Ekstremalne wzmacnianie mięśni - maj 2010

Od dłuższego już czasu obserwuję, że na siłowniach zaczęły królować różne fikuśne formy wyciskań na klatkę. Niestety, zauważyłem też, że mięśnie piersiowe współczesnych ćwiczących nie są tak dobrze rozwinięte jak u ich starszych kolegów. Wygląda na to, że zbyt wielu zawodników zapomniało o najprostszych technikach treningu lub zwyczajnie nigdy się ich nie nauczyło. Oceniając górną połowę ciała przedstawicieli współczesnej śmietanki kulturystycznej, zwrócimy uwagę na fakt, że skupiają się oni na rozwoju potężnych przednich głów barków, a łączące się z nimi mięśnie klatki piersiowej pozostają już w ich cieniu.
 
Kiedy patrzę na zdjęcia ze złotej ery kulturystki, widzę, że bajeczne klatki piersiowe nie były wtedy rzadkością. Wielki „Australijski Dąb”, obecny gubernator Kalifornii – Arnold Schwarzenegger – oraz Lou Ferrigno to tylko dwa oczywiste przykłady. Oni rozwinęli epickie klaty, których obecnie nie można zobaczyć nawet wśród najlepszych współczesnych kulturystów świata (przynajmniej ja tak uważam). Co ciekawe, wtedy nie było jeszcze żadnych kosmicznych maszyn do wyciskania, jakie obecnie spotykamy na siłowniach.
 
Skąd więc taka wielka rozbieżność? Czy zwyczajnie wynika z różnic w preferencjach estetycznych i związanych z nimi zmianach w treningu, z faktu, że klatka piersiowa straciła na znaczeniu, a może kryje się za tym coś więcej? Nie mam stuprocentowej pewności. Mogę jednak powiedzieć, że na siłowniach widzę znacznie mniej wyciskań sztangi na ławeczce płaskiej niż kiedykolwiek wcześniej, nawet w Gold’s Gym w Venice. Jasne, najlepsi zawsze robią kilka symbolicznych serii, ale nie zauważyłem, żeby wypruwali sobie przy tym flaki, jak to miało miejsce w dawnych czasach. Wtedy było to główne ćwiczenie na tę część ciała, a dowodem jego skuteczności były doskonale rozwinięte klaty.
 
Gracze futbolu amerykańskiego i inni sportowcy nastawieni na wypracowanie siły nadal opierają swoje treningi na wyciskaniu, jednak, jak na ironię, wielu kulturystów porzuciło je na rzecz ławeczki skośnej, maszyny Smitha czy sztangielek. Ćwiczenia te powinny zajmować ważne miejsce w treningu klatki piersiowej, nie mogą jednak spychać na dalszy plan wyciskania na ławce płaskiej. Najgorsze plany treningowe w ogóle nie uwzględniają tego ćwiczenia, zastępując je wyciskaniem na którejś z maszyn.
 
Nie wiem dlaczego tak się stało. Wiem natomiast, że wyciskanie na ławce płaskiej jest odpowiednikiem przysiadów, tylko że na górną połowę ciała. Dzięki niemu klatka pokrywa się płatami mięcha, ale na tym nie koniec. Ćwiczenie pomaga również w rozwoju całej górnej połowy ciała (ramion, barków, pleców) i powinno stanowić podstawę praktycznie każdego treningu klatki. Choć wyciskanie na ławce płaskiej nie jest tak kluczowe dla rozwoju górnej połowy ciała jak przysiady dla rozwoju dolnej, to powinieneś upewnić się, że będzie się regularnie pojawiać w twoich treningach. Nie pożałujesz. To ćwiczenie to nie tylko najlepszy sposób na budowę ogromnej klaty, pozwala również na rozwój niespotykanej siły.
 
W przypadku bardziej zaawansowanych kulturystów preferuję opieranie stóp na ławeczce, jednak rozpoczynanie nauki ze stopami na podłodze jest w porządku do czasu, aż nauczysz się kontrolować ruch. Połóż się na ławce, pozwól, by głowa, barki i pośladki płasko do niej przylegały. Niektórzy stosują „małpi chwyt” (wszystkie palce, łącznie z kciukiem, znajdują się po jednej stronie gryfu). Nie polecam tej techniki, ponieważ istnieje wtedy niebezpieczeństwo, że gryf ześlizgnie się z dłoni. Jeżeli jednak masz już doświadczenie i uważasz, że taki sposób trzymania gryfu jest wygodniejszy i powoduje lepszy rozwój mięśni, nie krępuj się (były Mr. Olympia, Lee Haney, często przy wyciskaniu stosował właśnie taki chwyt).
 
Zdejmij sztangę z uchwytów i ustaw ręce w pozycji prostopadłej do ławki. Niedoświadczeni ćwiczący powinni zaczynać z całkowicie wyprostowanymi rękoma, natomiast osoby bardziej doświadczone nie powinny blokować łokci w trakcie ćwiczenia.
 

Cały artykuł można przeczytać w majowym "Muscular Development"