Research: Trening - wrzesień 2009

Nie rób treningu kardio i siłowego w krótkim odstępie czasu
 
Główną zasadą utrzymania dobrej kondycji ciała jest ćwiczyć tak, żeby organizm mógł zaadaptować trening. Kulturyści nie biegają po 130 km tygodniowo, ponieważ powodowałoby to niepożądane adaptacje, które nie pasują do wymagań ich sportu. Podstawowe zasady swoistości nie są niczym nowym dla zaznajomionego kulturysty, ale podstawowe prawa fizjologii bywają zagadką.
Interesujące badanie przeprowadzone przez Vernona Coffeya i jego współpracowników w RMIT University w Melbourne polegało na zmierzeniu aktywujących biochemicznych ścieżek sygnałowych w mięśniach po treningu siłowym i wytrzymałościowym (jazda na rowerze). Skurcze mięśni o dużej intensywności – dokładnie takie, jakie zachodzą podczas ćwiczeń kulturystycznych czy przy podnoszeniu ciężarów, promują siłę mięśni i ich wzrost, natomiast wydłużony wysiłek o mniejszej intensywności, taki jak bieganie długodystansowe czy jazda na rowerze, budują mitochondria komórkowe (komórkowe ośrodki energetyczne) i promują zwiększanie wytrzymałości. Trening na rowerze aktywował biochemiczne ścieżki sygnałowe, a to poprawiło wytrzymałość mięśni (AMPK-PGC-1alfa) i osłabiło ścieżkę odpowiedzialną za hipertrofię mięśni (Akt-mTOR-S6K).
Odmienna była sytuacja po treningu siłowym. Badacze odkryli, że wykonując różne rodzaje ćwiczeń w niedużym odstępie czasu (na przykład trening siłowy, po którym szybko następuje trening wytrzymałościowy) wpływamy na adaptację obu rodzajów treningu. Ćwiczący adaptują różne typy treningu najlepiej wtedy, gdy wykonują je w różnych dniach, albo przynajmniej o różnych porach dnia. Badanie jest istotne dla kulturystów, sportowców siłowych i wytrzymałościowych. („Journal of Applied Physiology”, w druku; opublikowane online 22 stycznia, 2009 r.)
 
Trening niemiecki
 
Większość treningów kulturystycznych dotyczy głównych grup mięśniowych i aby skutecznie budować masę mięśniową, wymaga relatywnie znacznej liczby serii i powtórzeń. Początkujący kulturyści często robią całkowity trening mięśniowy 2–3 razy w tygodniu, co przeciąża duże grupy mięśni. Doświadczeni kulturyści zazwyczaj angażują jedną lub dwie grupy mięśni podczas treningu i ćwiczą 4–5 razy w tygodniu. Australijski trener siłowy Daniel Baker opisał metodę skoncentrowanego treningu zwaną treningiem niemieckim. Metoda działa na duże grupy mięśniowe jednym lub dwoma ćwiczeniami w dziesięciu seriach po 10 powtórzeń przy 60% maksymalnego wysiłku. Na przykład trening na nogi obejmuje 10 serii po 10 powtórzeń przysiadów i 10 serii po 10 powtórzeń uginania nóg przy 60% maksymalnej wydajności. Przerwy wynoszą po 20–30 sekund pomiędzy ćwiczeniami, a ćwiczenia wykonywane są przemiennie (np. przysiady, odpoczynek, uginanie kolan, odpoczynek, przysiady itd.) Taki trening wywołuje duży wzrost tętna, a więc także efekty sercowo-naczyniowe. Trening niemiecki jest nieodpowiedni dla sportowców, którzy chcą zwiększyć siłę i moc, chyba, że stosują go jako metodę na poprawę kondycji poza sezonem. („NSCA's Performance Training Journal”, 8(1); s. 10–13, 2009)
 
Najlepszy dla zwiększenia masy mięśniowej u starszych mężczyzn jest trening siłowy
 
Z wiekiem tracimy masę mięśniową (sarkopenia), co powoduje zmniejszenie siły mięśni. Mężczyźni pomiędzy 40 a 60 rokiem życia tracą 20% swojej masy mięśniowej. Do siedemdziesiątki większość nie jest już w stanie podnieść ponad głowę 5 kilogramów. Sarkopenia stopniowo zmniejsza mobilność i jakość życia oraz zwiększa ryzyko niebezpiecznych dla życia upadków.
Brazylijscy naukowcy odkryli, że tzw. trening dynamiczny (podnoszenie obciążeń w szybkim tempie) jest skuteczną metodą zwiększającą masę mięśniową i siły oraz moc starszych mężczyzn. Porównano tradycyjną prędkość treningu (2–3 sekundy koncentrycznego skurczu, 2–3 sekundy ekscentrycznego (odpoczynku) z treningiem dynamicznym (1 sekunda koncentrycznego skurczu, 2–3 sekundy ekscentrycznego). Wzrost mocy mięśni był 3-4 razy większy w grupie osób wykonujących trening dynamiczny niż w grupie odbywających zwykły trening. Wzrosty siły i masy mięśni także były nieznacznie większe w pierwszej grupie. Trening dynamiczny to skuteczny sposób budowania kondycji mięśni u starszych mężczyzn. („International Journal Sports Medicine”, w druku; opublikowane online, luty 2009)
 
