Trening łap przed Pucharem Polski - październik 2010

Dziś prezentujemy trening Tomka Pabiniaka, który szlifuje formę przed Pucharem Polski. W zeszłym roku w Zabrzu był drugi, więc w tym roku zapewne ma apetyt na najwyższe miejsce na podium.

Tomek do Pucharu przygotowuje się od lutego. Wtedy rozpoczął 4–5-miesięczny cykl robienia masy mięśniowej. Doszedł wówczas do wagi 104,5 kg – to jego rekord, bo do tej pory ważył maksymalnie 98 kg. Wcześniej startował w kategorii do 80 kg i kulturystyce klasycznej. Ta różnica robi wrażenie! Teraz do „klasyka” musiałby zbić wagę do 76 kg, więc doszedł do wniosku, że wystartuje w Pucharze z wagą ok. 85 kg.

W przygotowaniach do zawodów fachową radą służy mu Radek Słodkiewicz. To fachowiec w każdym calu i, jak mówi o nim Tomek, „wielki gość”, zawsze skory do pomocy. Na łamach MD przekazujemy pozdrowienia i podziękowania od Tomka dla Radka, rodziny i przyjaciół oraz firmy Hi-Tec za solidną pomoc i wsparcie podczas przygotowań do Pucharu. Zresztą efekty współpracy z trenerem PowerPitu widać u zawodnika z Koluszek (stąd pochodzi Pabiniak) gołym okiem!

Zobaczcie z bliska, jak niespełna miesiąc przed zawodami trenuje mięśnie ramion! Tomek na biceps i triceps robi po trzy ćwiczenia w superseriach. Cały trening odbywa się w bardzo szybkim tempie. Zawodnik stosuje wyjątkowo krótkie przerwy między seriami, trwają one nawet mniej niż minutę. Także obciążenie jest sporo mniejsze niż w okresie budowania masy mięśniowej.

Na początek prostowanie przedramion na wyciągu górnym oraz uginanie przedramion na wyciągu dolnym. Tomek chce tutaj napompować mięśnie i przygotować je do większych obciążeń na wolnym ciężarze. Robi trzy serie każdego ćwiczenia, w tym bardzo dużą ilość powtórzeń – od 40 do 20.

W pierwszym ćwiczeniu celowo używa wyciągu, bo dzięki temu przez cały czas ma maksymalnie napięte mięśnie.

W drugim ćwiczeniu do akcji wchodzą wolne ciężary. Tomek robi nimi wyciskanie francuskie sztangielek oraz unoszenie sztangielek uchwytem młotkowym. Stare, dobre wyciskanie francuskie to stały punkt w rozwoju tricepsów. Za to uchwyt młotkowy pomaga wydłużyć dwugłowy i poprawia jego grubość. Tu wystarczą trzy dobre serie po 15–12 powtórzeń.

W okresie redukcji Tomek stara się używać sztangielek zamiast sztangi, żeby każda ręka pracowała równie ciężko. Dzięki temu może dopracować każdy mięsień z osobna.

Ostatnie, izolowane ćwiczenia zawodnik robi na każdą rękę osobno. To celowy zabieg, bo chodzi o maksymalną koncentrację na każdym mięśniu. Pomaga to również eliminować różnicę między słabszą, a mocniejszą ręką.

Prostowanie przedramienia na wyciągu górnym oddziałuje na wszystkie trzy głowy tricepsa. Za to uginanie jednorącz ze sztangielką na modlitewniku świetnie buduje i wypiętrza biceps. Również w superserii.

Rozkład posiłków podczas budowania masy

600 g węglowodanów, 300 g białka i 100 g tłuszczy

Po przebudzeniu: 5 g Amino Anabol Professional, 5 g L-Glutamin, porcja Power Guarany

15 min przed każdym posiłkiem: Ultra Amino 5100

Posiłek 1.: 150 g płatków owsianych, 25 g orzechów włoskich, 25 g migdałów, 20 g rodzynek + 60 g suplementu wysokobiałkowego – Tomek miesza to razem lub je owsiankę z bakaliami i wypija odżywkę

Posiłek 2.: 120 g ryżu, 250 g piersi kurczaka, warzywa (nigdy w okresie masy ich nie waży), 20 g oliwy z oliwek, porcja Vitamin A-Z Formula

Posiłek 3.: 100 g ryżu, 250 g wołowiny, warzywa, 20 g oliwy z oliwek, porcja Glucosamin

Posiłek 4.: 150 g ryżu, 150 g piersi kurczaka, warzywa, porcja Glucosamin

Przed treningiem: 5 g Amino Anabol Professional. 5 g L-Glutamin, porcja Power Guarany, 5 g HMB, stack kreatynowy Plutonium

Trening (podczas treningu BCAA TST)

Po treningu: 5 g Amino Anabol Professional, 5g L-Glutamin, 5 g HMB, 80 g Carbo Pur

