Inwazja drapieżców

Powalający debiut

Wiele oczekiwano od Kaia Greene’a, gdy ten przygotowywał się do startu w jego pierwszych zawodach Arnold Classic. Dzięki ciężkiej pracy poza sezonem, w grudniu 2007 jego waga osiągnęła rewelacyjną wartość 141 kg. Podczas gdy wielu nie mogło się doczekać, aby zobaczyć trzymane w sekrecie udoskonalenia, inni od razu zlekceważyli jego szanse, uznawszy, że Kai nie będzie w stanie pokazać będących jego znakiem rozpoznawczym ogromnych, wyseparowanych mięśni, gdyż uzyskanie wystarczającej formy w trzy miesiące wydawało się być niemożliwe. A nawet gdyby jakimś cudem udało mu się wrócić do formy, to Kai najprawdopodobniej straciłby większość nowo przybranej masy ciała. Ale wszyscy, którzy wątpili lub z niechęcią patrzyli na karierę tego zawodnika, musieli zamknąć jadaczki w marcu na zawodach Arnold Classic, gdy Predator dumnie wkroczył na scenę w miasteczku Columbus i ujawnił światu najnowszą wersję swej postury. Ważąc 116 kg, był niecałe 14 kg cięższy, niż gdy wygrał zawody Colorado Pro. Kondycja Kaia to drobiazg w porównaniu z niesamowicie wysokim standardem, jaki ustanowił w Kolorado. „Nie byłem w stu procentach zadowolony z mojego wyglądu na zawodach Arnold Classic, ale był to pierwszy konkurs, w jakim wziąłem udział, od kiedy przybrałem na masie”, wyjaśnia. Kai akceptuje bez słowa protestu trzecie miejsce w zawodach. „Przyjechałem, aby reprezentować cały wysiłek, jaki ja i moja drużyna włożyliśmy w przygotowywania. Czy moje starania zostały wynagrodzone? Nie mnie to osądzać. Dałem z siebie wszystko tego dnia, a sędziowie zrobili to, co uznali za słuszne”. Trzecie miejsce w zawodach Arnold Classic to nie tylko osiągnięcie godne szacunku, lecz również może być zapowiedzią przyszłych sukcesów. Dexter zdobył trzecie miejsce dwa razy, zanim stał się trzykrotnym zwycięzcą zawodów, a zdobycie pierwszego miejsca przez Victora w 2007 roku poprzedzone było uzyskaniem przez niego trzeciego miejsca rok wcześniej.

Zgięcia ud leżąc na ławce

Przez lata Kai Greene posiadał wspaniałe mięśnie czworogłowe, ale jego tylne grupy mięśni ud nie były niczym specjalnym. Jest to tak częste zjawisko u kulturystów jak to, że batoniki proteinowe na Arnold Expo wywołują „śmierdzące opary”. Jeśli nie chciał na zawsze mieć tylko „połowy nogi”, jak mawiał wielki Lee Haney, Kai wiedział, że ma tylko dwie opcje. Albo mógł trenować tylne mięśnie ud przed treningiem przednich tego samego dnia, albo mógł trenować obie grupy mięśniowe w dwa różne dni. Druga opcja bardziej spodobała się Kaiowi, gdyż uznał, iż robienie przysiadów po różnych zgięciach nóg i martwych ciągach nie pozwoliłoby mu na oddanie sprawiedliwości królowi dolnych ruchów ciała.

Po kilku latach pracy nad tylnymi i przednimi mięśniami uda w różnych dniach, jego grupa zginaczy uda rozwinęła się wspaniale i nareszcie dorównała mięśniom czworogłowym. Prawdę mówiąc, uważam, że zdjęcia potwierdzą twierdzenie, że posiada on teraz parę najbardziej szerokich i wypukłych zginaczy w grze. Sama ich wielkość jest oszałamiająca, ale jeszcze bardziej imponujące są uwidocznione szczeliny pomiędzy poszczególnymi brzuścami mięśnia dwugłowego uda i mięśnia półścięgnistego.

Kai zazwyczaj robi cztery serie zgięć ud, zarówno na siedząco, jak i na stojąco, za każdym razem, gdy trenuje tylne partie mięśni uda. Jednym z punktów krytycznych jest to, żeby biodra ściśle przylegały do ławki. Jest to kluczowe dla maksymalnego zaangażowania trenowanej grupy mięśniowej.

„To musi być bardzo stanowczy ruch. Trzeba napiąć mięśnie tak, jak robi się z bicepsem przy uginaniu ramion”, mówi Kai. „Miotanie ciała w górę za pomocą unoszących się i opadających bioder nic nie daje”.

