Trening na biceps/triceps z Hidetadą Yamagishim - grudzień 2010

Żelaznego wojownika nie powstrzyma nic!

Naród japoński był kiedyś w fatalnym położeniu. Po II wojnie światowej i zrzuceniu dwóch bomb atomowych na Hiroshimę i Nagasaki, Japonia znalazła się pod amerykańską okupacją. Kilka dziesięcioleci później zwrot „Made in Japan” z żartu na temat produktów kiepskiej jakości stał się synonimem doskonałości. Tak to już jest z Japończykami, mają ducha, który pozwala im wytrwać, mimo przeciwności losu.

Być może słyszeliście, co przydarzyło się Hide Yamagishiemu w grudniu 2007 r. Yamagishi mieszkał wtedy w Kalifornii i wracał z wyjazdu do Tokio, by rozpocząć przygotowania do Iron Man Pro 2008. Jego serce przepełniała duma, gdyż kilka miesięcy wcześniej stał się pierwszym Japończykiem, który stanął na scenie Mr. Olympia odkąd zawody te odbyły się po raz pierwszy w 1965 r.

Hide miał przy sobie zapasy środków, których miał potrzebować przez kolejne tygodnie: trenbolon, testosteron, mesterolon (Proviron), stanazolol (Winstrol), oxandrolon (Anavar), HCG, tamoksifen (Nolveadex), Viagrę i Cialis (ze względu na ich właściwości pompujące mięśnie, a nie z potrzeby seksualnej). Hide twierdzi, że posiadanie wszystkich tych substancji jest w Japonii legalne, choć samo kupowanie i sprzedaż nie. Agenci celni na lotnisku w Los Angeles natychmiast otoczyli go troskliwą opieką i zanim się obejrzał usłyszał sześć zarzutów o dokonanie przestępstw i trzy o wykroczenia, po czym został przewieziony do więzienia. Spędził w nim 70 dni, starając się uniknąć konfrontacji ze współwięźniami i spadając z 105 kg do 91 kg. Wszystkie zarzuty poza jednym wykroczeniem zostały oddalone, ale Hide i tak stracił wizę.

W Walentynki roku 2008 Yamagishi został wypuszczony z więzienia i zapakowany na pokład samolotu lecącego do Japonii. Hide nie lubi rozmawiać o tym całym incydencie, odnosząc się do niego, jako do „swoich kłopotów”. Trudno go za to winić, dla gościa, który właśnie zaczynał karierę zawodową, sprawy na pewno nie wyglądały ciekawie.

W rękach Trenera Mistrzów

Hide zaczął się ubiegać o kolejną wizę. Ponieważ nie został skazany za przestępstwo, otrzymał ją już w sierpniu 2008. Z powodu aresztowania a sześciu miesięcy spędzonych poza granicami Stanów stracił mieszkanie. Ale nie ma tego złego, co by na dobre nie wyszło. Hide miał przyjaciela w Venice, który zaoferował mu przysłowiową kanapę, dopóki Yamagishi jakoś się nie urządzi. Hide przyjął tę ofertę i niejako przy okazji zaczął trenować w Gold’s Gym. Jednocześnie niemal z biegu wystartował w Atlantic City Pro, żeby pokazać, że niedawne przejścia nie złamały go. Hide znał już wcześniej Charlesa Glassa, ale gdy zaczął trenować w Gold’s rozmowy o współpracy zaczęły mieć racjonalne podstawy.

Charles zaopiekował się Hidetadą i całkowicie zmienił styl jego treningów. „Charles przeanalizował moją sylwetkę i zdecydował, że najbardziej muszę poprawić barki, plecy i dwugłowe ud” − opowiada Hide. „U Milosa robiłem dużo gigant serii, ale Charles zwykle każe mi robić po prostu określoną liczbę powtórzeń. Jak do tej pory idzie świetnie. Ciało przyzwyczaja się do sposobu, w jaki się trenuje i wtedy zmiany są najlepszą drogą do sukcesu”.

Ręce – żaden problem!

Rozwój mięśni tułowia zawsze wymagał od Hide sporo wysiłku, natomiast z jakiegoś powodu kończyny zawsze reagowały dobrze. Ręce i nogi to najlepsze grupy mięśniowe Yamagishiego i było tak nawet w czasach, gdy startował w wadze średniej, ważąc 70 kg. „Z moimi rękami jest taka historia, że bicepsy zawsze rosły mi szybciej” − zdradza Hide. „Stworzenie krągłego i pełnego tricepsa zawsze zajmowało mi więcej czasu i wymagało większego wysiłku”.

