Najskuteczniejsze techniki stosowane w kulturystyce - luty 2010

Nowości w treningu tylnej części uda

Jeśli oglądasz zawody kulturystyczne, to wiesz, że nic nie robi większego wrażenia od faceta z ogromnymi nogami, który robi ćwierćobrót i prezentuje ogromne dwugłowe. Przy następnym ćwierćobrocie publiczność zamiera, patrząc już bezpośrednio na masywne pręgi rozciągające się pod pośladkami. Ale mięśnie dwugłowe to nie jedyna grupa mięśniowa wchodząca w skład tylnej części uda (TCU). Nic nie sprawia większego zawodu niż niedorozwój tej grupy mięśniowej. Niestety, słabe TCU to przekleństwo wielu zawodników, którzy skupiają się przede wszystkim na rozwoju potężnych mięśni czworogłowych. Ponieważ TCU są przedłużeniem mięśni pośladkowych, ich trening wiąże się z rozwojem także i tej grupy mięśniowej. Jeśli stajesz na scenie, brak TCU i płaski tyłek sprawią marne wrażenie – nie przyciągniesz tym uwagi damskiej części publiczności.

U sportowców, z którymi pracuję rozwój TCU ma znaczenie kluczowe i funkcjonalne. To proste stwierdzenie najlepiej oddaje, jak ważne jest dobre rozwinięcie muskulatury całych ud. Zbyt wielu trójboistów i trenerów zawodowych uważa, że problemy ze stabilnością rozwiążą wyłącznie doskonale rozwinięte mięśnie czworogłowe – traktując TCU jako grupę mięśni drugiej kategorii.

Stabilność dynamiczna kolana – w trakcie ruchu – opiera się na rozwinięciu wszystkich otaczających go mięśni,w szczególności, gdy poruszamy się na boki lub zatrzymujemy się i obracamy. Takie ruchy są dla kolan wyjątkowym obciążeniem, ponieważ, w odróżnieniu od uginania ud, w ich trakcie stabilizacja i ochrona przed kontuzją nie opiera się wyłącznie na sile i masie mięśni czworogłowych. Świetne TCU nie tylko dobrze wyglądają, ochraniają również kolana i pozwalają na przełamanie kolejnych granic w treningu mięśni czworogłowych.

Najlepszym przykładem są kulturyści i inni sportowcy, z którymi miałem przyjemność pracować w ciągu minionych lat. Ci, u których nie pojawiły się problemy z kolanami, nie zawsze mieli niesamowite czworogłowe, ale praktycznie w każdym przypadku posiadali dobrze rozwinięte TCU. Wśród kulturystów najbardziej ekstremalnym przykładem byłby Tom Platz. Chociaż Tom znany jest przede wszystkim z nieziemskich czworogłowych, uważam, że uznanie należy mu się także z powodu równie nieziemskich TCU. Warto wspomnieć, że nigdy nie miał problemów z kolanami. W późniejszym okresie stał się zagorzałym graczem w tenisa i pomimo bocznych obciążeń będących nieodzowną częścią tego sportu, o ile mi wiadomo również i wtedy nie doznał żadnych kontuzji stawu kolanowego.
Poza zdrowymi sportowcami, ich wcześniejszymi treningami na TCU i predyspozycjami do odniesienia kontuzji, chyba najlepsze przykłady na to, jak ważny jest rozwój tej partii ciała, można zaobserwować u sportowców, którzy doznali kontuzji kolana i musieli przejść przez program rehabilitacyjny. Niestety, jeśli przyjrzymy się tym programom bliżej, okazuje się, że opierają się głównie na ćwiczeniach takich jak wyprosty nóg czy wyciskania nogami. Nie oznacza to wcale, że wspomniane ćwiczenia nie mają fundamentalnego znaczenia podczas rehabilitacji uszkodzonego kolana. Jednak gdy ruchy te dominują w terapii, doprowadzić to może do problemów. To oczywiste, że ćwiczenia na mięśnie czworogłowe wzmacniają kolana, jeśli jednak chodzi o ich stabilność dynamiczną, nie wolno zaniedbać kwestii TCU i oczekiwać trwałej poprawy.

