Ćwiczenie pod lupą - grudzień 2010

Wielkie uda to efekt ciężkich przysiadów, prawda? Nikt nie zaprzeczy, że przysiady ze sztangą to wspaniałe narzędzie do budowy mocnych czworogłowych, dwugłowych, pośladów i innych grup mięśniowych, jednak daleko im do ćwiczeń izolujących. Aby wyizolować mięśnie czworogłowe, kulturyści stosują przeważnie maszynę do wyprostów ud, jednak takie ćwiczenie silnie obciążające kolana – często też do takiej maszyny trzeba czekać w długiej kolejce. Dobrą alternatywą na rozwój „czwórek”, do tego nieobciążającą kolan, są syzyfki.

Można odnieść wrażenie, że ćwiczenie, którego nazwa nawiązuje do imienia mitycznego Syzyfa, daje podobne rezultaty jak wysiłek tego bohatera. Całość wygląda prosto, nie potrzeba do tego żadnego wyrafinowanego sprzętu – ale to złudzenie. Syzyfki wymagają od czworogłowych stałego napięcia, od początku do końca każdej serii. Prowadzą do wyizolowania ud, które zaczną błagać o pomoc inne grupy mięśniowe – na próżno. I tak aż do końca serii. 

Aktywowane mięśnie

Syzyfki aktywują wszystkie mięśnie przedniej części uda, zbiorowo nazywane czworogłowymi. Są to mięśnie pokrywające przednią i boczną część kości udowej, a w ich skład wchodzą trzy mięśnie obszerne i mięsień prosty uda. Nazwy mięśni obszernych wskazują ich pozycję względem kości udowej. Mięsień obszerny boczny leży po wewnętrznej części uda. Mięsień obszerny pośredni położony jest pomiędzy mięśniem obszernym bocznym i przyśrodkowym i pokrywa środkową część uda. Mięsień obszerny przyśrodkowy przyczepiony jest do środkowej krawędzi kości udowej, mięsień obszerny boczny do bocznej, a mięsień obszerny pośredni do środka kości udowej. 

Czwarty mięsień tej grupy to mięsień prosty uda. Jego włókna biegną po przedniej stronie uda, bezpośrednio od biodra do kolana, gdzie łączą się ze wspólnym ścięgnem wszystkich tych mięśni, położonym nad rzepką. To ścięgno łączy się z rzepką, a więzadło rzepki z górną krawędzią kości piszczelowej. Gdy mięśnie czworogłowe uda się kurczą, wywierają siłę na ścięgna wychodzące z rzepki, dzięki czemu noga zaczyna prostować się w stawie kolanowym. Mięsień prosty uda odpowiedzialny jest także za zginanie uda w stawie biodrowym, poprzez przyciąganie kolana do klatki piersiowej. 

Kiedy noga jest ugięta w stawie biodrowym (np. gdy siedzimy), mięsień prosty ma ograniczoną możliwość jej prostowania w stawie kolanowym, ponieważ znajduje się w niekorzystnym dla siebie położeniu. Natomiast w trakcie syzyfek nogi są wyprostowane w stawie biodrowym, co umożliwia doskonałą pracę tego mięśnia i jego silną aktywację – znacznie silniejszą niż ma to miejsce np. przy wyprostach nóg na maszynie. 

Syzyfki

1.      Przed przystąpieniem do ćwiczenia rozgrzej mięśnie ud i kolana. Rozgrzewka powinna uwzględniać ćwiczenia rozciągające mięśnie czworogłowe oraz kilka minut na rowerku lub steperze.

2.      Chwyć jedną ręką jakiś pionowy drążek na wysokości bioder (np. rusztowanie maszyny Smitha lub bramki).

3.      Stań prosto ze stopami w odległości około 10 cm od siebie i trzymaj się mocno swojej podpory.

4.      Podczas zginania kolan twoje biodra i talia powinny pozostać w linii prostej, a ty sam powinieneś stawać na palcach.

5.      Powoli przechylaj się do tyłu, tak aby twoje plecy zaczęły zbliżać się do podłogi. Kontynuuj ruch, wypychając kolana i miednicę do przodu. Cały ruch powinien opierać się na zginaniu kolan. Jeżeli zginasz się w stawie biodrowym, możesz uszkodzić sobie dysk w lędźwiowym odcinku kręgosłupa.

6.      Uginaj kolana do momentu, w którym twoje pośladki zbliżą się do pięt.

7.      W dolnej pozycji powinieneś czuć silne rozciągnięcie całego uda.

8.      Powróć do pozycji wyjściowej, prostując nogi w stawie kolanowym (nie blokuj kolan w górnej pozycji) i dotykając piętami z powrotem do podłogi. Natychmiast przystąp do następnego powtórzenia. 

To ważne, by ćwiczenie odbywało się w sposób płynny w obydwu kierunkach. Nie odpoczywaj w górnej pozycji – takie zachowanie wyeliminuje stałe napięcie mięśni i zdejmie z nich ciężar ciała. Ćwiczenie zawsze wykonuj wolno, nigdy nie opuszczaj ciała w sposób gwałtowny ani nie unoś go w sposób wybuchowy. 

Syzyfki to doskonałe ćwiczenie izolujące mięśnie czworogłowe, ponieważ wykluczają z pracy mięśnie pośladków i dwugłowych, które pracują w trakcie przysiadów ze sztangą. Jeśli potrzebujesz większego obciążenia, spróbuj wykonać je z talerzem na klatce piersiowej lub sztangielką trzymaną w wolnej ręce. 

Syzyfki pozwalają na szybką transformację przedniej części uda. Jednak, aby wycisnąć z nich jak najwięcej, należy bardzo się przyłożyć. Pierwsze 3−4 powtórzenia nie sprawią większych problemów, ale już w trakcie kolejnych twoje uda będą bardzo zmęczone i zaczną błagać o tlen i krew. Syzyfki pozwalają na osiągnięcie stałego napięcia mięśni, co spowoduje ich ból, który ustanie dopiero po zakończeniu serii – dopiero wtedy można w końcu pokuśtykać w kierunku ławeczki. Warto się jednak poświęcić, bowiem już po kilku miesiącach na twoich udach pojawią się nowe płaty pociętego mięcha.