Nauka w kulturystyce - przetrenowanie - wrzesień 2009

Ile czasu trwa walka z przetrenowaniem?

Shawn Ray, Ronnie Coleman i inni kulturyści słyną z czegoś niezwykłego – po zawodach robią sobie przerwę w treningach. Wielu zawodników ma duże problemy z podjęciem takiego kroku, głównie z powodu psychicznego „uzależnienia” od treningu. Kulturyści nie są w tym wyjątkiem: wielu sportowców wytrzymałościowych również odczuwa tego rodzaju uzależnienie.
 
Naukowcy sugerują, że stosunek testosteronu do kortyzolu jest dobrym wskaźnikiem poziomu obciążenia treningowego.1 W organizmach kulturystów chcących utrzymać stały wzrost siły i masy mięśniowej musi zostać zachowana delikatna równowaga pomiędzy hormonami anabolicznymi (testosteron, IGF-1) i katabolicznymi (np. kortyzol). Odkryto, że na zmiany w ich stosunku wpływa trening z ciężarami.2 Jednak przetrenowanie to gwóźdź do trumny dla wzrostu rozmiarów i masy mięśniowej. Kulturysta, niczym umięśniony skrzypek na dachu, musi zachować ciężką do utrzymania równowagę. Przetrenowanie łączone jest ze wzrostem poziomu kortyzolu i spadkiem poziomu testosteronu.3-4 Naukowcy odkrywają właśnie, że walka z przetrenowaniem może trwać znacznie dłużej, niż dotychczas uważano.
 
Najlepsi ciężarowcy i ich droga do przetrenowania

Gdy większość ludzi czuje przetrenowanie, daje sobie tydzień wolnego, mówiąc: „To wystarczy, by dojść do siebie” albo po prostu przez kilka tygodni nie forsują się na treningach. W Journal of Sports Science and Medicine ukazały się wyniki interesującego eksperymentu, w którym zbadano odpowiedź hormonalną ciężarowca-olimpijczyka na trwający 21 tygodni trening.3 Olimpijczyk to 27-letni mężczyzna mający na swoim koncie rekord kraju w podnoszeniu ciężarów. Przed rozpoczęciem eksperymentu badany przez kilka lat znajdował się na szczytach rankingów, a w roku 2005 zajmował pierwsze miejsce w rankingu światowym.
 
Poniżej znajdują się zmiany hormonalne odnotowane w  trakcie eksperymentu. Przyjrzyjcie się przede wszystkim temu, co stało się, gdy zawodnik zmniejszył objętość treningu (zejście). Objętość treningu to ilość pracy wykonanej podczas każdej sesji. Każde powtórzenie zwiększa objętość treningu. Klasyczny wzór stosowany do obliczenia objętości treningu to: serie x powtórzenia x ciężar. Wyróżniona na czerwono kolumna pokazuje dzień/tydzień międzynarodowych zawodów w podnoszeniu ciężarów. Po zakończeniu imprezy zawodnik obniżył objętość treningu o 50 procent.
 
W drugim tygodniu przygotowań, gdy objętość treningu była najwyższa, poziom wolnego testosteronu obniżył się o 15,3%. Jego koncentracja zaczęła się zwiększać po zakończeniu drugiego tygodnia i osiągnęła szczyt w tygodniu dwunastym, zanim sportowiec udał się na zawody. Poziom całkowitego i wolnego kortyzolu stale wzrastał podczas okresu o wysokiej objętości, osiągając poziom najwyższy w tygodniu 8. i pozostawał wysoki w tygodniu 12.
 
Po treningu o wysokiej objętości w tygodniu drugim poziom IGF-1 w serum spadał i utrzymywał się na niskim poziomie aż do tygodnia szóstego, kiedy to zaczął się podnosić, w miarę jak spadała objętość treningu. Daje to wiele do myślenia – czy wysoka objętość treningu to rzeczywiście sposób na sukces?
 
Sześć tygodni później… wciąż brak pełnej regeneracji!

Powyższy eksperyment uzmysłowił nam, że nadal nie wiemy dokładnie, ile czasu potrzeba, by organizm zregenerował się po treningu o wysokiej intensywności. Oczywiście do pełnej regeneracji potrzeba więcej niż tygodnia, a nawet kilku. Co ciekawe, zawodnik zajął na mistrzostwach świata 5. miejsce, spójrzcie jednak na jego profil hormonalny w dniu zawodów – poziom wolnego testosteronu był niski, co sugeruje, że potrzebował dłuższego okresu zmniejszania objętości, by dojść do siebie. Wyniki eksperymentu sugerują, że po treningu o wysokiej objętości wolny testosteron osiąga wartość szczytową, a wolny kortyzol pozostaje wysoko jeszcze na sześć tygodni po zmniejszeni objętości. Jest to dowód na to, że stres fizjologiczny wywołany tego rodzaju treningiem może trwać ponad sześć tygodni, nawet gdy objętość treningu została zmniejszona o ponad 50%.
 
Niektórzy kulturyści trenują bardzo ciężko. Opierając się na wynikach badań możemy powiedzieć, że gdy pojawi się przetrenowanie, nawet zmniejszenie objętości treningu o 50% nie doprowadzi do całkowitej regeneracji gospodarki hormonalnej. Co ważniejsze, poziom kortyzolu nie wraca całkowicie do poziomu wyjściowego. Problem przetrenowania wymaga większej ilości badań, wydaje się jednak, że wyjście z tego stanu może zająć całe tygodnie!
 
Źródła:

1.Kraemer, WJ and Ratamess, NA. (2005) Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine, 35, 339-361.
2.Hakkinen, K, Pakarinen, A, Alen, M, Kauhanen, H and Komi, PV (1987). Relationships between training volume, physical performance capacity, and serum hormone concentrations during prolonged training in elite weight lifters. International Journal of Sports Medicine, 8 Suppl, 61-65.
3.Roberts, AC, McClure, RD, Weiner, RI and Brooks, GA (1993). Overtraining affects male reproductive status. Fertility & Sterility, 60, 686-692.
4.Vervoorn, C, Ouist, AM, Vermulst, LJ, Erich, WB, de Vries, WR and Thijssen, JH (1991). The beghaviour of the plasma free testosterone/cortisol ratio during a season of elite rowing training. International Journal of Sports Medicine, 12, 257-263.
5.Ching-Lin Wu, Wei Hung, Shin-Yuan Wang, Chen-Kang, Chang. Hormonal Responses In Heavy Training And Recovery Periods In An Elite Male Weightlifter. Journal of Sports Science and Medicine, (2008) 7, 560-561.