Odkąd zaczął startować, jego obwód ramienia wzrósł z około 32 cm do nieco ponad 50 cm. U faceta mającego 165 cm wzrostu pół metra w łapie naprawdę robi gigantyczne wrażenie. A ponieważ rozwój rąk nigdy nie sprawiał Yamagishiemiu kłopotów, nigdy też nie przeznaczał na ich trening specjalnego dnia, choć zdecydowanie poleca to rozwiązanie osobom mającym problemy ze zwiększeniem bicepsów i tricepsów.

„Tak czy inaczej, ja robiłbym trening bicepsów i tricepsów w kilka godzin po jakiejś większej partii, jak barki czy dwugłowe” − ujawnia Hide. Trenując z Milosem, często robił potworne gigantserie złożone z dziesięciu ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim. Z Charlesem wybierają zwykle po cztery ćwiczenia na biceps i triceps i każdego z nich wykonują po cztery serie robocze. Oto kilka z wielu ćwiczeń na ręce, znajdujących się w arsenale Hidetady.

Uginanie przedramion ze sztangą

Na początku swej przygody z kulturystyką, Hidetada ćwiczył w miejscu, gdzie była jedna sztanga i jedna ławka, którymi musieli dzielić się wszyscy ćwiczący. Na biceps na początku robił więc tylko uginania ze sztangą, ale z biegiem lat i wzrostem siły zauważył zadziwiający paradoks. „Mój biceps przestał rosnąć, a ja głupio uznałem, że jedyną metodą na to jest dalsze zwiększanie obciążeń.” W pewnym momencie Hide doszedł do 100 kg. „To bardziej wyglądało jak podrzut  w podnoszeniu ciężarów niż uginanie” − opowiada. Gdy tylko Hide spuścił z ciężarów i zaczął się koncentrować na czuciu pracy mięśnia, łapy zaczęły rosnąć.

„Stosowanie zbyt dużych ciężarów i niespinanie mięśnia w końcowej fazie powtórzenia u wielu ćwiczących blokuje dalszy rozwój łap” − mówi Hide. Obecnie stosuje dwa razy mniejsze ciężary, a jego łapy wyglądają jakby były dwa razy większe. „Wszystko powyżej 60 kg czuję w ścięgnach” − dodaje.

Uginania na modlitewniku

„To moje ulubione ćwiczenie na bicepsy, ponieważ w nim naprawdę czuję ciężką pracę bicepsów” − opowiada Hide. Podobnie jak większość zawodników, okazjonalnie stosuje sztangę prostą, ale zwykle bardziej odpowiadają mu łagodne kształty gryfu łamanego, gdyż nie obciążają one tak mocno nadgarstków.

„Zwykle na modlitewniku nie stosuję więcej niż 40 kg” − mówi. „Kluczem do wykorzystania w pełni tego ćwiczenia jest całkowite unieruchomienie ciała za wyjątkiem rąk. Bujanie się ciałem w tył i przód nie daje nic poza zmniejszeniem obciążenia bicepsów”.

Uginania z hantlami

Zależnie od samopoczucia, Hide wykonuje uginania z hantlami oburącz albo naprzemiennie. W tym ćwiczeniu jest niezwykle silny, zwłaszcza na masie, gdy jest w stanie wykonać osiem poprawnych powtórzeń zestawem czterdziestokilówek.

Uginania młotkowe na modlitewniku

Na mięsień ramienny nic tak nie działa jak uginania młotkowe. Aby jeszcze lepiej wyizolować ćwiczony mięsień, Hide robi je na modlitewniku. „Młotki to ćwiczenie w którym bardzo łatwo zacząć oszukiwać, co sprawia, że nacisk przenosi się na przedni akton barków” − tłumaczy. „Nie grozi ci to, jeśli zakotwiczysz ciało do ławki i zachowasz poprawną formę”. W tym ćwiczeniu stosuje hantle z przedziału 30–40 kg.

Uginania w oparciu o kolano

Ćwiczeniem, którym Hide dobija bicepsy jest uginanie w oparciu o kolano. „Dla mnie to trochę jak uginanie na modlitewniku, ale rolę modlitewnika spełnia tu własna noga” − mówi Yamagishi. Ponieważ jest to ćwiczenie techniczne, Hide rzadko stosuje tu obciążenie większe niż 30 kg (co jednak jest ciężarem ponad siły zwykłego śmiertelnika).