30 min po treningu: Whey Fusion

Posiłek 5.: 80 g ryżu, 250 g ryby (dorsz lub łosoś), 10 g oliwy z oliwek lub wcale, bo łosoś zawiera sporo tłuszczy

Posiłek 6.: 60 g odżywki Micellar Casein

Przed snem: porcja ZMA, 5 g L-Glutamin

Split treningowy podczas masy
(w większości Tomek korzysta tu z wolnych i dość dużych ciężarów)

Poniedziałek: klatka + triceps

Klatka:

– wyciskanie sztangi na ławce skośnej

– wyciskanie hantli na ławce skośnej

– wyciskanie hantli na ławce poziomej

– rozpiętki (raz hantle na bardzo małym skosie, raz bramka)

Triceps:

– wyciskanie francuskie sztangi łamanej

– wyciskanie francuskie hantli jednorącz siedząc

– dociąganie linek na wyciągu

Wtorek: nogi + łydki + brzuch

Nogi:

– prostowanie podudzi

– wypychanie na suwnicy

– przysiady ze sztangą

– uginanie podudzi na maszynie

– martwy ciąg na prostych nogach

Łydki:

– wspięcia na palce

Brzuch:

– seria łączona unoszenia nóg na ławce + unoszenia tułowia na ławce do brzuszków

Środa: wolne

Czwartek: plecy + biceps

Plecy:

– podciąganie na drążku

– ściąganie górnego wyciągu do klatki, szeroki uchwyt

– wiosłowanie ze sztangą

– wiosłowanie hantlem

– martwy ciąg

Biceps:

– unoszenie przedramion ze sztangą prostą

– unoszenia hantli na ławeczce skośnej

– unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku

Piątek: barki + mięśnie naramienne

– wyciskanie hantli

– unoszenie ramion bokiem z hantlami siedząc

– podciąganie sztangi do brody

– unoszenie hantli w opadzie tułowia

– szrugsy ze sztangą lub hantlami

Sobota: nogi (jest to drugi trening nóg, Tomek robi tak przez cały okres budowania masy)

– 10 serii przysiadów

– uginanie podudzi na maszynie

Niedziela: wolne

Rozkład posiłków podczas redukcji

Stopniowo zmniejszana ilość węglowodanów, obecnie: 320 g węgli, 330 g białka i 80 g tłuszczy

Po przebudzeniu: 5 g Amino Anabol Professional, 5 g L-Glutamin, porcja Power Guarany, porcja Hellburnera

15 min przed każdym posiłkiem: Ultra Amino 5100

Posiłek 1.: 120 g płatków owsianych, 60 g suplementu wysokobiałkowego, masło orzechowe w takiej ilości, by zawierało 15 g tłuszczy

Posiłek 2.: 50 g ryżu, 250 g piersi kurczaka, warzywa, 10 g oliwy z oliwek, porcja Vitamin A-Z Formula

Posiłek 3.: 50 g ryżu, 200 g wołowiny, warzywa, 10 g oliwy z oliwek, porcja Glucosamin

Posiłek 4.: 100 g ryżu, 200 g piersi kurczaka, warzywa, 10 g oliwy z oliwek, porcja Glucosamin

Przed treningiem: 5 g Amino Anabol Professional, 5 g L-Glutamin, porcja Power Guarany, 5 g HMB, porcja Hellburnera, Vasobolan

Trening (podczas treningu BCAA TST )

Po treningu: 5 g Amino Anabol Professional, 5 g L-Glutamin, 5 g HMB, 50 g Carbo Pur/ whey fusion

Posiłek 5.: 50 g ryżu, 250 g piersi kurczaka, 10 g oliwy z oliwek, porcja Glucosamin

Posiłek 6.: 250 g wołowiny, 20 g oliwy z oliwek

Przed snem: ZMA, 5 g L-Glutamin

Split treningowy podczas redukcji

Poniedziałek: klatka

– wyciskanie hantli skos

– rozpiętki na ławce płaskiej z hantlami

– maszyna skos

– rozpiętki w bramce

– przenoszenie hantli za głowę

Wtorek: plecy

– ściąganie wyciągu górnego do klatki w wąskim chwycie

– wiosłowanie sztangą

– wiosłowanie hantlami

– przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha

– martwy ciąg z hantlami

Środa: barki

– unoszenie hantli na boki

– wyciskanie hantli, tzw. „arnoldki”

– podnoszenie sztangi do brody + unoszenie hantli przed sobą

– krzyżowanie linek w bramce

– szrugsy z hantlami

Czwartek: wolne

Piątek: triceps + biceps seria łączona

– ćwiczenia jak wyżej

Sobota: nogi

– uginanie podudzi na dwugłowy leżąc

– martwy ciąg na prostych nogach

– wypychanie na suwnicy

– przysiady na hack-maszynie

– wykroki

– wyprosty w pozycji siedzącej na czworogłowe

Niedziela: wolne

Aeroby: na początku redukcji 3 razy w tygodniu po 30 min, do 5 razy w tygodniu po 50 min.