Michael Kefalianos rozbudowuje nogi - grudzień 2010

Cywilizacja starożytnej Grecji zostawiła wielką spuściznę w sztuce, architekturze i polityce. Jej sztuka i mitologia dostarczyła nam również wzorców fizycznego ideału, np. postaci Heraklesa czy Adonisa. Ponad 2000 lat później wyspy greckie wydały na świat inną posągową postać – IFBB Pro, Michaela Kefalianosa. Odkąd w marcu 2009 r. po raz pierwszy stanął na zawodowej scenie, a było to w mniej niż tydzień po starcie na Arnold Amateur, czterdziestoletni Grek zrobił na kulturystycznym świecie wielkie wrażenie swymi gęstymi i dociętymi mięśniami. Przy wzroście 165 cm Michael waży 102 kg, a jego niesamowita sylwetka przywodzi na myśl starożytne greckie rzeźby, ponieważ wygląda jakby rzeźbiona w kamieniu.

Dla większości z nas godna podziwu jest również wytrzymałość Michaela, który w 2010 r. wystartował aż 5 razy i na każdym występie prezentował nienaganną formę. Po kilkukrotnym oglądaniu go na scenie nabrałem wielkiej ochoty, by zapoznać się z nim bliżej. Na moje szczęście umówił się z MD na trening nóg po zawodach z cyklu Europa w Dallas, i tak w końcu Michael trafia ma łamy najlepszego czasopisma kulturystycznego na świecie, abyśmy mogli wam opowiedzieć, w jaki sposób Michael wyhodował tak olbrzymie nogi. 

„Przez wiele lat byłem kamieniarzem, co na pewno dało mi podstawy do kariery kulturystycznej w postaci siły i gabarytów. Szczególnie silne i muskularne zawsze były moje nogi – to efekt wnoszenia ciężkich kamiennych bloków na piąte, szóste piętro. Bez windy!”

Filary mocy

Nogi Michaela były jego mocnym punktem od samego początku kariery, właśnie dzięki wcześniejszej pracy w kamieniarstwie. „Czasem wydaje mi się, że one mają swoją wolę i postanowiły zostać moją największą partią mięśniową”, zauważa. „Wraz z moim wspinaniem się na coraz wyższy poziom w kulturystyce, musiałem bardzo ciężko pracować nad górną częścią ciała, a zwłaszcza barkami, żeby jakoś zrównoważyć sylwetkę.” Przez te lata jego treningi nóg niemal się nie zmieniły, z tego prostego powodu, że Michael nie chce „naprawiać” czegoś, co doskonale działa. Oto ćwiczenia na których Kefalianos polega, jeśli chodzi o rozwój masywnych czwórek, dwójek i łydek.

Przysiady

Najlepsze efekty Michael osiągnął, dzieląc trening nóg na dwa osobne treningi: czworogłowych (we wtorek) i dwugłowych z łydkami (w czwartek). Nie zaczyna treningu czworogłowych od wyprostów nóg, gdyż nie widzi w tym sensu. „Jeśli szykujesz się do ćwiczeń złożonych, takich jak przysiady czy hack-przysiady, to musisz rozgrzać nie tylko czwórki, ale także dwugłowe, pośladkowe oraz mięśnie miednicy – wszystkie grupy, które będą zaangażowane w ruch”, tłumaczy. Przy pierwszym ćwiczeniu robi dwie serie rozgrzewkowe po 20 powtórzeń, zanim przejdzie do czterech serii roboczych po 8–15 powtórzeń. Przy przysiadach Michael wykorzystuje ciężar 250 kg. Robi bardzo głębokie powtórzenia, a nogi ma ustawione nie szerzej niż barki. Gdyby poszerzył postawę i zechciał schodzić tylko do momentu, gdy uda będą ustawione równolegle do podłoża, to mógłby brać pewnie ze 320 kg. „Nie jestem zainteresowany”, odpowiada Michael. „Robię przysiady po to, by rozbudowywać mięśnie czworogłowe, a nie tyłek!”

