Trening nóg Treya „The Phenom” Brewera - wrzesień 2009

Gdy 22-letni Trey Brewer na swych pierwszych zawodach na poziomie krajowym zamiast przewidywanego łatwego zwycięstwa otwierającego mu szlak do Karty Zawodowca na USA Championships zajął 5. miejsce, wielu jego krytyków szalało z radości. Założę się, że niejeden skakał z radości jakby wygrał weekend na Jamajce i rolę w filmie „Gangbang w raju, część 14.”. Niejeden pomyślał: „To utrze nosa smarkaczowi”.

Za kogo się ten dzieciak uważa? Okładka MD w wieku 21 lat i to zanim nawet wyrósł ze startów na poziomie regionalnym? Gruby kontrakt z jedną z najlepszych firm suplementacyjnych na świecie, BSN, która umieściła go na milionach reklam we wszystkich magazynach branżowych i głosi, że to nowe wcielenie Arniego i tylko patrzeć jak zostanie kolejnym Mr. O. Ale tacy zawistnicy powinni spalić się ze wstydu. Trey nie pchał się na okładki i do reklam. To nie on dostrzegł w sobie chłopaka o potencjale wartym kontraktu, za który większość zawodowców by zabiła. A ponad wszelką wątpliwość Trey Brewer nie odpowiada za wizje swej przyszłej wielkości ani nie przechwalała się perspektywą łatwego zwycięstwa przed żadnymi zawodami. Łatwo się ocenia książkę po okładce i zakłada, że Trey to arogancki, zadufany w sobie głupek. Ale wiecie co? Znam go od ponad dwóch lat i wiem, że jest to człowiek skromny, grzeczny i okazujący wiele szacunku innym. Jest całkowitym przeciwieństwem gadającego bzdury gówniarza, jakiego niektórzy chcieliby w nim widzieć. Trey to cichy, ciężko pracujący chłopak z Georgii obdarzony niesamowitą genetyką, z której stara się wyciągnąć, ile się tylko da.

Co, do cholery, stało się na Junior Nationals?

Najprawdopodobniej problemy zaczęły się jeszcze w roku 2007, kiedy to pozasezonowa waga Treya doszła do 150 kg przy wzroście 175 cm. Widać było po nim, że choć jest górą mięśni, to jednak ukrytych pod warstwą tłuszczu i zalanych olbrzymią ilością wody. Niby nic wielkiego. Wielu zawodników w historii naszego sportu udowodniło, że nawet spora nadwaga w sezonie przygotowawczym nie musi oznaczać kiepskiego sezonu startowego. Na przykład Lee Priest przez większą część roku wygląda jak maślany pączek, a na zawody przyjeżdża przykładnie wycięty. Ale nie u każdego metabolizm działa tak idealnie. U niektórych zawodników zgubienie dużej nadwagi wymaga długotrwałej i ścisłej diety z ilością aerobów jakiej nie zniosłyby nawet zwariowane dziewczyny okupujące bieżnie na każdej siłowni. „Byłem na diecie przez 19 tygodni” − opowiada Trey. „Ponadto ćwiczyłem na schodkach dwa razy dziennie po 45−60 minut”. Za radą trenera, zmienił też ilość powtórzeń we wszystkich ćwiczeniach z 10−12 ciężkich na 20−25 umiarkowanych. Logika wskazywała, że skoro Trey ma już olbrzymią masę, to trzeba ja ukształtować. Dodatkowo na 5 miesięcy przed zawodami przestał w ogóle trenować uda, będące jego znakiem firmowym, gdyż i tak były za duże w porównaniu z górą sylwetki.

