Research Trening - wrzesień-październik 2008

Tlenek azotu zwiększa przepływ krwi w mięśniach podczas treningu

Tlenek azotu (NO) to gaz wydzielany przez śródbłonek – komórki wyściełające naczynia krwionośne, pomagający regulować przepływ krwi. Jednocześnie jest to trująca substancja zanieczyszczająca środowisko naturalne, produkowana przez samochody i elektrownie. NO rozluźnia naczynia krwionośne, dzięki czemu zwiększa się przepływ krwi. Pomagająca uzyskać erekcję viagra działa właśnie poprzez zwiększanie ilości tlenku azotu w penisie. Podczas ćwiczeń w częściach ciała, gdzie jest to potrzebne, zwiększa się przepływ krwi, przynajmniej tak długo, jak utrzymane jest jej ciśnienie. Badacze z Kanady i Mayo Clinic stwierdzili, że tlenek azotu nie jest niezbędny do zwiększenia przepływu krwi w mięśniach w czasie treningu. Pełni on raczej funkcję pomocniczą wobec innych zjawisk wywołujących zwiększony przepływ krwi, takich jak zwiększone ciśnienie w naczyniach krwionośnych, pompa mięśniowa i związki chemiczne wytwarzane przez organizm w trakcie treningu, by zwiększyć przepływ krwi. Tak więc tlenek azotu jest tylko jednym ze sposobów, w jaki organizm zwiększa przepływ krwi czasie treningu. (Applied Physiology Nutrition Metabolism, 33:151-161,2008)

Odwodnienie zmniejsza siłę i moc mięśni

Ciało człowieka składa się w około 70% z wody, jednak nawet stosunkowo niewielka jej utrata może upośledzić przemianę materii i zmniejszyć wydajność organizmu. Badacze z Chicago State University pod wodzą Leona Jonesa odkryli, że zmniejszenie ilości wody w organizmie o 3% wywołane ćwiczeniami na bieżni w wysokiej temperaturze zwiększyło poczucie zmęczenia o 70% oraz zmniejszyło siłę górnej części ciała o 7%, zaś dolnej o 13%. Naukowcy stwierdzili więc, że odwodnienie obniża wydolność organizmu w sportach siłowych i zwiększa ryzyko kontuzji. Dobrym sposobem na podniesienie wydajności w warunkach podwyższonej temperatury jest robienie częstszych przerw na picie, ćwiczenie w chłodniejszych porach dnia oraz picie wody przed rozpoczęciem treningu. Dobry napój uzupełniający płyny powinien być zimny i zawierać 7 gramów węglowodanów na 100 ml wody oraz elektrolity. (Journal Strenght Conditioning Research, 22:455-463, 2008)

Wszystko o taperingu

Tapering to technika treningowa polegająca na systematycznym zmniejszaniu obciążeń treningowych w celu osiągnięcia szczytowej sprawności i wydolności organizmu. Sprawność to pochodna obciążeń treningowych i uwarunkowań genetycznych. Sportowcy powinni ciężko trenować, by zwiększyć siłę, szybkość, moc czy rozmiar mięśni (zależnie od sportu). Jeśli na kilka tygodni przed zawodami zaczną zmniejszać obciążenia treningowe, odczują znaczny wzrost sprawności ogólnej. Proces ten zwany jest peakingiem lub taperingiem. Jacob i Gabriele Wilson opisali praktyczny przykład taperingu. Tapering wymaga wyczucia: jeśli zredukujesz intensywność i objętość zbyt wcześnie, obniżysz swe możliwości, zaś jeśli zbyt długo będziesz ciężko trenować, zakłócisz proces regeneracji i nie osiągniesz szczytowej formy. Państwo Wilson doszli do wniosku, że najlepszą opcją jest rozpoczęcie taperingu na dwa tygodnie przed zawodami. Obniżenie objętości treningu powinno stopniowo dojść do 50-75% bez zmiany intensywności i częstotliwości treningów. Innymi słowy, na dwa tygodnie przed zawodami powinieneś przerzucić się na krótkie, ale bardzo intensywne sesje treningowe. Obetnij objętość, ale nie intensywność! (Strenght Conditioning Journal, 30:10-17, 2008)

Rozciąganie obniża siłę i moc mięśni

Rozciąganie przed treningiem dla większości zawodników sportów siłowych i wytrzymałościowych jest częścią normalnej rozgrzewki. Większość ekspertów jest zdania, że rozciąganie zwiększa zakres ruchów mięśni i stawów, co pozwala na łatwiejsze poruszanie się w trakcie treningu oraz zmniejsza ryzyko kontuzji. Teraz jednak okazało się, że stretching przed treningiem jest nie najlepszym pomysłem, gdyż zmniejsza on wydolność organizmu oraz de facto zwiększa niebezpieczeństwo kontuzji. Rozciąganie przed treningiem zmniejsza siłę mięśni oraz zdolność mózgu do ich kontrolowania. Greccy badacze odkryli, że spadek siły mięśni jest wprost proporcjonalny do czasu ich rozciągania. Badali wpływ rozciągania mięśni trwającego od 10 do 60 sekund na siłę izometryczną. Rozciąganie trwające pół minuty obniżało siłę o blisko 9%, zaś rozciąganie trwające minutę aż o 16%. Rozciąganie trwające 30 sekund lub dłużej ma podobny wpływ na siłę, dlatego zaleca się unikać statycznego rozciągania powyżej 30 sekund przed zajęciami wymagającymi maksymalnej siły i mocy. (Journal Strenght Conditioning Research, 22:40-46, 2008)