Ćwiczenie jest dopełniane przez martwy ciąg na prostych nogach. Tego typu ćwiczenia, przy dobrej formie, Kai wykonuje rutynowo z obciążeniem 140 kg – dalekie jest to od 250 kg, których używał w bardziej lekkomyślnych czasach.

Ograbiony z najlepszej prezentacji?

Greene jest również bardzo wspaniałomyślny, gdy chodzi o utratę nagrody za najlepszą prezentację i 10 patyków, które razem z tytułem trafiły w ręce Wspaniałego Melvina. Kai musiał również wysłuchiwać krytycznych uwag na temat tego, że stracił swoją szansę na wygraną przez to, że nie trzymał się ściśle wyznaczonego 3-minutowego czasu na prezentację, którą zakończył w ciszy po tym, jak muzyka została już wyłączona. „Pomyślałem, że może pozwolą mi kontynuować, tak jak w 2006 roku na Pro Iron Man, gdzie przewidziane było tylko 30 sekund dla zawodników nie będących w ścisłej piętnastce”, rozmyśla Kai. „Ale być może 3 minuty to aż nadto czasu na pokazanie, co mam do zaoferowania”.

Gdy zasugerowałem, że jest możliwe, iż jego styl prezentacji był zbyt niekonwencjonalny albo nawet wyprzedzający swój czas, Kai nie zaprzeczył. „Przyznaję, że moje pozowanie jest poniekąd niekonwencjonalne przez to, że stosuję unikalne pozy i typy zmian, jakich nikt jeszcze nie wykonywał w tych czasach. Dla tych, którzy czepiają się niuansów, zwróćcie uwagę, że w żadnym momencie nic w mojej postawie nie jest rozluźnione, wszystkie mięśnie są napięte i pozuję na najwyższym poziomie”.

Czas na relaks dla tych nóg?

Ludzie z wyszkolonym „okiem” oceniającym budowę ciała, w tym Charles Glass, zauważyli, że przy wadze 118 kg mięśnie nóg Kaia są prawdziwie przytłaczające, nawet do tego stopnia, że jego górna część ciała sprawia wrażenie, że nie nadąża. Teraz, gdy jego nogi są bezapelacyjnie fenomenalne, czy Kai planuje odpuścić sobie trening dolnych partii ciała? „Słucham głosu krytyki i wszystkie komentarze biorę pod uwagę”, zaczyna. „Wiem, że niektóre obszary mojej górnej części ciała wymagają poprawy i w związku z tym ciężko nad tym pracuję. Ale w międzyczasie będę kontynuował ciężki trening nóg – tak naprawdę to nie znam innego sposobu niż ciężki trening”. Przedstawiamy podstawowe ćwiczenia wykonywane przez Kaia, aby kształtować swoje nieziemskie mięśnie uda.

Wyprosty nóg na maszynie

Kai rozpoczyna swój trening mięśni czworogłowych 4 seriami 20 powtórzeń wyprostów, aby rozgrzać kolana. „Nie popełniajcie błędu i nie zaczynajcie na superdużych obciążeniach, przynajmniej nie wtedy, gdy robicie wyprosty po raz pierwszy”, ostrzega Kai. „Ostatnio wyszło na jaw, że duże obciążenia przy wyprostach nóg mogą być zagrożeniem dla kolan. Jest to ironią losu, gdy uwzględni się to, że ćwiczenie to jest tak często wykorzystywane w fizjoterapii uszkodzeń stawu kolanowego”. Pomimo tego, że mięśnie czworogłowe Greene’a są bardzo silne, Kai nie stosuje dużych obciążeń „Chodzi o dobry przepływ krwi i lekkie napompowanie mięśni, zanim przejdę do przysiadów”.

Przysiady

Słyszy się to ciągle, bo to prawda i dodatkowo jest to przesłanie, o jakim wielu stara się nie słyszeć. Jeśli chcesz mieć ogromne nogi, musisz robić przysiady i to naprawdę dużo przysiadów. Nogi Kaia uzyskały swój wygląd przede wszystkim dzięki przysiadom. W pewnym momencie Kai używał obciążeń rzędu 380 kg. Wciąż rutynowo dźwiga 280 kg, pomimo iż zrezygnował częściowo z przysiadów na okres kilku lat tej dekady. Kai stosuje się do trzech prostych zasad, aby przysiady przynosiły jak najlepszy efekt. Zasada numer jeden: zapomnij o małej liczbie powtórzeń. Kai rzadko wykonuje mniej niż 12 powtórzeń, a częściej robi od 15 do 20. Zasada numer dwa: tylko pełne przysiady są drogą do osiągnięcia pełnego rezultatu. „Na szczęście to jest sposób, jaki stosowałem od samego początku i nie musiałem marnować czasu na półpowtórzeniowe bzdury i obniżanie się o kilka centymetrów”, komentuje. Trzecia i ostatnia zasada: wykonuj powtórzenia samodzielnie. „Nigdy nie widziałem sensu w tym, żeby ktoś przytrzymywał mnie i z każdego powtórzenia tworzył asystujące powtórzenie”, zauważa. „Jeśli nie jesteś w stanie podnieść ciężaru samemu, to zdejmij trochę cholernych ciężarków z drążka!”.

