Wielkie łapy - wrzesień 2010

Zawodowcy zaczynają od ugięć ramion ze sztangielką na modlitewniku. Choć wielu kulturystów preferuje to ćwiczenie dopiero po pełnym rozgrzaniu stawów, czasem warto zaszokować mięśnie i zacząć właśnie od niego. Dzięki izolowanym ruchom biceps aż buzuje, bo podczas ćwiczenia na pełnych obrotach pracują jego obie głowy. Dzięki krótkiemu przytrzymaniu sztangielki przed wyprostem zyskujemy pełny, szczytowy skurcz mięśnia. Ważne jest też powolne prostowanie łokcia.

2. W drugim ćwiczeniu w ruch poszła sztanga. Uginanie ramion ze sztangą (tutaj: łamaną) to klasyka w rozwoju dwugłowych. Dobrze wykonywane ugięcia, bez nadmiernego bujania tułowiem, budują soczystą masę mięśnia. Warto w treningach przeplatać gryf prosty z łamanym. Od czasu do czasu zamiast sztangi wykorzystajmy sztangielki.

3. Na rewelacyjne poprawienie szczytu bicepsa świetnie nadaje się uginanie na wyciągu górnym. Ponieważ biceps już jest mocno zmęczony, dla dobicia mięśnia wystarczająca jest tu mniejsza liczba serii. Ćwiczenie równie dobrze można robić jednorącz jak i oburącz, jeśli mamy do czynienia z obustronnym wyciągiem.

4. Po trzech solidnych ćwiczeniach dwugłowych przyszedł czas na triceps. Na początek: wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie. To ćwiczenie rozprawia się z długą głową tricepsa, rozciągając ją, ile się da! Dzięki temu mięsień nabiera wyraźnego kształtu.

5. Kolejnym ćwiczeniem jest prostowanie ramion na wyciągu stojąc. Tu ma maksa pracują wszystkie głowy tricepsów. Ważne jest napięcie mięśni podczas prostowania ramion, dzięki czemu mięsień pompujemy do bólu.

6. Pompki na poręczach dzięki wykorzystaniu własnego ciężaru dają tricepsowi pełen wycisk. To ćwiczenie idealnie rozciąga mięsień. Podczas robienia pompek nie zaszkodzi dorzucić dodatkowego obciążenia, żeby do końca zmasakrować trójgłowy.

Więcej na www.musculardevelopment.pl w dziale MD TV

Split suplementowy Tomasz Pepłowski:

Przed treningiem – Xtreme Napalm, Xtreme AntycataboliX

W trakcie treningu – Xtreme AntycataboliX

Po treningu – Xtreme Detonator, Vitargo, Diamond Hydrolysed Whey Protein

Split suplementowy Andrzej Kołodziejczyk:

Przed treningiem – Muscle Serum

W trakcie treningu – IntraSize

Po treningu – ReconaSize, Vitargo, Diamond Hydrolysed Whey Protein

Split treningowy Tomasz Pepłowski:

poniedziałek: barki + triceps + łydki

wtorek: plecy + brzuch

środa: wolne

czwartek: klatka + biceps + łydki

piątek: nogi + brzuch

sobota, niedziela: wolne

Split treningowy Andrzej Kołodziejczyk:

poniedziałek: plecy

wtorek: klatka + barki

środa: wolne

czwartek: nogi + łydki

piątek: biceps + triceps + brzuch

sobota, niedziela: wolne