Wykuj podkowę tricepsa, prostując ramiona z krzywką na wyciągu stojąc - październik 2009

Wspaniałe ramiona to nie tylko zwisające z barków płaty mięcha. Ich masa jest zrównoważona, twarda niczym granit i głęboko pocięta. Wiele wschodzących gwiazd kulturystki pragnie gigantycznych, wyrzeźbionych do samych kości ramion, jednak w ich budowaniu tricepsy pozostają daleko w tyle za bicepsami.
 
Mięsień trójgłowy ramienia zajmuje powierzchnię około dwóch trzecich ramienia. Jego rozbudowa wymaga ciężkiej pracy z wielkimi ciężarami i podstawowymi ćwiczeniami na masę – tylko wtedy obwody ramion zaczną rosnąć. Jeśli zależy Wam na zbudowaniu mistrzowskich ramion, musicie czasem skupić się na zewnętrznych partiach tego mięśnia, a często są one zaniedbywane. Dzięki właściwemu podejściu Wasze ramiona osiągną szczyt perfekcji. A dokonacie tego, pogrubiając zewnętrzną (boczną) części „podkowy” tricepsa, prostując ramiona z krzywką na wyciągu stojąc.
 
Struktura i funkcje mięśnia

Mięsień trójgłowy ramienia składa się z trzech części, zwanych inaczej głowami. Głowa boczna (zewnętrzna) tworzy boczną część charakterystycznej dla tego mięśnia podkowy. Jej włókna zaczynają się na tylnej ścianie kości ramiennej, na mniej więcej jednej trzeciej wysokości pomiędzy stawem barkowym a łokciowym. Głowa długa (wewnętrzna) zaczyna się na łopatce, zaraz pod głową kości ramiennej w stawie barkowym. Krótsza, przyśrodkowa głowa tricepsa położona jest głębiej, pod jego dwiema pozostałymi częściami. Obejmuje ona dwie trzecie górnej i tylnej części kości ramiennej – im bliżej stawu barkowego, tym jest grubsza, przyjmując kształt podkowy. Włókna wszystkich trzech głów łączą się ze wspólnym ścięgnem, które biegnie z tyłu łokcia i przymocowane jest do kości łokciowej przedramienia. Skurcz mięśnia trójgłowego powoduje przede wszystkim wyprostowanie ręki w stawie łokciowym (prostuje staw łokciowy).
 
Prostowanie ramion z krzywką na wyciągu

Przy krzywce używamy mniejszego ciężaru niż przy gryfie prostym, jednak ćwiczenie powoduje większe palenie w bocznej głowie tricepsa. Ponadto taki kształt gryfu redukuje obciążenie nadgarstków.

1.Załóż krzywkę na górny bloczek bramki lub wyciągu. Złap ją nachwytem (dłonie grzbietem do góry).
2.Zbliż łokcie i ramiona do żeber. W trakcie ćwiczenia poruszać się powinny tylko przedramiona i dłonie.
3.Naciśnij na gryf (prostując stawy łokciowe), poruszając nim po łuku od oczu do ud. Prostowanie rąk zakończ na chwilę przed zablokowaniem stawów łokciowych. Ruch powinien być silny i pewny (około 2 sekund od góry do momentu bliskiego zablokowaniu łokci).
4.Aby zwiększyć palenie, napnij tricepsy w końcowej fazie ruchu i przytrzymaj je tak przez 3 sekundy.
5.Faza ekscentryczna ćwiczenia (powrót ciężaru do pozycji wyjściowej i rozciąganie mięśnia) powinna trwać dwa razy dłużej od fazy skurczu. Dojście do pozycji wyjściowej, z gryfem na poziomie oczu, powinno zająć 3–4 sekund.
6.Natychmiast po dojściu do pozycji wyjściowej zacznij wykonywać następne powtórzenie – postaraj się zrobić ich 12.
 
