Drapieżca męczy bice i trice w Metroflex - listopad 2009

Jeśli zestawisz sobie zdjęcia tych samych póz Kaia Greene’a na przestrzeni ostatnich kilku lat, zauważysz, że ten młody człowiek rozwijał się i rósł w zastraszającym tempie, w krótkim czasie dołączając do grona najlepszych kulturystów świata. Wiele mówiło się o tym, że tak gwałtowny rozwój suchej masy mięśniowej w jakiś sposób przyczynił się do powstania przepukliny − tej z którą tak bohatersko przebrnął przez zeszłoroczne Arnold Classic i New York Pro, ale która w końcu nie pozwoliła mu na debiut na Mr. Olympia. Zresztą nawet Kai z tym nie dyskutuje. Aby stać się tym, do czego człowiek raczej nie został przewidziany, czyli fenomenem muskulatury, niektóre granice i bariery muszą zostać przekroczone. W tym naznaczonym wielkim ryzykiem procesie narażasz się na obrażenia zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Jednak mimo wszystko, Kai nie żałuje nawet sekundy ze swych brutalnych treningów, dzięki którym przeistoczył się ze scenicznego tła w gwiazdę pierwszej wielkości. Drapieżca nic nie otrzymał za darmo i dwukrotnie cięższa praca za połowę stawki nie jest mu obca. I jeśli ktoś uważa, że coś takiego jak przepuklina może wyłączyć Kaia z gry, to chyba go wcale nie zna.
 
Uzbrojone łapy
Ręce nigdy nie należały do słabych punktów Kaia Greene’a. Zaczął je rozbudowywać jeszcze jako nastolatek. „Oglądałem zdjęcia Arnolda, Robby’ego Robinsona, Bertila Foxa i innych wielkich zawodników tamtych czasów i wiedziałem, że kiedyś też będę miał takie łapy” − mówi. „Wielu młodych ludzi ma takie marzenia, ale ja naprawdę wierzyłem, że to osiągnę”. Przez kilka lat bicepsy i tricepsy Kaia rosły, stymulowane każdym chyba ćwiczeniem, jakie mógł wykonać, mając do dyspozycji tylko sprzęty domowego użytku. Jednak wkrótce zyskał dostęp do sztang i hantli i wtedy naprawdę się zaczęło. „50 centymetrów w łapie miałem jeszcze zanim skończyłem 18 lat”. Na świecie jest wielu gości dwukrotnie starszych, mających po 20 lat stażu, którzy nawet nie zbliżają się do takiego wyniku. Weźcie także pod uwagę, że Kai w dobry dzień mierzy 170 cm wzrostu. Gdy w 2006 roku dokonywał się przełom w jego karierze, ręce miał już na tyle rozbudowane, że na New York Pro nagrodę „Best Arms” zgarnął sprzed nosa takim tuzom jak Branch Warren czy Dennis James. Ale Kai nie jest człowiekiem skłonnym, by spocząć na laurach. Według jego wygórowanych standardów, jego ręce nie były ani wystarczająco duże, ani wystarczająco kształtne. „W niektórych pozach wyglądały nieźle, ale w innych widziałem sporo rzeczy do poprawienia”. Kai wrócił więc na siłownię, by bez najmniejszej litości katować swe ręce i dbać o ich rozwój pod wprawnym okiem i z dobrym słowem swego trenera, Oscara Ardona.
 
Naprzemienne uginanie przedramion
Od wielu, wielu lat podstawą treningu bicepsów Kaia są naprzemienne uginania przedramion. Robi je na stojąco lub na siedząco, czasem nawet unosi przedramiona jednocześnie (co niejako wyrzuca z nazwy przymiotnik „naprzemienne”). „Unoszenie obu rąk na raz jest dobrym pomysłem dla kogoś, kto ma tendencję do pochylania się w stronę pracującej ręki i w ten sposób skracania zakresu ruchu”. Jakim systemem nie ćwiczyłby, zawsze korzysta z supinacji nadgarstka, zaczynając powtórzenie z wnętrzem dłoni skierowanym do tułowia, w czasie ruchu obracając je tak, by w jego finalnej fazie skierowane były w sufit. „Biceps ma dwie podstawowe funkcje: uginanie i obrót przedramienia” − tłumaczy nam Kai. „Jeśli nie stosujesz supinacji nadgarstka, to nie w pełni wykorzystujesz możliwości, jakie daje uginanie przedramienia”. Ćwicząc ręce Kai lubi robić po 12–15 powtórzeń w serii. „W ten sposób czuję, że docieram do głęboko osadzonych włókien mięśniowych i wyzwalam stymulację niezbędną do wzrostu” − dodaje. „Nie mówię też, że okazjonalne zastosowanie większych ciężarów nie przynosi korzyści. Reguły są po to by je łamać, przynajmniej, jeśli chodzi o trening”.
 