Niestety, plan nie wypalił. „Na Junior Nationals ważyłem zaledwie 112 kg”, − lamentuje Trey załamanym głosem. „Straciłem mnóstwo mięśnia, a i tak nie udało mi się osiągnąć zaplanowanej rzeźby. Zdecydowanie nie w taki sposób chciałem zadebiutować na zawodach tego kalibru”. Być może najgorsze w tym wszystkim jest to, że ze względu na ogólną płaskość sylwetki, nie dało się prawie zauważyć, jakie postępy Trey poczynił jeśli chodzi o klatkę, plecy i ręce. Także nogi znacznie się zmniejszyły. Z niesamowitych stały się  po prostu duże, ale już nie tak wyjątkowe. Jednak to już przeszłość. Teraz nogi Treya wracają do dawnej świetności. Pamiętam, jak oglądałem jego zdjęcia robione na plaży w los Angeles, zaraz po wygraniu przez naszego bohatera zawodów Excalibur 2006. Na tych zdjęciach uda Treya wyglądały jak zrobione w Photoshopie przez jakiegoś naprawdę dobrego specjalistę. Były niewiarygodnie wielkie, pełne i pocięte siatką grubych żył. A co najlepsze, te zdjęcia były autentyczne. Po prostu ciężko było w to uwierzyć, bo bardzo rzadko widuje się istotę ludzką z takimi nogami.

Skazany na wielkie uda

Niektórzy ludzie mają nogi jak kurczaki i całych lat pracy wymaga od nich zbudowanie czegoś, z czym można się bez wstydu pokazać w szortach. Ale są też tacy, jak Trey Brewer. Jego nogi swój szalony rozwój zaczęły już na treningach piłki nożnej i sprintów jeszcze we wczesnym dzieciństwie, kiedy to potrzeba szybkości rozsadziła szybkokurczliwe włókna w mięśniach ud Treya. Jednak prawdziwe cuda zaczęły się dziać, gdy w szkole średniej Trey zaczął ćwiczyć siłowo, co wtedy traktował jako dodatek do footballu amerykańskiego. „Grałem na pozycji fullback i bloking back, więc trener zmuszał mnie do robienia mnóstwa przysiadów i rwań” − wspomina. Na te nowe bodźce treningowe nogi Treya zareagowały bardzo dobrze, choć on sam jakoś nie zauważył ich wzrostu. „Nie byłem tego świadom do momentu, w którym ludzie widząc mnie w stroju do gry zaczęli komentować rozmiar moich ud. W końcu obwód uda doszedł do jakichś 85 cm, choć Trey nie zna dokładnego wymiaru. „Wiedziałem, że są wystarczająco duże, więc nie widziałem powodu by je mierzyć”.
Oto jak Trey trenuje swe bycze nogi. Jak zwykle, nie będę wam wciskał kitu, że trenując tak jak Trey, będziecie mieli nogi jak Trey. Tym niemniej ten niezwykle prosty, odwołujący się do podstaw i ciężkiej pracy trening, na pewno pomoże każdemu.

Wyprosty nóg

Kiedyś Trey stosował wyprosty tylko jako formę rozgrzewki zanim przeszedł do „prawdziwych” ćwiczeń, takich jak przysiady, ale ostatnio nieco zmienił swe zdanie w tej kwestii. „Zamiast bezmyślnie odbębniać wyprosty, teraz bardzo się do nich przykładam, spinam mięśnie w najwyższym punkcie i dokładam obciążenie co serię”. Osiągany w ten sposób większy przepływ krwi, a co za tym idzie pompa, daje nieoczekiwane rezultaty przy przysiadach. „Teraz o wiele lepiej czuję moje czworogłowe w czasie przysiadów i mam też o wiele większą pompę”.

