Trening
Barki Kołodzieja - listopad 2010
Budowa soczystych i pękatych barków to nie lada sztuka. Patrząc na naramienne Andrzej Kołodziejczyka, można śmiało powiedzieć, że jemu się ta sztuka udała. Zobaczcie, jak to robi Kołodziej.
Andrzej zaczyna trening barków od unoszenia ramion bokiem w siadzie ze sztangielkami. To wspaniałe ćwiczenie, które rozbudowuje naramienne, jednocześnie nie obciążając stawów. W tym ćwiczeniu boczny akton barków pracuje na pełnych obrotach.
Zawodnik atakuje tylny akton naramiennych w opadzie, leżąc na ławce skośnej. Andrzej preferuje oparcie o ławkę, zamiast „luźnego” opadu – dzięki temu ćwiczenie jest bardzie izolowane i lędźwiowy odcinek kręgosłupa zostaje wyłączony z pracy.
Każdemu aktonowi należy się po równo! Przyszła więc pora na przód barków. Tym razem Kołodziej daje wycisk tej partii ze sztangą, wznosząc ją w przód, na wysokość czoła. Warto dodać, że zawodnik dla odmiany robi raz treningi ze sztangielkami, a innym razem ze sztangą, aby zaszokować mięśnie.
Na deser kaptury, które Andrzej robi zazwyczaj przy treningu pleców. Dwie serie szrugsów zarówno sztangielkami jak i na specjalnej ramie z uchwytami wystarczą, aby zmęczyć czworogłowe.
Rozkład posiłków Andrzeja Kołodziejczyka:
posiłek 1: 100 g płatków owsianych, jogurt, banan, Gold Whey Protein Isolate
posiłek 2: 100 g ryżu, 250–300 g kurczaka lub indyka, łyżka oliwy z oliwek, warzywa
posiłek 3: 150 g chleba pełnoziarnistego, 250 g tatara, 3 jajka na miękko
posiłek 4: 100 g makaronu, 250 g białego, chudego sera, owoce: brzoskwinia lub ananas z puszki
przed treningiem: MuscleSerum
trening
po treningu: ReconaSize, Vitargo, 20 min. później Diamond Hydrolysed Whey Protein
posiłek 5.: 100 g makaronu, 250 g kurczaka lub indyka, łyżka oliwy z oliwek, warzywa
na noc: Platinum Micellar Casein
Split treningowy Andrzeja Kołodziejczyka:
poniedziałek: plecy
wtorek: klatka + barki
środa: wolne
czwartek: nogi + łydki
piątek: biceps + triceps + brzuch
sobota, niedziela: wolne