Uginanie przedramion  na modlitewniku
Choć Kai często robi uginania sztangą, to jednak jego ulubionym ćwiczeniem bicepsów jest uginanie przedramion na modlitewniku. „Odkryłem, że jestem w stanie sięgnąć głębiej i zrobić lepsze spięcie mięśnia, gdy moje ręce są podparte i unieruchomione” − tłumaczy Kai. „Jeśli pozwalasz sobie na kołysanie całym ciałem, to zaprzeczasz idei robienia uginań na modlitewniku”. Jednak Kai dopuszcza czasem odstępstwo od czystej formy. „Małe oszustwo pozwalające wydłużyć serie i mocniej zaangażować mięśnie może być przydatne, ale zbyt często obserwuję gości kaleczących technikę przez całą serię, tylko dlatego, że naładowali na sztangę więcej niż są w stanie opanować”.
 
Uginanie przedramienia na modlitewniku jednorącz
Gdy chcesz wyizolować jeden z bicepsów i naprawdę skupić się na skurczu mięśnia, Kai poleca ci uginanie jednorącz na modlitewniku. „Naprawdę lubię modlitewnik, ponieważ stabilizuje on bark i wymusza poprawną formę” − mówi. „To zupełnie inne ćwiczenie niż uginania na modlitewniku ze sztangą, bardziej ukierunkowane i intensywniej odczuwane w brzuścu mięśnia”.
 
Uginanie młotkowe
Uginanie młotkowe świetnie ładuje mięsień ramienny i krótką głowę bicepsa, ale tylko gdy wykonuje je się poprawnie. „Mnóstwo ludzi macha ciężarkami, angażując głównie przedni akton barków” − mówi Kai. To co widzisz na zdjęciu obok może przypominać nieco zwykłe uginanie, ale w ten sposób Kai ustawia mięsień w pozycji wymuszającej poprawną pracę. Niepracujące ramię opiera na ławce, delikatnie się pochyla i uważnie podciąga hantlę do góry. „W ten sposób nie da się używać dużych ciężarów, nawet nie próbuj” − odradza.
 
Uginania przedramion
Każdy z wielkich mistrzów kulturystyki stosował uginania przedramion i Kai nie jest w tej materii wyjątkiem. Dla dodania różnorodności robi je czasem w sposób klasyczny – stojąc i pochylając się jak Robby czy Arnold, a czasem siedząc, w sposób obecnie najpopularniejszy. „To czy uginania poprawiają szczyty mięśni czy nie, jest kwestią sporną,” mówi. „Ale niezależnie od tego, ćwiczenie to pozwala skupić się na środkowej fazie ruchu, gdy najmocniej pracuje brzusiec mięśnia”.
 
Ściąganie linki wyciągu górnego
Trening tricepsów Kai zaczyna zwykle od ściągania linki wyciągu górnego, co pozwala na rozgrzanie łokci i przygotowanie tricepsów na atak wolnymi ciężarami. W ćwiczeniu tym Kai stosuje różnorodne uchwyty. Czasem zaczyna od uchwytu linowego, by naoliwić stawy i osiągnąć lekką pompę, potem podczepia krótki drążek i robi ściąganie na dużych ciężarach, albo nawet „ściąganie siłowe”. „Przy tych ostatnich mocno się pochylam, trzymając drążek wąskim chwytem i pozwalając łokciom rozłożyć się na boki” − opowiada. „Bardzo przypomina to wyciskanie wąskim chwytem, ale robione jest na wyciągu i do góry nogami, ponieważ pcham w dół”.
 
Uginanie do czoła
Nie spotkałem jeszcze kulturysty z wielkimi tricepsami, który nie robiłby uginania do czoła. „To podstawowy ruch, tak jak uginania ze sztangą na biceps” −mówi Kai. Ostrzega jednak przed zaczynaniem od tego ćwiczenia ze zbyt dużymi obciążeniami. „To rewelacyjne ćwiczenie, ale wykonywane niedbale może zagrozić łokciom i barkom”.
 
Pompki na poręczach
Kai robi pompki na poręczach od dziecka. Wystarczały mu dwa dowolne przedmioty, między które mógł wejść i się na nich oprzeć. Przez lata robił pompki zarówno z obciążeniem, jak i tylko z własnym ciężarem, i nie uważa, żeby którykolwiek z tych sposobów był wyraźnie lepszy. „Pompki z obciążeniem niewątpliwie są ruchem o wiele bardziej dynamicznym i mogą pomóc rozbudować ogólną grubość tricepsa” − ocenia. „Ale nie należy rezygnować też z pompek z obciążeniem własnego ciała. Możesz zrobić więcej powtórzeń i o wiele lepiej kontrolować skurcz mięśnia. Łatwiej też zatrzymać się w szczytowym momencie i dodatkowo spiąć mięśnie, gdy obciążenie stanowi jedynie twoje ciało, a nie dodatkowe 50 lub więcej kilo dyndające u pasa”. Pamiętajmy jednak, że na masie Kai waży ponad 135 k,g więc dodatkowe obciążenie nie jest mu już potrzebne.
 
Ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz podchwytem
Gdy twoim celem jest posiadanie najlepszej sylwetki na świecie, nie możesz zaniedbać żadnego obszaru, dlatego też Kai robi często ściągania linki wyciągu górnego jednorącz podchwytem, by zaangażować długą głowę tricepsa. „To jest ten obszar tricepsa, który najlepiej widać od tyłu w czasie ćwierćobrotów” − informuje nas Kai. „Obszar ten nigdy nie jest zbyt gruby albo zbyt pełny i okrągły”. Ponieważ jest to ruch modelujący mięsień, należy stosować mniejsze obciążenia i robić wolniejsze, kontrolowane powtórzenia.
 
Brian Dobson: swój człowiek
Tak jak większość ludzi, którzy mieli przyjemność poznać właściciela Metroflex Gym, Briana Dobsona, tak i Kai nie potrafi powiedzieć o rosłym Teksańczyku złego słowa. „To swój człowiek” − mówi. „Poza prowadzeniem najbardziej hardkorowej siłowni na świecie, facet lubuje się w przemierzaniu lasów i polowaniu z nożem na dziki. Wychowałem się w gettcie i wiem, co to znaczy być twardzielem i uwierzcie mi, Brian jest twardzielem. To co robi, przypomina czasy bohaterskich pionierów, jak Davy Crockett”.
 
Specyfika Metroflex
To co Kai zauważył przez trzy dni, które zajęła nasza sesja w Metroflex, to unikalna reakcja innych ćwiczących na to co dzieje się z tobą przed każdą ciężką serią. „Ktoś zawsze krzyknie słynne light weight! Wtedy natychmiast zaczyna się rozlegać taki pierwotny pomruk” − tłumaczy. Jeśli myślisz, że brzmi on jak coś z „National Geographic”, to nie jesteś zbyt odległy od prawdy. To taka mantra, którą kulturyści stosują przygotowując się do podniesienia dużego ciężaru, by podkreślić swą wyższość nad sztangą, z którą za chwilę będą się zmagać”.  Kai nie mógł oprzeć się wrażeniu, że jest to emanacja zbiorowej świadomości, jedności wspólnego celu i duchowej energii, którą członkowie uwalniają w tym samym czasie. „Czujesz, że każdy wspiera każdego, tak jakby każdy każdego osłaniał. To zupełnie coś przeciwnego do tego, co spotykasz na większości siłowni, gdzie ludzie są skupieni na sobie i nic ich nie obchodzi facet czy dziewczyna ćwiczący obok”. Z własnego, trwającego od 2005 r., doświadczenia mogę tylko poprzeć spostrzeżenia Kaia. To jedyna w swoim rodzaju siłownia, gdzie podczas przysiadów ze sztangą ważącą 140 kg (na 10 ruchów) asekurował mnie Ronnie Coleman. Nie żeby było to jakieś szczególne osiągnięcie (Ronnie na 10 ruchów brał 265 kg), ale jeśli weźmie się pod uwagę, że nie byłem w stanie zrobić tego nigdy wcześniej i nigdy później, trzeba przyznać, że atmosfera Metroflex jest magiczna. Możecie się śmiać, ale tak właśnie jest.
 
Unikalna przestrzeń treningowa
Na pierwszy rzut oka, szczególnie jeśli nie masz dużego doświadczenia, możesz uznać Metroflex za śmietnik. Jednak dla tych, którzy żyją żelaznym życiem, jest tu więcej niż może dostrzec oko. Kai mówi jak natchniony o siłowni, która wydała na świat takich mistrzów jak Ronnie Coleman i Branch Warren. „Tak, jest tu brudno i obskurnie i na pewno po treningu należy dobrze umyć ręce” − śmieje się Kai. „Ale intensywność tego miejsca i ludzi, którzy tu trenowali żyje w tych ścianach jak duch. Założę się, że jest to nawet bardziej namacalne – DNA tych ludzi ciągle znajduje się na tutejszych ławkach i maszynach. Nie wydaje mi się, by często tu sprzątano… Ale to jest OK… To daje ci bezpośredni kontakt z ludźmi, dl których Metroflex był i jest domem”.
 
Przykładowy split*:
Dzień pierwszy: plecy, biceps, łydki
Dzień drugi: czworogłowe
Dzień trzeci: klatka i triceps
Dzień czwarty: dwugłowe i łydki
Dzień piąty: wolne
Dzień szósty: barki
*Kai często zmienia kolejność treningów poszczególnych partii.