Nadawanie kształtu mięśniom: mit czy rzeczywistość? Cz. II - luty 2010

Z perspektywy trenera osobistego wydaje mi się, że najczęściej zadawanym przez moich podopiecznych pytaniem dotyczącym kształtowania mięśni jest: jak zbudować lepszy szczyt bicepsa?. Istotnie, genetyka odgórnie narzuca każdemu z nas pewne cechy, to od niej zależy czy mamy dłuższe, przypominające piłkę bicepsy (jak Sergio Oliva), czy krótsze i górzyste (jak Darrem Charles). Nie oznacza to jednak, że nie można ukierunkować treningu w taki sposób, by stworzyć iluzję posiadania lepszego szczytu głów mięśniowych, nawet jeśli rodzice nie przekazali nam odpowiedniego DNA. Klucz do sukcesu leży w rozwinięciu mało omawianej głowy mięśniowej, zwanej brachialis, czyli mięśnia ramiennego. U doskonale wyrzeźbionego kulturysty miesień ten widoczny jest jako gruby sęk, który dosłownie wyrasta z boku ramienia, gdy jest ono napięte i obserwowane od tyłu. Mięsień ramienny ma tę niesamowitą właściwość, że rosnąc i grubiejąc, wypycha biceps w górę, tworząc tym samym złudzenie większego szczytu!

Problem w efektywnej stymulacji tego mięśnia leży w fakcie, że w większości standardowych uginań to biceps działa jako główny zginacz ramienia, zostawiając głowie niewiele pracy do wykonania… a nas z płaskimi bicepsami! Dlatego, aby osiągnąć ten „szczytny” cel, należy wykonywać specjalne ruchy, przy których biceps znajdzie się w pozycji niekorzystnej z punktu widzenia mechaniki ruchu. W ten sposób mięsień ramienny zostanie zmuszony do stania się przodownikiem pracy. Można to osiągnąć wyłącznie przy zastosowaniu odpowiednich kątów i uchwytów.
 
Poniżej zamieszczam listę ćwiczeń, które uważam za najbardziej efektywne w kreowaniu iluzji większych szczytów bicepsów, a przy tym tworzeniu bardziej „kompletnego” wyglądu naszych ramion.
 
Uginanie ramion chwytem młotkowym

Chwyć parę sztangielek i trzymaj je tak, by wnętrza dłoni skierowane były w kierunku ud. Zginaj ramiona jednocześnie lub naprzemiennie, ale nie wykonuj przy tym skrętów nadgarstka – dłonie przez cały czas powinny być skierowane wnętrzem w kierunku ud… tak jak przy wbijaniu gwoździ młotkiem. Upewnij się, że łokcie pozostają nieruchome; nie pozwól, by w trakcie ruchu unosiły się lub odbiegały od ciała. W punkcie szczytowym napnij miesień szczególnie mocno, a potem zacznij powoli opuszczać sztangielki do pozycji wyjściowej. Uginanie ramion chwytem młotkowym można wykonywać na siedząco – na ławeczce skośnej, lub stojąco – na wyciągu, a nawet na modlitewniku.
 
Uginanie ramion nachwytem

Ruch ten wykonywany jest tak samo jak zwyczajne uginanie ramion ze sztangą prostą, jednak w tym wariancie ćwiczenia gryf trzymamy nachwytem – grzbietem dłoni do góry. Pozycja ta zmusza zarówno mięsień ramienny, jak i mięsień ramienno-promieniowy przedramienia do bardzo intensywnej pracy. Upewnij się, że w trakcie całego powtórzenia twoje łokcie pozostają nieruchomo przy ciele, a nadgarstki się nie zginają. Przy tym ćwiczeniu należy uważać, dlatego nie powinno być wykonywane z dużym obciążeniem, a liczba powtórzeń powinna wahać się w granicach 8–15 w serii. Jeśli stosowanie gryfu prostego sprawia wam problemy, spróbujcie ćwiczyć krzywką. Uginanie ramion nachwytem można wykonać również na wyciągu, a nawet na modlitewniku, w celu uzyskania jeszcze bardziej izolowanego ruchu.
 
