Trening Mr. Olympia 2009 - grudzień 2009

Nikogo pewnie nie dziwi fakt, że wielostawowe ćwiczenia, które wykonujemy na wolnych ciężarach stanowią podstawę budowy masy mięśniowej. Jednak maszyny i wyciągi dają nam coś, czego nie da się wykrzesać z hantli czy sztangi – precyzję ruchu. Łączenie tych dwóch typów ćwiczeń ma kluczowe znaczenie w kształtowaniu masy i separacji mięśni. Jeżeli chcesz powiększyć konkretny obszar danego mięśnia, to musisz się maksymalnie skupić na ruchu i rodzaju uchwytu. Mr. Olympia już dawno za nami i wszyscy widzieli ogromną zmianę w sylwetce Jaya, która zagwarantowała mu odzyskanie tytułu najlepszego kulturysty na świecie. Dorian wielokrotnie mówił o potrzebie mieszania wolnych ciężarów z wyciągami na treningu, teraz pora na zobrazowanie tego.
 
MARTWY CIĄG

Jeżeli chcesz, aby Twoje prostowniki grzbietu wyglądały jak rury PCV wmontowane pod skórę, to ćwiczenie powinno znajdować się na samym szczycie listy treningu pleców. W zależności od szerokości chwytu można rozbudować dodatkowo mięsień obły pleców (chwyt szeroki) oraz mięsień najszerszy i czworoboczny (chwyt wąski).
 
ŚCIĄGANIE WĄSKIEGO UCHWYTU WYCIĄGU GÓRNEGO W CHWYCIE NEUTRALNYM

Świetne ćwiczenie na dopracowanie środkowej oraz dolnej części mięśnia czworobocznego oraz mięśni najszerszych grzbietu. Mocne spięcie łopatek i ściągnięcie drążka aż do dołu klatki zagwarantuje maksymalną pracę mięśni.
 
WYCISKANIE SZTANGI NA BARKI SIEDZĄC

Wznosy hantli na boki gwarantują nam kulistość barków poprzez koncentrowanie pracy na bocznych aktonach, ale to właśnie wyciskanie jest bazą do szerokich barków. Dla urozmaicenia można je wykonywać do karku lub do klatki albo też w serii kombinowanej, gdzie wykonujemy naprzemienne wyciskanie – raz do klatki, raz do karku.

ROZPIĘTKI Z DOŁU NA BRAMCE

To świetna alternatywa dla osób mających problem z rozbudową środka i góry klatki piersiowej. Ćwiczenie to można wykonywać zarówno stojąc, jak i klęcząc – w zależności od wzrostu (wysokie osoby przy wykonywaniu tego ćwiczenia na stojąco będą odczuwały mocniejszą pracę przednich aktonów mięśni naramiennych). Bardzo ważne jest mocne spięcie łopatek przez cały czas ćwiczenia oraz ściąganie ramion możliwie jak najbliżej tułowia.
UGINANIE JEDNORĄCZ MA MODLITEWNIKU
Szczyt perfekcji i jedno z najlepszych ćwiczeń izolujących głowę długą bicepsa. Poprzez powolny ruch i lekkie odwiedzenie łokcia na zewnątrz uzyskamy maksymalną stymulację tej części bicepsa. I odwrotnie. Ustawiając łokieć do zewnątrz będziemy atakowali mocniej głowę krótką.
UGINANIA MŁOTKOWE
Jeżeli chcesz mieć bicepsy przypominające te, które posiadał Larry Scott, to musisz się skupić na fazie ekscentrycznej tego ćwiczenia. Odwiedzenie łokci do tyłu i powolne opuszczanie hantli to Twoja recepta na sukces.

UGINANIE PRZEDRAMION NA BRAMCE

Dobre ćwiczenie rozgrzewkowe, zwłaszcza dla osób, które ćwiczą ramiona w superseriach. Poprzez odwrócenie się tyłem do bramki uzyskasz pełniejszy zakres ruchu, pozwalający na lepsze spięcie bicepsów.

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU

Prawda, że zawsze chciałeś mieć idealną podkowę na ramieniu? No właśnie. To ćwiczenie doskonale izoluje głowę boczną tricepsów, nadając całej grupie mięśni ostrego wyglądu. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy zwrócić uwagę na obszerny zakres ruchu i powolne tempo.