Wyciskanie nogami

Po rozpoczęciu od przysiadów albo hack-przysiadów, które zdaniem Michaela są absolutnie najlepszymi ćwiczeniami do rozbudowy masy mięśni czworogłowych, przechodzi do trzech ciężkich serii wyciskania nogami, upewniając się, że wykorzystuje pełen zakres ruchu, nawet kosztem zmniejszenia ciężaru. Przy tym ćwiczeniu rozstawia lekko stopy na zewnątrz, tak, by mocniej zaangażować przywodziciele ud, czyli wnętrze uda. „Gdy przyjrzysz się kulturystom o bardzo dobrze rozwiniętych nogach, jakie mają np. Kai czy Branch, to zauważysz, że są rozbudowane do granic możliwości”, stwierdza Michael. „To obszar, na który nikt nie zwraca szczególnej uwagi, chyba że jest niedostatecznie rozwinięty, ponieważ wtedy we wszystkich pozach przodem widać, że zawodnikowi czegoś brakuje.” W późniejszej części treningu, Michael często korzysta z maszyny do ćwiczenia przywodzicieli i jeszcze trochę katuje nogi – by upewnić się, że jego wewnętrzne partie ud będą robić właściwe wrażenie.

Wyprosty nóg

Wyprosty pojawiają się w drugiej części treningu, kiedy to czworogłowe Michaela są już trochę zmęczone. „Nie chcę w nich stosować wielkich obciążeń, ponieważ nie wydaje mi się, aby ćwiczenie to było odpowiednie do przerzucania ton żelastwa”, zauważa. „To ruch izolowany, a kolana nie są zaprojektowane do przenoszenia w tej pozycji wielkich ciężarów.” Michael utrzymuje podobny jak w poprzednich ćwiczeniach zakres powtórzeń (8–15), koncentrując się na dobrym spięciu mięśnia w szczytowym momencie ruchu oraz dobrej pompie w czwórkach na zakończenie serii.

Uginanie podudzi stojąc

Dwa dni później nadchodzi czas, by popracować nad szerokimi, mięsistymi dwójkami. Kefalianos zwykle robi uginania podudzi zarówno w wersji stojącej jak i leżącej. Zakres powtórzeń ogranicza do 8–12. „Moje dwugłowe przypominają mięśnie górnej części ciała pod tym względem, że lepiej reagują na niższą liczbę powtórzeń”, zauważa. Ale każde powtórzenie jest wykonywane bardzo dokładnie, z pełnym skurczem i rozciągnięciem mięśnia.

Wznosy na mięśniach ud i pośladków na ławce

Martwy ciąg na prostych nogach i w wersji rumuńskiej to obok uginań podudzi drugie ćwiczenia, które są niezbędne do poprawnego rozwoju dwugłowych uda, jednak trend ten się ostatnio zmienia. Członek MD Team, Jason Huh, który zdominował tegoroczne USA Championships po części właśnie dzięki niezwykle rozwiniętym dwugłowym, polega na wznosach na mięśniach ud i pośladków. Podobnie robi Michael. „Lubię to ćwiczenie, ponieważ umożliwia ono ćwiczenie mięśni dwugłowych, bez ograniczeń ze strony dolnego odcinka kręgosłupa”, mówi. „Wprawdzie nauczenie się właściwego angażowania mięśni dwugłowych i pośladkowych wymaga trochę czasu, zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do wykorzystywania ławki rzymskiej do ćwiczenia dolnego odcinka kręgosłupa, ale gdy to opanujesz, będziesz mieć do dyspozycji nowe, niezwykle efektywne ćwiczenie.”