Płeć warunkuje reakcje organizmu na trening, rasa nie

Czarnoskórzy sportowcy mają stosunkowo liczniejszą reprezentację w sportach wymagających siły, takich jak koszykówka, baseball, futbol amerykański czy sprinty. Powszechnie uważa się, że czarni lepiej reagują na treningi siłowe niż biali. Uważa się, że tak samo jak mężczyźni są silniejsi od kobiet, tak czarni są silniejsi od białych. Trwające 10 tygodni badanie przeprowadzone na blisko 200 ochotnikach (średnia wieku 63 lata) różnej płci i rasy na University of Maryland wykazało, że jeśli chodzi o wzrost siły i ilość tłuszczu na nodze, nie ma różnic pomiędzy rasami. Jest natomiast różnica pod względem płci: mężczyźni przybierają na sile szybciej niż kobiety. Ochotnicy wykonywali wyprosty jednonóż. Trening siłowy wywołał wzrost masy mięśniowej w trenowanej nodze o około 10%, przy braku zmian w nodze nietrenowanej. Trening nie miał też wpływu na ilość tłuszczu na nodze ani ilość tłuszczu wewnątrzmięśniowego. Przyrost masy mięśniowej u mężczyzn był zaledwie 2% większy niż u kobiet. Badanie wykazało więc, że u osób starszych nie ma różnic pod względem płci, jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej, natomiast mężczyźni „rosną” nieznacznie szybciej niż kobiety. (Medicine Science Sports Exercise, 40:669-676, 2008)

Szybkie powtórzenia ekscentryczne wywołują więcej uszkodzeń mięśni

Ruchami ekscentrycznymi nazywamy pracę mięśnia, podczas której się on wydłuża, zaś ruchami koncentrycznymi – gdy się skraca. Podczas pracy koncentrycznej siła spada wraz ze wzrostem szybkości powtórzenia. Coś przeciwnego dzieje się, gdy mięsień wykonuje pracę ekscentryczną: siła rośnie wraz z prędkością. Duża siła generowana podczas pracy koncentrycznej wywołuje uszkodzenia mięśni, będące przyczyną zakwasów. Australijscy naukowcy odkryli, że większe uszkodzenia wywołuje trening ekscentryczny o dużej szybkości niż o małej szybkości. Najłatwiej było to zaobserwować przy treningach o dużej objętości. Trening z odważnikami zawiera szybkie ruchy ekscentryczne. Trening ten jest bardzo popularny wśród kulturystów, zawodników sportów siłowych i ogólnie entuzjastów sprawności fizycznej. Jednak ponieważ ćwiczenia z odważnikami zawierają dużo ruchów wahadłowych bez wyraźnego punktu zakończenia ruchu, więc wyniki tego badania raczej się do nich nie odnoszą. (Medicine Science Sports Exercise, 40:926-933, 2008)

Treningi z opaskami uciskowymi nie są efektywniejsze niż treningi o niskiej intensywności z dużą liczbą powtórzeń

Treningi z opaskami uciskowymi jawiły się jak przełomowe odkrycie. Opierają się one na wykonywaniu ćwiczeń o niskiej intensywności przy ograniczonym dopływie krwi do mięśni. Odcięcie dopływu krwi ma wzmagać uszkodzenia komórek, stany zapalne oraz zwiększać wydzielanie hormonów anabolicznych. Japońscy badacze stwierdzili, że ochotnicy wykonujący wyprosty nóg z opaską wokół uda zwiększyli siłę i rozmiar mięśni nóg bardziej niż ochotnicy ćwiczący bez opasek. Naukowcy z University of Texas Medical Branch z Galveston odkryli jednak, że treningi z opaskami uciskowymi nie są efektywniejsze od zwykłych treningów siłowych, jeśli chodzi o zwiększanie syntezy białek. Badali wpływ treningu o dużej liczbie powtórzeń i małej intensywności opartego na wyprostach nóg (75 powtórzeń z obciążeniem rzędu 20% maksymalnego) z lub bez ograniczonego dopływu krwi, na aktywność genu powiązanego z syntezą białek. Badanie to jest bardzo pożyteczne, gdyż wykazało, że trening siłowy o niskiej intensywności może wpływać na syntezę białek i wywoływać hipertrofię w niektórych typach włókien. Choć trening taki nie będzie raczej skuteczny dla kulturystów czy młodych zawodników sportów siłowych, to może pomóc osobom starszym, nie mogącym wykorzystywać dużych ciężarów. (Medicine Science Sports Exercise, 40:691-698, 2008)