Roelly Winklaar katuje grzbiet - styczeń 2011

Kto nie ma pleców?

Po moim zawodowym debiucie na Arnold Classic, usłyszałem sporo komplementów na temat mojej sylwetki. Zgodnie z oczekiwaniami, usłyszałem też sporo na temat tego, co powinienem poprawić. Większość z tych wypowiedzi była całkiem uprzejma, choć trafiały się też dosyć niegrzeczne. Bardzo dużo uwag dotyczyło moich pleców i tego, że aby dostać się na szczyt, muszę je poprawić.

Nieraz czytałem na forach, że „Roelly nie ma pleców”. Szczerze mówiąc nigdy nie uważałem się w tym względzie za drugiego Ronniego Colemana, ale nie uważałem też swych pleców za jakiś słaby punkt. Okazało się, że prawdziwy problem polega na tym, że w czasie pozowania źle prezentuję plecy! To częstszy błąd niż mogłoby się wydawać. Niektórzy z was startowali, inni nie. Gdy uczysz się poszczególnych póz, na początku żadna z nich nie jest łatwa. Ale myślę, że czytelnicy z doświadczeniem na scenie kulturystycznej zgodzą się ze mną, że szczególnie dwie pozy tyłem: bicepsy tyłem i najszerszy tyłem, są najtrudniejsze do opanowania.

Szczególnie ciężko jest poprawnie pokazać najszerszy tyłem. Wielu ludzi musi tę pozę trenować godzinami, korzystając z całego zestawu luster tak, by widzieć swoje plecy. Nawet wtedy nie jest łatwo rozszerzyć najszerszy bez pochylania się do przodu lub odchylania do tyłu i trzeba dokładnie wiedzieć, gdzie oprzeć ręce, by maksymalnie rozciągnąć najszerszy. To chyba najbardziej nienaturalna z póz! Pomyślcie, nawet ktoś niemający pojęcia o kulturystyce jakoś pokaże bicepsy przodem czy też wykona przypominający kraba Most Muscular. Ale jak powiesz, żeby pokazał plecy, spojrzy na ciebie jak na wariata.

Nie staram się tu usprawiedliwiać tego, że źle prezentowałem plecy. To problem, którego istnienia nie byłem wcześniej świadomy. Dopiero na zawodowej scenie zwrócono mi na to uwagę, gdy stałem obok Kaia, Heatha, Brancha i Dextera! Mam nadzieję, że fotografie towarzyszące temu artykułowi udowodnią, że moje plecy są całkiem dobrze rozwinięte. Spotkałem się już z opiniami, że są powyżej przeciętnej, ilekroć słyszę takie słowa, dziękuję uprzejmie, nie zapominając jednak jak długa droga jeszcze przede mną. 

Kiedy Babcia poznała Roelly’ego…

Zacząłem pracować z moją trenerką, Sibil Peeters, lepiej znaną jako Babcia, w roku 2008. Bardzo zmieniła moje treningi, a najbardziej chyba właśnie trening pleców. Wcześniej przez wiele lat korzystałem z czegoś, co uważałem za doskonały plan na plecy:

Podciąganie: 3 superserie podciągania szerokim chwytem do klatki + podciąganie chwytem neutralnym,

Ściąganie linki wyciągu górnego wąskim chwytem: 3 serie po 10–12 powtórzeń

Wiosłowanie sztangą w superserii z przenoszeniem sztangi: 3 serie po 10–12 powtórzeń

Wiosłowanie na maszynie: 3 serie po 10–12 powtórzeń 

Moje plecy były całkiem niezłe, ale naprawdę dobrze była rozwinięta tylko góra, podczas gdy dół najszerszych i odcinek lędźwiowy wyraźnie odstawały, to przynajmniej widzę na swoich starych zdjęciach. Dopóki Babcia nie zwróciła mi na to uwagi, nie zdawałem sobie tak naprawdę sprawy z tego, ile pracy muszę włożyć w wypełnienie tych fragmentów. Kazała mi robić dużo więcej martwych ciągów, by poprawić ogólną grubość, a zwłaszcza odcinek lędźwiowy. Aby poprawić dół najszerszych, poleciła mi wiele z moich ćwiczeń wykonywać podchwytem.

