Trening: Jak długo odpoczywać między seriami, żeby rosnąć? - styczeń 2011

Jedną z kluczowych zasad hipertrofii mięśniowej jest krótki odpoczynek – mniej niż minuta pomiędzy seriami. W 1988 r. William Kraemer, guru hormonów anabolicznych, przeprowadził badanie, które dosłownie w ciągu nocy zmieniło oblicze świata kulturystyki. W tym przełomowym eksperymencie udowodnił, że ciężki trening z obciążeniem połączony z krótkim odpoczynkiem między seriami (poniżej 1 min) powoduje większe wydzielanie GH i testosteronu niż trening z odpoczynkiem dłuższym (powyżej 3 min.). Od tamtego czasu kulturyści odpoczywali między seriami krócej niż minutę. Było oczywiste, że wszystko, co powoduje wzrost hormonów anabolicznych pomoże też we wzroście mięśni. 

Sam głęboko wierzyłem w to stwierdzenie, do czasu, gdy mój profesor spojrzał na mnie pewnego dnia i powiedział: „Nie sądzę, by nagły wzrost hormonów wpływał na wzrost mięśni! Mogę wymienić przynajmniej kilkanaście badań dowodzących, że ćwiczenia aerobowe robią to samo, tymczasem lekkoatleci wyglądają jak cieniasy! A co z ciężarowcami o wyglądzie mutantów i nogach jak pnie drzew? Oni odpoczywają między seriami po 5 min albo i dłużej”. Trafił w sedno – moja wiara w siłę tego zjawiska legła w gruzach. 

Szczury bez jaj rosną!

Wzrost masy mięśniowej przypisywany był głównie dwóm czynnikom: obciążeniu mechanicznemu (przeciążaniu mięśni) i środowisku, w którym mięśnie się znajdują (obecności hormonów takich jak testosteron czy GH). Nie ulega wątpliwości, że stosowanie ponadnaturalnych dawek testosteronu wpływa na wzrost mięśni, ponieważ jego podwyższony poziom utrzymuje się potem przez wiele godzin. Przypomnijcie sobie własne dojrzewanie, kiedy to wasze mięśnie zaczęły rosnąć bez jakichkolwiek ćwiczeń. 

W latach 70., gdy hipisi palili sobie zioło, dr Richard Goldberg poszukiwał klucza do samoistnego wzrostu mięśni. Goldberg pracuje obecnie na Uniwersytecie Londyńskim i większość swojej kariery naukowej poświęcił studiowaniu hipertrofii mięśniowej. Już na początku swojej kariery zauważył, że jeśli pozbawimy szczura jąder i poddamy jego mięśnie treningowi ekscentrycznemu, a przy okazji będziemy mu robić różne brzydkie rzeczy, to jego mięśnie i tak będą rosły. Badacze usuwali szczurom również przysadki mózgowe, dlatego zwierzęta nie były potem w stanie produkować GH i IGF-1, kastrowali je, by nie wytwarzały testosteronu, usuwali im tarczycę lub zwyczajnie je głodzili. Pomimo wszystkich tych zabiegów naukowcy nadal odnotowywali wzrost mięśni w szczurzych odnóżach. 

W roku 1975 dr Goldberg opublikował referat na temat związku pomiędzy hipertrofią mięśniową a testosteronem – środowisko akademickie było zdumione. W swoich eksperymentach dr Goldberg kastrował szczury, a następnie zmuszał je do treningu. Ku jego zdumieniu mięśnie ich łap rosły, co sugerowało, że obciążenie mechaniczne powoduje hipertrofię niezależnie od obecności testosteronu. W opisie swojego badania dr Goldberg zauważył, że: „Maksymalne obciążenie prowadziło do wzrostu hipertrofii mięśniowej. W przeciwieństwie do wzrostu naturalnego, ten spowodowany pracą można uzyskać także u zwierząt poddanych hipofizektomii (nie są one w stanie wytwarzać GH) czy cierpiących na cukrzycę. Dlatego proces ten wydaje się być niezależny od hormonu wzrostu i insuliny, a także od testosteronu i hormonów tarczycy. Hipertrofię można również wywołać u zwierząt głodzonych, a w tym stanie następuje ogólny rozkład mięśni. Dlatego aktywność ma silniejszy wpływ na wielkość mięśni od układu hormonalnego”.