Uginanie ramion na drugiej stronie modlitewnika

W tym wariancie ćwiczenia używamy tej strony modlitewnika, która normalnie wykorzystywana jest jako oparcie pod klatkę piersiową. Niektóre siłownie wyposażone są w specjalną wersję modlitewnika, zwaną „ławką Scotta”. Na początek nałóż na gryf zaledwie 60–70% normalnego ciężaru, którym ćwiczysz na modlitewniku, ponieważ ta jego strona ustawiona jest pod kątem 90° do podłogi, co przekłada się na dużo cięższy ruch. Ułóż ciało na modlitewniku w taki sposób, by pachy ściśle przylegały do jego górnej krawędzi. Chwyć gryf i pozwól ramionom opaść swobodnie ku podłodze.
 
Upewnij się, że w trakcie wykonywania powtórzenia twoje łokcie i ramiona pozostają nieruchome, dzięki czemu mięsień ramienny zmuszony jest do maksymalnie ciężkiej pracy. Oszukiwanie podczas tego ćwiczenia jest bezcelowe. W punkcie szczytowym napnij mocno bicepsy, a potem zacznij powoli powracać do pozycji wyjściowej. Do tego ćwiczenia można również wykorzystać sztangielki lub krzywkę, a nawet linkę wyciągu.
 
Uginanie ramion nad głową z użyciem linki wyciągu
To nietypowe ćwiczenie jest moim ulubionym, jeśli chodzi o zaatakowanie mięśnia ramiennego. Zacznij od umieszczenia ławeczki przed jednym z bloczków wyciągu. Upewnij się, że stoi ona przynajmniej 30 cm od bramki, bo inaczej przy ćwiczeniu będziesz się uderzać w głowę. Do górnego bloczka wyciągu przyczep krótki, prosty uchwyt. Połóż się na ławeczce i zaprzyj stopami o podłogę. Jeśli to możliwe, poproś kogoś o podanie uchwytu, ponieważ wykonanie tego ćwiczenia samemu wiąże się z pewnymi niewygodami. Powtórzenie rozpocznij z całkowicie wyprostowanymi ramionami, następnie zacznij je zginać, ciągnąc w dół i do tyłu. W ten sposób w punkcie napięcia szczytowego uchwyt znajdzie się za twoją głową.
 
Aby dobrze wykonać to ćwiczenie, należy przesunąć łokcie delikatnie do tyłu, a głowę wysunąć nieco do przodu. W pozycji szczytowej napnij ćwiczone mięśnie na sekundę lub dwie, a następnie rozpocznij powrót do pozycji wyjściowej, przez cały czas kontrolując ruch. Ćwiczenie można wykonywać także na siedząco. W tym przypadku należy trzymać ramiona pionowo nad głową i zginać je w dół i za głowę, aż do całkowitego skurczu mięśni.
 
No i proszę… oto moja recepta na „usypanie” ładnego szczytu na waszych bicepsach.
 
A jeśli już o szczytowaniu mowa…

W tamtym miesiącu odpowiedziałem na pytanie jednego z czytelników dotyczące dochodzenia do formy szczytowej w ostatnim tygodniu przed zawodami. Doprowadziło mnie to do dyskusji na temat nowej metody, nad którą obecnie pracuję, nazwanej przeze mnie „techniką węglo/de-węglową” (naprawdę wyczesana nazwa, nie?). Okazała się ona niezwykle skuteczna, szczególnie u zawodników mających tendencję do łatwego przeładowania organizmu węglowodanami. Prawda jest taka, że gdy już pozbędziemy się z organizmu większości węglowodanów, dochodzimy do momentu, w którym jest on najbardziej wyczulony na węglowodany wprowadzone do niego wraz z pożywieniem (podobnie jak ma to miejsce w przypadku „okienka anabolicznego”). Oznacza to po prostu, że twoje pierwsze „posiłki ładujące” skierowane zostaną do komórek mięśniowych/wątroby i nigdzie indziej.
 
