Research: Trening - czerwiec 2010

Odpoczywaj 3-5 minut pomiędzy seriami
 
Kulturyści spierają się na temat tego, jak długa powinna być przerwa pomiędzy seriami. Niektórzy twierdzą, że krótkie okresy odpoczynku zwiększają ilość stresu wywieranego na włókna mięśniowe, czego rezultatem mają być większe przyrosty masy mięśni i zwiększenie ich siły. Za to inni uważają, że dłuższe przerwy umożliwiają zwiększenie wysiłku wkładanego w wykonanie kolejnej serii ćwiczeń. Brazylijscy naukowcy w swym przeglądzie literatury stwierdzili, że sportowcy podnoszący ciężary przy 50–90 procentach maksymalnej siły dla jednego powtórzenia uzyskują dużo lepsze pojemność treningową odpoczywając 3 do 5 minut między zestawami. Jednakże krótsze przerwy mogą przyczynić się do zmaksymalizowania wytrzymałości mięśni, oraz mogą stymulować zmiany w produkcji hormonów zwiększających ich kondycję. Przerwy między seriami ćwiczeń wpływają na efektywność, skuteczność i bezpieczeństwo siłowych programów treningowych.
(Sports Medicine, 39: 765-777, 2009)
 
Najlepsi trójboiści mają więcej masy mięśniowej
 
Trójbój siłowy to sport oparty o współzawodnictwo, którego podstawą jest wyciskanie na ławeczce, przysiady i martwy ciąg. Trójboiści są nad wyraz umięśnieni i charakteryzują się dużymi wymiarami obwodu talii i rozmiarem szkieletu. Justin Keough wraz z kolegami z Institute of Sport and Recreational Research w Auckland w Nowej Zelandii odkryli, że najlepsi trójboiści są również najbardziej umięśnieni, a długość ich podudzi jest relatywnie mniejsza. Trójboiści odnoszący największe sukcesy charakteryzują się również większym stosunkiem szerokości talii do wzrostu. Naukowcy w swym doświadczeniu porównali 17 silniejszych ciężarowców z 17 słabszymi, startującymi w zawodach krajów Południowego Pacyfiku. Hipertrofia mięśni wydaje się być kluczem do zwycięstwa w sportach takich, jak podnoszenie ciężarów, dlatego też ci sportowcy powinni robić wszystko by zwiększać masę swoich mięśni. (Journal Strength Conditioning Research, 23: 2256-2265, 2009)
 
Ciśnienie krwi spada najbardziej po licznych seriach ćwiczeń nóg
 
Ciśnienie krwi zwiększa się w trakcie ćwiczeń wytrzymałościowych lub siłowych, ale podczas odpoczynku spada poniżej normalnych wartości. Struktura programu ćwiczeń siłowych może być istotnym czynnikiem determinującym zmiany ciśnienia krwi w odpowiedzi na trening, zwłaszcza wśród osób z nadciśnieniem (wysokim ciśnieniem krwi). Brazylijscy naukowcy zaobserwowali, że największy spadek ciśnienia krwi po zakończonym treningu siłowym następuje po licznych seriach ćwiczeń nóg. Badacze porównali poćwiczeniowe wartości ciśnienia krwi u osób niewykonujących ćwiczeń (grupa kontrolna) z grupami mężczyzn, którzy wykonali 6 serii uginania ramion złożonych z 12 powtórzeń, 10 serii uginania ramion złożonych z 12 powtórzeń, 6 serii prostowania nóg siedząc złożonych z 12 powtórzeń i 10 serii prostowania nóg siedząc złożonych z 12 powtórzeń każdy. Poćwiczeniowe ciśnienie skurczowe mierzone 10 do 40 minut po zakończeniu ćwiczeń, okazało się być najniższe w grupie wykonującej największą ilość serii. Nie zaobserwowano różnicy w poćwiczeniowych wartościach ciśnienia rozkurczowego pomiędzy grupami. Osoby z wysokim ciśnieniem krwi powinny wykonywać wielokrotną ilość powtórzeń ćwiczeń dużych mięśni nóg, aby zminimalizować zmiany ciśnienia krwi po zakończeniu treningu.
(Journal Strength Conditioning Research, 23: 2351-2357, 2009)

Cały artykuł można przeczytać w czerwcowym "Muscular Development"