Przysiady

Czas na najważniejsze z ćwiczeń wykonywanych przez Treya Brewera, to któremu w największej części zawdzięcza nieprawdopodobny obwód uda. Bez ciężkich przysiadów po prostu nie da się zrobić wielkich ud. Trey dochodził do 305 kg na 10 powtórzeń. Jeśli komuś z was zechce się wpisać to w jakiś wzór do liczenia oczekiwanego powtórzenia maksymalnego, nie uwierzycie w wynik. Trey startował kiedyś w zawodach w wyciskaniu, ale nigdy nie sprawdzał, ile da radę podnieść w przysiadzie. „Nawet w szkole średniej robiłem przysiady jak kulturysta – głęboko, stopy na szerokość barków i zawsze 8−10 powtórzeń”. Obecnie robi w ostatniej serii 10−12 przysiadów z 12 talerzami na sztandze, czyli obciążeniem równym 260 kg, ale do tego ciężaru dochodzi powoli. „Najpierw zakładam po jednym talerzu z każdej strony, a potem co serię dokładam po kolejnym” − wyjaśnia. Trey używa pasa i taśm na kolana, ale pas wkłada dopiero przy obciążeniu około 180 kg, a kolana wiąże tylko na dwie najcięższe serie.

Przysiady ze sztangą z przodu

Jednym z ćwiczeń, które Trey zaczął stosować stosunkowo niedawno są przysiady ze sztangą z przodu. „Stwierdziłem, że wielu kulturystów robi takie przysiady, ale najbardziej zainspirował mnie Jay Cutler” − mówi Trey. „Jay ma jedne z najlepiej odseparowanych czworogłowych w branży i przypisuje ten fakt właśnie przysiadom ze sztangą z przodu”. Odkąd Trey zaczął robić takie przysiady także zauważył poprawę separacji czworogłowych.

Przysiady na hack-maszynie

Wcześniej Trey robił hack-przysiady na każdym treningu nóg. Teraz też je czasem stosuje, ale czuje, że robienie zarówno hack-przysiadów, jak i przysiadów ze sztangą z przodu, jako dodatku do normalnych przysiadów, wyciskania nogami, wyprostów nóg i wykroków, to za dużo nawet dla takiego byka jak on. „Ciągle jestem zdania, że to doskonałe ćwiczenie, szczególnie dla osób chcących rozwinąć zewnętrzną część ud”.

Wyciskanie nogami

Po dwóch różnych rodzajach przysiadów, Trey dobija nogi kolejnym złożonym ruchem – wyciskaniem. „Plecy są bezpiecznie oparte, a ty nie musisz się martwić równowagą” − uważa. „Możesz skoncentrować się tylko i wyłącznie na wypychaniu ciężaru i dobijaniu czworogłowych”. Oczywiście ciężar, którym Trey robi te 10 powtórzeń w serii jest znaczący. „Czasami zakładam tyle talerzy, ile się tylko da. Zdejmowanie ich po skończeniu ostatniej serii to właściwie osobne ćwiczenie!”.

Wykroki

Dzięki ośmiokrotnemu Mr. Olympia, Ronnie’mu Colemanowi, wykroki stały się powszechnie znanym wśród kulturystów ćwiczeniem, nawet jeśli nie wszyscy je robią. „Robiąc wykroki, zdecydowanie wolę się posuwać do przodu niż stać w miejscu” − wyjaśnia Trey. „Widok „mety” dodaje lepszej motywacji do wysiłku niż odliczanie kolejnych powtórzeń”. W czasie wykroku, Trey nie schodzi kolanami do samej ziemi, ponieważ nie chce ich poobcierać.

Uginanie nóg leżąc

Trey robi zarówno uginanie leżąc, jak i siedząc właściwie na każdym treningu, jednak nie stosuje popularnej techniki wykonywania tych ćwiczeń polegającej na robieniu dużej ilości powtórzeń. „Na moje dwugłowe, podobnie jak na czworogłowe, najlepiej działają duże ciężary, a nie liczba powtórzeń” − stwierdza. „W dwugłowych jest mnóstwo włókien szybkokurczliwych, więc robienie dużej ilości powtórzeń nie bardzo ma sens”. Ci z was, którzy oglądali transmisje z Olimpiady być może zwrócili uwagę na świetnie rozwinięte mięśnie dwugłowe u sprinterów i sprinterek. Krótkie, intensywne sprinty dobrze stymulują rozwój tych mięśni, co dowodzi, że ktoś pragnący wielkich mięśni dwugłowych nie powinien marnować czasu na duże ilości powtórzeń.