Jednak w miarę spożywania węglowodanów zbliżasz się do punktu, w którym mięśnie wypełnią się całkowicie, a ty stajesz się mniej czuły na insulinę. To dlatego jedzenie coraz większej ilości węglowodanów każdego nowego dnia przygotowań do pokazu może się zemścić. Aby to zilustrować, posłużę się planem, który zastosowałem dla zawodniczki figure z Australii o wadze około 56 kg. Powinienem tutaj nadmienić, że w Australii sędziowie mają wysokie oczekiwania jeśli chodzi o twardość i suchość, nawet u dziewczyn z kategorią figure, dlatego nie mogła ona pozwolić sobie na zatrzymanie wody… ale w tym samym momencie musiała być też dostatecznie pełna i krągła.
 
Na dziesięć dni przed występem jej typowa dieta składała się z około 95 g węglowodanów w dni treningowe i 40 g w dni wolne (tylko aeroby). Pracowałem z nią przez kilka lat i uważam, że jej organizm radzi sobie stosukowo dobrze z węglowodanami. Oto jak wyglądało ostatnie osiem dni przygotowań:
 

 

Pozostało (dni)	Węgle w gramach	Woda	Sód	Trening
8 (piątek)	20	Normalnie	Normalnie	Aero/Intensywny
7 (sobota)	45	Normalnie	Normalnie	Ciężary/Intensywny
6 (niedziela)	45	Normalnie	Normalnie	Ciężary/Intensywny
5 (poniedziałek)	20	Normalnie	Normalnie	Aero/Intensywny
4 (wtorek)	155	Normalnie	Normalnie	Ciężary/Lekki
3 (środa)	115	Normalnie	Mniej o 1/3	Ciężary/Lekki
2 (czwartek)	75	Mniej o 1/3	Mniej o 2/3	Aero/Lekki
1 (piątek)	35	Mniej o 2/3	Brak	Brak
Dzień zawodów (sobota)	0 (tylko białko i tłuszcz)	Popijanie	Brak	Brak

 

 
Osiągnięte dzięki temu planowi wyniki były doskonałe. Zawodniczka była całkowicie wysuszona i miała skórę cienką jak papier. Jej definicja była zaskakująca, a mięśnie pełne i twarde. Podobne wyniki osiągałem również z mężczyznami kulturystami (zarówno naturalnymi, jak i na dopingu). Oczywiście plan ten należy dostosować do każdego indywidualnie, ale jeśli zdecydujecie się na jego wypróbowanie, macie przynajmniej jego podstawowy zarys.
 
 
Kaloria to kaloria… prawda? Porównanie piersi kurczaka… i ciasteczek z kremem?
Autor: Layne Norton
 
Stwierdzenie, że otyłość spowodowana jest jedynie nadmierną konsumpcją kalorii, to jak stwierdzenie, że jedyną przyczyną wybuchu rewolucji amerykańskiej było Boston Tea Party (herbatka bostońska).
Adelle Davis
 
