Nauka i kulturystyka: Diabeł tkwi w... przysiadzie - wrzesień 2010

„Ciponizacja”. Słowo to zostało ukute przez komika George’a Carlina. W jednym ze swoich występów Carlin wspomniał o „ciponizacji społeczeństwa”, która prowadzi do tego, że twardzi mężczyźni miękną i, mówiąc bez ogródek, stają się „cipkami”! Komik twierdził, że będąc dzieckiem pływał w pełnej ścieków rzece Hudson i nie zachorował ani on, ani żaden z jego kumpli. Tacy byli z nich twardziele! Tak jak w skeczu Carlina, w świecie ciężarów pojawił się trend, który jest zwyczajnie przerażający: niektóre siłownie wprowadziły „zakaz stękania”, który nie pozwala ćwiczącym jęczeć podczas dźwigania dużych ciężarów. Można to opisać jako „ciponizację siłowni”! Co to za społeczeństwo, w którym na treningu nie można sobie stęknąć z wysiłku?!

            Oprócz zakazów dotyczących wydawania dźwięków, pojawił się też inny trend, który świetnie mieści się w ramach „ciponizacji świata ciężarów”, a mianowicie przysiady na maszynie Smitha. O co chodzi w ćwiczeniach? O podnoszenie ciężarów. Dlaczego więc kulturyści używają maszyny Smitha? Bo tak jest łatwiej, a przysiady z wolnym ciężarem aktywują więcej włókien mięśniowych.

Przysiady podnoszą poziom testosteronu!

Ilość masy mięśniowej aktywnej podczas ćwiczenia ma wpływ na produkcję testosteronu. Przysiady z wolnym ciężarem, wyskoki z obciążeniem i inne wariacje tego ćwiczenia podnoszą poziom tego hormonu. Wyciskanie na ławce to także spory ruch złożony, ale jeśli zależy wam na testosteronie – wykonujcie właśnie przysiady. Większość ludzi woli raczej wyciskać na klatkę niż robić wyskoki ze sztangą, lecz jest to ogromna różnica. Przysiad naprawdę jest „królem wszystkich ćwiczeń”!

            Naukowcy przyjrzeli się efektowi pięciu serii po 10 powtórzeń wyciskania na ławce i tej samej liczbie wyskoków ze sztangą przy dwóch minutach odpoczynku między seriami. W eksperymencie wzięło udział 12 wytrenowanych mężczyzn. Po wyskokach testosteron wzrósł o 15%, po wyciskaniu na ławce o 7%. Wyniki sugerują, że ćwiczenie aktywujące najwięcej masy mięśniowej powoduje największy wzrost poziomu testosteronu. Chcecie urosnąć? Zapomnijcie więc o wyprostach nóg na maszynie i zabierzcie się za gryf.

            Badacze zwrócili też uwagę na kolejność ćwiczeń. Ogólnie ćwiczenia złożone (przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce) powinny być wykonywane przed ćwiczeniami izolującymi (wyprosty nóg na maszynie, ściąganie drążka wyciągu czy rozpiętki na maszynie). W jednym z eksperymentów naukowcy zmierzyli zmiany w sile bicepsów po 9 tygodniach treningu z obciążeniem. Jedna grupa robiła tylko uginania ramion ze sztangielkami, a druga najpierw robiła przysiady, a potem przechodziła do treningu bicepsa. W grupie pierwszej nie odnotowano znacznego wzrostu poziomu testosteronu, natomiast w grupie wykonującej przysiady jego wzrost był wyraźny, a siła mięśni tak górnej, jak i dolnej połowy ciała, również bardziej się podniosła.

            Otrzymane wyniki potwierdzają, że wykonywanie ćwiczeń złożonych, angażujących dużo masy mięśniowej na początku treningu i przechodzenie potem do ćwiczeń izolujących to dobry sposób na poprawę siły.

            Plany treningowe uwzględniające maksymalizację siły wybuchowej również powodują znaczną odpowiedź hormonalną. Na przykład półprzysiady z 50% obciążenia maksymalnego spowodowały wzrost poziomu testosteronu całkowitego (18%) i wolnego (30%). Jeżeli zależy wam na zbudowaniu masy i siły, wasze pierwsze kroki powinny prowadzić do stanowiska z przysiadami.