Hipertrofia mięśniowa przy niskim stanie hormonów anabolicznych

To prawda, że krótkie odpoczynki potrafią podnieść poziom testosteronu i GH, pamiętajcie jednak, że taka nagła odpowiedź hormonalna organizmu jest bardzo krótka i poziom hormonów szybko wraca do stanu wyjściowego. Przeważnie dzieje się to w ciągu 45 min po treningu. Po przeprowadzeniu badania opisanego w „Journal of Applied Physiology”, naukowcy doszli do wniosku, że krótki odpoczynek wcale nie wpływa na zwiększenie hipertrofii mięśniowej. Ich eksperyment polegał na przypisaniu ochotników do dwóch grup. W jednej ćwiczący wykonywali uginanie tylko jednego ramienia ze sztangielką, natomiast w drugiej zaraz po ćwiczeniu na biceps przystępowano do ćwiczeń na nogi, które miały na celu wywołanie silniejszej odpowiedzi hormonalnej organizmu. 

Ochotnicy przyjmowali 18 g białka serwatki przed treningiem i 18 g po 90 min, niezależnie od tego, czy poziom hormonów się podwyższył – miało to na celu wyeliminowanie u ćwiczących okołotreningowych różnic żywieniowych. Po każdej z prób ochotnikom pobierano krew. 

Naukowcy odkryli, że u grupy wykonującej również ćwiczenia na nogi nastąpił oczekiwany wzrost w poziomie GH, IGF-1 i testosteronu, jednak nie odnotowano żadnej różnicy w przyroście siły czy masy mięśniowej w porównaniu do grupy trenującej tylko jedno ramię. Nie odnotowano również zmian w poziomie syntezy białka. Wyniki sugerują, że wywołany treningiem wzrost poziomu hormonów anabolicznych nie stymuluje syntezy białka w mięśniach i nie jest niezbędny do wywołania hipertrofii. 

Nagły wzrost hormonów nie znaczy stały!

Krótkie odpoczynki (poniżej 1 min) powodują większy wzrost GH i testosteronu od tych dłuższych (powyżej 3 min), jednak, co dziwne, tylko w bardzo nielicznych badaniach udowodniono, że nagły wzrost poziomu hormonów anabolicznych prowadzi do większej hipertrofii mięśniowej. Naukowcy wysunęli hipotezę, że takie nagłe wzrosty przyczyniają się do zwiększenia hipertrofii mięśniowej u tych osób, które trenują przez długie okresy. Przeprowadzono badania, w których odnotowano taki wzrost przy krótkich odpoczynkach, ale i takie, w których nie wykryto żadnych zmian. 

W jednym z eksperymentów ten nagły wzrost pokrył się ze wzrostem rozmiarów mięśnia czworogłowego u wcześniej nietrenujących mężczyzn biorących udział w półrocznym badaniu. Ponieważ testosteron jest w stanie stymulować syntezę białka po treningu z obciążeniem, zasugerowano, że wzrost jego poziomu może być istotnym czynnikiem w hipertrofii mięśniowej wywołanej treningiem. 

A teraz bardzo interesujące badanie. W 2005 r. naukowcy poddali tę hipotezę ostatecznemu testowi. W trwającym pół roku eksperymencie udział wzięło trzynastu doświadczonych sportowców mających za sobą kilka lat treningu. Eksperyment podzielono na dwa 3-miesięczne etapy: jeden o krótkich (2 min), drugi o długich (5 min) odpoczynkach między seriami. U ćwiczących mierzono podstawową koncentrację GH w serum, testosteron całkowity i wolny, maksymalną siłę izometryczną prostowników uda oraz hipertrofię mięśniową. 

W przeciwieństwie do hipotezy, że krótsze odpoczynki zwiększą poziom hormonów, a tym samym hipertrofię mięśniową, naukowcy nie zauważyli żadnych różnic w odpowiedzi hormonalnej organizmu między dwoma okresami treningowymi. W obydwu odnotowano zbliżony wzrost testosteronu ogólnego i wolnego. Mięśnie czworogłowe uda urosły w takim samym stopniu w obu przypadkach. W obydwu grupach w podobnym stopniu wzrosła też ich siła. 

W „Journal of Strength and Conditioning Research” ukazały się wyniki jeszcze nowszego eksperymentu, w którym naukowcy badali różnicę w odpowiedzi hormonalnej, sile, przekroju ramienia, grubości mięśnia uda i składu ciała po dziesięciu tygodniach treningu w zależności od długości odpoczynku między seriami (1 min i 2,5 min). U mężczyzn stosujących krótsze odpoczynki odnotowano silniejszą odpowiedź hormonalną w pierwszym tygodniu treningu, jednak po pięciu tygodniach różnica była już mniejsza, a po dziesięciu znikła całkowicie. Ponadto po dziesięciu tygodniach nie odnotowano żadnej różnicy między grupami w sile ani w przyroście chudej tkanki mięśniowej. 

