Branch masakruje klatę

Nie mogłem się doczekać zobaczenia Brancha Warrena na tegorocznych Arnold Classic. Steve Blechman powiedział mi, że Branch jest w życiowej formie, lepszej nawet niż na Arnold 2006, gdy do końca walczył z Dexterem Jacksonem o zwycięstwo. Jednak w tym roku, gdy Branch wyszedł na scenę, jedyne, co było słychać, to odgłos opadających szczęk. Warren nie tylko był masywny i zwalisty, jak zwykle zresztą, ale też poprawił definicję i był w lepszej formie niż osławiony Dexter. Branch zniwelował swoje dwie największe słabości: słabą rzeźbę pleców i nieatrakcyjny kolor. „Ważyłem niemal 114 kg przed pozbyciem się nadmiaru wody, ale w talii miałem tyle samo co w czasach, gdy wygrywałem Nationals”, powiedział mi później. Jeśli weźmiemy pod uwagę, że od momentu, gdy został zawodowcem, Branch nabrał jeszcze 13 kg mięśni, taka talia musi budzić podziw. Z treningu pleców uczynił priorytet, wykonując go jako pierwszy, tuż po dniu odpoczynku. Teraz jego dawna pięta achillesowa stała się atutem. Jednak przy stoliku sędziowskim działy się cuda.

Gdy wymieniano nazwiska zawodników do pierwszego porównania, Branch nie został wywołany. Kilka rzędów za mną siedziała żona Brancha, Trish, która przekonywała, że to nie ma znaczenia, ale wszyscy widzieliśmy wyraz zawodu na twarzy Warrena. „Naprawdę zależało mi na zwycięstwie”, powiedział później. „Startuję już od 17 lat i nigdy nie spotkałem się z przypadkiem, że ktoś wygrał, nie będąc wywołanym do pierwszego porównania… Zrozumiałem, że nie mam co liczyć na zwycięstwo i będę góra drugi”. Na drugim miejscu widziała Brancha większość zgromadzonych, zaś nagroda Most Muscular wydawała się też świadczyć o tym, jaką pozycję zajmie Warren. Jednak drugie miejsce, za będącym w życiowej formie Dexterem, to nie powód do wstydu. Ale gdy ogłoszono, że Branch zajął czwarte miejsce, na widowni rozległo się głośne buczenie.

Branch powraca

Choć wyniki zawodów w Ohio nie zaspokoiły jego ambicji, to jednak Branch w każdej sytuacji potrafi znaleźć coś pozytywnego. Był bardzo zadowolony z formy, jaką udało mu się osiągnąć, a wsparcie publiczności znacznie podniosło jego morale. „Przyjemnie było słuchać słów zachęty ze strony publiczności. Bez fanów nie byłoby zawodów, czasopism, nie zostałbym zawodowcem. Po Arnold dostałem ponad 700 maili od fanów, w których ludzie gratulowali mi wyglądu i stwierdzali, że powinienem zająć wyższe miejsce. Jestem bardzo wdzięczy za takie wsparcie”.

Innym wnioskiem płynącym z tegorocznego Arnold Classic jest fakt, że Branch nie powiedział jeszcze ostatniego słowa. Pomimo zwycięstwa na NewYorkPro, po zajęciu czwartego miejsca w Keystone i siódmego w Kolorado, a zwłaszcza po nieawansowaniu do najlepszej dziesiątki na Mr Olympia 2006, wiele osób uznało, że kariera Brancha ma się ku końcowi. „Nie słucham takiego gadania. Jedyną osobą, która wie, czy już po, czy jeszcze nie, jestem ja sam. Wiem, że nie mam idealnej sylwetki, jednak pracuję ciężko, by osiągnąć jak najlepszy wynik z tego, co mam do dyspozycji, a każda sesja na siłowni to dla mnie prawdziwa katorga”. Na wiele sposobów Branch przypomina mi mojego idola z lat osiemdziesiątych: Richa Gaspariego. Rich nie miał tak dobrej genetyki i sylwetki jak choćby Lee Haney, jednak trenował ciężej niż ktokolwiek inny i kilka razy zagroził Haneyowi na Olimpii. Rich był prawdziwym wyrobnikiem, przerzucającym ciężary sumienniej i z większym zaangażowaniem niż inni. Tam, gdzie inni kończą serię, on tylko zaciskał zęby i trenował dalej. Jeśli widzieliście filmy treningowe Brancha lub spoty na MDTV to wiecie, że on też trenuje w taki sposób.

