Ćwiczenie pod lupą - czerwiec 2010

Unoszenie kolan w leżeniu na pociętą dolną część brzucha

Włókna mięśniowe dolnej części brzucha stosunkowo ciężko wyizolować i równie ciężko napiąć. Choć ta partia brzucha jest częściowo aktywowana przy różnego rodzaju spięciach na ławeczce, przeważnie nie otrzymuje odpowiedniej, bezpośredniej stymulacji. Dzieję się tak dlatego, ponieważ maksymalna aktywacja tych włókien wymaga, by przednia część miednicy była lekko uniesiona. Do tego celu doskonale nadaje się unoszenie kolan w leżeniu na ławeczce.
 
Ćwiczenie to jest tak efektywne, ponieważ na początku każdego powtórzenia miednica ulega uniesieniu, co prowadzi do skrócenia włókien dolnego odcinka mięśni brzucha, które w trakcie serii pozostają w stałym napięciu. Pozwoli to na przeobrażenie dolnej partii waszych brzuchów lepiej niż tradycyjne spięcia czy unoszenia nóg w zwisie tułowia.
 
Pracujące mięśnie

Mięsień prosty brzucha to długi mięsień o równolegle ułożonych włóknach. Cienkie ścięgno, tworzące rowek pośrodku ściany brzucha, nazywa się kresą białą. Dzieli ona mięsień prosty brzucha na dwie połowy. Gdy napinamy mięsień, jego włókna wybrzuszają się pomiędzy ścięgnistymi bruzdami połączonymi z kresą białą.
 
Górna część mięśnia prostego uczestniczy w zbliżaniu głowy i klatki piersiowej do biodra i nóg (uginając miednicę). Przyczepy części dolnej położone są na górnej krawędzi kości miednicy. Skracanie tych włókien powoduje uniesienie i rotację miednicy. Podczas unoszenia kolan w leżeniu pracują głównie dwa dolne rzędy włókien mięśniowych.
 
Po dwóch stronach talii leżą wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne brzucha. One także ulegają aktywacji podczas ćwiczenia, jednak ich zadanie ogranicza się głównie do stabilizacji tułowia. Mięsień skośny zewnętrzny to skupisko włókien mięśniowych, biegnące od boku ku środkowi brzucha. Jego przyczepy leżą na kości biodrowej oraz na kresie białej. Jednoczesny skurcz lewego i prawego mięśnia skośnego zewnętrznego powoduje zgięcie tułowia i zbliżenie ud do klatki piersiowej.
 
Mięsień skośny wewnętrzny leży pod mięśniem skośnym zewnętrznym. Jego włókna łączą się z grubą osłoną z tkanki łącznej, zwaną powięzią piersiowo-lędźwiową, i biegną z boku tułowia  prostopadle do włókien mięśnia zewnętrznego skośnego. Przyczepy końcowe znajdują się na trzech lub czterech dolnych żebrach. Podobnie do mięśnia zewnętrznego skośnego, także i ten mięsień odpowiedzialny jest za zginanie tułowia w pasie i przywodzenie ud do głowy, gdy spoczywa ona nieruchomo na ławeczce.
 
Mięsień biodrowo-lędźwiowy leży wzdłuż przedniej części kręgosłupa lędźwiowego i miednicy. Składa się z dwóch mięśni: lędźwiowego i biodrowego. Mięsień lędźwiowy przylega do kręgosłupa lędźwiowego, a mięsień biodrowy leży w dole biodrowym i biegnie aż do obu kolców biodrowych przednich. Obydwa te mięśnie łączą się, tworząc mięsień biodrowo-lędźwiowy, którego ścięgno przyczepione jest do górnej części kości udowej. Jest to silny zginacz biodra, uczestniczący w zbliżaniu kolan do klatki piersiowej. Jednak przy unoszeniu kolan w leżeniu pełni on głównie funkcje stabilizujące staw biodrowy.

Cały artykuł można przeczytać w czerwcowym "Muscular Development"