Trening siłowy aktywuje więcej genów odpowiedzialnych za masę mięśniową niż olimpijskie podnoszenie ciężarów - luty 2010

Zawsze zdumiewały mnie wyczyny siłowe zawodników startujących na olimpiadach w podnoszeniu ciężarów. Pamiętam, że w czasach, gdy byłem jeszcze trenerem, udałem się do ośrodka treningowego Gayle’a Hatcha, gdzie miałem okazję podziwiać facetów dwukrotnie ode mnie mniejszych, a wyciskających tyle i przysiadających z takim ciężarem, że ja mogłem ruszyć ledwie połowę… to się dopiero nazywa demotywator! Zawsze zadawałem sobie pytanie: jak to możliwe, że ci kolesie są tak silni, a jednocześnie nie są wcale wielcy?
 
W podnoszeniu ciężarów zawodnicy trenują, wykonując bardzo wybuchowe powtórzenia. Wyniki osiągane przez nich w skoku wzwyż są nie z tego świata… nawet u zawodników z kategorii superciężkiej. Były mistrz olimpijski, Shane Hamman, potrafi zapakować piłkę do kosza przy wzroście 173 cm i wadze 158 kg. Potrafi także zrobić salto do tyłu bez rozbiegu. A do tego wskakuje, wybijając się z jednej nogi, na platformę o wysokości 120 cm, robiąc jeden krok rozbiegu. To się nazywa wybuchowa siła!
 
Pamiętam, jak kulturyści przychodzili na sekcję podnoszenia ciężarów i podziwiali z niedowierzaniem, jak ci kolesie robią szrugsy. Wykonywali je bardzo szybko, robiąc wybuchowe powtórzenia. Na ich miejscu kulturyści podnosiliby gryf powoli, skupiając się na napięciu mięśni.
 
Narzuca się więc pytanie: Czy osoba chcąca urosnąć powinna wykonywać wybuchowe powtórzenia? W fizyce moc (symbol P) określa tempo pracy lub pracę wykonaną w jednostce czasu. Wzór na moc to P=W/t, gdzie „P” to moc, „W” to praca, a „t” to czas.
 
W podnoszeniu ciężarów zawodnikom zależy na tym, by poderwać gryf z ziemi tak szybko, jak to tylko możliwe. Plyometryka to doskonały przykład treningu stosowanego powszechnie przez zawodników tej dyscypliny sportu. Jego celem jest wygenerowanie siły w jak najkrótszym czasie. Ten rodzaj treningu opracowany został tak, by wyrabiać u sportowców szybkie, silne ruchy, a jego celem jest przeważnie poprawa wyników sportowych. Ruchy plyometryczne, w których mięsień zostaje obciążony, a potem skurczony w bardzo krótkim odstępie czasu, wykorzystują siłę, elastyczność i unerwienie mięśni oraz otaczających je tkanek tak, by skakać wyżej, biegać szybciej, rzucać dalej czy uderzać mocniej, w zależności od celu obranego przez zawodnika. Plyometrykę stosuje się po to, by zwiększyć szybkość lub siłę skurczu mięśni.
 
Zmienne treningowe              Siła                 Moc
Obciążenie(% 1 PM)              80–90             70–90
Powtórzenia w serii                1–5                 1–5
Serie ćwiczenia                      4–7                 3–5
Odpoczynek pomiędzy (min)    2–6                 2–6
Długość serii (s)                     5–10                4–8
Prędkość powtórzenia
(% maks.)                        60–100             90–100
Liczba sesji na tydzień           3–6                  3–6
 
Z drugiej strony siła, teoretycznie, określa możliwość wykonania ruchu przy oporze maksymalnym. W praktyce zaś siłę definiuje możliwość wykonania jednego powtórzenia z ciężarem maksymalnym w danym ćwiczeniu. Gdy ciężarowiec wyciska sztangę czy robi przysiad z maksymalnym obciążeniem, uczestniczy w treningu siłowym. W wielu przypadkach celem takiego treningu jest zwiększenie siły maksymalnej. Sportowcy trenują przeważnie z ciężarem pomiędzy 75–95% obciążenia maksymalnego. Jeśli przyjrzymy się krzywej siły i prędkości ruchu, zauważymy, że w najwyższym punkcie krzywej siły prędkość ruchu jest najniższa. A teraz wyobraźcie sobie, jak sportowiec podnosi duży ciężar – powoli. Dzieje się tak dlatego, że wytworzenie siły maksymalnej zajmuje mięśniom trochę czasu. A więc jeśli naszym celem jest zwiększenie masy mięśniowej, to powinniśmy wykonywać powtórzenia wybuchowe czy z większym obciążeniem?
 
