Greene i Kevin English masakrują naramienny - październik 2010

Kai Greene i Kevin English od dawna sieją postrach w świecie kulturystów. Obaj panowie dobrze znają się na gruncie towarzyskim, dlatego zaprosiliśmy ich razem na potworny trening barków, przypominający treningi z dawnych dni, ale patrzący prosto w przyszłość tego sportu.

RH: Kevin, od jak dawna znasz Kaia? Trenowałeś z nim kiedyś?

KE: Znamy się od 1995 czy 1996 r., coś takiego. Gdy mieszkałem jeszcze w Nowym Jorku obaj trenowaliśmy w małej hardcorowej siłowni zwanej Johnny Lats. Trenowali tam także Victor Martinez i Capriese Murray. Było to na długo zanim Kai przeszedł na zawodowstwo, ale zawsze był dużym chłopakiem. Nigdy nie trenowaliśmy razem, ale często przychodziliśmy tam w tym samym czasie i zawsze się witaliśmy.

RH: Kai, a czy ty pamiętasz Kevina z tamtych czasów?

KG: Jasne, oczywiście! Zresztą nasza wspólna przeszłość sięga nawet dalej niż do czasów Johnny Lats. Startowaliśmy kiedyś razem, jeszcze jako nastolatkowie, w zawodach o nazwie Natural American Championships.

KE: Faktycznie, zgadza się.

KG: Szczerze mówiąc, lepiej znałem jego kuzyna, Duke’a. Trenowałem z nim nawet przez pewien czas. Trzymałem się z nim, bo miał rzeczy, których ja nigdy nie miałem, jak samochód czy też kochających rodziców.

KE: Wielki Duke! Ja nigdy nie startowałem jako nastolatek, to był Duke. Myślę, że Kai nas pomylił.

KG: Wybacz, to było wieki temu. Co u niego słychać?

KE: Ciągle trenuje. Duke waży sporo ponad 120 kg, ale już od lat nie startuje. Ma na Brooklynie firmę handlującą nieruchomościami.

KG: Super, cieszę się jego szczęściem.

RH: Jak wyglądały wasze wczesne treningi barków?

KG: Na samym początku to były podstawy, potem zacząłem wykorzystywać treningi zawodowców rozpisane w czasopismach. Ale nawet taki trening barków nie jest tak złożony, jak treningi partii takich jak plecy czy nogi.

KE: Ja robiłem bardzo dużo powtórzeń, mnóstwo superserii. Robiłem te same ćwiczenia, co teraz: wznosy w bok hantlami lub linkami wyciągu, wyciskanie hantli i odwrotne rozpiętki lub wznosy z linkami wyciągu w opadzie tułowia na tylny akton. Trenowałem wtedy przez kilka lat na własną rękę, a dopiero gdy miałem 22 lata zacząłem współpracować z trenerem imieniem Arnie. Był wielkim fanem superserii.

RH: Czy patrząc z dzisiejszej perspektywy zmienilibyście coś w tych wczesnych treningach barków?

KE: Ja robiłbym więcej ćwiczeń złożonych w zwykłych seriach. U początkującego mięśnie reagują właściwie na każdy bodziec, ale gdybym robił więcej ruchów złożonych to pewnie osiągnąłbym jeszcze lepsze przyrosty.

KG: Ćwiczenia, które wtedy robiłem były w porządku, ale niewiele jeszcze wiedziałem o poprawnej mechanice ruchów. Miałem dobre połączenie mózg–mięśnie w większością partii mięśniowych, ale nie z barkami. Na przykład przy wyciskaniu koncentrowałem się tylko na ruchu w górę i w dół, nie myśląc o spinaniu mięśni. Po prostu założyłem, że skoro stosuję coraz większe ciężary, to moje barki poprawiają się. Ale gdy zrobiłem redukcję i zobaczyłem jak rozwinięte i prążkowane są moje tricepsy, zdałem sobie sprawę, że to właśnie one przejmowały lwią część pracy. A moje barki nie były wystarczająco wystające i zaokrąglone.

RH: Czy barki zawsze były twoją mocną stroną?

KG: Nie. W początkach mojej kariery kulturystycznej, moje barki były przytłoczone kapturami, co optycznie zwężało górną połowę mojego ciała.

KE: Barki i ręce zawsze mi rosły jak szalone. O wiele większym problemem było kontrolowanie, by reszta ciała nie została za nimi w tyle.

RH: Zawsze trenujecie kaptury razem z barkami?

