Zwierzęca intensywność

Trenuje: Piotr "Fullblown" Ligus

Zdjęcia: Tadeusz Zarębski

Trening barków rozpoczynam od krótkiej, trwającej kilka minut rozgrzewki i lekkiego rozciągania, po czym od razu przechodzę do treningu właściwego. Ze względu na to, że wykonuję dużą liczbę serii, nie potrzebuję długiej rozgrzewki, gdyż zaczynam pierwsze serie na mniejszych ciężarach, stopniowo przechodząc do większych, rozgrzewając się przy tym do końca. Przeważnie na barki wykonuję 25-30 serii, w każdej około 6-10 powtórzeń.

Unoszenia sztangielek bokiem to pierwsze ćwiczenie, które wykonuję. Przeważnie robię 5-7 serii po 6-10 powtórzeń. W pierwszej stosuję lekkie sztangielki, po 15 kg każda i w każdej następnej zwiększam obciążenie o 5 kg, aż dojdę do 35 kg sztangielek w ostatniej serii, z którymi wykonuję 6 powtórzeń. Gdy czuję, że mam lepszy dzień, wykonuję jeszcze jedną serię, potrójnie zmniejszaną – 6 powtórzeń z 35 kg, 5 powtórzeń z 25 kg i maksymalną liczbą powtórzeń ze sztangielkami 15 kg. Wywołuje to niesamowite palenie mięśni, co przyczynia się do szybkiego ich wzrostu. W czasie wykonywania tego ćwiczenia zawsze zwracam uwagę, żeby w górnej fazie ruchu łokcie znajdowały się wyżej niż sztangielki.

Wyciskania sztangielek zza karku to drugie ćwiczenie, które wykonuję na każdym treningu. Robię zawsze 5-6 serii, jednak liczba powtórzeń i obciążenia różnią się w zależności od tego, czy buduję masę mięśniową, czy robię rzeźbę. Kiedy jestem w najlepszej formie, zaczynam pierwszą serię z obciążeniem 80 kg i każdą następną robię ze sztangą ważącą o 10 kg więcej, aż dojdę do 130-140 kg w 6 ruchach. Sztangę opuszczam do dolnej części ucha, a podczas ruchu w górę nie blokuję całkiem łokci. Co jakiś czas dla zwiększania siły robię dodatkowe dwie serie negatywne, czyli dodaję w ostatniej o 20% więcej obciążenia i robię 3-4 ruchy ale tylko fazę negatywną, która powinna trwać 3-5 sekund. Fazę pozytywną pomaga przezwyciężyć mi partner, podnosząc sztangę tak, abym nie tracił przy tym za dużo energii.

Unoszenia sztangielek bokiem w opadzie tułowia to moje trzecie ćwiczenie. Wykonuję, podobnie jak wcześniej, 5-7 serii po 6-10 powtórzeń. Zaczynam od sztangielek 20 kg i zwiększam co serię o 5 kg, dochodząc do 40 kg na 6 powtórzeń. Wykonując to ćwiczenie, zawsze mam uniesioną głowę i patrzę przed siebie, co dodatkowo stymuluje moje mięśnie czworoboczne i rozgrzewa je przed ciężkimi szrugsami.

Naprzemienne unoszenia sztangielek przodem to ćwiczenie, które doskonale rozwija przednią część barków. Wykonuję przeważnie koło 6 serii po 6-10 powtórzeń. W pierwszej serii stosuję sztangielki ważące 15 kg i co serię zwiększam ciężar o 2 kg, aż dojdę do 25 kg sztangielek w dwóch ostatnich seriach.

Po każdym treningu barków wykonuję ćwiczenia na „kaptury”, czyli mięśnie czworoboczne.

Szrugsy – to moje ulubione ćwiczenie na tę grupę mięśniową. Jak w każdym innym ćwiczeniu wykonuję 5-7 serii po 6-10 powtórzeń, jednak tutaj stosuję duże ciężary. Przez cały czas zmieniam kąt nachylenia albo szerokość chwytu. Zazwyczaj robię standardowe szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu i ze sztangą trzymaną z tyłu oraz ze sztangielkami. Zaczynam od ciężaru 80 kg, ruch wykonuję powoli i bardzo dokładnie przytrzymując skurcz mięśnia przez 2-3 sekundy. Następnie wraz ze wzrostem ciężaru są to bardziej dynamiczne powtórzenia. W ostatniej serii wykonuję 6 powtórzeń ze sztangą 180 kg (bez pasków), a gdy mam ochotę i siłę zaszaleć, zakładam paski i dowalam 230 kg i robię 6 powtórzeń.

Wyniki siłowe:

Ławka:200 kg

Martwy:260 kg

Przysiad:260 kg

Wiosłowania ze sztanga w opadzie 170 kg

Uginania młotkowe:55 kg

Rozpiętki na skosie: 50 kg

„Trenuję od 12. roku życia. Od razu, gdy zauważyłem, że dobrze reaguję na ciężary, postanowiłem zostać kulturystą i w tym roku trochę zabrakło, aby spełnić swoje marzenie, czyli aby zostać mistrzem Śląska w kulturystyce. Ale następnym razem uda mi się to osiągnąć! Mam 174 cm wzrostu i moja waga waha się miedzy 90 a 110 kilogramów. Pracuję w straży miejskiej w Pyskowicach. Mam 3-letniego syna o imieniu Kevin (nazwałem go tak na cześć najlepszego kulturysty na Ziemi – Kevina Levrone), którego wychowuje wspólnie z moją wybranką życia, moją przyszłą żoną Anną. Plany na przyszłość – zostać absolutnym mistrzem Śląska w kulturystyce oraz być najsilniejszym kulturystą w Polsce. Korzystając z okazji, chciałem też podziękować kilku osobom. Przede wszystkim panu Tadeuszowi Zarębskiemu za pomoc i wsparcie w osiąganiu tego, o co walczę już tyle lat, panu Jurkowi Szymańskiemu, dzięki któremu mogę startować z rewelacyjnego klubu kulturystycznego oraz panu Szymonowi Moszny, który wspiera mnie swoją wiedzą i zawsze jest dla mnie pomocny w zakresie diety, treningu i wszystkich tych fizjologicznych drobiazgów (jak ustawienie miednicy), które składają się na sukces, a także całego Teamu Animal, którzy są natchnieniem i inspiracją do ciężkich treningów”.

Osiągnięcia:

1. miejsce w Debiutach Kulturystycznych w Ostrowi, kat. do 80 kg (2005 rok)

finalista mistrzostw Śląska 2005, kat. do 80 kg (2005 )

3. miejsce w Ogólnopolskich Zawodach Kulturystycznych w Słupsku w kat. do 90 kg (2008)

2. miejsce w Mistrzostwach Śląska w Żorach w kat. do 90 kg (2008)

10. miejsce w Fitness Authority Grand Prix 2008 w Rypinie

Program treningowy:

Poniedziałek: klatka

Wtorek: plecy

Środa: barki

Czwartek: ramiona

Piątek: nogi

Sobota: brzuch i przedramiona

Niedziela: wolne