Research: Trening wrzesień 2010

Zastosowanie wibracji pomiędzy seriami przysiadów zwiększa ich siłę
Trening wibracyjny polega na wykonywaniu podstawowych ćwiczeń takich jak przysiady, pompki, przysiady wykroczne i zmodyfikowane podciągnięcia na platformie wibracyjnej. Wibracje przechodzą poprzez stopy, dłonie lub pośladki, które mają bezpośrednią styczność z wibrującymi talerzami lub drążkiem. Wibracja aktywuje znajdujące się w mięśniach receptory, które wywołują tysiące niewielkich skurczów włókien. Może ona również stymulować syntezę tkanki kostnej i powodować uwalnianie hormonów zwiększających napięcie mięśni i zmniejszających ilość tkanki tłuszczowej.
Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Mississippi wykazało, że w wyniku zastosowania pomiędzy seriami ćwiczeń wibracji na całe ciało, siła sportowców wykonujących izometryczne przysiady ulega niewielkiemu zwiększeniu. Trening wibracyjny zwiększa siłę i pojemność fizyczną u osób nietrenujących i w podeszłym wieku. Technika ta może być użyteczna podczas rehabilitacji. Można ją również stosować w czasie odpoczynku pomiędzy seriami. Nie jest to jednak żaden magiczny sposób, dzięki któremu staniecie się wielcy i silni bez wysiłku.
(„Journal Strength Conditioning Research”, 24: 171-183, 2010)

Łańcuchy i przysiady ze zmiennym obciążeniem
Większość poważnych trójboistów wykorzystuje łańcuchy, aby zastosować różny stopień oporu w trakcie wykonywania przysiadów, wyciskania na ławeczce i martwego ciągu. Łańcuchy zwisające ze sztangi zapewniają zwiększanie oporu wraz z podnoszeniem. Kurt Neelly wraz z badaczami z Bradley University w mieście Peoria w stanie Illinois odkrył, że technika podwójnej pętli (mały łańcuch połączony z dużym łańcuchem) rozładowuje sztangę o 89% w początkowej fazie podnoszenia, natomiast łańcuchy zwisające luźno ze sztangi (długie łańcuchy bezpośrednio zaczepione na sztandze) rozładowują ją o 42%. W przypadku obu technik ciężar łańcucha jest oparty o podłogę w trakcie najniższej fazy przysiadu i następnie obciążenie zwiększa się stopniowo, gdy sportowiec przechodzi do pozycji stojącej i wraz ze sztangą unosi łańcuchy z podłogi.
Badanie wykazało, że technika podwójnej pętli, w porównaniu z łańcuchami zwisającymi ze sztangi, dwukrotnie zwiększa opór w górnej fazie przysiadu. Łańcuchy zwiększają intensywność i skuteczność treningu siłowego.
(„Journal Strength Conditioning Research”, 24: 278-281, 2010)

Skurcze mięśni związane ze zwiększoną aktywacją nerwowo-mięśniową
Skurcze powstają zazwyczaj w dużych mięśniach ud lub łydek w trakcie ćwiczeń lub natychmiast po ich zakończeniu. Skurcz może utrzymywać się od kilku sekund do kilku minut. Powszechnie twierdzi się, że indukowane ćwiczeniami skurcze mięśni powstają w wyniku odwodnienia, braku równowagi elektrolitowej (np. magnezu, potasu i sodu), akumulacji kwasu mlekowego lub niskiego poziomu energii w komórkach. Najnowsze badania wykazały jednak, że ich przyczyną jest zwiększona pobudliwość nerwowo-mięśniowa. Przetrenowanie powoduje zmęczenie centralnego układu nerwowego, czego wynikiem jest blokowanie czujników mięśniowych regulujących skurcze mięśni. To zaburza relaksację włókien i powoduje skurcz. Czynnikami ryzyka są wiek, kiepska biomechanika i zła postawa. Pomocne może być rozciąganie statyczne, czyli najpierw łagodnie rozciągajcie mięśnie przez 15 do 30 s (aż do momentu rozluźnienia). Potem natomiast odpoczywajcie przynajmniej jedną godzinę po doświadczeniu skurczu. Ma to na celu zasymilowanie i regenerację centralnego systemu nerwowego.
(„Scientific American”, 21 stycznia 2010)

Kofeina zwiększa krótkotrwałą pojemność ćwiczeniową
Kofeina jest jednym z najbardziej popularnych ze stosowanych na całym świecie środkiem poprawiającym kondycję. Sportowcy używają jej, aby zwiększyć poziom energii, siłę i dynamikę oraz przyśpieszyć metabolizm, czego skutkiem ma być utratą wagi. W przeglądzie literatury fachowej autorzy Todd Astorio i Daniel Robertson z Uniwersytetu Stanowego California w San Marcos doszli do wniosku, że kofeina zwiększa wytrzymałość, kondycję i siłę w trakcie wykonywania intensywnych ćwiczeń. Większość badań wykazuje, że kofeina poprawia kondycję sportowców uprawiających sporty zespołowe i siłowe, a także tych, którzy stosują trening z ciężarami. Efekty uboczne to podenerwowanie, hiperaktywność, arytmia serca i bezsenność. Wielu kulturystów twierdzi, że stosowanie niewielkich ilości kofeiny przed treningami zwiększa ich intensywność. National Collegiate Athletic Association zabroniło stosowania kofeiny w dawkach większych niż 15 mcg na milimetr, co stanowi równowartość sześciu filiżanek kawy. Kofeina została usunięta z listy substancji zakazanych Światowej Agencji Antydopingowej (World Anti-Doping Agency, WADA), ale wciąż jest pod jej ciągłą obserwacją.
(„Journal Strength Conditioning Research”, 24: 257-265, 2010)

