Research: Trening - lipiec-sierpień 2010

Przysiady ze sztangą na plecach

Przysiady są ćwiczeniem bezpiecznym, pod warunkiem, że są prawidłowo wykonywane. Nadmierne pochylanie się do przodu lub do tyłu powoduje obciążenie kolan i kręgosłupa. Siad w pozycji wyprostowanej i zginanie ciała w okolicy bioder zwiększa moc w trakcie podnoszenia i pomaga utrzymywać kręgosłup w neutralnej pozycji. Pozycja tego typu dodatkowo maksymalizuje wykorzystanie mięśnia pośladkowego wielkiego, który jest jednym z najsilniejszych mięśni w organizmie. Dodatkowo, dzięki takiemu ułożeniu kość piszczelowa znajduje się w bardziej wyprostowanej pozycji, co zmniejsza napięcie wywierane na kolana i kostki. Aktywacja mięśni pośladkowych w trakcie ćwiczeń dodatkowo poprawia transfer siły, pomocny przy wykonywaniu ruchów w trakcie sprintu czy skoków. Pozycja siedząca stosowana w trakcie przysiadów powoduje, że ciężar rozkłada się równomiernie pomiędzy kolana a mięśnie bioder.

(„Strength and Conditioning Journal”, 31: 25-27, 2009)

Trening rano i wieczorem jest tak samo skuteczny

Parametry, takie jak temperatura mięśni, pojemność tlenowa czy siła mięśni są odrobinę większe późnym popołudniem niż z samego rana. Czy pora treningu wpływa na wzrost mięśni i ich siłę? Milan Sedliak wraz z kolegami z Uniwersytetu Jyuaskyla w Finlandii odkrył, że pora treningu nie wywiera żadnego efektu na zwiększenie masy czy siły mięśni w trakcie trwającego 10 tygodni programu treningowego. Uczestnicy badania najpierw przez 10 tygodni przygotowywali się do ćwiczeń, a następnie przez kolejnych 10 tygodni trenowali rano bądź późnym popołudniem. Naukowcy zmierzyli zmiany w masie mięśniowej przy pomocy obrazowania rezonansem magnetycznym. Obraz nie pozostawił złudzaęń. 90% sukcesu to samo pojawienie się na treningu, a co do pory to wybierajcie tę, która najlepiej pasuje wam do codziennego planu dnia.

(„Journal Strength and Conditioning Research”, 23: 2451-2457, 2009)

Wyczerpujące ćwiczenia z obolałymi mięśniami opóźniają regenerację

Ćwiczenia ekscentryczne (wydłużające skurcze mięśni) często powodują bolesność mięśni, gdyż wywołują uszkodzenia włókien i drugorzędowe stany zapalne, czego rezultatem jest ich zmniejszona siła i ograniczona mobilność. Czy powinno się trenować obolałe mięśnie, zwłaszcza wtedy, gdy zbliżają się zawody? W badaniu przeprowadzonym w Instytucie Technologii w Tokio naukowcy udowodnili, że stosowanie wyczerpującego treningu siłowego przez 7 dni po zakończeniu serii ćwiczeń powodujących bolesność mięśni powstrzymuje regenerację siły i ogranicza zakres ruchów. Badanie wykazało, że sportowcy mogą kontynuować treningi po sesji ćwiczeń siłowych powodującej bolesność mięśni, ale odbywałoby się to kosztem siły i utrzymującej się bolesności mięśni. Celem treningu siłowego jest indukowanie mięśniowej adaptacji. Wykonywanie ćwiczeń przy jednoczesnym odczuwaniu bólu mięśni jest zazwyczaj nieproduktywne.

(„Journal Strength Conditioning Research”, 23: 2467-2476, 2009)

Maszyna Smitha kontra przysiady ze swobodnymi ciężarami

Większość ekspertów woli ćwiczenia ze swobodnymi ciężarami od przysiadów wykonywanych na maszynie Smitha, gdyż te pierwsze są bardziej naturalne i wymagają większego użycia mięśni tułowia. Z kolei maszyna Smitha lepiej sprawdza się w przypadku osób początkujących i zazwyczaj nie wymaga obecności osoby asekurującej. Co w lepszy sposób zwiększa siłę? Shane Schwanbeck wraz z kolegami z Uniwersytetu Saskatchewan w Kanadzie odkrył, że oba rodzaje ćwiczeń w równomierny sposób aktywują indywidualne mięśnie nóg. Naukowcy zmierzyli stopień aktywacji mięśni przy pomocy elektromiografu, który ocenia aktywność elektryczną poszczególnych mięśni. Jednakże stopień całkowitej aktywacji mięśni dolnej części ciała (np. zsumowane wartości aktywacji wszystkich grup mięśniowych dolnej części ciała) okazał się być o 45% większy u osób trenujących z ciężarami swobodnymi. Przysiady ze swobodnymi ciężarami umożliwiają większe obciążenie dolnej części ciała niż ćwiczenia na maszynie Smitha, ale obie metody dają porównywalne efekty w przypadku pojedynczych mięśni. Niektórzy eksperci dosyć niepewnie odnoszą się maszyny Smitha, gdyż wykonując niektóre ćwiczenia trudno jest utrzymać neutralną pozycję dla kręgosłupa i ciało zmuszane jest do pracy w jednej płaszczyźnie.

(„Journal Strength Conditioning Research”, 23: 2588-2591, 2009)

Cały artykuł można przeczytać w lipcowo-sierpniowym Muscular Development