KE: Ja tak robię, zwykle jako ostatnie ćwiczenie w czasie treningu barków. Treningi pleców i tak robię zbyt długie, nawet bez wciskania w nie jeszcze ćwiczeń na kaptury. Na barki robię zaś cztery ćwiczenia, mam więc jeszcze sporo energii na mięśnie czworoboczne.

KG: Kiedyś też trenowałem kaptury z barkami, ale o wiele bardziej naturalne dla mnie jest trenowanie ich z plecami i tak właśnie teraz robię.

RH: Z jakiego sprzętu najchętniej korzystacie przy wyciskaniu na barki: sztanga, hantle, maszyna?

KE: Ja najczęściej korzystam z hantli. Dają mi lepszą kontrolę nad ruchem. Miałem już problemy z barkami, a hantle pozwalają mi na precyzyjne określenie płaszczyzny ruchu.

KG: Ja kocham wolne ciężary. Stosuję najczęściej sztangę, ale lubię też hantle, gdyż wymagają one większej maestrii technicznej. W Kalifornii stosowałem zaś głównie maszyny. To było ciekawe doświadczenie, ale tylko umocniło mnie w przekonaniu, że wolne ciężary są najskuteczniejszym narzędziem do kształtowania sylwetki.

RH: Kevin, wspomniałeś coś o kontuzji, co to było?

KE: Miałem wyrośla kostne skierowane w dół wyglądające jak haczyk. Lekarz powiedział, że nie widział jeszcze tak dużego wyrośla na barku. Gdy podnosiłem to ramię w górę, czułem straszliwy ból. Poszedłem na operację i spiłowali je.

RH: A ty, Kai? Miałeś kiedyś kontuzję barku?

KG: Broń Boże, nie! Przepuklina to wystarczający problem!

RH: A jak chronicie barki przed kontuzjami?

KE: Ja trenuję o wiele sprytniej. Kiedyś chodziło tylko o ciężar, nie liczył się sposób, w jaki go podnosiłem. Teraz mam dokładniejszą technikę i o wiele mniej korzystam z momentu zamachowego. Ciągle są to duże ciężary i pod koniec serii muszę trochę zarzucać, ale wszystko jest zawsze w pełni kontrolowane i jestem w stanie dobrze spiąć mięsień. Ponadto trzy razy w tygodniu robię ćwiczenia na pierścień rotatorów. Robię je od półtora roku. Kiedyś widziałem, jak ktoś robił takie ćwiczenia i uznałem je za stratę czasu. Ale muszę przyznać, że odkąd robię ćwiczenia na pierścień rotatorów, mogę stosować znacznie większe ciężary w wyciskaniu. Pozwalają one na osiągnięcie o wiele większej stabilności i kontroli nad ciężarem. Tak jakbym lepiej czuł obciążenie, jeśli mogę tak powiedzieć. Zauważyłem też, że gdy tylko przestawałem ćwiczyć rotatory, obciążenia w wyciskaniu na barki spadały.

RH: Może to co mówisz zachęci młodszych spośród naszych czytelników do robienia takich ćwiczeń. Dopóki nie miało się kontuzji, taka prewencja wydaje się być zbędna, ale możliwość zwiększenia obciążeń może być bardziej motywująca…

KE: Oby tak było. Kontuzje barków to bardzo nieprzyjemna sprawa.

RH: Nie musisz mi tego mówić. Kai, a ty robisz coś na pierścień rotatorów?

KG: Dopiero od niedawna. Trenuję teraz z gościem nazwiskiem Joe Williams, który jest wielkim fanem takich ćwiczeń wykonywanych przed każdym ciężkim treningiem.

RH: A co z wznosami bokiem i w opadzie tułowia? Stosujecie hantle czy też wykorzystujecie maszyny i wyciągi?

KG: Najbardziej lubię stosować hantle. Jeśli nawet użyję wyciągu, to jest to już na samym końcu treningu.

KE: Ja za każdym niemal razem korzystam i z hantli, i z wyciągów. Na początku stosuję hantle, później wyciągi lub maszyny, takie jak widzicie na zdjęciach. Uważam, że do rozbudowania masy należy korzystać z hantli, po czym można doszlifować mięśnie na maszynach. Stosując wyciągi i maszyny na pewno lepiej spinam mięsień, ale jeśli przestaniesz używać wolnych ciężarów, odnotujesz nieuniknione spadki.

RH: Czyim pomysłem było zrobieni szrugsów ze sztangą za plecami w stylu Lee Haneya?

KE: Kaia. Ja szrugsy robię zawsze ze sztangą z przodu. Uważam, że stosując metodę „za plecami” można uszkodzić nerw w barku lub kapturach. Lubię natomiast podciągnie sztangi do brody szerokim chwytem. To ćwiczenie poprawia szerokość barków, a także angażuje kaptury.

