Ćwiczenie pod lupą - kwiecień 2010

Większość ludzi ocenia plecy kulturystów, patrząc na szerokość i grubość ich górnego obszaru. Natomiast kiedy oderwiemy już wzrok od hipnotyzującego mięśnia najszerszego grzbietu i skierujemy go bardziej w dół kręgosłupa, zaczynamy skupiać się na tym, czy umiejscowione tam prostowniki grzbietu są dobrze rozwinięte lub czy w ogóle są widoczne.
 
Dlaczego dolny odcinek pleców jest przeważnie słabszy i gorzej rozwinięty od ich góry? Ponieważ zbyt często ćwiczenia na tę część ciała wykonujemy na końcu treningu pleców, kiedy jesteśmy już wyczerpani i brak nam energii. Takie postępowanie prowadzi do nierównomiernego rozwoju pleców, sprawiając, że ich dolne partie stają się słabym ogniwem silnego pod innymi względami korpusu. Oczywiście za zbudowaniem mocniejszych prostowników powinno stać coś więcej niż tylko chęć zwycięstwa w zawodach kulturystycznych, bowiem kontuzja tej części ciała może na długi czas całkowicie pozbawić nas możliwości trenowania.
 
Unoszenie tułowia z obciążeniem to doskonałe ćwiczenie na prostowniki grzbietu, które ściśle otaczają kręgosłup. To proste, lecz niezwykle ukierunkowane ćwiczenie doprowadzi do zbudowania prostowników grubych niczym liny wiszącego mostu.
 
Pamiętajcie jednak, że za każdym razem, gdy bezpośrednio atakujecie dolny odcinek kręgosłupa, musicie zachować szczególną ostrożność i maksymalne skupienie.
 
Struktura i funkcjonowanie dolnego odcinka pleców

Unoszenie tułowia silnie aktywuje grupę trzech mięśni głębokich grzbietu, które razem określane są mianem jego prostowników. Najbardziej oddalonym od kręgosłupa mięśniem tej grupy jest mięsień biodrowo-żebrowy. Jego przyczepy znajdują się na grzebieniu kości biodrowej i na żebrach. Mięśniem leżącym pośrodku grupy prostowników jest mięsień najdłuższy, który biegnie wzdłuż prawie całego kręgosłupa i przyczepiony jest do kostnych wyrostków  wystających z jego kręgów.
 
Kolejnym mięśniem tej grupy jest mięsień kolcowy, położony pośrodku naszych pleców. Jego przyczepy początkowe znajdują się na wyrostkach kolczystych (małych wyrostkach położonych dokładnie pośrodku kręgosłupa) kręgów lędźwiowych i dolnej części kręgosłupa piersiowego, a końcowe na wyrostkach kolczystych części piersiowej i szyjnej kręgosłupa.   Omawiane mięśnie otacza nieelastyczna powięź piersiowo-lędźwiowa, która łatwo ulega uszkodzeniu przy nadmiernym rozciągnięciu lub zbyt gwałtownych ruchach.
 
Razem grupa mięśni prostowników grzbietu stanowi najsilniejszy prostownik kręgosłupa. Prostowniki położone są symetrycznie po obu jego stronach, dlatego działając pojedynczo mogą zginać oraz skręcać kręgosłup na boki.
 
Ponieważ w tylnej części stawu biodrowego znajdują się również przyczepy mięśnia dwugłowego uda oraz mięśnia półścięgnistego, również i one będą pracować w trakcie unoszenia tułowia z obciążeniem. Mięsień dwugłowy przyczepiony jest do guzka kulszowego oraz do bocznej krawędzi kości strzałkowej na wysokości kolana. Natomiast mięsień półścięgnisty zaczyna się na tylnej powierzchni guzka kulszowego, a kończy na tylnej krawędzi kości udowej.
 

Cały artykuł można przeczytać w kwietniowym "Muscular Development"