Michok i Mati robią kopyta - październik 2010

Mówi się, że trzeba twardo stąpać po ziemi. Ale niektórym to nie wystarcza. Są tacy, którzy chcą, żeby ziemia uginała się pod ciężarem ich masywnych kopyt! A jak tacy wspólnie zabiorą się za trening… Zresztą, sami zobaczcie, co się może wydarzyć.

Michał Karmowski razem z Mateuszem Burdzym wzięli na ruszt czworogłowe, dwugłowe i łydki. Pod czujnym okiem oficjalnego trenera PowerPitu – Radka Słodkiewicza – nie oszczędzając się ani trochę, ruszyli z kopyta! Dosłownie!

Tym razem nie jest to przygotowanie do zawodów, tylko relacja z solidnego budowania masy mięśniowej. Żmudna praca, jaką wykonują Michok i Mati sprawia, że ich nogi nabierają pękatych, prawdziwie końskich kształtów.

Zawodnicy zaczęli od przysiadów ze sztangą trzymaną z przodu. Nikogo nie trzeba przekonywać, że przysiady to podstawa w rozwoju kopyt. Zawodnicy zrobili pięć rozgrzewkowych serii, dwie robocze z obciążeniem 180 kg i ostatnią serię z 200 kg. Mocne ćwiczenie z solidnym obciążeniem pozwoliły na wstępne zmęczenie czworogłowych. Ważne jest tutaj nie tylko samo rozgrzanie mięśni, ale i mentalne przygotowanie się na większe ciężary, stąd tyle serii. Mateusz preferuje sztangę trzymaną z przodu. To minimalizuje ryzyko poszerzenia talii, co zauważył na sobie robiąc dużo przysiadów ze sztangą na plecach.

Wypychanie ciężaru na maszynie to wszechstronne ćwiczenie dla rozwoju mięśni nóg. Michok i Mati pamiętali o nim pompując kopyta. Zawodnicy zrobili pięć serii. Istotne znaczenie ma opuszczenie nóg maksymalnie nisko, aż poczujemy załamanie w biodrze. Niskie trzymanie stóp na platformie pozwala lepiej zaangażować czworogłowe zamiast dwugłowych, które również intensywnie pracują w tym ćwiczeniu.

Potem przyszła kolej na wykroki chodzone ze sztangielkami. To dobre ćwiczenie na dopompowanie mięśni. Jak widać na zdjęciach, mimo mniejszego ciężaru, było to prawdziwe wyzwanie dla czwórek. Z dobrym wyczuciem równowagi, ćwiczenie równo daje po kopytach.

W pompowaniu nóg padło teraz na dwa ćwiczenia izolowane. Michok i Mati zrobili trzy serie prostowania nóg na maszynie siedząc. To ćwiczenie uważane jest za rozgrzewkowe, ale po tylu mocnych seriach doskonale dobija mięsień. Na etapie budowania masy, prostowanie dobrze wpływa na zachowanie separacji między czterema głowami.

Dla rozruszania dwugłowego dobrze zrobić uginanie nóg w leżeniu. Dwie lub trzy serie będą tu wystarczające. Ważne, żeby podczas uginań maksymalnie docisnąć biodra do ławki.

Jako ostatnie zawodnicy zrobili jedno, solidne ćwiczenie na łydki. Ale ile można ćwiczyć na maszynach?! Ośle wspięcia z partnerami treningowymi w roli obciążenia dały konkretny wycisk brzuchatym. Zawodnicy zrobili sześć serii na maksa.

 Michał Karmowski

Rozkład posiłków

– przed śniadaniem: 40 g hydrolizatu Diamond Hydrolysed Whey Protein

– posiłek 1.: 18 białek jaj, 200 g płatków owsianych, 20 g oliwy z oliwek

– przed treningiem: 1 miarka Xtreme 3R

– trening

– po treningu: 80 g vitargo, 40 g Diamond Hydrolysed Whey Protein, 2 miarki Xtreme 3R

– posiłek 2.: 300 g indyka, 100 g ryżu, 150 g warzyw, 20 g oliwy z oliwek

– posiłek 3.: 300 g wołowiny, 100 g ryżu, 150 g warzyw, 20 g oliwy z oliwek

– posiłek 4.: 300 g tilapii, 75 g ryżu, 200 g warzyw, 20 g oliwy z oliwek

– posiłek 5.: 18 białek jaj, 100 g płatków owsianych, 40 g orzechów włoskich

– na noc: 80 g Platinum Micellar Casein, 50 g migdałów

 Split treningowy

– dzień 1.: klatka + biceps

– dzień 2. : nogi

– dzień 3.: wolne

– dzień 4.: barki + triceps

– dzień 5.: plecy

– dzień 6.: wolne

Mateusz Burdzy

Rozkład posiłków

– posiłek 1.: 250 g chudego twarogu, 50 g Gold Whey Protein Isolate, 100 g płatków owsianych, 40 g masła orzechowego

– posiłek 2.: 250 g filetu z kurczaka, 100 g białego ryżu, 150 g warzyw, 15 g oleju z pestek winogron

– posiłek 3. i 4.: jak wyżej

– trening

– po treningu: 100 g białego ryżu, 100 g Gold Whey Protein Isolate

– posiłek 5.: jak posiłek 2.

– posiłek 6.: 100 g Gold Whey Protein Isolate, 100 g białego ryżu, 40 g masła orzechowego

 Split treningowy

– dzień 1: klatka + biceps

– dzień 2: plecy

– dzień 3: wolne

– dzień 4: barki + triceps

– dzień 5: nogi

– dzień 6: wolne