Wszystko tkwi w mięśniach…

Kilku innych naukowców opublikowało wyniki badań dowodzących, że przyrost siły i rozmiarów zależy od „wewnątrzmięśniowych czynników wzrostu”, które są niezależne od peryferyjnych poziomów hormonów takich jak IGF-1. W ostatnim wydaniu „The Journal of Physiology” opublikowano badanie, w którym poddano tę teorię testowi. Dzięki odpowiednio zaprojektowanemu doświadczeniu naukowcy byli w stanie rozróżnić efekt wywołany obciążeniem mechanicznym od tego wywołanego przez peryferyjne czynniki wzrostu. Posłużyły im do tego myszy, których mięśnie nie były w stanie reagować odpowiednio na insulinę lub IGF-1. Ponieważ mięśnie myszy transgenicznych nie reagowały na IGF-1, były one mniejsze niż u myszy z grupy kontrolnej. 

Zaskoczenie przyszło, gdy mięśnie tych myszy poddano przeciążeniu. Według przeważającej opinii zwierzęta takie powinny mieć obniżone możliwości wzrostu, jednak myszy biorące udział w eksperymencie urosły i aktywowały szlak mTOR w mięśniach w takim samym stopniu, jak zwierzęta w grupie kontrolnej. Sugeruje to, że aktywacja szlaku mTOR i wzrost mięśni jest całkowicie zależny od obciążenia mechanicznego, jakiemu są one poddawane. Dlatego z dwóch kulturystów o tym samym poziomie IGF-1 bardziej urośnie ten, który poddaje swoje mięśnie większym przeciążeniom! 

Obciążenie ekscentryczne dobre na wzrost mięśni

Naukowcy odkrywają właśnie szlak sygnalizacyjny, dzięki któremu skurcze mięśniowe i wewnątrzmięśniowe czynniki wzrostu jak aktywność IGF-1 prowadzą do zmian w komórkach satelitarnych i zawartości DNA w mięśniach. W jednym z eksperymentów dziesięciu zdrowych mężczyzn wykonało osiem serii przysiadów z maksymalnym obciążeniem ekscentrycznym. Koncentracja wewnątrzmięśniowego IGF-1 mRNA wzrosła u nich o 62%, jednak testosteron w serum nie uległ większym zmianom. Oznacza to, że zmiany w mięśniach występują niezależnie od zmian w poziomie testosteronu. 

Dr Goldberg jest jednym z wiodących ekspertów w dziedzinie mechanicznego czynnika wzrostu (MGF) stymulowanego przez napięcie mięśniowe. W celu osiągnięcia szybkiego wzrostu MGF, najlepiej połączyć napinanie mięśni z ich rozciąganiem. W jednym z badań opublikowanych w „Journal of Applied Physiology” przeczytamy, że ekscentryczne napinanie mięśni nie tylko obniża wydzielanie miostatyny (która hamuje wzrost mięśni), ale podnosi również poziom MGF w stopniu większym niż skurcze koncentryczne. Wyniki eksperymentu sugerują, że dla wzrostu poziomu IGF-1 w mięśniach większe znaczenie ma maksymalne napięcie mięśni niż nagłe podniesienie poziomu GH i testosteronu. 

Stosowanie krótszych odpoczynków może być korzystniejsze w trakcie przygotowań przedkonkursowych, ponieważ zwiększone wydzielanie GH powoduje szybsze spalanie tłuszczu, jednak badania nie potwierdzają, aby pomagało to przy budowaniu masy i rozmiarów. To ważne byśmy zmieniali nasze plany treningowe, a co za tym idzie także długość odpoczynku. Spróbujcie trenować przez jakiś czas z dłuższymi przerwami i zobaczcie, czy uda się wam w ten sposób zyskać trochę rozmiarów.

 W pracy opublikowanej w „The International Journal of Biochemistry and Cell Biology” przeczytamy, że podczas treningu na siłę z obciążeniami mniejszymi od 90% obciążenia maksymalnego i wieloma seriami konieczne jest stosowanie od 3 do 5 min przerwy, aby w kolejnej serii zachować tę samą liczbę powtórzeń bez zmniejszania intensywności treningu. Mięśnie są wtedy w stanie utrzymać poziom swojej siły lepiej niż w przypadku odpoczynków jednominutowych.