Rutyna Kaia

Mięśnie czworogłowe:

Wyprosty nóg 3 x 20

Przysiady 4 x 20, 20, 15, 12

Wyciskanie na suwnicy 4 x 20-25

Przysiady na hack-maszynie 3-4 x 20-25

Wykroki – 3 okrążenia wokół siłowni

Tylne mięśnie ud i łydki

Zgięcia nóg na leżąco 4 x 15-25

Zgięcia nóg na stojąco 4 x 15 25

Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 20

Wpięcia na palce siedząc 4 x 12-20

Wspięcia na palce stojąc 4 x 12-20

Wyciskanie palcami na suwnicy (m. łydek) 4 x 12-20

Dzień pierwszy: plecy i biceps, łydki

Dzień drugi: mięśnie czworogłowe

Dzień trzeci: klatka piersiowa i triceps

Dzień czwarty: tylne mięśnie uda i łydki

Dzień piąty: przerwa

Dzień szósty: ramiona

Podnoszenia Jeffersona

Jeśli zastanawiacie się, co do diabła Kai robi na tym zdjęciu i czy przypadkiem nie wymyśla nowego ćwiczenia tylko z nudów, odpowiedź brzmi nie! Jest to podnoszenie Jeffersona, jedno z najrzadszych ćwiczeń, jakie wykonuje się w dzisiejszej siłowni. Dokładniej jest to odmiana deadlift z tą zaletą, że wykonując to ćwiczenie, używa się praktycznie tylko mięśni nóg, a dużo mniej mięśni pleców. Ponieważ trenujący trzyma drążek między nogami, ciężar znajduje się bezpośrednio pod jego środkiem ciężkości. To eliminuje potrzebę zgięcia do przodu, jak często dzieje się w przypadku standardowych podnoszeń, gdzie trenujący trzyma drążek z tyłu. „Jest to tak staromodne ćwiczenie, że większość kulturystów nigdy nawet o nim nie słyszała,” żartuje Kai. „Wykonuję to ćwiczenie raz na jakiś czas, aby urozmaicić rutynę dnia, w którym ćwiczę nogi”. Należy wziąć pod uwagę, że gdy próbuje się podnoszeń Jeffersona, należy rozpocząć z niedużą wagą i nie śpieszyć się.

Dayana o Kaiu:

„Kai powiedział mi, że był we mnie zakochany od 1998 roku, ale zajęło mu prawie dziesięć lat, zanim zdecydował się mi o tym powiedzieć. Stało się tak, bo ja byłam wysokiej klasy zawodowcem i Kai obawiał się, że nie będę nim zainteresowana, dopóki on sam nie wygra chociaż jednych profesjonalnych zawodów. Kilka tygodni po jego zwycięstwie w Kolorado podszedł do mnie w USA i zaczęliśmy rozmawiać. Jesteśmy ze sobą od tamtej pory”.

„Uczymy się różnych rzeczy od siebie wzajemnie. Jestem bardzo analityczną osobą i nie zadowalam się niczym innym jak tylko perfekcyjną formą. Równie ważna jest dla mnie więź z mięśniami, jest to bardziej istotne niż to, jaki ciężar jestem w stanie podnieść. Tymczasem Kai nauczył mnie, czym naprawdę jest intensywność treningów. Przez wszystkie lata, które spędziłam w branży, nigdy nie spotkałam nikogo, kto trenowałby tak ciężko jak Kai. Ja sama często wstrzymywałam się w obawie, że stanę się za duża. Z moimi genami mogę wyglądać jak hantla i rosnąć dalej. Kai pokazał mi, jak pozbyć się tego leku i nauczyłam się, że jestem o wiele silniejsza, niż wcześniej myślałam”.