            Trening nie podwyższył poziomu testosteronu u osób młodszych i starszych, wykonujących na maszynach typu Nautilus 3 serie po 10 powtórzeń ćwiczeń izolujących na górną i dolną połowę ciała. Jednak kiedy ci sami ćwiczący przeprowadzili intensywny trening z przysiadami w roli głównej, poziom testosteronu u nich wzrósł.

            To już chyba jasne, że ćwiczenia, których celem jest przyrost masy i siły, polegają na aktywacji jak największej liczby włókien mięśniowych – a nic robi tego lepiej niż stare, dobre przysiady.

Przysiady zwiększają ogólną siłę ciała

Według wyników badań silny wzrost hormonów anabolicznych (GH i testosteronu) może zwiększyć przyrosty siły. Plany treningowe, w których używa się od średnich po duże ciężary przy 10–12 powtórzeniach w serii i krótkich odpoczynkach między nimi (od 1 do 2 minut), powodują większy wzrost poziomu obu tych hormonów niż trening z ciężarem maksymalnym (1–5 powtórzeń) z dłuższym odpoczynkiem między seriami (± 3 min) i mniejszą liczbą serii (1–3). Ponadto naukowcy udowodnili, że wzrost odpowiedzi hormonalnej jest proporcjonalny do wielkości trenowanego mięśnia (przysiady zawsze są bardziej efektywne pod tym względem niż wyprosty nóg na maszynie).

            Badacze z Danii zakwestionowali wpływ nagłego wzrostu poziomu hormonów anabolicznych na masę mięśniową. Naukowcy przeprowadzili eksperyment, w którym młodzi mężczyźni wykonywali niezwykły trening. Jedna grupa wykonywała tylko dwa ćwiczenia: uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie i stojąc – po 4 serie z 60% obciążenia maksymalnego. W każdej serii ćwiczący wykonali 8–12 powtórzeń przy 90 sekundach odpoczynku miedzy seriami.

 Druga grupa trenowała ramiona i nogi. Ćwiczący wykonali dokładnie taki sam trening ramion, ale sesja uwzględniała także ćwiczenia na nogi. Po ćwiczeniach na biceps następowały 4 serie po 10 powtórzeń wyciskań nogami na maszynie. Badani ćwiczyli tak przez 9 tygodni, po których zmierzono siłę izometryczną ich ramion.

W obydwu grupach spoczynkowy poziom hormonów nie uległ zmianie. W grupie ćwiczącej również nogi, po treningu poziom testosteronu i kortyzolu w plazmie wyraźnie się zwiększył, natomiast pozostał bez zmian w grupie ćwiczącej same ramiona. W obu grupach odnotowano wzrost GH w plazmie, niemniej był on znacznie wyższy w tej, która wykonywała oba treningi.

            Na podstawie tych badań stwierdzono, że jeżeli odpowiedź hormonalna (GH i testosteron) zostaje wzmocniona treningiem dużej grupy mięśniowej, to nastąpi stosunkowo duży wzrost siły izometrycznej. Sugeruje to, że jest powiązanie między wielkością odpowiedzi hormonalnej na trening a siłą samych mięśni.

Bądź mężczyzną: porzuć maszynę Smitha

Kulturyści i ciężarowcy wolą przysiady ze sztangą od różnych maszyn, ponieważ uważają, że wolne ciężary angażują więcej mięśni gorsetu mięśniowego. Zajrzyjcie do którejkolwiek hardkorowej siłowni, a zobaczycie kilka stanowisk do przysiadów i bardzo mało maszyn Smitha. Maszyny są dobre dla początkujących, często nie wymagają też obecności partnera treningowego. Może się wydawać, że zapewniają dobry trening nóg, ale wyniki badań wskazują, że jest inaczej.