Pierwszym krokiem do zrozumienia istoty mięśni tylnej strony uda i najnowszych osiągnięć w dziedzinie ich treningu jest dokładne zapoznanie się z ich przyczepami. Przyczep początkowy to miejsce, w którym brzusiec mięśnia łączy się z kością. Po jego drugiej stronie leży przyczep końcowy. W przypadku TCU przyczepy tej grupy mięśniowej mają największe znaczenie – ich położenie wskazuje, dlaczego są tak ważnymi stabilizatorami bocznymi kolana.
W skład TCU wchodzą trzy mięśnie – mięsień dwugłowy uda, miesień półbłoniasty i mięsień półścięgnisty. Przyczepy początkowe wszystkich tych mięśni znajdują się na dole kości miednicy, na obszarze zwanym guzem kulszowym. Przyczep końcowy mięśnia dwugłowego leży na głowie kości strzałkowej (przy kości piszczelowej). Mięsień półbłoniasty przyczepia się do kości piszczelowej, razem z mięśniem smukłym i krawieckim. Natomiast przyczep końcowy mięśnia półścięgnistego położony jest bliżej środka nogi (w odniesieniu do mięśnia półbłoniastego), również na kości piszczelowej.
 
TCU: stabilizatory podczas ruchów dynamicznych

Jeśli przyjrzymy się uważnie tym mięśniom, łatwo zauważymy, że ich ścięgniste przyczepy ściskają staw kolanowy w trakcie ruchów dynamicznych. Dlatego, jeśli istnieje jakaś grupa mięśniowa odpowiedzialna za stabilizację przy ruchach bocznych (wliczając w nie nagłe zatrzymanie i skręty), to nie są to czworogłowe uda – których przyczepy końcowe tworzą biegnące nad kolanem więzadło rzepki. Rolę tę odgrywają mięśnie położone po drugiej stronie uda.
Jeśli jesteś sportowcem chcącym rozwinąć siłę i gibkość bez odniesienia kontuzji, upewnij się, że nie zaniedbujesz tej grupy mięśniowej. Oczywiście, jeśli chodzi o walory wizualne, TCU odgrywają ważną rolę w wyglądzie całej nogi. Po dwudziestu latach spędzonych w kulturystyce pokuszę się o stwierdzenie, że nigdy nie widziałem doskonałych TCU bez doskonałych mięśni pośladkowych nad nimi! Najlepiej widać to na przykładzie kulturystek i zawodniczek fitness.
Na czym więc polegają błędy treningowe popełniane przez tak wielu zawodników? By przetrenować ten obszar, większość kulturystów i trenerów nie robi praktycznie nic poza paroma seriami uginań ud – ponadto są to przeważnie ćwiczenia szlifujące po ciężkim treningu mięśni czworogłowych. Czy zdziwi was stwierdzenie, że większość ekspertów uważa, iż samo uginanie ud jest stosunkowo nieefektywnym sposobem na rozwinięcie tych mięśni? Prawda jest taka, że wykonując jedynie te ćwiczenia, zaniedbujemy mięsistą partię tego obszaru. Który mięsień tak naprawdę przetrenowujemy, robiąc wyłącznie uginania nóg?
Aby odpowiedzieć na to pytanie, musimy znaleźć mięsień, którego przyczep początkowy leży gdzieś na tylnej części kości udowej, a końcowy na kości strzałkowej. Pamiętajcie, że mięsień dwugłowy ma dwie głowy – głowę długą i głowę krótką. Niestety, jest to stosunkowo mały i krótki mięsień, który wnosi niewiele do ogólnych rozmiarów tylnej strony uda.