„ Ludzie widzą Kaia i jego wielkie napompowane mięśnie i myślą, że to wszystko, co reprezentuje jego osoba. Ale on jest artystą, jest bardzo inteligentny i może być bardzo zabawny. Chciałabym, aby ludzie traktowali go bardziej poważnie. Mam 42 lata, jestem o 10 lat starsza od Kaia i byłam już mężatką. Potem byłam sama przez bardzo długi czas i obawiałam się zakochać ponownie. Ale Kai to najlepsze, co mogło mi się przydarzyć, prawdziwe błogosławieństwo”.

Kai o Dayanie:

„Dayana to wyjątkowy gatunek – prawdziwa superatletka. Nie tylko jest obdarzona doskonałymi genami, charakteryzuje ją również wyjątkowo inteligentne podejście do treningów. Nie jest przypadkiem, że jest jedną z najlepszych kulturystek wśród kobiet na świecie. Szkoda, że często ludzie skupiają się na jej urodzie i seksualnym uroku, podczas gdy Dayana jest prawdziwym technikiem w sztuce rzeźbienia ludzkiego ciała”.

„Nie jest łatwo być w związku na odległość. Ci, którzy byli, wiedzą, o co chodzi. Dayana odwiedziła mnie w Nowym Jorku kilka razy, a ja również jeździłem na Florydę. Mieszkam w Nowym Jorku od urodzenia, ale może nadszedł już czas, abym zaczął wygrzewać się na piasku i słońcu, zamiast cały czas patrzeć na szare niebo i korki uliczne. Aktualnie rozważamy moją przeprowadzkę do Fort Lauderdale pod koniec tego roku, jak tylko skończą się zawody Mr Olympia”.

Osiągnięcia Kaia

(zwróć uwagę na wzór!)

2005 New York Pro 14. miejsce

2006 Iron Man Pro brak miejsca

2006 New York Pro brak miejsca

2006 Colorado Pro 14. miejsce

2007 New York Pro 6. miejsce

2007 Keystone Classic 3. miejsce

2007 Colorado Pro zwycięzca

2008 Arnold Classic 3. miejsce

Serie na suwnicy

Najlepszym ćwiczeniem po przysiadach są serie na suwnicy. „Na suwnicy plecy mają oparcie, więc mogę spokojnie załadować to urządzenie i zacząć kilka poważnych serii z 20 powtórzeniami przy obciążeniu dużo ponad 500 kg”, wyjaśnia. „Często wykonuję te ćwiczenia z krótkimi przerwami na odpoczynek, aby zaczerpnąć kilka oddechów, zanim uda mi się wykonać tyle powtórzeń, ile chcę. Mogę również skończyć seriami o zmniejszającej się liczbie powtórzeń, jeśli chcę napompować moje mięśnie czworogłowe tak, żeby wyglądały jak wielkie balony”.

Wykroki chodzone

Na zakończenie treningu mięśni czworogłowych Kai optuje za wykrokami w chodzie. Piękno tego ćwiczenia polega na tym, że podobnie jak w przypadku przysiadów trenowane są nie tylko mięśnie czworogłowe, ale też i zginacze uda oraz mięśnie pośladkowe. Kiedyś wykroki chodzone były postrzegane jako „babskie” ćwiczenie, aż do momentu, gdy zobaczyliśmy Ronniego Colemana torturującego swe monstrualne uda w oślepiającym teksańskim słońcu na parkingu Metroflex. Teraz kulturyści zaczynają doceniać jego wartość. Jednak wielu nie wykonuje wykroków ze względu na to, że jest to ćwiczenie bardzo skomplikowane. Często też uważa się, że obniża ono formę. „Mechanika tego ćwiczenia nie jest łatwa do opanowania w porównaniu z seriami na suwnicy czy zgięciami nóg”, zauważa Greene. „I jest to ćwiczenie bardzo niewygodne, zwłaszcza wykonywane na koniec dobrego treningu mięśni czworogłowych. Ale każdy, kto nie wykonuje wykroków poważnie na tym traci. Tylko upewnijcie się, że wykonujecie to ćwiczenie jako ostatnie, bo po skończeniu nie będziecie mieli ochoty na żadne inne”.

