Początek fazy trzeciej – "Masa i rzeźba" - Droga na Olympię Jaya Cutlera - lipiec-sierpień 2010

Masa i rzeźba: moje treningi przed przedolympijskie…

Pierwszego kwietnia rozpocząłem trzecią z czterech faz treningowych. Każda z nich trwa około 6–7 tygodni zaś w trakcie fazy, którą właśnie ukończyłem trenowałem dość ciężko. Niemal wszystkie serie wykonywałem w zakresie 6–8 powtórzeń. Teraz zwiększam ilość powtórzeń do 10–12 i podnoszę nieco całkowitą objętość treningu.

Celem niniejszej fazy jest dalsze zwiększanie masy mięśniowej, ale już lepszej jakości, czyli połączenie masy i rzeźby. Wiem, że wiele osób nie wyobraża sobie łączenia tych terminów. Tyle razy słyszeli, że albo się robi masę, albo redukcję, że założyli, iż robienie ich naraz jest bez sensu. Być może dla większości ludzi jednoczesne skupienie się na obu tych celach jest zbyt trudne, jednak dla mnie, biorąc pod uwagę jak reaguję na zmiany w treningu i diecie, taka metoda ma sens.

Rest/Pause i dropserie: podnosimy intensywność

Przez ostatnie kilka miesięcy moje treningi niemal w całości składały się z prostych serii. Teraz zaczynam stosować techniki podnoszące intensywność, takie jak rest/pause czy serie ze zmniejszanym obciążeniem. Serii wykonywanych techniką rest/pause nie planuję z góry. Jak już mówiłem, zakres powtórzeń, w jaki celuję to 10–12, przy czym 10 to absolutne minimum. Jeśli dam radę zrobić tylko 8–9 powtórzeń, to odkładam sztangę na ok. 10 s lub tyle ile czuję, że trzeba zanim znów będę gotowy, i robię kolejne 3–5 powtórzeń.
W poprzednich latach stosowałem technikę rest/pause przy treningu łydek i rąk. Teraz stosuję ją także przy plecach, klatce, nogach i barkach. Gdy piszę te słowa jestem dopiero po kilku tygodniach takich treningów, ale już jestem większy i silniejszy.

Inną niespodzianką jest to, że po treningach jestem nieustannie obolały. Jak pisałem w mojej rubryce, rzadko kiedy odczuwam ból po treningu. To jasny znak, że technika rest/pause zmusza moje mięśnie do pracy w inny sposób niż były przyzwyczajone. Dropserie także mocno obciążają mięśnie. W zeszłym tygodniu zastosowałem dropserie przy wyciskaniu nogami i hack przysiadach. W życiu mnie tak nie bolały nogi.

Dropserie to w sumie dla mnie nic nowego, ale nigdy nie stosowałem ich z taką regularnością jak obecnie. Ostatnio zastosowałem je w przysiadach i był to jeden z najbrutalniejszych treningów nóg, jaki pamiętam. Najpierw w kilku seriach doszedłem do 180 kg na 10 powtórzeń. Zauważcie, że nie stosuję pasa, każde z tych powtórzeń zostało wykonane techniką „dupsko do gleby”, a w ostatnich 4 powtórzeniach w najniższym momencie ruchu robiłem pauzę.

Jeśli będziecie potrzebowali kiedyś metody podwajającej odczuwalną wagę obciążenia, proponuję właśnie pauzę w najniższym punkcie ruchu. Odłożyłem sztangę i złapałem kilka wdechów, a mój partner szybko zdjął po talerzu. Zrobiłem 5 powtórzeń z ciężarem 140 kg, zrzuciłem jeszcze po talerzu, po czym skończyłem serię jeszcze 5 powtórzeniami. To było to, moje nogi płonęły, a ja o mało, co się nie porzygałem. Przez kilka minut leżałem na podłodze, walcząc o oddech.

A najbardziej szalone jest to, że ten zabójczy trening zrobiłem w kilka godzin po powrocie z pokazu w Montanie. Z lotniska dojechałem do domu o 15.30, zjadłem posiłek i na siłownię dotarłem o 17.30. Gdy zaczynałem trening, czułem się jak słabeusz, co często mnie spotyka po podróżach, jednak z każdą serią było coraz lepiej. Wiele udanych treningów zaczynam w ten sposób.

Cały artykuł można przeczytać w lipcowo-sierpniowym Muscular Development