Robert Piotrkowicz

Trening ramion Roberta Piotrkowicza

Trenuje: Robert Piotrkowicz, mistrz świata w kat do 100 kg i kat. OPEN.

Ćwiczenie 1

Ćwiczenie, od którego prawie zawsze zaczynam trening, to uginania przedramion ze sztangielkami stojąc, jedynie okazjonalnie wykonuję je jako drugie w kolejności. Jest to dla mnie podstawowe i najważniejsze ćwiczenie rozwijające bicepsy. Niektórzy dziwią się, że zaczynam od tego, jednak nigdy nie przystępuję do treningu bez intensywnej, trwającej przynajmniej 10 minut rozgrzewki. W każdej serii wykonuję 6–12 powtórzeń, zależy to od mojego samopoczucia i od tego, w jakim etapie przygotowań do zawodów jestem w danym momencie. Pierwszą serię traktuję zawsze jako rozgrzewkową, przeważnie wykonuję ją sztangielkami po 25 kg każda. Później wykonuję 2, maksymalnie 3 serie docelowe sztangielkami ważącymi 35–40 kg każda. To, ile robię serii, zależy od tego, ile zaplanowałem wcześniej ćwiczeń na biceps. Stosuję różne modyfikacje uginań, aby bodźcować mięśnie w różny sposób i pod różnym kątem. Czasami wykonuję to ćwiczenie uginając sztangielki na przemian lewą i prawą ręką, z łączną rotacją w przedramieniu. Czasami wykonuję je obu rękami naraz. Lubię też co jakiś czas wprowadzić coś nowego i wykonuję wtedy uginania przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce bez oparcia lub z oparciem pod kątem 70 stopni. Ten ostatni sposób rewelacyjnie izoluje pracę bicepsów, ograniczając ruchy tułowia. Czasami robię to ćwiczenie w nieco inny sposób – w pierwszej kolejności wykonuję zamierzoną ilość powtórzeń jedną ręką, potem odpoczywam chwilkę i robię to samo drugą. Istnieje tyle modyfikacji tego ćwiczenia, że można przez wiele sesji treningowych robić je za każdym razem inaczej. Bardzo ważne jest tylko, żeby zaakcentować napięcie mięśni na końcu ruchu, co dodatkowo stymuluje je do wzrostu.

Ćwiczenie 2

Drugim ćwiczeniem, które wykonuję na każdym treningu, jest uginanie przedramion ze sztangą stojąc. Najczęściej robię je sztangą łamaną, tylko okazjonalnie stosuję sztangę prostą. Ta ostatnia jest dosyć niewygodna i po każdej serii czuję większe obciążenie nadgarstków. Sam staram się zwracać uwagę na wszystkie szczegóły, stosuję zawsze intensywną rozgrzewkę i zaczynam właściwe ćwiczenia dopiero wtedy, gdy czuję, że moje mięśnie są do tego gotowe. Uginania przedramion ze sztangą wykonuję przeważnie w 3 lub 4 seriach. Zaczynam od 12 powtórzeń ze sztangą ważącą 40 kg, w drugiej wykonuję 10 powtórzeń na 55 kg. W ostatniej serii stosuję przeważnie uginania ze sztangą ważącą 70–75 kg. Kiedyś dochodziłem nawet do 8 powtórzeń na sztandze ważącej 90 kg, ale z biegiem czasu doszedłem do wniosku, że taki ciężar w ogóle się nie sprawdza. Przy większych obciążeniach bicepsy nie pracują już tak intensywnie, część pracy przejmują inne mięśnie, a ja przestaję skupiać się tak na prawidłowej technice. Bujanie tułowiem do niczego nie prowadzi! Wolę stosować mniejsze ciężary i lepszą technikę. Staram się zawsze zatrzymać na chwilę ruch w szczytowym punkcie i bardzo powoli opuszczam sztangę. Mięśnie reagują na takie ćwiczenie znacznie skuteczniej, niż gdybym atakował je po prostu dużymi ciężarami.

Ćwiczenie 3

Uginania przedramion ze sztangą na modlitewniku stosuję raczej okazjonalnie, wolę wykonywać to ćwiczenie przy użyciu sztangielek. Czasami włączam je jako urozmaicenie treningu. Zawsze wykonuję je z pomocą partnera, który podaje mi sztangę łamaną, gdy już ustawię się prawidłowo. Pozycja jest dosyć niewygodna dla łokci, ciężko mi samemu podnieść gryf i później zrobić prawidłowy ruch. Robię zawsze maksymalnie 3 serie, stosuję tu dla odmiany większą liczbę powtórzeń i nieco mniejszy ciężar. Przeważnie robię od 8 nawet do 15 powtórzeń. Ciężar też nie gra dla mnie większej roli, zwykle w ostatniej serii używam sztangi ważącej około 55 kg. Lepiej skupić się na dokładnym wykonaniu ruchu, niż bezsensownym machaniu w górę i w dół.

Ćwiczenie 4

Uginanie przedramion ze sztangielką na modlitewniku to jedno z moich ulubionych i podstawowych ćwiczeń, które doskonale izolują pracę mięśni. Przeważnie wykonuję 3 serie, stosuję jednak zmienną liczbę powtórzeń. W tym ćwiczeniu bardzo dobrze sprawdza się technika zmniejszanych obciążeń. Dla przykładu w ostatniej serii wykonuję 10 powtórzeń ze sztangielką ważącą 28 kg, następnie partner podaje mi sztangielkę 20 kg, którą staram się zrobić wolno i dokładnie jeszcze 6 powtórzeń. Jest to bardzo intensywna i wyczerpująca seria, ale wiem, że doskonale wpływa na rozwój bicepsów.

Ćwiczenie 5

Uginania przedramion z drążkami linek wyciągu to ćwiczenie, które lubię robić na końcu treningu, bardzo dobrze izoluje pracę bicepsów. Zauważyłem, że po pewnym czasie jego regularnego wykonywania, poprawił mi się wygląd bicepsów. Ćwiczenie to wpływa na rozwój tak zwanych „szczytów”. Polecam je każdemu, kto ma płaskie bicepsy – świetnie potrafią poprawić ich wygląd, co zresztą ma duże znaczenie podczas zawodów w pozie „bicepsy przodem”. Uginania przedramion na bramie wykonuję w dwóch wariantach, albo oburącz, albo też jednostronnie, uginając na zmianę lewe i prawe przedramię. W pierwszej serii wykonuję większą liczbę powtórzeń, przeważnie 15–20, w drugiej serii jest to już tylko 10. W ostatniej serii stosuję zawsze powtórzenia ze zmniejszonym obciążeniem, aby ostatecznie „dobić” i tak już wykończone mięśnie.