Research: Trening - kwiecień 2010

Dokonaj periodyzacji swoich treningów aby osiągnąć szybsze efekty
 
John Wooden, doskonały trener koszykówki z Universyty of California w Los Angeles powiedział: „nie myl aktywności z doskonałością”. Mógł on mówić także o kulturystyce. Wielu sportowców stosuje obszerne programy ćwiczeń, poświęcając niewiele uwagi efektom czy korzyściom. Niewiele dobrego przyniesie ci 20 serii po 20 powtórzeń przysiadów, jeżeli nie możesz później chodzić przez tydzień albo nabawisz się kontuzji. Mądrzy sportowcy stosują wydajne programy treningowe, które przynoszą efekty. Więcej nie zawsze oznacza lepiej. Niewystarczający czas regeneracji wpływa na zdolność mięśni do generacji mocy i na adaptację treningu.
Periodyzacja treningu polega na stosowaniu wielu kombinacji ćwiczeń oporowych, powtórzeń, przerw na odpoczynek i serii w programie treningu. Taka metoda zmienia bodźce, pozwala na odpowiednią regenerację pomiędzy sesjami i systematycznie przygotowuje sportowca na intensywne sesje ćwiczeń.
Brazylijscy naukowcy dowiedli, że nielinearny model periodyzacji (zmienna intensywność treningu i objętości w jednym cyklu) był lepszy od periodyzacji linearnej (duża objętość przy małej intensywności i mała objętość przy wysokiej intensywności przez kilka tygodni) lub treningów o niezmiennym obciążeniu. Idealna kombinacja ćwiczeń i odpoczynku zależy od celu programu i od zdolności adaptacyjnych sportowca (czyli zdolność do osiągania przyrostów z treningu siłowego).
Kulturyści powinni stosować programy, które zmuszają ich do trenowania intensywnie, dostarczają odpowiedniego wypoczynku i powodują, że znowu mogą dać z siebie wszystko. Doskonały program to tyle samo sztuki co nauki.
(„Journal Strength Conditioning Research”, 23:1321–1326, 2009)
 
Siła w przysiadach pozwala przewidzieć prędkość sprintu u zawodników footballowych

Prędkość sprintu jest określana głównie przez siłę, z jaką sportowiec jest w stanie odbijać się od podłoża. Większość badań wskazuje na umiarkowany związek pomiędzy wynikami testów siły (np. martwy ciąg) a prędkością sprintu, szczególnie w początkowej fazie biegu (pierwsze 10 do 20 m). Jednakże porównanie wykwalifikowanych biegaczy z innymi sportowcami pokazuje jak ważne są umiejętności w określaniu prędkości biegu. Silniejsi sprinterzy biegają szybciej niż słabsi, ale słabsi sprinterzy biegają szybciej, niż silni nie-sprinterzy.
Jeffrey McBride i jego koledzy z Appalachian State University odkryli umiarkowany związek pomiędzy siłą przysiadów a szybkością sprintu u zawodników drużyny futbolowej na dystansach od 10 do 35 m. Przysiady i sprint to skomplikowane aktywności nerwowo-mięśniowe. Poprawa sprawności jednej z nich nie koniecznie wpłynie na poprawę drugiej. Badanie pokazało, że siła dużych mięśni dolnych partii ciała to dobra podstawa dla prędkości sprintu.
(„Journal Strength Conditioning Research”, 23:1633–1636, 2009)
 
Periodyzacja żywieniowa: trenujesz, kiedy wyczerpuje się zapas glikogenu
 
Od lat 60. kamieniem węgielnym sportowego odżywiania się jest zasada, że powinno się maksymalizować zapasy glikogenu (zapasy węglowodanów) w mięśniach i wątrobie, aby zapewnić szczytową wydajność i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Organizm wykorzystuje węglowodany jako główne źródło paliwa dla ćwiczeń o intensywności powyżej 65% maksimum. Węglowodany są wyjątkowo szybkim źródłem energii i generują więcej ATP (ważne źródło komórkowe) w jednostce czasu, w porównaniu do tłuszczy.
Kilka ostatnich badań pokazuje, że zmiany w enzymach wywołane treningiem były większe, kiedy w mięśniach wyczerpywał się poziom glikogenu. Z tych badań możemy wnioskować, że sesja intensywnego treningu, szczególnie poza sezonem, powinna być wykonywana, kiedy poziom glikogenu jest wyczerpany. Można to osiągnąć za sprawą wysokiej intensywności treningu interwałowego i diety ubogiej w węglowodany. Podczas sezonu sportowcy powinni zmaksymalizować poziom glikogenu w mięśniach i wątrobie, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość tego szybkiego źródła energii dla szczytowej formy.
(„Journal of Applied Physiology”, 105:1462−1470, 2008)
 
Trzy minuty odpoczynku pomiędzy seriami to najlepszy sposób, aby zmaksymalizować objętość treningu
 
Intensywność treningu siłowego zmienia się w zależności od liczby serii, powtórzeń, ilości obciążenia i przerw na odpoczynek. Manipulowanie z jednym czynnikiem wpływa na inne. Na przykład ciężarowcy mogą zrobić więcej powtórzeń i serii, jeżeli użyją mniejszego obciążenia. Odwrotnie, krótkie przerwy na odpoczynek zapobiegają regeneracji i obniżają zdolność do podnoszenia większych ciężarów i wykonywania większej ilości serii i powtórzeń. Brazylijscy badacze odkryli, że sportowcy osiągali większą objętość treningu, kiedy odpoczywali 3 minuty pomiędzy seriami zamiast 1 minuty w trakcie treningu górnych partii ciała obejmującego 5 ćwiczeń po 3 serie z obciążeniem równym 8 powtórzeniom maksimum. Objętość treningu to tylko jedna miara skuteczności treningu. Krótkie przerwy na odpoczynek czasami powodują większy wzrost poziomu hormonów anabolicznych, co może przynosić większe przyrosty. Dłuższe przerwy na odpoczynek (np. 5 minut) mogą okazać się bardziej odpowiednie, kiedy robisz ciężkie serie po jednym lub po dwa powtórzenia. Oceń skuteczność programów na podstawie przyrostu masy i siły mięśni, a nie jedynie na podstawie objętości indywidualnego treningu.
(„Journal of Sports Science and Medicine”, 8:388–392, 2009)

Cały artykuł można przeczytać w kwietniowym "Muscular Development"