Prawidłowo wykonywane przysiady nie uszkadzają kolan
Większość ruchów w sporcie rozpoczyna się od przyjęcia odpowiedniej pozycji: ugięte kolana, obniżone pośladki, rzepki nad palcami stóp, ramiona wyprostowane, plecy lekko uwypuklone i wygięte w okolicy talii, klatka piersiowa nad kolanami i głowa w pozycji neutralnej. Przysiady z tej pozycji rozwijają naszą siłę. Szybki sprint lub skok wzwyż zależy głównie od zdolności mięśni pośladkowych do rozciągania bioder. Żadne inne ćwiczenie nie rozwija mięśni pośladkowych lepiej niż przysiady. Rafael Escamilla wraz ze badaczami z Uniwersytetu Stanowego California w Sacramento doszedł do wniosku, że równoległe przysiady są bezpieczne dla zdrowych kolan. Takie przysiady wywierają minimalny nacisk na tylne i przednie wiązadło krzyżowe stawu kolanowego. Kompresja rzepki i dużych kości kończyn dolnych (kości udowych i piszczelowych) oraz ciężar spoczywający na mięśniach czworobocznych, grupie mięśni tylnych uda, pośladkowych i mięśniach łydki ulegają zwiększeniu wraz z głębokością przysiadu. Przysiady mogą zwiększać stabilność stawów kolanowych, o ile wykonywane są prawidłowo.
(„Medicine Science Sports Exercise”, 33: 984-998, 2001)

Ćwiczenia zwiększają produkcję testosteronu
Większość testosteronu produkowana jest w jądrach u mężczyzn i pośrednio w nadnerczach u przedstawicieli obu płci. W badaniu z wykorzystaniem szczurów przeprowadzonym na Uniwersytecie w Tokio naukowcy odkryli, że enzymy w mięśniach szkieletowych pobudzają lokalną produkcję testosteronu w odpowiedzi na wysiłek fizyczny. Testosteron konwertowany jest do bardziej aktywnej biologicznie cząsteczki dihydrotestosteronu (DHT) przy pomocy enzymu 5alfa-reduktazy. Wysiłek fizyczny zwiększa poziom DHEA, wolnego testosteronu, DHT i 5alfa-reduktazy w mięśniach kobiet i mężczyzn. Dodatkowo zwiększa się aktywność receptorów androgenowych u kobiet. Wysiłek fizyczny zwiększa produkcję testosteronu i innych hormonów w mięśniach zarówno kobiet, jak i mężczyzn.
(„Steroids”, w druku, opublikowano w Internecie 4 stycznia 2010)

Sprint i trening siłowy wzajemnie interferują
Genetyczny i biochemiczny mechanizm adaptacji wygląda zupełnie inaczej w przypadku treningu siłowego i sprintu. John Hawley wraz z naukowcami z Australii doszedł do wniosku, że łączenie różnych metod treningowych wywołuje zakłócenia w procesach fizjologicznej adaptacji. Skurcze mięśni o dużej intensywności (takie jak te występujące w trakcie podnoszenia ciężarów lub treningu kulturystów) stymulują siłę mięśni i ich wzrost, natomiast sprint uruchamia zmiany metaboliczne, ale nie zwiększa hipertrofii mięśni szkieletowych. Kolejność treningów wpływa na adaptację komórkową. Trening siłowy zrobiony tuż po sprincie wywołuje zmiany w procesach rozrostu tkanki mięśniowej. Wykonywanie innego rodzaju ćwiczeń w krótkim odstępie czasu (np. sprintu, a następnie treningu siłowego) zaburza adaptację mięśni do treningu siłowego. Ludzie przystosowują się najlepiej do różnych rodzajów treningu wtedy, gdy wykonują je w różne dni lub przynajmniej o zmieniających się porach.
(“American Journal of Physiology Regul Integr Comp Physiol”, 297: R1441-R1451, 2009)

Dwuręczny trening najlepiej zwiększa poziom hormonu wzrostu
Wielu kulturystów stosuje trening unilateralny (ćwiczenie np. jednej ręki na raz), aby lepiej izolować i rozbudowywać mięśnie. Hormony anaboliczne, takie jak hormon wzrostu, testosteron i insulina, pomagają zwiększać masę i siłę mięśni. Badanie przeprowadzone przez Williama Kraemera z Uniwersytetu Connecticut w Storrs wykazało, że trening dwóch ramion (trening bilateralny) wywołuje większy wzrost stężenia hormonu wzrostu niż ćwiczenie jednego ramienia. Naukowcy nie zauważyli jednak żadnych zmian w produkcji testosteronu czy insuliny. Zaobserwowano wzrost poziomu hormonu wzrostu, gdyż sportowcy ćwiczyli intensywniej w trakcie treningu bilateralnego. Liczba zaangażowanych podczas treningu mięśni to istotny czynnik determinujący odpowiedź hormonów anabolicznych.
(„Journal Strength Conditioning Research”, 24: 128-134, 2010)