Kulturysta, który właśnie zakończył ciężkie serie uginań ud, przetrenował głowę krótką, ale nie można już tego powiedzieć o pozostałych mięśniach tworzących TCU. Fani kinezjologii zapewne docenią informację, że obrazowanie rezonansem magnetycznym pokazało, iż inne mięśnie tej grupy – mięsień półbłoniasty i mięsień półścięgnisty – ulegają częściowej aktywacji podczas uginania nóg w leżeniu. Jednak z powodu umiejscowienia przyczepów końcowych tych mięśni nie biorą już one znacznego udziału w podnoszeniu ciężaru, gdy noga zostaje zgięta więcej niż o 30° – po przekroczeniu tego punktu ulegają już tylko nieznacznej stymulacji.
W takim razie, jak efektywnie przetrenować te mięśnie celem wypracowania ich masy i funkcjonalności zgodnie z najnowszymi badaniami z dziedziny kinetyki ciała ludzkiego? Musimy po raz kolejny posłużyć się atlasem anatomicznym, tym razem skupimy się na przyczepach początkowych mięśni. Jak już wspomniałem, mięsień dwugłowy uda ma dwie głowy – głowa długa bierze swój początek na guzie kulszowym, a krótka na tylnej ścianie kości udowej. Przyjrzyjmy się głowie długiej. Miesień półbłoniasty i mięsień półścięgnisty także zaczynają się na guzie kulszowym. Z tej nieco skomplikowanej lekcji anatomii możemy wyciągnąć wniosek, że samo zginanie kolana nie wystarczy, by odpowiednio stymulować wszystkie te mięśnie – musimy również wykonywać ruchy w stawie biodrowym.
Jeśli czytacie uważnie, następne pytanie nasunie wam się samo: które ćwiczenie atakuje te mięśnie najlepiej? Odpowiedź: martwy ciąg na prostych nogach z lekkim ugięciem kolan. Najważniejsze w tym ćwiczeniu jest to, aby gryf poruszał się jak najbliżej kolan i goleni. Jeśli znajdzie się za daleko przed tobą, ryzykujesz nabawieniem się kontuzji pleców, co będzie wynikiem zbytniego przesunięcia środka ciężkości do przodu. Ponadto ciężar należy opuszczać powoli i w sposób kontrolowany, a unosić szybciej i bardziej eksplozyjnie. W punkcie szczytowym nie należy przeginać się zbytnio do tyłu ani odpoczywać. Wyprostuj się energicznie, a potem przejdź płynnie do powolnego opuszczania ciężaru.

W zależności od celu, jaki sobie stawiasz, około pięciu serii po 3–50 powtórzeń (tak, 50!) powinno dać najlepsze rezultaty. Nie zapominajcie, że podstawą odpowiedniej techniki w tym ćwiczeniu jest pełne przegięcie kręgosłupa (maksymalne wypchnięcie klatki piersiowej do przodu, a pośladków do tyłu) i powolne opuszczanie ciężaru. Unikajcie chwytu naprzemiennego – stosowanego od wieków przez trójboistów przy martwym ciągu. Zamiast tego, jeżeli zachodzi taka potrzeba, zastosujcie haki lub opaski na nadgarstki. Zauważyłem, że przy większej liczbie powtórzeń chwyt naprzemienny powoduje niesymetryczne ustawienie barków.

Nie należy również zapominać, że, jak przy każdym ruchu w stawie biodrowym (największy staw zawiasowy ludzkiego ciała), także i w przypadku tego ćwiczenia następuje coś, co nazywam wyczerpaniem ogólnoustrojowym. Dlatego, podobnie jak przy ciężkich przysiadach, wykonując to ćwiczenie należy robić dłuższe przerwy między seriami.

Pamiętajcie, że wszelkie odmiany uginania nóg w staniu czy siedzeniu, na maszynie czy bez niej, to ćwiczenia dobrze nadające się do wykończenia treningu i do wprowadzenia pewnej różnorodności. Nie są jednak wyjątkowo skuteczne, a można powiedzieć, że działają zbyt powierzchownie, jeśli przez większość czasu skupiamy się wyłącznie na nich.
 
10 podpowiedzi treningowych doktora C.

1.Tylna strona ud to nie dodatek. Zbyt wiele razy widziałem zawodników, którzy wykonują ledwie kilka serii na tę część ciała na końcu treningu ud. Ludzie uważają coś takiego za trening. Rozwinięcie tylnej części uda ma kluczowe znaczenie w dbaniu o zdrowie naszych kolan i optymalizację osiągów sportowych. Podchodźcie do tej grupy mięśniowej tak poważnie, jak do każdej innej części ciała.

2.Martwy ciąg na prostych nogach z lekkim ugięciem kolan wykonuj tak, aby odpowiednio przetrenować tylną część ud. Należy ruszać nie tylko kolanami, ale i biodrami. Do osiągnięcia tego celu najlepiej nadaje się omawiane właśnie ćwiczenie. Pamiętajcie, by odpowiednio wygiąć przy nim kręgosłup. Gryf powinien poruszać się blisko kolan i goleni (jeśli będziesz go prowadzić zbyt daleko od ciała, ryzykujesz kontuzją kręgosłupa). Opuszczaj ciężar powoli i w sposób kontrolowany, a podnoś go szybko, w sposób eksplozyjny.

