Zasady treningowe Weidera - luty 2010

W tym artykule chciałabym przedstawić poszczególne metody treningu kulturystycznego. Zanim zacznę opisywanie każdej metody treningowej, zwracam uwagę, że nie można podejść do tego tematu w sposób uniwersalny. Każdy organizm jest inny i charakteryzuje się różnym stosunkiem włókien szybko- i wolnokurczliwych, poziomem miostatyny, możliwościami regeneracyjnymi i wieloma innymi aspektami. Artykuł ten ma za zadanie przedstawić szczegóły danej techniki.

ZASADY TRENINGOWE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

1) Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych

Podstawą zwiększenia jakiegokolwiek parametru związanego ze sprawnością fizyczną (siły, wielkości mięśni, wytrzymałości itd.) jest zmuszenie mięśni do cięższej pracy niż ta, do której już się przyzwyczaiły. Należy więc je stopniowo przeciążać. Przykładowo, aby zwiększyć siłę, trzeba ciągle próbować podnosić coraz to większe ciężary, ale trzeba też zwiększać wielokrotność serii oraz częstotliwość treningów. W celu poprawienia wytrzymałości jakiejś grupy mięśniowej trzeba albo zmniejszać przerwy odpoczynkowe pomiędzy seriami, albo wykonywać więcej powtórzeń w seriach czy zwiększyć liczbę wykonywanych serii. Koncepcja przeciążenia dotyczy wszystkich rodzajów treningu fizycznego i jest fundamentalną zasadą systemu treningowego Weidera.

2) Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach

We wczesnym okresie powstawania systemu Weidera większość ekspertów sugerowała, by początkujący kulturysta wykonywał tylko jedną serię każdego ćwiczenia ujętego w programie treningowym. Mając 12 ćwiczeń do wykonania na treningu, należało wykonać 12 serii. Ta – jedna z wcześniejszych – zasada Weidera była pierwszą, która zakładała wykonywanie wielu serii tego samego ćwiczenia (czasami nawet aż 3–4) w celu zupełnego zmęczenia każdej grupy mięśniowej, a przez to wywołanie maksymalnego przerostu włókien (hipertofii).

3) Zasada izolacji grup mięśniowych

Mięśnie mogą pracować w połączeniu lub w izolacji w stosunku od innych grup mięśniowych. Każdy z nich uczestniczy, na swój sposób, w wykonaniu pełnego ruchu w danym ćwiczeniu, pracując jako stabilizator ruchu, jako mięsień towarzyszący (agonista) albo jako mięsień przeciwstawny (antagonista) lub mięsień współdziałający (synergistyczny). Toteż, jeśli dąży się do maksymalnej rozbudowy lub wypracowania kształtu jakiegoś mięśnia, należy go w możliwie najskuteczniejszy sposób odizolować od wpływu sąsiednich mięśni. Osiąga się to poprzez przyjęcie specyficznej pozycji anatomicznej. Na przykład, mięsień ramienny (brachialis) lepiej izolowany jest przy unoszeniu przedramion na modlitewniku (ławce Scotta), niż w trakcie przyciągania do dołu drążka wyciągu trzymanego wąskim nachwytem.

4) Zasada dezorientacji mięśniowej

Warunkiem stałego rozrostu jest niedopuszczanie do stanu, w którym mięśnie i cały organizm w pełni przyzwyczaiłby się do określonego programu treningowego. Mięśnie nigdy nie powinny osiągać stanu przystosowania. Aby się rozrastały, muszą być poddawane zmiennym naprężeniom. Jeżeli ciągle zmienia się ćwiczenia, wielokrotność serii i powtórzeń oraz kąty ciągnięcia na wyciągach, to mięśnie nigdy nie mogą się przystosować i przyzwyczaić do naprężeń, jakim są poddawane. Jeden z moich podstawowych kanonów brzmi: „Aby wywołać ciągły rozrost i zmiany jakościowe mięśni, trzeba utrzymywać je w stanie dezorientacji”.

