego. To również doskonałe ćwiczenie na budowanie ogólnej siły ciała. Jest świetnym wyznacznikiem wyników osiąganych przy ruchach takich jak skoki, sprint i miotanie. Jednak wykonywane niepoprawnie może doprowadzić do kontuzji.

Dr Michael Hales z Kennesaw State University w Georgii stwierdził, że dwa główne problemy w martwym ciągu wykonywanym stylem klasycznym to zbytnie wygięcie kręgosłupa i przedwczesne wyprostowanie kolan. Większości ciężarowców łatwiej jest utrzymać kręgosłup w neutralnej pozycji stosując styl sumo. W doborze stylu należy wziąć pod uwagę typ budowy ciała sportowca. Na przykład osoby z długim tułowiem i krótkimi ramionami preferują raczej styl sumo, natomiast sportowcy z długim tułowiem i długimi ramionami osiągnął lepsze wyniki przy technice tradycyjnej. Martwy ciąg wykonywany nieprawidłowo może doprowadzić do wystąpienia poważnej kontuzji. Zanim przystąpicie do wykonywania tego ćwiczenia, zasięgnijcie porady doświadczonego trenera.

(„Strength and Conditioning Journal”, 32(4): 44-51, 2010)

Małe obciążenie, wysoka objętość treningu najlepsze na syntezę białek w mięśniach

Przez stulecia naukowcy, trenerzy i sportowcy spierali się na temat najlepszego treningu na wzrost mięśni. Powszechnie uważa się, że mięśnie rosną najlepiej w odpowiedzi na czas, w którym nastawione są na przeciążenie. Zespół pod kierownictwem dra Nicholasa Burda z Uniwersytetu McMaster odkrył, że trening z małym obciążeniem i wysoką objętością lepiej stymuluje syntezę białek w mięśniach od treningu z dużym obciążeniem i niską objętością. Ochotnicy wykonywali wyprosty nóg do załamania z ciężarem 90% albo 30% obciążenia maksymalnego. Naukowcy zastosowali wyrafinowane metody mierzenia syntezy białka w odpoczywających mięśniach. Trening z małym obciążeniem okazał się pod tym względem najbardziej skuteczny. Badanie ma ważne implikacje dla kulturystów, jednak potrzebujemy większej liczby badań, aby udowodnić skuteczność tej metody treningowej.

(PLoS One online, 9 sierpnia 2010)

Ćwiczenia na stabilnej powierzchni najlepiej przeciążają mięśnie tułowia

            Wykonywanie ćwiczeń na niestabilnych powierzchniach, np. na piłkach bosu, piłkach szwajcarskich czy chybotliwych deskach, to główny element wielu programów wzmacniających mięśnie tułowia. Tymczasem w badaniu przeprowadzonym na California State University dr James Kohler wykazał, że trening wykonywany na stabilnym podłożu najlepiej przeładowuje i angażuje mięśnie tułowia. Naukowcy przy pomocy elektromiografu (urządzenia mierzącego aktywność elektryczną mięśni) badali aktywację mięśni tułowia w trakcie wyciskania na barki, wykonywanych zarówno na stabilnej, jak i niestabilnej powierzchni. Obciążenie mięśni tułowia spadało wraz ze spadkiem stabilności podłoża. Wykonywanie ćwiczeń na sztywnym podłożu najlepiej obciąża grupę mięśni tułowia.
(„Journal Strength Conditioning Research”, 24: 313-321, 2010) 

Gryfy olimpijskie nie są identyczne

Podnoszenie ciężarów to dyscyplina olimpijska składająca się z rwania i podrzutu. W osiągniętych wynikach kluczową rolę odgrywa sprzęt, a szczególnie sztanga. Dobry gryf olimpijski powinien się łatwo obracać i zginać w trakcie wykonywania podejścia. Zakup takiego gryfu może być czystą loterią, ponieważ producenci rzadko informują o właściwościach fizycznych swojego sprzętu.

Lauren Chiu z Uniwersytetu Alberty przeprowadził test obciążeniowy 8 gryfów olimpijskich i 1 uniwersalnego. Odkrył, że gryf firmy Eleiko miał największą sprężystość, natomiast gryf Uesaka był najsztywniejszy. Pozostałe gryfy uplasowały się gdzieś pomiędzy. Kulturyści, trójboiści i ciężarowcy powinni dobierać gryfy odpowiednie do swoich potrzeb. Sportowcy powinni brać pod uwagę ich sztywność, sprężystość i ruchomość w trakcie wykonywania różnego rodzaju ćwiczeń. Pamiętajmy, że gryf odpowiedni dla ciężarowca może nie sprawdzić się w przypadku kulturysty.

(„Journal Strength Conditioning Research”, 24: 2390-2399, 2010)

Kofeina obniża poziom hormonu wzrostu w trakcie i po treningu z ciężarami

Kofeina spożywana przed treningiem zwiększa siłę i odczuwalny poziom energii. Podnosi również poziom adrenaliny, co ma korzystny wpływ na intensywność treningu. Jednak tajwańscy naukowcy odkryli, że kofeina przyjęta na godzinę przed treningiem obniża poziom hormonu wzrostu po i w trakcie treningu. Kofeina zwiększa poziom kwasów tłuszczowych, co hamuje uwalnianie hormonu wzrostu. Związek nie ma wpływu na insulinę, testosteron, kortyzol, poziom cukru we krwi czy laktozę. Nie wiadomo, czy wywołany przez kofeinę spadek w poziomie hormonu wzrostu ma wpływ na wyniki uzyskane dzięki treningowi z ciężarami.

(„Journal Sports Science Medicine”, 9: 262-269, 2010)