Ćwiczenie pod lupą - styczeń 2011

Większość kulturystów myśli o przedramionach jak o łącznikach pomiędzy dłońmi a ramionami. W rezultacie zarówno wewnętrzna, jak i zewnętrzna część ich przedramion jest niedorozwinięta i słabsza, niż być powinna. Zupełnie inaczej ma się sprawa w przypadku sportowców siłowych, którzy zdają sobie sprawę z tego, że rozwój przedramion prowadzi do wyjątkowo silnego chwytu – co ma kluczowe znaczenie w uprawianych przez nich dyscyplinach. 

Silna zewnętrzna część przedramienia ma istotne znaczenie, ponieważ stabilizuje nadgarstek, nie pozwalając mu na zginanie się do wewnątrz w trakcie trzymania ciężaru. Słabe przedramiona uniemożliwiają czasem kulturystom utrzymanie ciężkiej sztangi. Jasne, opaski na nadgarstki pomogą w obejściu problemu – można ich użyć przy ciężkich martwych ciągach, wiosłowaniach czy ściąganiach drążka wyciągu, niemniej jednak zbyt częste ich stosowanie może jedynie pogorszyć sprawę, sprawiając, że przedramiona staną się jeszcze słabsze i jeszcze bardziej niedorozwinięte w stosunku do górnej części ramienia. 

Standardowe uginanie ramion ze sztangielkami służy do treningu bicepsa, jednak wystarczy prosta zmiana chwytu, by do akcji wkroczyła zewnętrzna część przedramienia oraz głęboko położone zginacze ramienia.

Aktywowane mięśnie

Głęboko pod bicepsem leży mięsień ramienny. Jego przyczepy znajdują się na przedniej powierzchni dolnej połowy kości ramiennej oraz na wyrostku dziobatym kości łokciowej. Mięsień ramienny generuje około 60% siły, z jaką jesteśmy w stanie ugiąć ramię. Jego funkcjonowanie nie ulega ograniczeniu, gdy dłonie odwrócone są grzbietami do góry, dlatego uginanie ramion ze sztangielkami nachwytem powoduje jego silną aktywację. 

Biceps składa się z dwóch głów. Głowa krótka rozpoczyna się przyczepem ścięgnistym położonym na wyrostku kruczym łopatki. Natomiast przyczep głowy długiej znajduje się na obrąbku stawowym i guzku nadpanewkowym łopatki. Obie głowy schodzą się ku dołowi i przyczepiają wspólnym ścięgnem do guzowatości kości promieniowej przedramienia. Kość promieniowa wchodzi w skład stawu eliptycznego (staw promieniowo-nadgarstkowy) i stawu zawiasowego (staw łokciowy). 

Biceps pracuje najlepiej w trakcie supinacji, jednak gdy następuje pronacja, jego działanie jest bardzo ograniczone, ponieważ kość promieniowa znajduje się wtedy nad kością łokciową, a takie położenie jest dla tego mięśnia bardzo niekorzystne. W trakcie uginania ramion ze sztangielkami nachwytem większość pracy wykonuje mięsień ramienny, dlatego to ćwiczenie doskonale nadaje się do jego rozwoju. 

Mięsień ramienno-promieniowy położony jest na zewnętrznej stronie przedramienia i ulega silnej aktywacji w trakcie omawianego ćwiczenia. Jego przyczepy znajdują się na nadkłykciu bocznym kości ramiennej oraz na kości promieniowej, nieco powyżej wyrostka rylcowatego. Mięsień ten pomaga mięśniowi ramiennemu w zginaniu stawu łokciowego podczas uginania ramion nachwytem.

Uginanie ramion ze sztangielkami nachwytem

Jest to ćwiczenie znacznie cięższe od wersji z podchwytem, dlatego przygotuj się na stosowanie 40% obciążenia, którego używasz w standardowej wersji tego ćwiczenia.

1.      Ćwiczenie wykonujemy jednorącz. Usiądź na ławeczce i chwyć sztangielkę jedną ręką. Schyl się tak, aby triceps i łokieć trenowanej ręki opierał się o wewnętrzną stronę uda (przy mięśniu obszernym przyśrodkowym).

2.      Ćwiczenie rozpocznij z ręką całkowicie wyprostowaną w łokciu i dłonią skierowaną grzbietem do góry (tj. wnętrzem dłoni w kierunku nogi służącej za oparcie). Kość ramienna powinna tworzyć kąt prosty z podłogą.

3.      Rozpocznij unoszenie ciężaru, zginając rękę w stawie łokciowym. Nie zmieniaj ułożenia dłoni.

4.      Przytrzymaj ciężar w górnej pozycji i policz do dwóch, a następnie rozpocznij opuszczanie ciężaru, aż wyprostujesz rękę w łokciu (ale nie do końca).

5.      Nie odpoczywaj w dolnej pozycji. Zamiast tego rozpocznij kolejne powtórzenie i ćwicz tak, aż wykonasz ich określoną liczbę. Odpocznij chwilę i wykonaj serię na drugą rękę.

Gdy po kilku seriach mięśnie staną się już zmęczone, możesz wykonać kilka powtórzeń wymuszonych, co wyciśnie ostatnie poty z mięśnia ramiennego i ramienno-promieniowego. W tym ćwiczeniu nie będziesz potrzebował partnera treningowego – wystarczy pomóc sobie drugą ręką. Ciężar opuszczaj powoli. Wyciśnij wszystko z powtórzeń, stosując odpowiednią technikę, inaczej dorobisz się tylko obolałych ramion. 

Jeśli wykonasz ciężki trening ramion i przedramion, nie oczekuj, że następnego dnia dasz radę robić martwe ciągi – nie utrzymasz gryfu. Uginanie ramion ze sztangielkami nachwytem najlepiej wykonać w dniu ćwiczeń ze ściąganiem drążka wyciągu, a potem dać sobie kilka dni odpoczynku. 

Świetnie zbudowane ramiona to ogromna masa w górnych partiach, przechodząca w grube węzły okalające kości przedramiona. Jeśli masz niedorozwiniętą przednią część przedramion i/lub boczną część ramion, to już niedługo się to zmieni. Nawet jeśli masz dobrze rozwinięte bicepsy, to zdziwisz się, jak bardzo urosną twoje ramiona, gdy w planie treningowym znajdzie się również to ćwiczenie – szczególnie, jeśli myślisz, że jest to ćwiczenie głównie na przedramiona. Kiedy w pełni aktywujesz swoje ramienne i ramienno-promieniowe, już nic nie zatrzyma twoich ramion i przedramion przed urośnięciem do rozmiarów, dzięki którym na scenie zmiażdżysz swoją konkurencję niczym stalowe imadło.