Cytat ten to samo sedno podstawowego pytania będącego w kręgach kulturystycznych tematem zaciekłych dyskusji. Co jest ważniejsze: co jesz czy ile jesz? Badanie przeprowadzone przez Institute for Nutrition and Cancer Research (INCR) dowiodło, że 78% dorosłych zgadza się ze stwierdzeniem, że w przypadku walki z nadwagą „rodzaj spożywanego pokarmu jest ważniejszy od jego ilości”. Zarówno za, jak i przeciw takiemu podejściu można wytoczyć wiele silnych argumentów. To prawda, że to całościowe spożycie kalorii w danym dniu określa, czy nastąpi zmiana wagi. Z drugiej jednak strony wybór pokarmu może wpłynąć na równowagę kaloryczną, zmieniając tempo metabolizmu, efekt termiczny pożywienia (TEF – z ang. Thermal Effect of Food) i uczucie nasycenia. Dlatego, aby stracić na wadze (spalić tłuszcz), liczba spalonych kalorii musi być większa od liczby tych przyjętych, a to wymaga sprawowania kontroli nad ich spożyciem. Nie można więc przestać zwracać uwagi na ilość zjadanych pokarmów.
 
Należy podkreślić, że w trakcie kuracji odchudzających powinno się zjadać zdrowe pokarmy. Owoce, warzywa, chude mięso i tym podobne produkty to źródło witamin, minerałów i błonnika (w przypadku warzyw i owoców), które na pewno wpłyną na nasze zdrowie. Jednak nie można po prostu zjadać takich ilości „dobrego” jedzenia, jakie dusza zapragnie i spodziewać się braku przyrostu wagi. Oczywiście łatwiej jest zdobyć nadwyżkę kaloryczną cały dzień zajadając się ciasteczkami z kremem, a nie owocami, warzywami i chudym mięsem. Jednak jeżeli osoba jedząca jedynie ciasteczka podejmie świadomy wysiłek i ograniczy ich spożycie do takiego stopnia, że ilość kalorii spalanych będzie większa od ilości tych przyjmowanych, to straci tłuszcz. Natomiast osoba pochłaniająca niekontrolowane ilości „dobrego” jedzenia nadal będzie łapać kilogramy, jeśli spożyje więcej kalorii niż zdoła spalić w ciągu dnia. Nie zrozumcie mnie źle – jedzenie ciasteczek z kremem nie jest dobrym pomysłem na utratę wagi – to tylko drastyczny przykład ilustrujący to, o co mi chodzi.
 
Świat pełen jest skretyniałych guru głoszących, że spożywanie kurczaka, ryżu i brokuł nigdy nie doprowadzi do otłuszczenia ciała – nie ważne, jak duże ich ilości byśmy zjedli. Swoje twierdzenia podpierają zapewne argumentacją, że to, co jemy ważniejsze jest od tego, ile jemy i że „kaloria kalorii nie równa”. Innymi słowy, wierzą, że pewne produkty mogą dać nam przewagę.
 
Nie ma wątpliwości, że na poparcie tego twierdzenia istnieje wiele dowodów. Na przykład diety bogate w białko są mniej „wydajne energetycznie”, ponieważ konwersja alaniny w glukozę podczas glukoneogenezy (produkcji glukozy z aminokwasów i innych substratów) wymaga 6 cząsteczek ATP, a konwersja pirogronianu w glukozę również wymaga 6 cząsteczek ATP, jednak do wydalenia azotu w postaci mocznika potrzeba kolejnych 4 cząsteczek ATP.
 
Nim rozłożycie ręce, mówiąc „co to wszystko, do cholery, znaczy?”, musicie zrozumieć, że to tylko naukowy sposób powiedzenia tego, że przekształcenie białka w energię wymaga zużycia przez wasze ciało większej ilości energii niż ma to miejsce w przypadku węglowodanów czy tłuszczów. Utrzymanie bilansu białkowego także jest bardzo kosztowne. W rzeczywistości efekt termiczny pożywienia wynosi dla lipidów mniej więcej 2–3%, dla węglowodanów 6–8%, a dla białek aż 25–30%! Wydaje się, że takie nasilenie efektu termicznego powoduje zwiększoną utratę wagi u osób na diecie wysokobiałkowej w porównaniu do osób dostarczających organizmowi taką samą ilość kalorii, jednak przy większym spożyciu węglowodanów. Nie należy zapominać także o zawartości błonnika w pożywieniu. Organizm może uzyskać z tych włókien znacznie mniej energii niż z bogatych w skrobię węglowodanów. Dzieje się tak z powodu ich niekompletnej absorpcji.
 
