Trening ze wstępnym zmęczeniem mięśni poprawia wzrost mięśni: Mit? - czerwiec 2010

Przez lata treningi ze wstępnym zmęczeniem mięśni były podstawą rozwoju muskulatury większości kulturystów. W „Pumping Iron” możemy zobaczyć, że Arnold przed przejściem do ciężkich siadów zawsze robił wyprosty nóg. Wielu kulturystów głosi teorię, że dzięki zastosowaniu wstępnego zmęczenia mięśni osiągają większe przyrosty. Podstawowe założenie takiego treningu polega na tym, że wykonywanie ćwiczeń jednostawowych, takich jak rozpiętki czy wyprosty nóg, przed przejściem do ćwiczeń wielostawowych, takich jak wyciskanie czy przysiady, prowadzi do zaangażowania większej liczby włókien mięśniowych.
Według teorii rekrutacji jednostek motorycznych wstępne zmęczenie włókien mięśniowych prowadzi do zwiększenia liczby angażowanych włókien w dalszych ćwiczeniach. Metoda wstępnego zmęczenia zakłada trenowanie mięśnia lub grupy mięśniowej za pomocą ćwiczenia jednostawowego do momentu upadku mięśniowego tuż przed przejściem do ćwiczeń wielostawowych. Bardzo często stosowanym w tej metodzie schematem jest robienie wyprostów nóg przed przysiadami i rozpiętek przed wyciskaniem. W „Muscular Development” często prezentowane są najnowsze badania z dziedziny kulturystyki. Jednak wyniki tego eksperymentu są wyjątkowo szokujące, ponieważ według jego autorów teoria wstępnego zmęczenia mięśni jest nic nie warta! Badanie, którego wyniki opublikowano w „Journal of Strength and Conditioning Research” zakwestionowało skuteczność wstępnego zmęczenia mięśni jako formy rozwoju mięśni i siły.
 
Wcześniejsze badania na temat wstępnego zmęczenia mięśni

Zanim przejdziemy do najnowszych badań, myślę, że warto przyjrzeć się badaniom wykonywanym wcześniej. W jednym z nich naukowcy sprawdzali zaangażowanie jednostek motorycznych mięśni czworogłowych i dwugłowych uda przy wykonywaniu wyprostów nóg przed wyciskaniem nogami. Wbrew temu, czego spodziewałaby się większość kulturystów, badanie wykazało, że wykonywanie wyprostów nóg przed wyciskaniem zmniejsza zaangażowanie mięśni czworogłowych uda w porównaniu do treningu bez wstępnego zmęczenia mięśni. Przez lata uważano, że technika wstępnego zmęczenia mięśni zwiększa liczbę włókien mięśniowych angażowanych w czasie ćwiczenia, jednak badanie wykazało zmniejszenie tej liczby. W innym badaniu otrzymano podobne wyniki. Naukowcy sprawdzali wpływ wstępnego zmęczenia mięśni na mięśnie górnej części ciała podczas wyciskania na ławce i stwierdzili, że trenowanie klatki na maszynie do rozpiętek tuż przed wyciskaniem prowadzi do podobnej aktywacji przedniego aktonu mięśnia barkowego oraz mięśni piersiowych. Zaobserwowali jednak zwiększoną aktywację tricepsów i gorsze wyniki w wyciskaniu.

Cały artykuł można przeczytać w czerwcowym "Muscular Development"