Ćwiczenie pod lupą - wrzesień 2010

Każdy kulturysta, który ma jakieś sportowe doświadczenie, wie, że po prawidłowym treningu nóg człowiek ma wrażenie, jakby zostały one boleśnie rozczłonkowane. Nie jest to najprzyjemniejsze doznanie. Nawet jeśli należycie do tych, którzy uwielbiają katować uda do momentu, kiedy jest się blisko zwrócenia zjedzonego posiłku, to taki trening jest naprawdę ciężką przeprawą. Jeżeli jednak nie macie tak sadystycznych zapędów, również możecie zbudować wspaniałe uda z dobrze zrównoważonymi, twardymi, silnymi i grubymi głowami mięśni. Cenna wskazówka: należy zastąpić niektóre z ćwiczeń na dwie nogi ćwiczeniami na jedną. Trening jednostronny pozwala na większe skupienie się na jednym udzie, dzięki czemu czworogłowe mogą rosnąć bez konieczności doprowadzania się do wymiotów.

Przysiady na jednej nodze to ćwiczenie jednostronne, które wypruwa flaki z ud, a jednocześnie nie obciąża tak bardzo całego organizmu. Nie można powiedzieć, że są one gorszej jakości, szczególnie jeśli zależy nam na pocięciu czworogłowych. Dodatkowo, w czasie trwania takich przysiadów mięśnie są stale napięte, co powoduje aktywację wszystkich ćwiczonych włókien. Mięśnie dzięki temu osiągają nowy poziom, jeśli chodzi o ich twardość i rzeźbę (szczególnie w środkowej części uda).

Aktywowane mięśnie

Przednia cześć uda składa się z czterech dużych głów mięśni, które tworzą mięsień czworogłowy uda. Mięsień obszerny boczny znajduje się po zewnętrznej stronie uda, nad boczną powierzchnią kości udowej. Mięsień obszerny przyśrodkowy jest położony po wewnętrznej stronie, natomiast mięsień obszerny pośredni leży na kości udowej (pomiędzy wyżej wspomnianymi). Jego głowa jest położona pośrodku i wewnątrz uda. Ostatnią głową tej grupy jest mięsień prosty uda. Jego górny przyczep łączy się z biodrem, a cały mięsień biegnie wzdłuż kości udowej.

Wszystkie cztery głowy tego mięśnia przechodzą w jedno ścięgno nad kolanem, które jest przyczepione do rzepki. Sama rzepka jest przytwierdzona do kości piszczelowej kolejnym ścięgnem – więzadłem rzepki. Czworogłowy uda prostuje kończynę dolną w stawie kolanowym poprzez ciągnięcie rzepki, a przez nią także kości piszczelowej. Dodatkowo, mięsień prosty uda zgina nogę w stawie biodrowym poprzez przyciągnięcie kolana i kości udowej w kierunku klatki piersiowej, ale np. w głębokim przysiadzie jego działanie jako prostownika stawu kolanowego jest jednak bardzo ograniczone.

Przysiady na jednej nodze
1. Ustaw ławeczkę przed stabilnym pionowym słupkiem (np. szkieletem maszyny Smitha lub bramki wyciągu). Podczas przysiadu trzymaj się słupka, aby nie stracić równowagi. Ćwiczenie możesz wykonywać również bez przytrzymania, ale może to grozić upadkiem.
2. Przy ćwiczeniu prawej nogi, zegnij lewe kolano pod kątem 90 stopni i połóż stopę na ławeczce (to pozwoli na utrzymanie stabilnej pozycji podczas ćwiczeń).
3. Palce prawej stopy powinny być skierowane lekko na zewnątrz. Dzięki takiemu ustawieniu więzadła rzepki tworzą linię prostą, co pozwala na lepszą pracę prostowników uda.
4. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę i zacznij powoli uginać kolano. Podczas opuszczania ciała plecy trzymaj prosto i nie pochylaj głowy (wzrok skierowany przed siebie). Kontynuuj ruch aż do momentu, kiedy w stawie kolanowym będzie 90 stopni.
5. Zacznij prostować kolano, nie pozwól jednak, by w końcowym momencie doszło do jego całkowitego zablokowania (dzięki temu utrzymasz stałe napięcie ćwiczonych mięśni). W trakcie ćwiczenia nie powinieneś patrzyć na podłogę, bo może to skutkować utratą równowagi.
6. Po wykonaniu 10 powtórzeń zrób krótką przerwę. Przenieś prawą stopę na ławeczkę i rozpocznij przysiady na lewej nodze.

Gdy siła i wytrzymałość twoich mięśni wzrośnie, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń. Jeżeli będziesz w stanie wykonać dwie serie po 20 powtórzeń na każdą nogę, to oznacza, że przyszedł czas na przysiady ze sztangielką w dłoni. W trakcie ćwiczenia ze sztangielką należy zwrócić szczególną uwagę na utrzymanie prawidłowej postawy – nie wolno w żadną stronę się pochylać, bo może to spowodować uszkodzenie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

Ważne, by ruch w obydwie strony był wykonywany płynnie i gładko. Pozwoli to na utrzymanie stałego napięcia ćwiczonych mięśni. Nie odpoczywaj w szczytowym punkcie powtórzenia, ponieważ wtedy obciążenie przeniesie się z mięśni na stawy i kości uda.

Nie wolno zbyt szybko podnosić się z dolnej pozycji. To ćwiczenie nie jest wskazane dla osób, które miały kontuzję stawu kolanowego. Jeżeli jednak cieszysz się zdrowymi kolanami i marzysz o dobrze rozwiniętej, pokrytej prążkami środkowej części uda z głębokimi wcięciami pomiędzy głowami – przysiady na jednej nodze (z dodatkowym obciążeniem w postaci sztangielki) mogą się okazać najlepszym ćwiczeniem prowadzącym do osiągnięcia tego celu.

Niech cię nie zwiedzie fakt, że ćwiczysz tylko jedną nogę naraz – to nie jest lekkie ćwiczenie. Wymaga niezłego samozaparcia i uporu. Przy każdej kolejnej serii twoje uda będą błagać o krew nasyconą tlenem. Jednak gdy będziesz już na tyle twardy psychicznie, że zaczniesz ignorować te rozpaczliwe krzyki i będziesz dalej pompował i szokował swoje uda – powtórzenie za powtórzeniem, możesz odnieść sukces. Nie oczekuj, że ta twardość przyjdzie z dnia na dzień, ale pojawi się na pewno. Prawdziwym wyznacznikiem sukcesu nie jest poziom bólu, lecz pocięcie i separacja głów mięśni twoich czworogłowych. Warto więc włożyć w ćwiczenia trochę wysiłku, aby potem z dumą prezentować swoje piękne, umięśnione uda.