Tytaniczny tors - listopad - grudzień 2008

Wielkie łapy to marzenie każdego kulturysty, zaś nogi wyglądające jakby facet mógł zrobić przysiad z ciężarówką na plecach też nie są złe. Jednak prawdziwym wyznacznikiem kulturysty jest masywny, gruby tors. Dopiero, gdy masz dużą klatkę, plecy i ramiona, możesz nazywać się wielkim. Tego nie ukryjesz pod żadnym ubraniem… zresztą i tak tego nie chcesz. Na zawodach tors to centrum ciała, coś co decyduje czy należysz do elity, czy też sędziowie umieszczą cię na dole listy.
Nasz felietonista Dennis Wolf, młody człowiek, w którym wielu widzi przyszłego Mr. Olympia ma tors, za który każdy kulturysta oddałby lewe jądro. Poprosiliśmy go, więc, by podzielił się z nami swą wiedzą na temat rozbudowy klatki piersiowej, pleców i ramion, tak byśmy mogli ją wykorzystać w czasie własnej walki o perfekcyjną sylwetkę. Mimo swego przezwiska, Wielki Zły Wolf, jest człowiekiem przyjaznej natury i z chęcią nam pomógł.
Choć mógłby poprawić nieco górę swej klatki piersiowej (a kto może powiedzieć o sobie, że tego nie potrzebuje?), to jednak jest dumnym posiadaczem masywnych mięśni klatki piersiowej, niezbędnych by konkurować z takimi gigantami jak Cutler, Martinez czy Dexter. Gdy spina się w pozie most-muscular, jego klatka eksploduje pokrywając się prążkami.
 
Wolf ocenia
„Moja klatka jest niezła, ale jestem świadomy, że muszę dodać trochę masy w górnej jej części. Trudno rozwinąć górę klatki, gdy ma się tak silne, przejmujące ciężar barki, ale przez ostatnie kilka lat dużo trenowałem na ławce skośnej i niewątpliwie poprawa jest znaczna. Po 11 latach treningów ciągle uważam klatę za swój słaby punkt, ale wierzę, że wysiłek i czas, jaki poświęcam na jej trening jeszcze zaprocentują”.
 
Początkowy trening i jego rezultaty
Zabierając się za treningi Dennis nie miał zbyt wiele wiedzy na temat kulturystyki. Po prostu przyglądał się ludziom i robił to, co oni. „Przez pierwsze sześć miesięcy robiłem tylko rozpętki, krzyżowanie linek i trochę wyciskania na maszynach, bo wydawało mi się, że to właśnie powinien robić początkujący”. Zadowolony z wyników Wolf zaczął się przyglądać jak wygląda trening większych bywalców siłowni. „Zacząłem robić dużo wyciskań także na ławce skośnej i głową w dół i wciąż robiłem rozpiętki, ale już nie na ławce płaskiej”. Całkowite przerzucenie się na wolne ciężary przyniosło mu w ciągu następnego roku kolosalne przyrosty. „Moja klatka nabrała pełnego i grubego wyglądu. To nauczyło mnie, że najlepsze wyniki daje dużo pracy z hantlami i sztangą”.
 
Najlepsze ćwiczenia
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
„To najważniejsze ze wszystkich ćwiczeń na klatkę piersiową. Pozwala stosować największe ciężary i stymuluje największą powierzchnię mięśnia. Wykonuj powtórzenia powoli i spinaj klatkę w szczytowym momencie, gdyż bez tego będzie rosła siła, ale rozmiary powiększą się tylko nieznacznie”.
 
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
„Dla mnie to ćwiczenie jest ważniejsze nawet od wyciskania na ławce płaskiej. Gruba górna część klatki dopełnia całości i zwiększa wrażenie siły w pozach bokiem. Dobrze jest też czasem stosować hantle, ale to sztanga jest podstawą”.
 
Rozpiętki
„Rozpiętki na ławce płaskiej i skośnej oddziałują na mięsień piersiowy w nieco inny sposób niż wyciskania i pomagają raczej wypełnić wewnętrzną i zewnętrzną część klatki piersiowej. Pamiętajcie jednak by nie uginać zbytnio ramion, gdyż zmieni to rozpiętki w jakąś mutację wyciskania. Dobrze rozciągnij mięsień, jednak uważaj, by nie przesadzić, szczególnie z dużym obciążeniem”.
 