Martwy ciąg na prostych nogach

Na koniec treningu Trey dobija dwugłowe ciągami na prostych nogach, dochodząc do 180 kg. Preferuje styl zwany „rumuńskim”, który charakteryzuje się tym, że kolana są cały czas minimalnie ugięte, a sztanga wędruje w górę bardzo blisko ciała. W ten sposób nie musisz opuszczać sztangi niemal do samej ziemi, by w pełni rozciągnąć mięśnie. Zwykle następuje to już w połowie goleni.

A co z łydkami?

Tak samo jak nie był pewny swego obwodu w udzie, tak też nie wie, ile ma w łydce. „Szczerze mówiąc, nie uważam ich za duże” − opowiada Trey. „Są ładne, mają dobry kształt i mogę je dobrze dociąć, ale nie są szczególnie duże”. Jeśli tak by oceniać, to duże łydki mają chyba tylko Mike Matarazzo i Erik Fankhouser! Brewer trenuje łydki 2–3 razy w tygodniu, prostą techniką. „Stosuje naprzemiennie wznosy na palce stojąc, siedząc i na suwnicy. Robię jedno z tych ćwiczeń – 4 serie po 10−12 powtórzeń i to koniec treningu. I tak 2–3 razy w tygodniu”.

„Znowu będę wielki”

Od Juniors trenuje zdecydowanie ciężej oraz zmniejszył ilość aerobów, by móc osiągnąć grubość mięśni, z której przecież słynie. Oczywiście, teraz już zna zagrożenia płynące ze zbyt dużej masy. „Nie zamierzam już dochodzić do 150 kg. Myślę, że jako granicę wyznaczę sobie 130, żebym już nie musiał tak dużo zrzucać”. Trey ma także bardzo duże zaufanie do ludzi, z którym i pracuje. „Tyrone „Ropeman” Felder, były partner treningowy Lee Haneya, nadzoruje moje treningi, a Johnny Stewart zajmuje się moją dietą. Chciałbym też podziękować moim fanom, rodzinie i przyjaciołom oraz firmie BSN za całe oferowane mi wsparcie”. A tak… i teraz już nie odpuszcza treningu nóg, więc pewnie będą to największe nogi na zawodach. Może po fiasko na Junior Nationals wrzawa wokół Treya nieco przycichła, ale on nie powiedział jeszcze ostatniego słowa. Ma 22 lata i za sobą start dopiero w 4 zawodach − Trey się dopiero rozgrzewa.

Trening nóg Treya

Wyprosty nóg 4 x 10−15*
Przysiady 4−5 x 10−15
Wyciskanie nogami 4 x 10−15
Wykroki 4 „spacery” po parkingu przed siłownią – tam i z powrotem
Uginanie nóg leżąc 4−5 x 10−15*
Uginanie nóg siedząc 4 x 12
Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10−15
*Ostatnia seria zarówno przy wyprostach nóg, jak i przy uginaniu nóg leżąc to zwykle drop-seria dochodząca do 20−25 powtórzeń.
Split Treya
Poniedziałek: plecy
Wtorek: nogi
Środa: klatka
Czwartek: ręce
Piątek: barki
Sobota: wolne (czasem krótki trening rąk)
Niedziela: wolne
 
Historia startów: (nie musi byc jak nie bedzie miejsca)
2005 Georgia State 2. miejsce, juniorzy; 2. miejsce, waga superciężka
2005 Teenage Nationals 3. miejsce, waga ciężka
2006 Excalibur 1. miejsce,  waga superciężka i open
2008 Junior Nationals 5. miejsce, waga superciężka