Ćwiczenie pod lupą - październik 2010

Silne, masywne przedramiona to klucz do sukcesu, nieważne czy twoim celem jest start w zawodach strongmanów, czy po prostu zależy ci na mocniejszym chwycie przy ściąganiu drążka wyciągu lub przy martwym ciągu, dzięki któremu będziesz mógł używać większych ciężarów. Większość kulturystów rozwija przyzwoite bicepsy, jednak ich przedramiona pozostają już w tyle.

Słabe przedramiona uniemożliwiają utrzymanie ciężkiej sztangi, udaje się do czasu, aż mięśnie pleców lub czworobocznego zostaną całkowicie wyczerpane. Przy utrzymaniu gryfu w trakcie martwych ciągów, wiosłowań i ściągań drążka pomagają opaski, jednak ich nadużywanie powoduje, że przedramiona nie otrzymują wystarczającego impulsu do rozwoju, a to prowadzi do ich niedorozwoju w stosunku do górnej części ramienia. Jeżeli powyższy opis dotyczy właśnie ciebie, musisz poświęcić więcej uwagi mięśniom przedniej części przedramienia.

Mięśnie przedniej części przedramienia

Zaraz pod skórą przedramienia leży grupa mięśni powierzchownych, składająca się z mięśnia obłego nawrotnego, mięśnia zginacza nadgarstka promieniowego, mięśnia dłoniowego długiego, mięśnia zginacza nadgarstka łokciowego oraz mięśnia zginacza palców dłoni powierzchownego. Wszystkie te mięśnie łączą się ze wspólnym ścięgnem, którego przyczep leży na nadkłykciu przyśrodkowym kości ramiennej. Tych pięć mięśni powierzchniowych przebiega przez staw łokciowy. Z kolei trzy mięśnie głębokie przedniej części przedramienia: mięsień zginacz palców głęboki, mięsień zginacz długi kciuka oraz mięsień nawrotny czworoboczny, przez łokieć nie przebiegają.

Przyczepy długich zginaczy palców (mięsień zginacz palców powierzchniowy oraz mięsień zginacz palców głęboki) leżą na kościach śródręcza i na kości łokciowej oraz kościach promieniowych w okolicach nadgarstka. Mięśnie te odpowiedzialne są za zginanie nadgarstka (zbliżanie dłoni w kierunku przedniej części przedramienia) i pierwszego stawu palców. Przyczepy zginaczy palców głębokich znajdują się na brzegach końcowych kości palców. Skurcz tych mięśni powoduje zgięcie wszystkich palców dłoni.

Uginanie nadgarstków ze sztangą

1.      Chwyć gryf sztangi nachwytem. Dłonie powinny znajdować się w odległości około 15 cm.

2.      Usiądź na ławeczce i połóż przedramiona na udach. Nadgarstki powinny wychodzić poza linię kolan, tak aby dłonie z gryfem mogły swobodnie zwisać.

3.      Opuść ciężar w kierunku podłogi. Postaraj się opuścić go jak najniżej, ponieważ zwiększy to rozciągnięcie mięśni przedramienia. Rozciąganie mięśni z obciążeniem doskonale stymuluje je do wzrostu.

4.      W najniższej pozycji rozluźnij uchwyt i pozwól palcom na lekki wyprost, dzięki czemu sztanga zatrzyma się w połowie ich długości.

5.      Zaciśnij palce z powrotem na gryfie. Unieś gryf, uginając przedramiona w nadgarstkach. Postaraj się unieść gryf jak najwyżej, nie odrywaj jednak przedramion od kolan.

6.      Natychmiast po zakończeniu tej fazy ruchu zacznij ponownie opuszczać ciężar, rób to jednak powoli. Pamiętaj, by kontrolować ciężar i opór stawiany sztandze. W miarę coraz większego zmęczenia mięśni będziesz miał tendencje do zmniejszania zakresu ruchu i liczby powtórzeń w każdej serii. Dlatego należy dołożyć wszelkich starań, by utrzymać pełny zakres ruchu, a zamiast zakończyć serię przedwcześnie, lepiej kontynuować, wykonując powtórzenia wymuszone z pomocą partnera treningowego lub zrobić dodatkowo kilka powtórzeń częściowych pod koniec serii.

Pamiętaj, by po każdym powtórzeniu wymuszonym opuszczać ciężar dwa razy wolniej niż w fazie pozytywnej powtórzenia. Nie powinieneś też opuszczać ciężaru nagle, bo może to spowodować uszkodzenie nadgarstka. Dzieje się tak dlatego, że ścięgna przechodzące przez przednią część nadgarstka bardzo łatwo ulegają kontuzjom, jeżeli ćwiczenie nie jest wykonywane w sposób kontrolowany. Uważajmy, bo również nagłe uniesienie nadgarstka może zakończyć się uszkodzeniem tkanki miękkiej i opuchlizną wokół nadgarstka. Tego typu uszkodzeniom towarzyszy przeważnie ból, który negatywnie wpłynie na wszystkie ćwiczenia na górną połowę ciała. Jeżeli masz jakiekolwiek problemy z nadgarstkami lub jeśli miałeś kiedyś kontuzję tego stawu, spróbuj wykonywać to ćwiczenie z krzywką zamiast gryfu prostego. Niemniej przy tak wygiętym gryfie prostowanie i zginanie palców sprawia odrobinę więcej problemów.

Z upływem czasu głowy mięśni zginaczy palców, a także każda z głów prostowników głębokich przedramienia, zaczną ulegać stopniowemu pogrubieniu oraz wzmocnieniu. Nie powinieneś jednak oczekiwać, że zmiany te pojawią się z dnia na dzień. Będzie to proces powolny. Jednak masa, która pojawi się pomiędzy nadgarstkami a łokciami, warta jest dodatkowego wysiłku. Oprócz nowych wymiarów zyskasz też siłę, z którą twoje palce zaciskać się będą na gryfie niczym stalowe imadło.

Trening przedramion, którego celem są grube, użyźnione, twarde jak skała zwały mięcha, wymaga doprowadzenia mięśni do palenia przy każdym treningu. Jeżeli wykonujesz to ćwiczenie poprawnie, przedramiona zaczną palić już po pięciu powtórzeniach. Jeżeli tak się nie dzieje, oznacza to, że albo odrywasz przedramiona od ud, albo stosujesz zbyt małe obciążenie. Z drugiej strony stosowanie zbyt dużych ciężarów zmusi cię do wykonywania tylko powtórzeń częściowych. Długie głowy mięśniowe przedniej części przedramienia powinny ruszać się pod skórą niczym liny cumownicze. Nie pozwól, by ból przeszkodził ci w osiągnięciu celu. Zamiast tego wykorzystaj go, niech palenie podsyca twoje pragnienie zdobycia ogromnych przedramion i nadludzkiego uścisku.