Od zapałek do pni drzew - maj 2010

Zamknięte z powodu odbudowy – znowu!

Cechą podstawową kibica Evana Centopaniego niewątpliwie musi być cierpliwość. Jeśli zacząłeś śledzić jego karierę od momentu przejścia na zawodowstwo na NPC Nationals 2007, to miałeś okazję zobaczyć go na scenie tylko jeden, jedyny raz!

Centopani nigdy nie był zwolennikiem startowania dla samego startu. Przez całe lata zwlekał ze startem, aż do momentu, gdy był zadowolony ze swego wyglądu. Po tamtym, pierwszym zwycięstwie startował tylko wtedy, gdy czuł, że ma duże szanse na zwycięstwo. Gdy został zawodowcem wziął sobie półtora roku wolnego od startów. Tyle czasu zajęło mu poprawianie tego, co jego zdaniem było niezbędne, by stanąć na scenie wśród zawodowców. Strategia ta opłaciła się, gdyż Evan wygrał swój zawodowy debiut, dołączając w ten sposób do bardzo elitarnego grona i stając pomiędzy takimi nazwiskami jak Flex Wheeler czy Phil Heath. Po tym zwycięstwie z różnych stron padły sugestie, że Evan powinien wystartować na Olympii 2009, a przynajmniej na Arnold Classic 2010. Jednak Centopani po długim namyśle postanowił, że po raz kolejny najlepszą opcja będzie cały rok przerwy od startów i skupienie się na dalszej poprawie sylwetki. Decyzja ta jednak nie przyszła mu łatwo.

„Teraz, gdy jestem już zawodowcem, mam wielką ochotę gdzieś wystartować” − mówi. „Robienie masy jest fajne, ale szczerze mówiąc mi bardziej pasuje dieta i reżim przygotowań do zawodów. Czuję, że skupiając się na tak precyzyjnie wyznaczonym celu, robię to w czym jestem najlepszy”.
Po wygraniu New York Pro, Evan uznał, że następnym logicznym krokiem w karierze byłby Arnold Classic. Odniesienie sukcesu na tych zawodach było by dowodem, że jest on już gotów pokazać swą prawdziwą wartość na scenie Olympii. Na przeszkodzie stanął jednak kalendarz, Evan nie zmieściłby się miedzy New York Pro a Arnold z pełnym cyklem przygotowań.

„Zanim w pełni zregenerowałem się po trudach występu w maju, rok 2009 chylił się już ku końcowi” − tłumaczy. „Nie miałbym czasu na zrobienie porządnej masówki przed rozpoczęciem przygotowań i diety do Arnold, a wiedziałem, że wyglądając jak w nowym Jorku nie miałbym szans na sukces. Przy dużym szczęściu mógłbym być w pierwszej piątce, ale ja nie startuję nie mając szansy na zwycięstwo”.

Tak więc Evan ma dla swych kibiców złe wieści. W roku 2010 nie ma zamiaru startować, woli skupić się na wywołaniu kolejnego skoku jakościowego swej sylwetki. Dobra wiadomość jest natomiast taka, ze Evan zapewnia, że kolejna wersja jego muskulatury będzie faktycznie zauważalnie lepsza od tej, którą widzieliśmy ostatnio. Natomiast jednym z obszarów, które obejmie największa rewolucja bez wątpienia będą jego nogi.
 
Oscar Ardon czyni różnicę: wracamy do podstaw

Przygotowując się do swego debiutu, Evan rozpoczął współpracę z naszym redakcyjnym kolegą, Oscarem Ardonem, tym samym, który trenuje Kaia Greene’a. Większość tak zwanych trenerów w tym sporcie ogranicza się do przesyłania zawodnikowi rozpiski diety i treningów, a potem kasuje szmal za krytykowanie przesyłanych od czasu do czasu zdjęć.

Oscar ma inne podejście − nie tylko kontroluje codziennie posiłki klienta, ale także nalega, by wszystkie treningi odbywały się pod jego okiem. Treningi, które rozpisuje na papierze wydają się być dziecinnie proste – tylko podstawowe ruchy. Jednak Evan utrzymuje, że te „proste” treningi nóg to najcięższe w jego życiu doświadczenia na siłowni.