3.Rozciągnij mięśnie po każdym treningu. Jeśli omawiana grupa mięśniowa jest słabo rozciągnięta, prowadzi to do większego ryzyka wystąpienia kontuzji. Elastyczność pomoże ci lepiej rozwinąć mięśnie. Najlepiej rozciągać je, wykonując lekki wykrok i pochylając się w stronę nogi wykrocznej.

4.Choć priorytetem naszych treningów jest martwy ciąg na prostych nogach z lekkim ugięciem kolan, to jeśli chcemy go zakończyć uginaniem ud na stojąco, wykonajmy to ćwiczenie z liczbą powtórzeń przekraczającą 10. W swoich artykułach zawsze podkreślałem, że nogi generalnie reagują lepiej na większą liczbę powtórzeń. Jest to jednak szczególnie istotne, gdy chcemy zakończyć trening uginaniem nóg na stojąco.

5.Poświęćcie trochę czasu na napinanie mięśni. Co kilka serii napinajcie mięśnie w trakcie odpoczynku, tak samo jak robicie to w przypadku klatki piersiowej czy bicepsów. Napinanie mięśni prowadzi do ich wzrostu i lepszej gęstości. Niestety, wielu zapomina, że ta zasada dotyczy również tylnej części ud.

6.Spróbuj ćwiczyć plecy lub kaptury na jednym treningu z TCU. Zawsze uważałem, że takie połączenie ćwiczeń różnych części ciała daje doskonałe rezultaty. Ponieważ górna część pleców i kaptury ulegają przeciążeniom podczas martwego ciągu na prostych nogach, z punktu widzenia terapeutyki świetnie się uzupełniają. Byłem świadkiem doskonałych efektów, jakie daje tego rodzaju połączenie.

7.Wykonuj powtórzenia w różnym tempie. Chociaż osobiście preferuję szybkie podnoszenie i wolne opuszczanie ciężaru, od czasu do czasu warto jest zmienić prędkość, z jaką wykonujemy powtórzenia. Odkryłem, że szczególnie u sportowców zmiana prędkości treningu mięśni TCU może wywrzeć na nie silny efekt stymulujący. Niektóre treningi wykonuj powoli, inne szybciej.

8.Uginania ud wykonuj z podniesionymi lub opuszczonymi stopami. Podnoszenie stopy do góry (zgięcie grzbietowe) lub opuszczenie jej do dołu (zgięcie powierzchniowe) może istotnie wpłynąć na napięcie trenowanych mięśni. Trzymając stopy uniesione, czuję, że skurcze mięśni są silniejsze w ich wyżej położonych partiach. Kierując stopy do dołu, silniejsze skurcze odczuwam w partiach położonych niżej, a także w łydkach.

9.Napinaj i rozluźniaj stopy, by zwiększyć różnorodność treningu. Większość ludzi nie zwraca na to uwagi i po prostu napina stopy podczas uginania ud. To tradycyjny sposób wykonywania tego ćwiczenia. Spróbujcie jednak całkowicie rozluźnić stopy. Zwróćcie uwagę, że w miarę opuszczania ciężaru do akcji coraz mocniej włączają się łydki. Rozluźnienie stóp powoduje większą izolację TCU.

10.Wykroki również rozwijają TCU. Większość ludzi traktuje wykroki jako ćwiczenie na mięśnie czworogłowe. To prawda, ale jeśli wykonujesz długie kroki i przysiadasz wystarczająco głęboko, to stymulacji ulega również TCU. Oprócz klasycznego martwego ciągu jest to moje ulubione ćwiczenie na TCU i mięśnie pośladków. Upewnijcie się tylko, że przed przystąpieniem do treningu wasze czworogłowe będą już zregenerowane po ich własnym treningu, bo przy tym ćwiczeniu również im się dostanie.
 
Przykładowy trening na TCU doktora C.

Poniżej zamieszczam przykładowy trening na TCU. Pod żadnym pozorem nie podchodźcie do proponowanych ćwiczeń i ciężarów osobiście. Podane liczby służą wyłącznie temu, byście zrozumieli, jak w tych ćwiczeniach wygląda odpowiednie stopniowanie ciężarów. Ten prosty trening TCU ukierunkowany jest na rozwój ogólnej masy, siły, gęstości i funkcjonalności mięśni tej partii ciała.