O genach i skurczach mięśniowych…
W najnowszym wydaniu „Scandinavian Journal of Medicine and Science and Sports” badacze zajęli się kluczowymi genami odpowiedzialnymi za hipertrofię mięśni przy dwóch typach treningu z ciężarami: siłowym i zawodników startujących w podnoszeniu ciężarów. Naukowcy poprosili doświadczonych sportowców, by przez osiem tygodni wykonywali jeden z tych treningów. Przed i po zakończeniu badania sportowcom zrobiono biopsję mięśni.
 
Grupa siłowa trenowała z intensywnością oscylującą pomiędzy ciężarem maksymalnym na 10 i ciężarem maksymalnym na 4 powtórzenia, a grupa podnoszących ciężary wykonywała powtórzenia z 30–60% OM. Krótko mówiąc, grupa siłowa używała większych ciężarów. Pamiętajcie, że drugiej grupie zależało na rozwinięciu siły wybuchowej, ich zadaniem było podnoszenie ciężaru tak szybko, jak to tylko możliwe, dlatego używali mniejszego obciążenia. Zawsze staram się, by wiadomości zawarte w moich artykułach mogły zostać wykorzystane w praktyce, ale jak często widzicie ludzi wykonujących wyciskania na ławce czy inne ćwiczenia wybuchowo, bez skupiania się na skurczach mięśni?
 
Trening siłowy aktywuje więcej genów odpowiedzialnych za hipertrofię mięśni niż trening zawodników podnoszących ciężary
U obydwu grup nastąpiło zwiększenie siły, zaobserwowano jednak coś interesującego:
• masa mięśniowa uda zwiększyła się w dwóch grupach, ale wzrost był przeważnie większy w grupie siłowej;
• w obydwu grupach nastąpiła zwiększona aktywacja genów odpowiedzialnych za hipertrofię mięśni, jednak była ona przeważnie większa w grupie siłowej.
 
Podsumowując, naukowcy odkryli, że hipertrofia włókien mięśniowych i aktywacja genów odpowiedzialnych za masę mięśniową (na przykład mTOR) były raczej większe w grupie trenujących siłowo. W ciągu ośmiu tygodni eksperymentu u członków obydwu grup odnotowano podobne przyrosty siły, jednak ogólna tendencja wskazuje na to, że przy dłuższych okresach treningowych jej przyrosty będą większe u sportowców wykonujących trening siłowy.
 
Myślę, że wyniki tego badania mówią nam, że choć olimpijskie podnoszenie ciężarów i plyometryka świetnie nadają się do wyrabiania ogólnej siły, to nie dadzą już nam tak dobrych efektów jak trening siłowy, jeśli zależy nam na zwiększeniu rozmiarów. Badanie to rzuca trochę światła na to, dlaczego zawodnicy uprawiający podnoszenie ciężarów są tak piekielnie silni, a jednocześnie nie mają tak rozwiniętej masy mięśniowej, jak większość kulturystów.
 
Starając się rozwinąć rozmiary mięśni, trzymajcie się podstawowych ruchów, jak wyciskanie na ławeczce, przysiady i martwe ciągi. Włączenie do treningu kilku ruchów wybuchowych nie jest złym pomysłem, pamiętajcie jednak, że przy takim podnoszeniu ciężarów szybkość ruchu powoduje, że mięśnie nie są silnie napinane.
 
Bibliografia:
Lamas L., Aoki M.S., Ugrinowitsch C., Campos G.E., Regazzini M., Moriscot A.S., Tricoli V., Expression of genes related to muscle plasticity after strength and power training regimens, Scand J Med Sci Sports, Apr 14 (2009).