Zbuduj monstrualne tricepsy przy pomocy wyciskania francuskiego z linką wyciągu - grudzień 2009

Nie możesz oczekiwać, że wyciskanie na ławce, pompki na poręczach, wyciskanie na barki czy nawet wyciskanie francuskie w leżeniu załatwią sprawę zarówno masy, jak i głębokiej rzeźby tylnej części ramion. Takiej, która pozwoli na zgarnięcie wielu trofeów i zabranie ich ze sobą do domu. Te odmiany ćwiczeń angażujących dwa stawy istotnie aktywują triceps, ale do akcji wkracza wtedy również wiele innych grup mięśniowych.
 
Aby stanąć na szczycie podium, musisz zdobyć twardość, kształt i symetrię tricepsów, a cele te najlepiej osiągnąć dzięki ćwiczeniom izolującym. Wyobraź sobie, o ile lepiej będzie wyglądać u ciebie klatka bokiem, gdy znajdzie się w otoczeniu głęboko prążkowanej, dorzeźbionej tylnej i bocznej części ramienia. Ćwiczenia takie jak wyciskanie francuskie z linką dolnego bloczka wyciągu umożliwiają osiągnięcie bezpośredniego i stałego napięcia bez silnej aktywacji mięśni pomocniczych, są więc doskonałym narzędziem do budowania nadludzkich tricepsów.
 
Struktura i funkcje mięśnia

Włókna wszystkich trzech głów tricepsa łączą się ze wspólnym ścięgnem, które biegnie z tyłu łokcia i przymocowane jest do kości łokciowej przedramienia. Skurcz mięśnia trójgłowego ramienia powoduje wyprostowanie ramienia w stawie łokciowym. Głowa długa (wewnętrzna) zaczyna się na łopatce, zaraz pod głową kości ramiennej w stawie barkowym. Włókna tej głowy biegną z tyłu łopatki, dlatego aby w pełni aktywować tę partie mięśnia, należy podnieść ramię i łokieć wysoko nad głowę. Boczna głowa mięśnia trójgłowego ramienia tworzy, jak sama nazwa wskazuje, boczną część tricepsa. Jej włókna przyczepione są na małym odcinku tylnej części kości ramiennej; zaczynają się na dwóch trzecich jej długości, mierząc od stawu łokciowego, a kończą zaraz przy stawie barkowym. Głowa przyśrodkowa tricepsa położona jest głębiej, pomiędzy pozostałymi głowami tego mięśnia. Obejmuje ona dwie trzecie górnej i tylnej części kości ramiennej. To właśnie tej głowie zawdzięczamy niezwykłą grubość górnej części tricepsa (przy stawie barkowym).

Wyciskanie francuskie na wyciągu z użyciem liny

Nie zapominaj, że przed przystąpieniem do zmasowanego ataku na triceps, należy najpierw rozgrzać łokcie kilkoma lekkimi seriami. Obolałe stawy nie pomogą w pogoni za wielkością, a kontuzjowane łokcie przeszkodzą w rozwoju również innych partii ciała, jak klatka i barki.
 
1.Przyczep linę do dolnego bloczka wyciągu.
2.Stań prosto, tyłem do wyciągu, i złap linę obiema rękami i umieść ją za głową. Twoje łokcie i małe palce u dłoni powinny być skierowane w górę. Stopy należy rozstawić na szerokość ramion.
3.Przesuń ramiona za głowę tak, by były skierowane prostopadle do podłogi (łokcie powinny być skierowane w kierunku sufitu). Trzymaj ramiona blisko głowy i pociągnij linę w górę, prostując łokcie.
4.Opuść linę wolno, aż dłonie znajdą się za głową, na wysokości karku. Ta część powtórzenia powinna zająć ci około 3 s. W trakcie wykonywania ćwiczenia nie należy ruszać łokciami – powinny być stale skierowane w kierunku sufitu.
5.Kontynuuj opuszczanie liny za głowę i kark, aż knykcie prawie dotkną mięśnia czworobocznego. Zatrzymaj ruch w dolnej pozycji i policz do dwóch. Jest to moment, w którym triceps jest w pełni rozciągnięty, a rozciągnięcie spowodowane obciążeniem to dobry sposób na wywołanie wzrostu mięśnia.
6.Wyprostuj łokcie do pozycji z punktu 4. Zrób to stanowczo, tak aby ruch do pozycji wyjściowej nad głową zajął około 1,5 s.
7.Nie prostuj łokci całkowicie, zatrzymaj ruch zaraz przed ich zablokowaniem. Jeśli zablokujesz stawy łokciowe, zlikwidujesz stałe napięcie tricepsa, a to właśnie główna zaleta ćwiczeń na wyciągu. Bezzwłocznie rozpocznij wykonywanie drugiego powtórzenia. Ruch powinien być spokojny i kontrolowany, aż do zakończenia serii.