            Badacze z Kanady podłączyli czujniki do mięśni nóg ochotników i poprosili ich o wykonywanie przysiadów ze sztangą i na maszynie Smitha. Okazało się, że przy przysiadach ze sztangą następuje o 43% silniejsza aktywacja włókien mięśniowych niż na maszynie Smitha. Aktywacja mięśni prostujących i zginających stawy kolanowe była znacznie wyższa przy przysiadach ze sztangą, natomiast aktywacja gorsetu mięśniowego w obydwu ćwiczeniach była podobna. Pokazuje to, że przysiady z wolnymi ciężarami mogą prowadzić do większej hipertrofii mięśni ud, niż takie samo ćwiczenie wykonywane na maszynie Smitha.

Zostań człowiekiem gumą!

Człowiekiem gumą, czyli korzystającym gumowych taśm. Ich używanie jest wskazane, ponieważ wpływają na tzw. krzywą siły mięśniowej. Zmienna liniowa oporu stawianego przez nie pozwala na lepsze odwzorowanie krzywej siły większości mięśni. Opisuje sposób, w jaki zmienia się siła mięśnia lub grupy mięśniowej w zależności od zakresu ruchu. Budowa anatomiczna sprawia, że siła mięśniowa zwiększa się (do pewnego stopnia) wraz ze wzrostem zakresu ruchu.

 Przykładowo: w trakcie przysiadów z pozycji siedzącej mięśnie pracują coraz silniej aż do momentu znajdującego się mniej więcej w połowie zakresu ruchu. Dlatego na początku powtórzenia mięśnie są najsłabsze, a w trakcie jego wykonywania stają się coraz silniejsze. Ćwiczący, który robi przysiady z wolnym ciężarem musi ograniczyć go tak, aby mięśnie dały sobie z nim radę także w tym momencie, w którym są najsłabsze. Oznacza to również, że nie powinny być przeciążone również w tej pozycji, w której są najsilniejsze.

 Podczas wykonywania przysiadów z wykorzystaniem taśm elastycznych obciążenie wzrasta w miarę podnoszenia ciężaru. Przekłada się to na większy opór stawiany mięśniom, gdy są najsilniejsze, dzięki czemu są lepiej stymulowane do wzrostu.

            Wyniki badania opisanego w „Journal of Strength and Conditioning Research” wskazały, że sportowcy stosujący, oprócz wolnych ciężarów, również taśmy elastyczne, mogli się pochwalić dużo większą siłą mięśni nóg.

            Jeszcze inne badanie opisane w tym magazynie dowodzi, że taśmy to naprawdę świetne narzędzie do zwiększania siły! Sportowców losowo przypisano do jednej z trzech grup: duże obciążenie/wolne powtórzenia, mniejsze obciążenie/szybsze powtórzenia i szybkie powtórzenia z ciężarem stawianym przez taśmy elastyczne. Przed przystąpieniem do badania ćwiczący przeszli trzy tygodnie adaptacyjne (12 sesji treningowych), podczas których uczono ich prawidłowej techniki wykonywania ćwiczenia i poddano treningowi ogólnorozwojowemu. Rezultaty eksperymentu pokazują, że trening z taśmami i szybkimi powtórzeniami daje znacznie lepsze efekty w rozwoju siły mięśniowej dolnych partii ciała.

 Otrzymane wyniki każą wnioskować, że siłę przysiadów można poprawić, stosując taśmy elastyczne, które zapewnią zmienne obciążenie. Potwierdzają to również rezultaty osiągane przez sportowców trenujących w ten sposób.

Nie wychylaj się za bardzo ani do przodu, ani do tyłu!

Zauważcie, że osoby robiące przysiady z wielkimi ciężarami przeważnie mają wielkie tyłki! Większość kulturystów woli zachować bardziej opływowe kształty, dlatego wykonują przysiady, stojąc w trochę innej pozycji.

            Wielu ciężarowców i trenerów sportów siłowych radzi, aby w trakcie przysiadu z dużym ciężarem usiąść na czymś i z tej pozycji rozpoczynać ćwiczenie. Niektórzy z nich właśnie tak postępują – siadają z ciężarem, a potem wykonują wybuchowe powtórzenia. Pozwala to na lepsze zaangażowanie mięśni pośladkowych wielkich, co sprawia, że silne prostowniki stawu biodrowego biorą aktywny udział w ruchu, szczególnie w trakcie głębokich przysiadów. Jeśli nie będziemy przechylać się w tył, główny nacisk w przysiadzie będzie położony na mięśnie czworogłowe ud. Mięśnie te są również ważne w innej wersji tego ćwiczenia – w siadzie na skrzyni. Wtedy jednak do pracy będą również włączone mięśnie pośladków, co spowoduje równomierne rozłożenie ciężaru na każdą część kończyn dolnych.