Wielkie klaty z Teksasu

Czy to przypadek, że trzy z najlepszych klatek piersiowych tego sportu ostatnich lat – Ronnie Coleman, Johnnie Jackson i Branch Warren pochodzą nie tylko z jednego stanu, ale nawet z tej samej siłowni? Jeśli mieliście szansę trenować w Metroflex Gym, w której zrobiliśmy te zdjęcia, to wiecie, że na półkuli zachodniej nie ma bardziej hardkorowej siłowni. A wracając na moment do genetyki, ilu z was wie, że na początku kariery to właśnie klatka była najsłabszym punktem Warrena?

„Gdy miałem 15 lat i trenowałem zaledwie od roku, już byłem w stanie robić przysiady jak dwudziestolatkowie”, opowiada Branch. „Moje nogi rosły. Jednak nie byłem w stanie wycisnąć więcej niż 60 kg, a moja klata była płaściutka”. Nie mogąc się z tym pogodzić, Branch zaczął trenować klatkę 2 razy w tygodniu. „Plan był prosty. Wyciskanie na ławkach o różnym nachyleniu, jednego dnia ze sztangą, a drugiego ze sztangielkami. Duże ciężary, na 5-8 powtórzeń. W końcu moja klatka piersiowa zaczęła rosnąć”. Zanim osiągnął 19 lat, jego klatka rozwinęła się wystarczająco, by pozwolić na wygranie NPC Teenage Nationals i wyciśnięcie na zawodach 200 kg. W kolejnych latach Branch doszedł do obciążeń rzędu 265 kg i wyhodował dwa kawały mięsa, o jakich większość kulturystów może tylko pomarzyć. Jego obecny trening klatki nie różni się wiele od tego z czasów, gdy był nastolatkiem. Jak więc wygląda przepis na sukces? Przyjrzyjmy się, jak ulubieniec publiczności katuje swą klatkę piersiową.

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę

Trening Brancha zaczyna się często od wyciskania sztangi na ławce skośnej. „Rozgrzewam się z obciążeniem 60 kg na 10 razy, 100 kg na 10 razy, 140 kg na 8-10 razy, a potem przechodzę do prawdziwych obciążeń”, tłumaczy. „Nie wydaje mi się, żeby było trzeba robić więcej niż 2 serie właściwe, jeśli ciężary są wystarczająco duże i ćwiczy się do załamania. W czasie sezonu robię serię 10 powtórzeń sztangą o wadze 180 kg, po czym powtarzam z tym samym obciążeniem na 8-10 ruchów. Poza sezonem ciężar wzrasta do jakichś 205 kg”. Zauważcie, że Branch stosuje uchwyt na szerokość barków i opuszcza sztangę aż do obojczyka, co zapewnia dobre rozciągnięcie i pełny zakres ruchu górnej części klatki piersiowej. Opuszcza sztangę aż do samej klatki, jednak nigdy nie blokuje łokci. „To dlatego, że kiedyś przy obciążeniu 225 kg zerwałem triceps i nigdy już nie chcę tego powtórzyć. Ponadto uważam, że mięśnie lepiej pracują, jeśli zatrzyma się ruch tuż przed zablokowaniem łokci, to kwestia stałego napięcia. Poza tym po zablokowaniu łokci ciężar przejmują na siebie tricepsy”. Niektórzy ludzie preferują szeroki chwyt, jednak trójbojowe doświadczenie Warrena procentuje. „To sposób na zwiększenie obciążenia. W ten sposób nie ma się pełnego zakresu ruchu”. Branch ma też dla was przestrogę: „Jeśli macie problemy z barkami lub mieliście jakieś ich kontuzje, powinniście raczej zatrzymywać ruch na kilkanaście centymetrów nad klatką i nie rozciągać mięśni całkowicie. Ryzyko jest tu zdecydowanie większe niż ewentualne korzyści”.