Wspięcia na palce stojąc

Wszyscy wiemy, że łydki to coś, co się ma albo nie. Nie jest tak, że nie można ich poprawić, ale nikt nie zbuduje zajebistych łydek, jeśli nie ma ku temu sprzyjającej genetyki. Kefalianos został pobłogosławiony niskimi zaczepami mięśni i wspaniałym kształtem łydek, ale i tak musi im poświęcać sporo czasu. „Dawno temu zdałem sobie sprawę, że niewielu kulturystów ma naprawdę świetne łydki”, mówi. „Więc jeśli mógłbym moje maksymalnie poprawić, może okazałoby się to korzystne w konfrontacji z innymi zawodnikami.” Na naszym zdjęciu możecie zobaczyć Michaela wykonującego wspięcia na palce stojąc, ale gdy wróci do domu w Grecji, Kefalianos znów zacznie robić najbardziej tradycyjne ćwiczenie na łydki – ośle wspięcia, z trenerem siedzącym mu na plecach. „Spróbuj kiedyś tej wersji treningu łydek, jeśli masz wrażenie, że od dawna cię nie bolały”, sugeruje.

Wspięcia na palce siedząc

Zaangażowanie mięśnia płaszczkowatego to również ważny czynnik rozwoju gigantycznych łydek, więc Michael robi też wspięcia na palce siedząc, wykonując cztery poprawne, techniczne serie po 15–20 powtórzeń. „ Przy treningu łydek lubię robić nieco dłuższe serie, ponieważ jest to bardzo wytrzymała grupa mięśniowa”, mówi. „Zwykle nie czuję pompy ani palenia w łydkach przed 15. powtórzeniem.”

W tym roku Olympia nie dla Michaela

W 2009 r. Kefalianos został pierwszym w historii Grekiem, który stanął na scenie Mr. Olympia. Michael bardzo poważnie potraktował ten zaszczyt. „Przez wiele lat moim marzeniem był występ na zawodach Mr. Olympia, a zeszłoroczny start wprawił mnie w ekstatyczny nastrój”, opowiada. W tym roku bardzo chciał się zakwalifikować po raz drugi, by pokazać postępy poczynione od ubiegłorocznego startu, kiedy to odpadł w kwalifikacjach. Jednak sezon był dla niego niezwykle trudny i pełen rozczarowań, ponieważ Kefalianos tylko o mały włos nie zakwalifikował się do zapewniającej awans na Olympię, pierwszej trójki. Podczas kilku kolejnych zawodów zajął czwarte miejsce w Orlando i Australii, piąte w Tampa Bay i ponownie czwarte w Hartford, a na zakończenie tego sezonu – szóste w Barcelonie w Hiszpanii. Jednak poddawanie się zwątpieniu nie leży w naturze Michaela. „Po każdej takiej straconej szansie, jedyne o czym myślałem to: OK, kiedy są następne zawody z których mogę się zakwalifikować?”, opowiada.

Jeśli ktoś myśli, że Michael zamierza się poddać, ponieważ nie udało mu się zakwalifikować na Olympię, to jest w błędzie. „Ja dopiero zaczynam”, deklaruje Michael. „Przede mną jeszcze wiele startów na Mr. Olympia, choć mam nadzieję, że nie będę ich musiał okupywać taką walką jak tegoroczna!”

Trening mięśni czworogłowych:

Hack-przysiady 4 × 8–15 powtórzeń

Wyciskanie nogami 3 × 8–15 powtórzeń

Wyprosty nóg 3 × 8–15 powtórzeń

Maszyna na przywodziciele uda 3 × 8–15 powtórzeń

Maszyna na odwodziciele uda 3 × 8–15 powtórzeń

Syzyfki 3 × 8–15 powtórzeń

Dwugłowe i łydki:

Uginanie podudzi leżąc 4 × 8–12 powtórzeń

Uginanie podudzi stojąc 3 × 8–12 powtórzeń

Martwy ciąg na prostych nogach 3 × 8–12 powtórzeń

Wykroki 3 × 8–12 powtórzeń

Suwnica do wyciskania nogami 45 stopni na łydki 3 × 15–20 powtórzeń

Wspięcia na palce stojąc 3 × 15–20 powtórzeń