PROkreator - kwiecień 2010

Drodzy przyjaciele,
 
Byłem bardzo podekscytowany, gdy dołączyłem do rodziny MD, zwłaszcza, gdy dowiedziałem się, że w tym najlepszym ze wszystkich magazynów kulturystycznych dostanę własną rubrykę! Otrzymacie tu porady oparte na moim osobistym doświadczeniu. Wielu z was wie pewnie, że jestem nie tylko zawodnikiem startującym między innymi na Olympii, ale także dietetykiem i trenerem z długą listą kulturystów, którym pomogłem osiągnąć cele – zająć wyższe miejsce w zawodach lub przejść na zawodowstwo. W niniejszej rubryce zapoznam was bliżej z moimi zasadami, sprawdzającymi się tak w przypadku zawodowych kulturystów przygotowujących się do zawodów, jak i przeciętnych ludzi chcących zwiększyć masę mięśniową, spalając jednocześnie tłuszcz.
 
Tworzymy zawodowca

Jako przykład podam ważącego 90 kg faceta, który chciałby wystartować w zawodach lub po prostu dobrze wyglądać na plaży. Jak powinien rozpisać dietę i trening?

Po pierwsze, musi oprzeć wyliczenia na zapotrzebowaniu kalorycznym odpowiednim dla jego metabolizmu (szybkiego, średniego lub wolnego). Jeśli ma szybki metabolizm, musi pomnożyć swą wagę (w funtach) przez 20, przy średnim metabolizmie przez 15, a przy wolnym przez 12. Dla przykładu, jeśli ma szybki metabolizm to jego zapotrzebowanie kaloryczne wyniesie 200 x 20 = 4000 kcal dziennie.

Diety należy przestrzegać przez sześć dni w tygodni, robiąc sobie jeden dzień przerwy. Dieta zwykle zawiera duże ilości węglowodanów, umiarkowane białka i niewielkie tłuszczy, odpowiednio 50/30/20% podaży kalorii. W naszym przypadku będzie to 500 g węglowodanów, 300 g białka i 89 g tłuszczów.

Rozpiszę mu trening obejmujący pięć dni w tygodniu, nogi w poniedziałek, klatka/brzuch we wtorek, plecy w środę, barki w czwartek i ręce/łydki w piątek. Weekendy wolne. Ponadto zacznie robić poranne aeroby, na czczo po 20 min 3 razy w tygodniu. Aeroby to może być jazda na rowerze treningowym, marsz na bieżni lub trenażerze eliptycznym, przy utrzymaniu tętna na poziomie 65-70% maksymalnego.
 
Rozpiska przed zawodami

Wraz ze zbliżaniem się terminu zawodów pewne rzeczy zaczną się zmieniać. Tygodnie pozostałe do zawodów odliczamy od tyłu.

16 do 12 tygodni

Dieta jak opisałem powyżej.

12 do 10 tygodni

Zaczynamy obniżać węgle o 50–75 g (200–300 kalorii) i podnosimy białko o 12–18 g (25% wartości opuszczonych węgli) Dla naszego przykładowego zawodnika byłoby to 50 g węglowodanów (czyli zostaje 450 g) i dodajemy 12 g białka (całkowita ilość białka to 312 g).
Nadal robimy aeroby trzy razy w tygodniu po 20 min.

10 do 8 tygodni

Znowu obniżamy węglowodany o 50 g (zostaje 400) i dodajemy białko (do 350 g).
Dodajemy dodatkowy dzień aerobów i dodatkowe 5 min na każdym treningu, czyli mamy 4 razy po 25 min tygodniowo.
Eliminujemy dzień bez diety (jeśli masz wyższy poziom tłuszczu, powinieneś to zrobić odpowiednio wcześniej).

8 do 6 tygodni

Znowu obniżamy węglowodany o 50 g (zostaje 350) i dodajemy białko (do 362 g).
Dodajemy dodatkowy dzień aerobów i dodatkowe 5 min na każdym treningu, czyli mamy 5 razy po 30 min tygodniowo.

6 do 4 tygodni

Znowu obniżamy węglowodany o 50 g (zostaje 300) i dodajemy białko (do 375 g).
Dodajemy dodatkowy dzień aerobów i dodatkowe 5 min na każdym treningu, czyli mamy 6 razy po 35 min tygodniowo.

4 do 2 tygodni

Znowu obniżamy węglowodany o 50 g (zostaje 250) i dodajemy białko (do 387 g).
Dodajemy dodatkowy dzień aerobów i dodatkowe 5 min na każdym treningu, czyli mamy 7 razy po 40 min tygodniowo.

Cały artykuł można przeczytać w kwietniowym "Muscular Development"