„Przez cały tydzień prowadzący do treningu nóg jestem podenerwowany” − opowiada. „Czasami robimy tylko przysiady i wyciskanie na suwnicy. Brzmi łatwo, nie? Ale fizycznie i psychicznie te treningi wysysają ze mnie wszystko. Robimy na przykład mnóstwo serii rozgrzewkowych i potem tylko 3 brutalne, właściwe serie przysiadów. Robiliśmy serie, gdzie Oscar pomagał mi wyjść o wiele dalej niż punkt upadku mięśniowego, gdy padałem, a sztanga uderzała o zabezpieczenia stojaka. W wyciskaniu robimy więcej powtórzeń, ale nie zmniejszyliśmy ciężarów. Bardzo często robimy też drop serie, w których szybko zdejmujemy talerze aż w sumie zrobię około 30 powtórzeń”.

Ponadto Evan stwierdza, że koniec serii nie następuje w skutek upadku mięśniowego, ale raczej całkowitej zapaści całego organizmu. „Ciężko to wytłumaczyć, ale w przypadku przysiadów, upadek przychodzi z wewnątrz, tak jakby z wnętrza brzucha. Po takiej serii czuję się jakby wjechał na mnie autobus”.
 
Przysiady

Przysiady to ćwiczenie, które niegdyś Evan robił zaledwie od czasu do czasu, ale od przejścia na zawodowstwo uczynił z nich podstawę swego treningu nóg. „Wielką różnicę uczyniło zrozumienie, że mogę korzystać z nieco szerszej postawy i że mogę śmiało angażować mięśnie dwugłowe i pośladkowe”.
Gdy Evan, za namową swego przyjaciela Justina Millera, zaczął korzystać z szerszej postawy, wszystko się zmieniło. Ciężary wzrosły, czwórki i dwójki zaczęły rosnąć, nawet odstające nieco pośladkowe zaczęły nabierać kształtów. „Gdy patrzysz na kolesi takich jak Kai czy Ronnie, widzisz jak długie lata robienia ciężkich siadów wspaniale wpłynęły na rozwój dolnej części ich ciał” − zauważa.

Evan twierdzi, że robi tylko 3 serie robocze, ale krótki wgląd w jego rozpiskę ujawnia, że serie prowadzące do tych 3 serii roboczych, które Evan uważa za rozgrzewkę, dla większości z nas byłyby zbyt ciężkie. „Żadna z tych serii nie kończy się całkowitym upadkiem mięśniowym, wiec dla mnie są to tylko serie wstępne, prowadzące do głównego punktu treningu” − tłumaczy Evan.
 
Wykroki chodzone

Większość kulturystów robi wykroki na zakończenie treningu nóg, Ale Evan zaczyna od nich co drugi trening, wykorzystując je jako pierwszą część superserii z Syzyfami. „Moim zdaniem wykroki doskonale się sprawdzają jako ćwiczenie rozciągające mięśnie czworogłowe i przygotowujące je do ciężkich wyciskań” − zauważa.
Niektórzy ludzie lubią robić wykroki w miejscu, ale Evan bardzo szybko stwierdził, że jemu to nie pasuje. „Czułem się, jakbym robił ruch do tyłu, a całe ćwiczenie czułem tylko w dolnej partii czwórek i w kolanach. Tymczasem wykroki chodzone czuję w całych czwórkach, dwójkach i pośladkach”.
 
Wyciskanie nogami

Drugim obok przysiadów podstawowym ćwiczeniem złożonym na czwórki jest dla Evana wyciskanie nogami. „Najlepiej jest je robić po przysiadach, ponieważ masz wtedy już mocno zmęczony dół pleców. Przy wyciskaniu odcinek lędźwiowy masz podparty, więc możesz ciężko trenować nogi bez tej ograniczającej sztywności pleców”.

Jak już wcześniej mówiliśmy, ćwiczenie to jest też idealne do robienia drop serii. „Z każdą kolejną serią przysiadów powoli tracisz zdolność do utrzymania równowagi. Przy wyciskaniu nie ma takiego problemu, więc możesz przedłużyć serię i wywindować ilość wykonanych powtórzeń, dzięki pomocy trenera lub partnera treningowego, który zdejmuje talerze z maszyny”.

Cały artykuł można przeczytać w majowym "Muscular Development"