Juniorzy pompują łapy - grudzień 2010

Dziś rozpoczynamy serię treningów MD robionych w klubie PowerPit Gym w Gdańsku. Tony obciążenia, ciężkie hantle, olbrzymia ilość stanowisk do ćwiczeń, nowoczesne maszyny typu hammer − tu naprawdę będzie na czym ćwiczyć! W nowy sposób można przećwiczyć też poszczególne partie. Przekonali się o tym pierwsi Marek Dorosz i Jakub Pestka. Marek – zwycięzca kategorii open na Mistrzostwach Polski Juniorów i pierwszy w kulturystyce juniorów FA Grand Prix, Jakub – drugi w Zabrzu i trzeci w Tarnobrzegu, robią dziś mocny trening na biceps i triceps. Ciekawe zestawy ćwiczeń z wykorzystaniem wolnych ciężarów i sprzętu warto sprawdzić na sobie. 

Juniorzy zaczynają trening od tradycyjnego uginania przedramion z hantlami. To dobry pomysł na wstępne zmęczenie dwugłowych, aby zaraz potem przejść do kolejnych ćwiczeń. Dzięki treningowi w duecie, partner pomaga w ostatniej fazie poprawnie poprowadzić ciężar. 

Potem zawodnicy wybierają izolowane ćwiczenie na maszynie do uginań przedramion. Silne oparcie łokci pozwala jeszcze lepiej zaangażować do pracy biceps. Juniorzy kładą akcent na maksymalne rozciągnięcie bicepsa i chwilowe przytrzymanie w końcowej fazie ruchu. 

Teraz czas na sztangę i uginanie przedramion stojąc. 6–8 powtórzeń w serii do załamania, a na koniec drop set – to pomysł Marka i Kuby na efektywne wykorzystanie sztangi. 

Kolejne izolowane ćwiczenie to dobrze znany modlitewnik. Tu zawodnicy sięgają po jeszcze większe ciężary. Szybka faza koncentryczna i bardzo powolne opuszczanie ciężaru pozwalają wpompować do mięśnia jeszcze więcej krwi. 

Jako ostatnie ćwiczenie, na dobicie mięśnia, wykonują uginanie przedramion na wyciągu dolnym. Mięsień jest już mocno zmęczony, więc spokojnie wystarczą tutaj dwie serie. 

Teraz czas na triceps. Juniorzy zaczynają znęcać się nad trójgłowym ćwicząc na maszynie imitującej wyciskanie sztangi wąskim chwytem. Praca na maszynie pozwala poprawnie wykonać to ćwiczenie z maksymalnym zaangażowaniem tricepsa. „Takie maszyny to coś nowego, naprawdę dobrze czuć na nich pracę mięśnia” – przyznaje Kuba.

Pompki w podporze tyłem to dobre ćwiczenie, które poprawnie wykonane, nawet bez dodatkowego obciążenia, bije w triceps. Zawodnicy radzą jak najniższe opuszczanie ciała, a następne wzniesienie się maksymalnie wysoko, co pozwala świetnie rozciągnąć trójgłowy. 

            Prostowanie ramion na wyciągu to ulubione ćwiczenie na triceps Marka. Zarówno w tym, jak i w innych ćwiczeniach zawodnik nie stosuje przesadnie dużych ciężarów. „Kiedyś nakładałem zdecydowanie więcej obciążenia, robiłem dużo oszukanych ruchów. To był błąd. Teraz zmniejszyłem ciężar, robię powolne i dokładne ruchy, spinam mięsień w szczytowej fazie. Taki trening ma sens” – opowiada junior przygotowujący się do Mistrzostw Świata Juniorów. 

            Na koniec wyciskanie francuskie sztangi leżąc. Dokładne i powolne ruchy, w końcowej fazie z pomocą partnera dają wycisk trójgłowym. Po takim treningu łapy opadają… z wyczerpania. 

Rozkład posiłków Marka Dorosza w okresie przygotowania do zawodów 

Posiłek 1.: 150 g owsianki, truskawki, 2 całe jaja, 6 białek jaj

Posiłek 2.: 2 puszki tuńczyka, mix sałatkowy (pomidor, ogórki, kalafior), 100 g serka wiejskiego

Posiłek 3.: 2 miarki Whey Protein

Posiłek 4.: 200 g piersi kurczaka, mix sałatkowy, łyżka octu jabłkowego i łyżka oliwy z oliwek

Posiłek 5.: 2 miarki Whey Protein

Posiłek 6.: taki jak posiłek 4.

Przed treningiem: ReconaSize, Xtreme Napalm, Xtreme Anitcatabolix, Thyroburn

trening (w trakcie: IntraSize)

Po treningu: Xtreme Anticatabolix, 2 kromki białego chleba

Posiłek 7.: Whey Protein

Przed snem: Platinum Micellar Casein lub serek wiejski

Split treningowy Marka Dorosza

Poniedziałek: klatka + biceps

Wtorek: barki + triceps

Środa: wolne

Czwartek: czworogłowy + łydki

Piątek: plecy + dwugłowy

Sobota, niedziela: wolne

(do tego 3 razy w tygodniu brzuch)