            Wielu podnoszących ciężary lubi opuszczać gryf aż na łopatki. Ta technika szczególnie rozwija siłę prostowników stawów biodrowych i tułowia. Stosowany przez większość kulturystów wariant z gryfem na karku rozwija głównie siłę mięśni czworogłowych ud.

            W trakcie przysiadów wielu ćwiczących pochyla się do przodu, co również nie jest dobrym pomysłem. Przeprowadzono badanie, w którym udział wzięli trenujący rekreacyjnie ochotnicy. Stwierdzono, że wykonywanie przysiadów w sposób niepozwalający na wysunięcie się kolan poza linię palców stóp powodowało powstanie większego momentu zamachowego w biodrach, a mniejszego w kolanach niż w przypadku przysiadów zwykłych. Zbytnie pochylanie się do przodu w trakcie przysiadów (kiedy kolana wychodzą poza linię palców stóp) powoduje powstanie nadmiernych obciążeń w stawie biodrowym i w dolnym odcinku kręgosłupa. Naukowcy zauważyli, że najlepiej starać się nie wychodzić kolanami poza tę linię lub trzymać golenie blisko pionu. Jednak, żeby praca mięśni była najbardziej efektywna, wskazane jest lekkie wyjście poza linię palców wówczas, kiedy pośladki są w pozycji równoległej do podłoża.

Tylko „prawdziwi faceci” przysiadają do podłogi!

Kiedy myślisz o głębokich przysiadach, pewnie od razu staje ci przed oczami Tom Platz, który pośladkami dosłownie dotykał  podłogi. Większość kulturystów opuszcza pośladki nieco poniżej kolan, choć niektórzy lubią schodzić jeszcze niżej. Pewnie

 twardzi faceci  niechętnie zgodzą się z tym, że tak głębokie przysiady bardzo obciążają kolana. Badacze z Uniwersytetu Duke’a przyjrzeli się przysiadom równoległym oraz głębokim, mierząc siły oddziaływujące na stawy kolanowe. Aktywność mięśni czworogłowych, dwugłowych ud i brzuchatych łydek wzrastała proporcjonalnie do ugięcia kolan. Stwierdzono również, że przysiad równoległy nie stanowi dużego zagrożenia dla tych stawów. Naukowcy doszli do wniosku, że sportowcy powinni raczej unikać schodzenia pośladkami poniżej linii równoległej do podłogi, bo ćwiczenie wykonywane w ten sposób może spowodować uszkodzenie więzadła łąkotkowo-udowego tylnego, więzadła krzyżowego i więzadeł pobocznych

Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu aktywują mięśnie tak samo jak ze sztangą z tyłu

Wszyscy znamy klasyczne zdjęcie Arnolda obserwującego „Blond-bombowca”, Dave’a Drapera podczas przysiadu ze sztangą trzymaną z przodu. Obecnie rzadko spotykamy kogoś, kto wykonuje ten wariant przysiadów. A szkoda!!

            Te dwa ćwiczenia, choć podobne, różnią się między sobą. Przysiady ze sztangą na karku powodują znacznie większe obciążenie i moment siły w prostownikach stawów kolanowych. Wersja ze sztangą trzymaną z przodu jest równie efektywna jeżeli chodzi o ogólne zaangażowanie mięśni, jednakże powoduje znacznie mniejsze przeciążenia. Wyniki jednego z eksperymentów pokazały, że przysiady ze sztangą trzymaną z przodu są lepszą alternatywą dla osób cierpiących na problemy z kolanami, jak np. naderwane więzadło łąkotkowo-udowe tylne.

            Naprzemienne stosowanie dwóch wariantów tego ćwiczenia może przyczynić się do takiej samej aktywacji mięśni przy lepszej ochronie stawów kolanowych.