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę

Niektóre treningi Branch zaczyna od powyższego ćwiczenia, ale w wersji ze sztangielkami. Progresja ciężaru jest taka sama: trzy coraz cięższe serie rozgrzewkowe i dwie serie na maksa. Ciężar sztangielek jest zależny od fazy cyklu przygotowawczego. Jednak zawsze są ciężkie: od 65 kg do 90 kg na 8-10 powtórzeń. Branch przechyla sztangielki do środka. To zwyczaj z czasów, gdy korzystał z najcięższych hantli na siłowni. „Jeśli tego nie zrobisz, to hantle zetkną się, zanim je wyciśniesz – ciężkie hantle mają swój rozmiar”. Dla większości z nas nie jest to ważna kwestia, ale warto zapamiętać tę poradę na przyszłość.

Wyciskanie hantli na ławce poziomej

Branch stosuje też wyciskanie na ławce poziomej, na zmianę stosując sztangę lub hantle. W przypadku hantli ciężar jest taki sam jak przy wyciskaniu na skosie. Gdy używa sztangi, dochodzi do 225 kg. „Robiłem z takim ciężarem po 15 powtórzeń, ale poprawnie jestem w stanie wykonać 8-10”. Wierzcie lub nie, ale na zakończenie ćwiczenia Branch często robi serie ze zmniejszanym obciążeniem. Ciężko to sobie wyobrazić przy zastosowaniu gigantycznych hantli, jednak Branch tak robi. „Tu przydają się doświadczeni partnerzy treningowi. Gdyby nie pomagali mi ustawić hantli, padłbym, zanim zrobiłbym właściwą liczbę powtórzeń”.

Pompki na poręczach z łańcuchami

Niektórzy kulturyści przysłużyli się kulturystyce, propagując mało znane ćwiczenia. Yates wprowadził na salony wiosłowanie hantlą podchwytem, kolejny Mr O, Ronnie słynął z wykroków. Branch, dzięki okładce DVD „Unchained”, zwrócił powszechną uwagę na pompki na poręczach z obciążeniem. Sam Warren nie przypuszczał, że pompki na poręczach z łańcuchami na szyi, jakie robił w Metroflex, staną się tak popularne. „To już niemal kultowe ćwiczenie”, mówi. „Dostaję wiele maili i pytań na ten temat. Poznałem nawet marynarza stosującego przy pompkach łańcuch kotwiczny”. Branch nie zawraca sobie głowy sprawdzaniem, ile ważą łańcuchy, które stosuje, ale zwykle mają od 13 do 30 kg każdy. Pompki zwykle kończą trening Warrena, często będąc częścią superserii. „Zwykle robię je jako ciężkie ćwiczenie, ale czasem łączę je w superserie z krzyżowaniem linek wyciągu i pompek bez obciążenia”. Najlepszą cechą treningu z łańcuchami jest to, że są one niemal stworzone do serii ze zmniejszanym obciążeniem. „Robię kilka powtórzeń, ściągam jeden łańcuch i jadę dalej, aż w końcu zrzucę wszystkie”, opowiada Branch. „Wywołuje to niesamowitą pompę”.

Krzyżowanie linek wyciągu

Branch robi także standardowe krzyżowanie linek wyciągu górnego, jednak preferuje wyciąg dolny. Jest to jego ulubione ćwiczenie kończące trening klatki od ponad 10 lat. „Taka odmiana pozwala zaatakować dolną i zewnętrzna część klatki, doskonale czuć, jak wyizolowane są te partie. Na mnie to działa lepiej niż zwykłe krzyżowanie, które jednak lepiej wygląda na zdjęciach”.

„Nie słucham takiego gadania. Jedyną osobą, która wie, czy już po, czy jeszcze nie, jestem ja sam. Wiem, że nie mam idealnej sylwetki, jednak pracuję ciężko, by osiągnąć jak najlepszy wynik z tego, co mam do dyspozycji, a każda sesja na siłowni to dla mnie prawdziwa katorga”.

Typowy trening klatki*

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2 x 8-10

Wyciskanie hantli na ławce poziomej 2 x 8-10

Pompki na poręczach z łańcuchem 2 x 10-12

Krzyżowanie linek wyciągu górnego 2 x 12-16

*To tylko serie właściwe, w każdym ćwiczeniu należy zrobić serie rozgrzewkowe.