ZASADY TRENINGOWE DLA ŚREDNIOZZAWANSOWANYCH

5 ) Zasada priorytetu treningowego

Najsłabiej rozwinięte grupy mięśniowe należy ćwiczyć na początku treningu, gdy zasoby energetyczne organizmu są największe. Wysoka intensywność ćwiczeń zmusza mięśnie do rozwoju, a może być ona wysoka tylko wtedy, gdy mamy odpowiednio duże zasoby energetyczne. Przykładowo, gdy słabą stroną są mięśnie obręczy barkowej, to wszystkie ćwiczenia typu wyciskanie nad głowę, podciąganie wzdłuż tułowia i unoszenie bokiem powinny być wykonywane przed przystąpieniem do wyciskania w leżeniu. W ten sposób można uzyskać najwyższą intensywność ćwiczeń na mięśnie barków w trakcie treningu. Trening tej grupy mięśniowej będzie miał priorytet.

6) Zasada treningu piramidalnego

Włókna mięśniowe rozrastają się w wyniku skurczów przy przeciwdziałaniu dużym obciążeniom. Podczas kurczenia się przy dużym oporze wzrasta także siła mięśni. Teoretycznie, jeśli bylibyście w stanie załadować na sztangę maksymalny ciężar, przy którym moglibyście wykonać – bez rozgrzewki – kilka serii po osiem powtórzeń, to byłby to bardzo skuteczny sposób ćwiczenia na wzrost masy i siły mięśniowej. Ale nie można tak ćwiczyć ze względu na zwiększone ryzyko odniesienia kontuzji przy ćwiczeniu na maksymalnych ciężarach bez rozgrzewki. Nikt nie rozpoczyna treningu od maksymalnych obciążeń. Zasada treningu piramidalnego została opracowana w celu rozwiązania tego problemu. Zaczyna się od ciężaru wynoszącego 60% obciążenia, jakie aktualnie jesteście w stanie udźwignąć w pojedynczym powtórzeniu i wykonuje się serię złożoną z 15 powtórzeń. Następnie należy zwiekszyć obciążenie i zmniejszyć liczbę powtórzeń do 10–12. Potem dalej zwiększa się ciężar, aż do 80% maksymalnego obciążenia i wykonuje 5–6 powtórzeń w serii. W ten sposób, po rozgrzaniu się, można ćwiczyć dużymi ciężarami i czerpać związane z tym korzyści bez obawy o kontuzję.

7) Zasada treningu dzielonego

Po trzech miesiącach trenowania systemem trzy razy w tygodniu, można zwiększyć intensywność treningów. Jeśli – w celach treningowych – podzielicie umięśnienie na dolną i górną część, to będziecie mogli wykonać więcej cięższych ćwiczeń i serii na każdą z nich.
W systemie treningu dzielonego, można w trakcie pierwszego treningu w tygodniu wykonać osiem ćwiczeń tylko na grupy górnej połowy ciała. Ponieważ trenuje się wtedy tylko tę połowę ciała, to można wykonać wszystkie osiem ćwiczeń z dużą intensywnością, korzystając z tego, że dysponuje się dużymi zasobami energetycznymi. Podczas następnego treningu należy skoncentrować się na dolnej połowie ciała, wykonując – z taką samą intensywnością – 6–8 ćwiczeń na te grupy mięśniowe. W systemie treningu trzy razy w tygodniu zmuszeni jesteście wykonywać wszystkie ćwiczenia na górną i dolną połowę ciała w trakcie jednego treningu. Oczywiście, intensywność ćwiczeń musi być niższa w takim systemie. Wykorzystując metodę dzielonego treningu, każdą grupę mięśniową można ćwiczyć mocniej i dłużej, a przez to umięśnienie będzie się rozwijało szybciej, bardziej symetrycznie i kształtnie.