KG: Zwykle nie robię tego ćwiczenia. Po prostu podrzucałem pomysły fotografowi i patrzyliśmy, co wychodzi dobrze na zdjęciach!

RH: Kevin, czy nadal ćwiczysz klatkę i barki razem? Nie wydaje ci się, że rozwój barków musi ucierpieć, gdy robi się je po klatce?

KE: Nie, akurat ja zauważam, że wraz z wiekiem moje ciało potrzebuje coraz więcej czasu na regenerację, tak by móc dalej rosnąć. Gdy byłem młodszy, trenowałem sześć czy siedem razy w tygodniu i robiłem osobno klatkę i barki. Dużo kwestii łączy te grupy, zwłaszcza triceps i przód barków. Teraz, gdy już się starzeję, o wiele lepiej sprawdza się trenowanie tych grup razem i danie organizmowi więcej odpoczynku pomiędzy treningami. Obecnie trenuję zaledwie cztery razy w tygodniu i to sprawdza się świetnie.

KG: Ja robię tak tylko tuż przed zawodami. Na masie robię te grupy na osobnych treningach, tak by pomiędzy nimi było kilka dni przerwy.

RH: Kai, jesteś zadowolony ze swych barków, czy chciałbyś coś poprawić?

KG: Ogólną masę – i tyle.

RH: Kevin, a co z tobą?

KE: Ja chciałbym trochę poprawić przód barków. Tylko tyle.

RH: Ostatnie pytanie – Powerhouse Gym w Syosset, gdzie teraz ćwiczycie jest nazywane jest Mekką Wschodniego Wybrzeża w USA. W jaki sposób zdobyło ten przydomek?

KE: Powerhouse istnieje już od 24 lat, w tym czasie w okolicy powstała i padła niezliczona ilość siłowni. Steve i Bev zbudowali to miejsce z niczego. Na początku było o wiele mniejsze, ale z czasem rozwijało się. Steve i Bev zajmują się sportem od bardo dawna i doskonale wiedzą, czego sportowcom, nie tylko kulturystom, trzeba. Mamy tu kulturystów, zawodowych graczy NFL i NBA, wojowników MMA i mnóstwo zwykłych, ćwiczących rekreacyjnie ludzi. Każdy każdemu pomaga. To bardziej rodzina niż siłownia. Sprzęt jest najwyższej klasy zaś atmosfera unikalna.

RH: Kai, dość dobrze znasz tę siłownię. Co stało się, twoim zdaniem, powodem jej sukcesu?

KG: Atmosfera na siłowni zależy bezpośrednio od właściciela i jego wizji. Nie tylko Bev Francis jest prawdziwą ikoną i legendą kulturystyki kobiecej, także Steve Weinberger stanowi ważna część świata kulturystycznego. Jest szefem oddziału NPC, sędzią IFBB, a także co roku promuje kilka imprez, zarówno amatorskich, jak i zawodowych. W tych ścianach puls kulturystyki jest niezwykle silny. Wie to dobrze, każdy, kto choć raz tu trenował.

 Split Kaia (Kai bardzo często zmienia kolejność ćwiczonych grup)

Dzień 1.: plecy, biceps, łydki

Dzień 2.: mięśnie czworogłowe

Dzień 3.: klatka i triceps

Dzień 4.: dwugłowe i łydki

Dzień 5.: wolne

Dzień 6.: barki

Split Kevina

Niedziela: klatka i barki

Poniedziałek: wolne

Wtorek: plecy

Środa: ręce

Czwartek: wolne

Piątek: nogi

Sobota: wolne

Przykładowy trening barków Kaia

Podrzut i wyciskanie ze sztangą: 4 x 8–10

Podciąganie (na tył barków): 3 x 12–15

Wznosy w przód z hantlami: 4 x 12–15

Wznosy bokiem z hantlami: 4 x 12–15

Wznosy w opadzie tułowia: 4 x 12–15

Wyciskanie sztangi siedząc: 3 x 10–12

Wznosy bokiem stojąc z linką wyciągu: 3 x 12–15

Typowy trening barków Kevina

Wznosy hantli bokiem rozgrzewka, potem 3 x 10

Wyciskanie hantli siedząc rozgrzewka, potem 2 x 6–8

Wznosy w przód z hantlami naprzemiennie: 3 x 10

Podciąganie sztangi do brody szerokim chwytem: 3 x 8–10

Szrugsy z hantlami: 3 x 6–8

Wznosy w opadzie tułowia: 3 x 10–12

Wznosy bokiem stojąc z linką wyciągu: 2 x 12–15