Ćwiczenie to miażdży przede wszystkim boczną i długą głowę tricepsa. Jeśli nie wykonywałeś go wcześniej, będzie ci szczególnie ciężko przetrwać nieprzyjemności wywołane stałym napięciem mięśni. Przygotuj się na trochę bólu, ale myśl przy tym o twardości i pocięciu – pozwoli ci to na sprostanie bolesnemu wyzwaniu.
 
Utrzymywanie w trakcie ćwiczenia łokci blisko siebie i opuszczenie dłoni jak najniżej, pozwoli na dobre rozciągnięcie długiej głowy tricepsa. Takie ułożenie rąk sprawia, że głowa przyśrodkowa nie działa zbyt silnie, natomiast trzymanie łokci blisko głowy powoduje większą aktywację głowy długiej (przy takim ułożeniu rąk ćwiczenie jest także trudniejsze niż przy łokciach skierowanych na boki). Nie pozwól, by łokcie przesuwały się do przodu lub na boki, ponieważ zmniejszy to rozciągnięcie głowy długiej i bocznej, przenosząc większość pracy na głowę przyśrodkową.
 
Wyciskanie francuskie z linką wyciągu nada twoim tricepsom nowy kształt i symetrię, nie mówiąc już o znacznym zwiększeniu obwodu ramienia. Wywołane nim stałe napięcie mięśni spowoduje, że tylna część ramion zacznie cię palić żywym ogniem, który wytopi nowe kontury bocznej i długiej głowy twoich tricepsów. Ich maksymalny rozwój jest ważny, jeśli zależy ci na posiadaniu wystrzałowych ramion, a wprowadzenie do treningu wyciskania francuskiego z linką wyciągu to ważny krok w tym kierunku.
 
Bibliografia:
1.Bazzucchi I., Sbriccoli P., Marzattinocci G., Felici F., Coactivation of the elbow antagonist muscles is not affected by the speed of movement in isokinetic exercise, Muscle Nerve, 33: 191-199, (2006).
2.Bilodeau M., Central Fatigue in continuous and intermittent contractions of triceps brachii, Muscle Nerve, 34: 205-213, (2006).
3.Gjovaag T.F., Dahl H.A., Effect of training with different intensities and volumes on muscle fibre enzyme activity and cross sectional area in the m. triceps brachii, Eur J Appl Physiol, 103: 399-409, (2008).
4.Ikegawa S., Funato K., Tsunoda N., Kanehisa H., Fukunaga T., Kawakami Y., Muscle force per cross-sectional area is inversely related with pennation angle in strength trained athletes, J Strength Cond Res, 22: 128-131, (2008).
5.Kofler M., Stetkarova I., Wissel J., Nociceptive EMG suppression in triceps brachii muscle in humans, Clin Neurophysiol, 115: 1052-1056, (2004).
6.Moore K.L., Dalley A.F., Clinically-oriented Anatomy, Fourth Edition, Lippinot, Williams & Wilkins, pp. 720-781, (1999).
7.Popadic Gacesa J.Z., Kozic D.B., Dragnic N.R., Jakovljevic D.G., Brodie D.A., Grujic N.G., Changes of functional status and volume of triceps brachii measured by magnetic resonance imaging and after maximal resistance training, J Magn Reson Imaging, 29:  671-676, (2009).