Inną modyfikacją wprowadzoną przez Babcię było stosowanie superserii tylko w ostatnich tygodniach przed startem. Uznała, że przy rozbudowie masy najlepiej sprawdzą się ciężkie proste serie. Babcia zna się na rzeczy. Moje plecy nie były nigdy tak szerokie i grube jak teraz, a dolna część najszerszego i prostowniki są tak wypchnięte, że niemal nie mogę uwierzyć jak słabe były nie tak dawno temu. W głównej mierze zawdzięczam to martwemu ciągowi. Zanim zacząłem trenować z Babcią, rzadko brałem więcej niż 180 kg. Teraz na masie robię ładnych kilka powtórzeń ze sztangą ważącą ponad 270 kg! Zawodnicy tacy jak Ronnie, Branch i Johnnie Jackson mieli rację, co do tego ćwiczenia. Robienie ciągów tydzień w tydzień przynosi niesamowite rezultaty.

Oto kilka innych ćwiczeń, które robię od kilku lat, a które znacząco wpłynęły na poprawę moich pleców i sprawiły, że bez wstydu mogę stawać obok najlepszych na świecie. 

Wiosłowanie hantlą

Wiosłowanie hantlą robiłem tak jak wszyscy – po prostu podciągając rękę z obciążeniem do góry, kciuk mając cały czas skierowany do przodu. Gdy zacząłem pracować z Babcią ta metoda wylądowała w koszu. „W ten sposób nawet nie łaskoczesz dolnej części najszerszego, Roelly”  − tłumaczyła mi. Obecnie robię to ćwiczenie tak, że zaczynam z hantlą mocno wysuniętą do przodu, tak jakieś 30 cm, a nie pod barkiem. Tak więc podciągam ją nie prosto w górę, ale po skosie, w tył.

Ale największa zmiana dotyczy ruchu dłoni. Zaczynam ruch z kciukiem skierowanym do przodu, ale w trakcie podciągania hantli obracam rękę tak, że pod koniec ruchu kciuk skierowany jest na zewnątrz, tak jak przy uginaniu przedramion na biceps. Jeśli nie potraficie sobie wyobrazić, jaką różnicę czyni ten obrót, to koniecznie zróbcie tę wersję ćwiczenia na następnym treningu! Będziecie zaskoczeni tym, o ile lepiej spina się dół najszerszego. 

Wiosłowanie sztangą

Jeśli chodzi o wiosłowanie sztangą, to robię to podchwytem, jak to rozsławił Dorian Yates 15 lat temu, w czasie swego panowania na Olympii. W tej pozycji biceps jest silniejszy więc pozwala na zastosowanie większego obciążenia. A im większe obciążenie jesteś w stanie zastosować w ruchu złożonym, tym więcej masy dobudujesz! Ponadto przy takim ustawieniu ręki masz większy zakres ruchu, co także przekłada się na lepszą stymulację mięśnia.

Ja lubię przeplatać wiosłowanie sztangą z tym na maszynie Smitha. Na suwnicy jestem w stanie lepiej kontrolować ruch, ale Babcia zawsze przypomina, że nic nie jest lepsze niż klasyczny zestaw: sztanga i hantle. Na masie staramy się korzystać jak najwięcej właśnie z wolnych ciężarów, niezależnie od tego, co akurat trenujemy. 

Wiosłowanie z linką wyciągu

Wraz ze zbliżaniem się terminu startu stosuję coraz więcej ćwiczeń na wyciągach i maszynach, gdyż w ten sposób mogę lepiej izolować mięśnie i je spinać. Wiosłowanie z linką wyciągu jest dla mnie dobre, ponieważ wciąż pracuję nad grubością środkowej części pleców i staram się wypełnić przestrzeń pod kapturami i wzdłuż kręgosłupa. Babcia nauczyła mnie ćwiczyć z większą dbałością o poprawną technikę niż byłem do tego przyzwyczajony. Trzymam plecy prosto, wyginając tylko dół kręgosłupa w lekki łuk i trzymam tę pozycję przez całą serię. Nie pochylam się na początku powtórzenia i nie odchylam na jego końcu. W ten sposób angażuję dokładnie ten obszar, na którym mi zależy. 

Ściąganie linki wyciągu górnego podchwytem

Od zawsze stosuję podciągania i wciąż będę je robił. To podstawowe ćwiczenie na górę pleców. Lubię też ściąganie linki wyciągu górnego. W przeszłości ćwiczyłem standardowym szerokim nachwytem, ale dwa lata temu Babcia kazała mi się przerzucić na podchwyt. Podobnie jak przy wiosłowaniach, chwyt ten pozwala na zastosowanie większych obciążeń i poprawia zakres ruchu. Jestem też w stanie lepiej czuć ruch w dolnej części najszerszych, a na tym właśnie najbardziej mi zależy. 