Powyższe informacje doprowadziły wielu idiotów do wyciągnięcia mylnego wniosku, jakoby przejście na dietę wysokobiałkową/niskowęglowodanową o dużej zawartości błonnika pozwalało na nieprzejmowanie się liczbą spożywanych kalorii, ponieważ na takiej diecie organizm pozyskuje znacznie mniej kalorii netto niż ma to miejsce w przypadku typowej diety węglowodanowej. Chociaż liczba pozyskanych kalorii netto jest wtedy znacznie mniejsza, nie zmienia to faktu, że także i w tym przypadku brak kontroli nad ilością pożywienia może doprowadzić do spożywania większej liczby kalorii niż się ich spala.
 
Kontrolowanie ilości przyjmowanych pokarmów i obserwowanie reakcji własnego organizmu to sprawy kluczowej wagi w dietach odchudzających i utrzymujących wagę. W rzeczywistości dr Hill i współpracownicy odkryli, że większość ludzi, którym udało się odchudzić i utrzymać nową wagę przez przynajmniej rok, narzucało sobie jakieś ograniczenia, w tym ograniczenie w ilości niektórych pokarmów, wielkości porcji czy liczenie kalorii. Dlatego choć na diecie wysokobiałkowej/niskowęglowodanowej trudniej jest uzyskać dodatni bilans kaloryczny, jest to możliwe, dlatego także i w tym przypadku należy kontrolować ilość spożywanych pokarmów.
 
Choć w przypadku odchudzania/kontrolowania wagi ilość jedzenia może być ważniejsza od tego, co jemy, nie należy zapominać, że jakość produktów wpływa także na to, ile ich zjemy. Udowodniono, że diety bogate w białko i błonnik zwalczają uczucie głodu silniej niż diety węglowodanowe czy te ubogie w błonnik. Ponadto badania wykazały, że diety wysokobiałkowe charakteryzują się większym efektem termicznym, co pozwala na szybszy – w porównaniu do diet węglowodanowych – spadek wagi przy takim samym spożyciu kalorii.
 
Z całego tego wykładu najważniejsze jest to, że jedzenie „dobrych” pokarmów pozwala na spożywanie większej liczby kalorii, natomiast okazjonalne złamanie reżimu diety nie uczyni nam krzywdy, pod warunkiem, że będziemy kontrolować całkowite spożycie kalorii. Dlatego najbardziej skuteczną strategią odchudzającą jest świadome ograniczenie jedzenia przy jednoczesnym przestawieniu się na produkty wysokobiałkowe i bogate w błonnik.
 
Bibliografia:
1.Wardlaw G.M., Kessel M., Energy Production and Energy Balance, In: Perspective in Nutrition 2nd Ed, New York, NY: McGraw-Hill Higher Education, p. 535-537 (2002).
2.Feinman R.D., Fine E.J., A calorie is a calorie violates the second law of thermodynamics. Nutrition J, 3: 9 (2004).
3.Hue L., Regulation of gluconeogenesis in liver: In: Jefferson L., Cherington A., Handbook of physiology: the endocrine system, Vol 2. Oxford, United Kingdom: Oxford University Press, 49-57 (2001).
4.Bier D.M., The energy cost of protein metabolism: lean and mean on Uncle Sam’s team, In: The role of protein and amino acids in sustaining and enhancing performance, National Academies Press, 109-19 (1999).
5.Jequier E., Pathways to obesity, Int J Obes Relat Metab Disord, 26 Suppl 2: S12-7 (2002).
6.Westman E.C., Mavropoulos J., Yancy W.S., Vlek J.S., A review of low-carbohydrate ketogenic diets, Curr Atheroscler Rep, 5: 470-483 (2003).