Przerwa na odpoczynek pomiędzy seriami nie ma wpływu na przyrost siły

Wśród kulturystów i sportowców siłowych powszechnie znana jest zasada zgodnie z którą najlepszą metodą na zwiększenie siły są dłuższe przerwy pomiędzy seriami, a krótkie przerwy są dobre dla budowania masy mięśni i wytrzymałości. Brazylijscy naukowcy odkryli, że u początkujących sportowców siłowych czas odpoczynku nie ma wpływu na przyrost siły. Program badań objął pięć ćwiczeń w dwóch seriach po 8–12 powtórzeń, trzy razy w tygodniu przez 12 tygodni. Pomiędzy seriami stosowano dwie lub cztery minuty odpoczynku.
Wyniki tego badania prawdopodobnie nie dotyczą doświadczonych sportowców siłowych. Trening podnosi zdolność zbliżania się do maksymalnego wysiłku, ponieważ naturalne hamulce intensywnych napięć mięśni z czasem się zmniejszają. Doświadczeni kulturyści dostosowali swoje mięśnie, stawy, ścięgna i układ nerwowy tak, aby móc jak bardziej intensywnie ćwiczyć. Dla dobrze wytrenowanych sportowców nie ustalono naukowo idealnego odstępu na odpoczynek pomiędzy seriami, więc powszechna wiedza jest prawdopodobnie prawdą. (Wnioski z „International Conference on Strength Training”, Colorado Springs, 2008)
 
Kolejność ćwiczeń nie ma wpływu na zwiększenie siły u początkujących sportowców siłowych
 
Znana od dawna zasada treningu siłowego głosi, że należy ćwiczyć duże złożone grupy mięśniowe przed mniejszymi, oddzielnymi. Na przykład wielu kulturystów robi wyciskanie na ławce, wyciskanie na skosie, i wyciskanie żołnierskie przed uginaniem, prostowaniem tricepsów czy unoszeniem ramion. Wykonywanie ćwiczeń na małe mięśnie w pierwszej kolejności mogłoby ograniczyć wydajność podczas złożonych ćwiczeń na duże partie mięśni.
Brazylijscy badacze odkryli, że kolejność wykonywanych ćwiczeń nie wpłynęła na przyrost siły u początkujących sportowców. Grupa wykonująca najpierw ćwiczenia na duże grupy mięśniowe robiła najpierw wyciskanie na ławce, ściąganie na najszersze mięśnie grzbietu, ugięcia na biceps i prostowanie tricepsów, natomiast druga grupa (małe mięśnie na początku) wykonywała trening w odwrotnej kolejności. Początkujący sportowcy to nie to samo, co doświadczeni, zaawansowani sportowcy. Wyniki tych badań mogą odnosić się do grupy początkujących w treningu siłowym, ale prawdopodobnie nie sprawdzają się u doświadczonych sportowców. (Wnioski z „International Conference on Strength Training”, Colorado Springs, 2008)
 
Trening siłowy pomaga obniżyć spoczynkowe ciśnienie krwi
 
Regularne ćwiczenia wytrzymałościowe obniżają spoczynkowe ciśnienie krwi, ale trening siłowy także korzystnie wpływa na obniżenie ciśnienia. Większość badań wskazuje na to, że rekreacyjne treningi siłowe obniżają skurczowe ciśnienie krwi (wyższa wartość ciśnienia krwi) o 2% i rozkurczowe ciśnienie (mniejsza wartość) o 4%. Trening działa poprzez zmniejszanie oporu w naczyniach krwionośnych, hamowanie reakcji układu współczulnego po treningu (reakcja walki i ucieczki), poprawę kondycji komórek wyściełających naczynia krwionośne i modyfikację układu hormonalnego, który reguluje ciśnienie krwi.
Na temat wpływu intensywnego treningu siłowego na ciśnienie krwi mamy mniej informacji. Ciśnienie skurczowe może przekroczyć 400 mmHg podczas energicznych przysiadów (120 mmHg to normalne ciśnienie skurczowe w spoczynku). Ciężkie podnoszenie może zwiększyć twardość arterii, co może wywołać zwiększenie spoczynkowego ciśnienia krwi. Potrzebne są badania na temat wpływu treningu siłowego na zaawansowanych sportowców siłowych. Na razie wiadomo, że średniej intensywności trening siłowy może pomóc zredukować spoczynkowe ciśnienie krwi u większości ćwiczących. („Strength Conditioning Journal”, 31(1); 33–38, 2009)
 
Wiele stron zmiennego treningu oporowego

Trening oporowy jest stosowany od tysięcy lat. Zapisy historyczne mówią o starożytnych żołnierzach i sportowcach, którzy dla treningu oraz przetestowania swojej siły podnosili ciężkie kamienie i inne przedmioty. W ciągu ostatnich 125 lat innowatorzy tacy jak Arthur Jones przedstawili koncepcje zmiennego treningu oporowego, w którym podczas ćwiczenia zmienia się obciążenie. Różny opór zmienia obciążenie podczas ćwiczenia z dźwignią, oraz z łańcuchami.
Maszyny do zmiennego treningu oporowego zrewolucjonizowały przemysł fitnessu udostępniając trening siłowy szerokim rzeszom zainteresowanych. Przyrządy są bezpieczniejsze, mniej wymagające i wygodniejsze niż luźne, niezależne ciężary, ale za to ograniczają zakres ruchów i są mniej funkcjonalne. Kombinacja łańcuchów i wolnych obciążeń dała sportowcom nowe narzędzia pozwalające zwiększać siłę. Jednak, aby określić skuteczność tego popularnego sposobu ćwiczenia Potrzebna jest większa liczba badań. („Strength Conditioning Journal”, 31(1); 50–64, 2009)