Uginania nad głową z linkami wyciągu górnego

Ostatnim ćwiczeniem, które Hide wykonuje, by wpompować jeszcze kilka kropel krwi do napuchniętych bicepsów jest uginanie nad głową z linkami wyciągu górnego. „To ćwiczenie jest o wiele skuteczniejsze, jeśli utrzymasz napięcie mięśni w szczytowym punkcie przez 2–3 s. Palenie jest straszne, ale potem moje bicepsy są tak twarde, że nie mogę wyprostować ramion”.

Ściąganie linki wyciągu górnego

Jeśli chodzi o rozgrzanie tricepsów, to nic nie działa tak dobrze jak ściąganie linki wyciągu górnego. „Zanim zaczniesz ćwiczyć z wolnymi ciężarami, musisz pobudzić krążenie wokół łokci” − mówi Hide. Trzy serie po 15–20 powtórzeń to zwykle wszystko, czego trzeba, by przygotować tricepsy na kolejne męki.

Ściąganie linki wyciągu górnego z uchwytem linowym

Należy pamiętać, że choć do ściągania linki wyciągu górnego najczęściej korzysta się z uchwytu prostego, to jednak uchwyt linowy jest skuteczniejszy. „Masz całkowitą wolność ruchu” − zauważa Yamagishi. „A poza tym, jeśli ktoś ma problemy z łokciami, to w większości przypadków chwyt neutralny dłoni nie pogłębia bólu łokci i pozwala na zastosowanie dużych obciążeń”.

Uginania sztangą do czoła

Podobnie jak uginania ze sztangą były jedynym ćwiczeniem na bicepsy w początkach kariery Hide, tak i uginania do czoła leżąc były jedynym ćwiczeniem na tricepsy. Dawały dobre rezultaty, tak więc Hide ciągle je stosuje, mimo iż różnorodność ćwiczeń jakie może wykonywać znacznie wzrosła. Podobnie jak przy uginaniach, Hide stosuje tu mniejsze ciężary stawiając na „czucie” mięśni i upewnienie się, że całą pracę wykonują tricepsy. Zwykle w najcięższej serii dochodzi do 60 kg.

Wyprosty hantli zza głowy

Aby lepiej aktywować długą głowę tricepsa, a więc tę jego część, która jest najlepiej widoczna w pozach tyłem, należy unosić łokcie nad głowę, aby wstępnie rozciągnąć mięsień. Hide robi to w czasie wyprostów zza głowy z hantlami, dochodząc do 30 kg. „W tym ćwiczeniu nie przesadzaj z ciężarem i trzymaj poprawną formę − ostrzega − albo narazisz barki na kontuzję”.

Ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz podchwytem

Ostatnim, ale nie najmniej ważnym ćwiczeniem, które Hide stosuje dla osiągnięcia pełnej izolacji tricepsów, jest ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz podchwytem. „Zawsze wykonuj to ćwiczenie wolno i w szczytowym punkcie każdego powtórzenia mocno spinaj triceps” − doradza Hide. „Jeśli udaje ci się zrobić to ćwiczenie z dużą ilością odważników na stosie, to prawdopodobnie nie wykonujesz go poprawnie”.

Być wielkim w Japonii – nie taka prosta sprawa

Hide jest jedynym zawodowcem pochodzącym z liczącej sobie 128 mln mieszkańców Japonii i gdziekolwiek by nie poszedł, zawsze jest największy (w sensie umięśnienia, bo przeciętny zapaśnik sumo jest o wiele większy niż Hide). „W Japonii problemem był dla mnie brak motywacji – to ja byłem motywacją dla wszystkich” − wspomina. Teraz, gdy mieszka w Los Angeles, sprawy mają się nieco inaczej. „Często widuję tu zawodowców większych i lepszych ode mnie i to napędza mnie do walki o poprawę sylwetki. Myślę, że Los Angeles to najlepsze miejsce na świecie dla kulturysty. Pogoda, siłownie, jedzenie – tu jest wszystko, czego trzeba”.

Z jego wytrwałym nastawieniem, zwartą i silną sylwetką oraz pomocą jednego z najlepszych trenerów na świecie, Hide na scenie PRO może sporo jeszcze zwojować!