Ściąganie linki wyciągu górnego do karku

Ściąganie linki wyciągu górnego do karku może być dość niebezpieczne, jeśli nie wiesz dokładnie, co robisz. Widziałem ludzi ściągających drążek aż do połowy mięśnia czworobocznego, co naraża pierścienie rotatorów na olbrzymie niebezpieczeństwo. Jeśli będziesz tak robił przez dłuższy czas, najprawdopodobniej będziesz miał problemy z barkami. Ja ściągam drążek do wysokości czubka głowy i w tej pozycji z całej siły napinam całą górę pleców. Tak jakbym chciał przyjąć pozę bicepsy tyłem. 

Przenoszenie z linką wyciągu górnego

Na masie ćwiczenie to wykonuję jako normalne ćwiczenie na kilka serii i robię je pod koniec treningu, by powiększyć pompę w najszerszych grzbietu. W czasie przygotowań do zawodów przenoszenie to doskonałe ćwiczenie do łączenia w superserie z ćwiczeniami takimi jak wiosłowanie z linką wyciągu czy ściąganie linki wyciągu. Dobrze się je łączy z innymi ćwiczeniami wymagającymi użycia wyciągu, ponieważ i tak jesteś już na stanowisku. Czasami robię je stojąc lekko pochylony w przód, ale zwykle klękam twarzą w stronę ciężaru nieco oddalony od niego. W ten sposób jestem w stanie osiągnąć doskonałe rozciągnięcie mięśnia na początku każdego powtórzenia.

Ściąganie liki wyciągu górnego jednorącz „na skos”

Wreszcie dochodzimy do ćwiczenia, które robię na wyciągu w ciągu ostatnich tygodni przygotowań do startu. Ruch ten to coś pomiędzy wiosłowaniem a ściąganiem linki wyciągu górnego. Ruch wykonuję w dół, pod kątem 45°. Atakuje on najszersze od dość niespotykanej strony i bardzo skutecznie je aktywuje. 

Ja mam plecy, a ty?

Na siłowniach czy nawet na scenach zawodów kulturystycznych dobrych pleców jest jak na lekarstwo. To najtrudniejsza do opanowania grupa mięśniowa, ciężko jest wypracować połączenie mózg−mięśnie, a ponieważ jest to grupa, której nawet nie jesteśmy w stanie obejrzeć w lustrze, to często ustępuje na treningach miejsca lepiej „widocznym” grupom, takim jak klatka czy ręce. Ale plecy są bardzo ważne i trzeba je robić, a ponadto trzeba ciągle szukać sposobów osiągnięcia maksymalnego rozciągnięcia mięśnia i przyrostów.

Możesz wypróbowywać różne chwyty i pozycje rąk, których Babcia nauczyła mnie w ciągu kilku ostatnich lat, ale nie bój się też eksperymentować na własną rękę. W ten sposób możesz odkryć świetnie działające na ciebie warianty standardowych ćwiczeń, które sprawią, że poczujesz najszersze w sposób, o jakim dotąd nie marzyłeś. Oczywiście należy też ćwiczyć pozowanie pleców. Możesz to robić między seriami lub na samym końcu treningu. Możesz też robić to w domu, jeśli masz miejsce, gdzie są dwa lustra skierowane tak, byś mógł zobaczyć swoje plecy. Niezależnie od tego, czy zamierzasz kiedyś startować, czy też nie, pozowanie pomoże ci lepiej kontrolować najszersze i inne mniejsze mięśnie pleców. Sam dzięki pozowaniu jestem nie tylko w stanie lepiej niż kiedykolwiek pokazać grzbiet, ale też całe to napinanie mięśni pozytywnie wpłynęło na szczegółowość i separację. Pozwoliło mi też na lepsze czucie pracującego mięśnia w takich ćwiczeniach jak wiosłowanie, podciąganie, ściąganie i martwy ciąg. Trenuj ciężko i ćwicz pozowanie, ponieważ na pewno nie chcesz usłyszeć głosów stwierdzających, że nie masz pleców!

Split treningowy

Poniedziałek: klatka i tricepsy

Wtorek: czworogłowe i dwugłowe

Czwartek: barki i kaptury

Piątek: plecy i bicepsy

(Na Curacao Roelly trenuje dużą grupę mięśniową o 6. rano, a mniejszą o 16. Gdy przebywa w Holandii, trenuje wszystko na jednej sesji. W ostatnich tygodniach przed startem wszystkie partie mięśniowe trenowane są dwa razy w tygodniu.)