W celu maksymalnego rozciągnięcia głowy długiej tricepsa upewnij się, że w pozycji wyjściowej ręce znajdują się na wysokości twarzy. Jeśli pozwolisz, by łokcie przesuwały się przed brzuch, zwiększy to rozciągnięcie głowy długiej, ale zredukuje pracę głowy bocznej. Przy użyciu ciężaru lekkiego do średniego na początku zaangażowane zostaną słabsze i mniejsze włókna mięśniowe. W miarę zmęczenia do akcji wkroczą te dłuższe i silniejsze, pozwalając na kontynuację ćwiczenia. Z kolei duże ciężary przy około 6 powtórzeniach angażują zarówno włókna duże, jak i małe. Jednak włókna głowy długiej tricepsa nie zaczną konkretnie pracować, nim nie nałożysz dużych ciężarów lub na wstępie porządnie nie zmęczysz pozostałych części mięśnia. Dlatego obciążenie małe do średniego i 12 lub więcej powtórzeń skieruje pracę na głowy boczną i przyśrodkową, powodując ich wzrost.
 
Szacuje się, że w ciągu pięciu lat genetycy zaczną opracowywać indywidualne kuracje medyczne oparte na genach (lub ich mutacjach) obecnych w ciele pacjenta. Kto wie, może dzięki temu powstanie „kulturystyka genowa”. Mimo to genetyka, choć jak najbardziej pomocna w określeniu górnej granicy siły, masy mięśniowej i ogólnego wyglądu, nigdy nie powinna stać się powodem, dla którego ktoś miałby pracować poniżej swoich możliwości. Jeśli masz odwagę podjąć się katorżniczego treningu, przejść na odpowiednią dietę i prawidłowo wypoczywać, odniesiesz sukces. Dobrze opracowany trening ramion pozwoli na pokonanie „leniwego” sportowca o lepszej genetyce, dlatego rezultaty zależą wyłącznie od ciebie.
 
Jeśli chodzi o ramiona, ty sam jesteś odpowiedzialny za zaatakowanie tricepsów z taką siłą, by rozgrzać je do czerwoności. Zacznij tworzyć nowe prążki na głowie bocznej i przyśrodkowej tricepsa, a posłuży ci do tego właśnie krzywka. Wyciśnięcie ostatnich kilku powtórzeń może  okazać się zadaniem ciężkim i bolesnym.
 
Jeśli nie jesteś w stanie wytrzymać palenia i satysfakcjonuje cię przeciętność, daj sobie spokój i idź pod prysznic. Jednak, jeżeli jesteś kulturystą wierzącym, że Twoja misja polega na zostaniu mistrzem, nie ugniesz się przed paleniem i bólem promieniującym z tricepsów. Mistrz wewnątrz ciebie wie, że palenie to tylko tymczasowy brak przepływu krwi i choć każde kolejne powtórzenie powoduje jeszcze większy ból, to przybliża Cię to do wymarzonych tricepsów.

Bibliografia:
 
1.Gjovaag T.F., Dahl H.A., Effect of training with different intensity and volumes on muscle fiber enzyme activity and cross sectional area in the m. triceps brachii, Eur J Appl Physiol, 103: 399-409 (2008).
2.Ikegawa S., Funato K., Tsunoda N., Kanehisa H., Fukunaga T., Kawakami Y, Muscle force per cross-sectional area is inversely related with pennation angle in strength trained athletes, J Strength Cond Res, 22: 128-130 (2008).
3.Koffer M., Stetkarova I., Wissel J, Nociceptive EMG suppression in triceps brachii muscle in humans, Clin Neurophysiol, 115: 1052-1056 (2004).
4.Moore K.L., Dalley A.F., Clinically Orientated Anatomy, Fourth Edtion, Lippinot, Williams & Wilkins, 720-781 (1999).
5.Popadic Gacesa J.Z., Kozic D.B., Dragnic N.R., Jakovljevic D.G., Brodie D.A., Grujic N.G., Changes of functional status and volume of triceps brachii measured by magnetic resonance imaging after maximal  resistance training, J Mang Reson Imaging, 29: 671-676 (2009).