Szybki biceps - listopad 2010

Krótko i na temat – tak w wielu opiniach powinien wyglądać dobry trening na siłowni. Dziś prezentujemy treściwy trening dwugłowego w wykonaniu Bartosza Gurana. Sprawdźcie, czy i Wam wystarczą te trzy solidne ćwiczenia, aby rozbudować biceps. 

Trening bicepsa Bartek zaczyna od ćwiczenia izolowanego. Uginanie przedramion z supinacją w oparciu brzuchem o ławkę skośną pozwala idealnie rozciągnąć i wstępnie zmęczyć dwugłowy. Nie przypadkiem to ćwiczenie poszło na pierwszy ogień. Dzięki niemu, mierząc się zaraz potem z większymi ciężarami, minimalizujemy ryzyko kontuzji. 

            W drugim ćwiczeniu nie obejdzie się już bez dobrej, ciężkiej sztangi. Uginanie przedramion ze sztangą to esencja w budowie soczystej masy bicepsa. Cztery serie wystarczyły, żeby rozgrzać mięsień do czerwoności. 

Jako trzecie, uzupełniające ćwiczenie Bartek wybrał uginanie przedramion z linkami wyciągu dolnego. Tu zawodnik koncentruje się na pracy mięśni ramiennych i maksymalnym rozciągnięciu kruczo-ramienngo. Trzy serie do całkowitego załamania kończą ten stosunkowo krótki, ale solidny trening.

Rozkład posiłków Bartka Gurana

Posiłek 1.: 100 g tłustej ryby (łosoś, makrela), 50 g brązowego ryżu, 4 białka jaj

Posiłek 2., 3.: 150 g chudego mięsa (kurczak, indyk), 200 g warzyw, 3 łyżki oliwy z oliwek

Pomiędzy posiłkami 2.,3.: Gold Whey Protein Isolate, 2 łyżki masła orzechowego

Posiłek 4.: 150 g płatków owsianych, 150 g chudej ryby (np. Dorsz)

Przed treningiem: Xtreme Napalm

Trening

Po treningu: Vitargo + Xtreme Anticatabolix

Posiłek 5.: 100 g ryżu basmati, 150 g chudego mięsa, 200 g warzyw

Na noc: Platinum Micellar Casein, 2 łyżki masła orzechowego

Split treningowy

Dzień 1.: czworogłowe uda + biceps

Dzień 2.: klatka + dwugłowe

Dzień 3.: trening kick-boxingu

Dzień 4.: plecy + kaptury + łydki + prostowniki grzbietu

Dzień 5.: barki + triceps + przedramiona

Dzień 6.: wolny

Dzień 7.: jak dzień 1.