Wspięcia na palce stojąc

Może wydać się to okrutną ironią losu, ale to, co zaraz usłyszycie, jest szczerą prawdą. Większość kulturystów z fenomenalnymi łydkami albo nie trenuje ich wcale, albo nie robi z nimi nic szczególnego. Z kolei większość facetów z łydkami jak patyki trenuje je dwa razy częściej i intensywnej niż przeciętny kulturysta. Dodatkowo ci faceci zdążyli już eksperymentować z przeróżnymi technikami. Rozwój łydek w dużo większym stopniu niż rozwój innych grup mięśniowych naszego organizmu zależy od genów. Jednak nawet jeśli tak jest, to żaden szanujący się profesjonalny kulturysta nie pozwoliłby na to, żeby gówniane łydki takimi zostały, bez zrobienia wszystkiego, co konieczne, żeby to zmienić. Jeśli cofniecie się i zobaczycie zdjęcia Kaia sprzed lat, dostrzeżecie, że nawet, jeśli teraz jego łydki nie są nad wyraz spektakularne, to i tak zdecydowanie ich wygląd poprawiał się stopniowo, dzięki ogromnemu wysiłkowi, jaki w to włożył. Greene odkrył, że reżim 4 serii trzech różnych ćwiczeń, po 12-20 powtórzeń w każdej serii, wydaje się działać bardzo dobrze w jego przypadku. Wspięcia na palce stojąc, najbardziej podstawowe ćwiczenie, zazwyczaj wykonuje jako pierwsze.

Ośle wspięcia

Trzecie i ostatnie ćwiczenie, jakie wykonuje Kai, żeby trenować swoje łydki, to zazwyczaj wyciskania palcami na suwnicy, ale czasem uderza w „old school” i wykonuje ośle wspięcia, zupełnie jak Arnold. Ale zamiast dźwigania na plecach Franco czy Eda Corneya, Kai prosi o pomoc swoją dziewczynę, uroczą Dayanę Cadeau. „Oczywiście nie jest ona tak ciężka jak jakiś wielki koleś”, uśmiecha się Kai, „więc nadrabiam to przez dłuższe wykonywanie powtórzeń i zwiększanie nacisku na skurcz i rozciąganie”.

Wspięcia na palce siedząc

Zbyt wielu kulturystów ćwiczy wspięcia na palce tylko na stojąco, myśląc, że to wystarczy, aby móc się popisywać, gdy tylko ciepła pogoda zezwoli na założenie krótkich spodenek. Jednakże najwyraźniej nie wiedzą o tym, że pod mięśniem brzuchatym łydki znajduje się szeroki mięsień płaszczkowaty, który można ćwiczyć tylko, gdy noga jest zgięta pod kątem większym niż 45 stopni. I tu właśnie potrzebne są wspięcia na palce w pozycji siedzącej. Greene trenuje tak, wykonując 4 serie i miksując liczbę powtórzeń od 10 do 50, aby stymulować mięsień płaszczkowaty do wzrostu.

Nogi „Predatora” będą pracować cały rok

Niedługo po konkursie Arnold Classic, Kai oświadczył, że następnym konkursem, w jakim weźmie udział, nie będzie, jak wszyscy się spodziewali, odbywający się w późnym wrześniu Mr Olympia, ale zamiast tego New York Pro w maju. Natychmiastowo rozeszły się plotki, że jest to beznadziejny pomysł, skoro chce wypaść dobrze na swych pierwszych zawodach Mr Olympia. Czołowi zawodnicy Jay i Victor będą mieli cały rok przerwy od zawodów i nawet Dexter i Phil Heath biorą urlop, żeby pozwolić swym ciałom odetchnąć przed zabraniem się za górę Olimp na jesieni. „Wiecie, kto mnie inspiruje?”, pyta Kai. „Silvio Samuel. Koleś wziął udział w dziewięciu zawodach w zeszłym sezonie, od rozpoczynającego sezon Iron Man do wielkiego Mr Olympia. Czy wypalił się lub wyblakł w trakcie?

Nie. Właściwie Silvio poprawiał formę od jednych zawodów do kolejnych i ja wiem, że też tak potrafię”.

Konkurs New York Pro ma również sentymentalne znaczenie dla Kaia, oprócz faktu, że jest to dogodna dla niego lokalizacja. Teatr Tribecka to miejsce, w którym wygrał Team Universe w 1999 roku i ponownie w 2004. Na tej scenie nie tylko stał się zawodowcem, ale to tam był jego pierwszy profesjonalny debiut w 2005 roku i to tam miał swój przełomowy występ w 2006. „Chcę wygrać New York Pro w tym roku i potem wyruszyć na Olympię z już drugim profesjonalnym zwycięstwem za pasem”, mówi. Równocześnie z pomocą partnera i zarazem trenera Oscara Ardona Kai może liczyć na miłość i wsparcie swej dziewczyny Dayany Cadeau. Oboje będą podtrzymywać go na duchu i cieszyć się z sukcesów. Ze swymi rewelacyjnymi nogami nie zdziwicie się, gdy Kai zwyciężywszy w swym rodzinnym mieście, ruszy wprost do pierwszej piątki – albo i lepiej – wprost na podium na swych pierwszych zawodach Mr Olympia.