Krzyżowanie linek wyciągu
„Widuję wielu początkujących poświęcających temu ćwiczeniu zdecydowanie zbyt dużo czasu, jednak dla ludzi ćwiczących już od kilku lat i mających konkretną masę, linki mogą być świetną metodą uszczegółowienia mięśnia. Aby efekty były optymalne należy mocno spiąć miesień”.
 
Więcej porad na temat wielkiej klaty
Zacznij od wolnych ciężarów
„Wolne ciężary wymagają równowagi i koordynacji, które stają się coraz słabsze wraz z narastaniem zmęczenia w trakcie treningu. Zawsze zaczynaj trening od wolnych ciężarów a kończ na maszynach lub wyciągu”.
 
Ego zostaw za drzwiami
„Kulturystów ocenia się po sylwetce, a nie po tym ile są w stanie wycisnąć. Stosuj ciężary, z którymi możesz wykonać ćwiczenie poprawnie, albo pogorszysz osiągane efekty i narazisz się na kontuzję”.
 
Korzystaj z pomocy partnera treningowego
„To bardzo ważne przy ciężkich ćwiczeniach, takich jak wyciskanie na ławce płaskiej lub skośnej. Dzięki partnerowi treningowemu możesz ćwiczyć aż do upadku mięśniowego bez obawy o to, że skończysz przygnieciony ciężką sztangą”.
 
Pozuj i rozciągaj się
„Ćwiczenie pozowania oraz rozciąganie się pomiędzy seriami doskonale wpływa na komunikację mózg−mięśnie oraz poprawia definicję i separację, a zajmuje tylko kilka sekund”.
 
Kiedy trenować klatkę
„Możesz połączyć trening klatki piersiowej z bicepsami albo tricepsami lub poświęcić jej osobny dzień. Nie sądzę natomiast, by dobrym pomysłem było łączenie jej z barkami. Ćwiczenia na klatkę często angażują barki i na odwrót wiec obie partie straciłyby na takim połączonym treningu. A jeśli klatka jest twoja słabą stroną, to podobnie jak w przypadku innych grup mięśniowych proponuję ćwiczyć ja po dniu lub dwóch przerwy”.
 
Częste błędy w treningu klatki
Nie skupianie się na słabych partiach
„Zależnie od genetyki lepiej reaguje na trening góra lub dół klatki piersiowej. Może być z tym różnie, jednak większości ludzi większe problemy sprawia rozbudowa góry. Przyjrzyj się swojej klatce piersiowej, oceń, co odstaje, a co jest mocnym punktem i z czego powinieneś uczynić priorytet”.
 
Brak zmian w treningu
„To odnosi się do każdej partii mięśniowej. Widuję ludzi, którzy robią wciąż ten sam trening, te same ćwiczenia, tymi samymi ciężarami przez całe miesiące, a nawet lata. Efekt jest taki, że wyglądają wciąż tak samo. Mięśnie przyzwyczajają się do konkretnego wysiłku trzeba więc wprowadzać zmiany: zmieniać ćwiczenia, ich kolejność i ilość powtórzeń”.
 
Brak komunikacji mózg−mięśnie
Ten problem także odnosi się do wszystkich grup mięśniowych, ale szczególnie widoczny jest przy klatce. Ludzie tak bardzo chcą wszystkim zaimponować, że skupiają się na jak największych ciężarach. W ten sposób jednak zostaje się trójboistą, a nie kulturystą. W czasie powtórzeń wczuj się w skurcze i rozciąganie mięśni. Powinieneś czuć, jak pracuje klatka i spompować mięśnie inaczej twój trening jest nic nie warty. Nie wahaj się zmniejszyć obciążenia, jeśli pozwoli ci to lepiej pracować mięśniami.
 
Sugerowany plan treningu klatki piersiowej dla początkującego
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 8−12
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 8−12
Rozpiętki 4 x 8−12 (raz rób je na ławce płaskiej a raz na skośnej)
W powyższym treningu nie uwzględniono serii rozgrzewkowych. Pamiętaj by zawsze zrobić 2−3 serie rozgrzewkowe przed wejściem na duże ciężary.
 
Trening klatki Wolfa
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 10−12 125−185 kg
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 x 10−12 50−70 kg
Rozpiętki 4 x 10−12 35−45 kg
Krzyżowanie linek wyciągu górnego 4 x 10−12 40−55 kg
 
 
Plecy Wolfa
Plecy to u Wolfa strefa ciągłej rozbudowy. Ponieważ ma stosunkowo wysoko podwieszony najszerszy pleców ma bardzo dobrą górę, ale musi jeszcze pogrubić dolną partię pleców. Jednak szerokości mu nie brakuje, głównie dzięki szeroko rozmieszczonym obojczykom.
 