8 ) Zasada pompowania krwi do mięśni

Aby wymusić rozrost mięśni, należy spowodować napływ krwi do danej grupy mięśniowej i przytrzymywanie jej tam w czasie ćwiczeń. Pompowanie krwi to prawdziwy trening na określoną część ciała. Przykładowo, jeśli trenuje się na klatkę piersiową, wykonując 3–4 ćwiczenia jedno po drugim tylko na tę grupę mięśniową i nie wykonuje się żadnych ćwiczeń na inne grupy mięśniowe przed ukończeniem programu na klatkę piersiową, to jest to właśnie zastosowanie „Zasady pompowania krwi” odnoszące się do mięśni klatki piersiowej. Cały czas poświęca się na trening jednej grupy mięśni, co w konsekwencji wiąże się z ciągłym, intensywnym przepływem krwi przez ten obszar.

9) Zasada superserii

Jest to jedna z najszerzej znanych zasad treningowych. Superserię wykonuje się wtedy, gdy połączy się dwa ćwiczenia na przeciwne sobie grupy mięśniowe, na przykład wzniosy przedramion na bicepsy z prostowaniem rąk na tricepsy. Koncepcja polega na wykonaniu, jedna po drugiej, dwóch odrębnych serii przeciwstawnych ćwiczeń z niewielką przerwą odpoczynkową pomiędzy nimi lub nawet bez żadnej przerwy. Superserie mają obecnie także swoje neurologiczne uzasadnienie. Testy wykazały, że wykonując serię na tricepsy po wcześniejszym wykonaniu serii na bicepsy, zwiększa się szybkość regeneracji bicepsów! Wiąże się to z charakterem impulsów nerwowych. A więc superserie są nie tylko wspaniałą metodą pompowania krwi do mięśni, ale także przyśpieszają ogólną regenerację organizmu.

10) Zasada serii łączonych

Superseria na tę samą grupę mięśniową (dwie złączone serie różnych ćwiczeń na bicepsy) zwana jest serią łączoną. W tym przypadku nie chodzi o poprawienie regeneracji, ale superdopompowanie mięśni krwią. Jeśli łączy się serie na bicepsy, to należy przykładowo wykonać serię unoszenia przedramion ze sztangą i, bezzwłocznie potem, serię unoszenia przedramion ze sztangielkami, siedząc na ławce skośnej.

11) Zasada treningu holistycznego (całościowego)

Badania naukowe wykazały, że poszczególne elementy komórek mięśniowych, zawierające białko i źródła energetyczne, w różny sposób reagują na różne rodzaje treningu. Białko występujące we włóknach mięśniowych powiększa się, gdy poddawane jest wyższym obciążeniom treningowym. Układy dotleniania komórek (mitochondria) lepiej reagują na ćwiczenia typu wytrzymałościowego. A więc, aby uzyskać maksymalny przyrost objętości całej komórki mięśniowej, trzeba wykonywać serie o różnej liczbie powtórzeń, od małej do dużej. Jest to główna idea treningu holistycznego.

12) Zasada cykliczności treningowej

W trakcie pewnych okresów roku treningowego powinniście stosować programy na masę i siłę. Inne zaś okresy powinny charakteryzować się mniejszymi obciążeniami, zwiększoną liczbą powtórzeń w seriach i krótszymi przerwami odpoczynkowymi pomiędzy nimi (trening jakościowy). Postępując w ten sposób, unikniecie kontuzji, zapewnicie sobie różnorodność treningową i będziecie w stanie czynić postępy.

13) Zasada treningu izometrycznego

Być może jest to jedna z najbardziej poważanych zasad systemu Weidera. Jest ona także jedną z najczęściej fałszywie rozumianych (często mylona z zasadą wymuszonych powtórzeń). Izomeria charakteryzuje się sterowaniem pracą mięśni. Zasadę tę można stosować przez napinanie mięśni bez wykonywania ruchu – po prostu napinając mięśnie, przytrzymuje sie je w szczytowym napięciu przez 3–6 sekund i powtarza tę procedurę trzykrotnie. Mistrzowie stosują tę metodę, napinając wszystkie swoje mięśnie trzy razy w tygodniu, ponieważ częste izometryczne napinanie mięśni pozwala lepiej sterować nimi neurologicznie, a także umożliwia uzyskanie lepszej separacji mięśniowej i pełniejszego szczytowego napięcia mięśni podczas pozowania na zawodach.

Cały artykuł można przeczytać w lutowym "Muscular Development"