Wolf ocenia
„Moje plecy są słabe w porównaniu do Cutlera czy Martineza, jednak ciężko pracuję, by to zmienić. W tej chwili koncentruję się na poprawie dołu najszerszego oraz dalszym wydobywaniu szczegółów”.
 
Początkowy trening i jego rezultaty
„Robiłem właściwe ćwiczenia, ale nie miałem dobrego połączenia mózg−mięśnie. Podciągałem ciężar, ale bardziej wykorzystywałem bicepsy i barki. Udało mi się zrobić dobrą szerokość, ale przez długi czas brakowało grubości. Przez pierwsze dwa lata ćwiczeń nie byłem nawet w stanie wykonać poprawnie póz najszerszy przodem i najszerszy tyłem, co pokazuje jak kiepską kontrolę nad spinaniem pleców miałem”.
 
Kiedy trenować plecy
„Nie trenuj pleców w dzień po bicepsach lub tyle barków, bo treningi te wpłyną na twą zdolność do angażowania mięśni pleców. Obie te grupy mięśniowe muszą być świeże, gdy zabierasz się za plecy, gdyż biorą udział we wszelkiego typu wiosłowaniach, ściaganiach i martwych ciągach. Moim zdaniem plecom należy poświecić cały trening, bez łączenia z innymi partiami, ponieważ wymagają one wielu różnych ćwiczeń by uderzyć we wszystkie ich partie, od góry do dołu i od jednego boku do drugiego”.
 
Najlepsze ćwiczenia na plecy
Martwy ciąg
„Nigdy nie dorobisz się grubych pleców, jeśli nie będziesz robił ciągów. Nie musisz od razu dźwigać 360 kg, jak Ronnie, ale 8−10 powtórzeń z maksymalnym ciężarem dobrze zrobi twoim plecom”.
Wiosłowanie hantlami
„Zawsze lubiłem wiosłować hantlami, ponieważ praca jedną stroną pleców pozwala na lepsze skupienie się na kurczonym mięśniu. Musisz jednak uważać, by nie machać hantlą tak jakbyś chciał uruchomić kosiarkę. Kontrolowane powtórzenia z mocnym skurczem w szczytowym momencie dadzą najlepsze rezultaty”.
 
Wiosłowanie sztangą
„Haney, Dorian i Ronnie mieli rewelacyjne plecy i wszyscy trzej dużo czasu poświęcali na wiosłowanie sztangą. To nie przypadek. To ćwiczenie jest niewiele gorsze od martwego ciągu, jeśli chodzi o tworzenie grubych pleców. Ciągnij ile się da i pamiętaj o napięciu!”.
 
Ściąganie linki wyciągu górnego
„Początkujący i średniozaawansowani powinni się podciągać, ale dla osoby z większą masą ściąganie linki wyciągu jest moim zdaniem bezpieczniejsze. Standardowo ściągaj linkę do klatki, jednak czasem też wykonuj powtórzenia do karku, gdyż angażują one wszystkie małe mięśnie górnej części pleców i pomagają poprawić ilość detali”.
 
Wiosłowanie linką wyciągu siedząc
„To ćwiczenie jest doskonałe na zakończenie treningu, gdyż pozwala dopompować najszerszy grzbietu bez konieczności używania i utrzymywania w równowadze ciężkich drążków czy hantli. Masz większą kontrolę nad skurczem, a ponadto wiosłujesz pod nieco innym kątem. Dobre są też maszyny Hammera”.
 
Najczęstsze błędy w treningu pleców
 Zbyt wiele ćwiczeń na maszynach i wyciągach
„Aby ruszyć plecy musisz używać wolnych ciężarów, zwłaszcza w pierwszej połowie treningu. Wiosłowania z sztangą i hantlami są szczególnie skuteczne, gdy chodzi o grubość”.
 
Zbyt mało ćwiczeń
„Plecy to duża grupa mięśniowa wymagająca dużej różnorodności ćwiczeń. Musisz robić wiosłowanie, ściąganie linki wyciągu górnego i martwy ciąg, ale wiosłowanie i ściąganie musisz wykonywać w kilku wariacjach, z różną szerokością i ustawieniem dłoni”.
 
Brak połączenia mózg−mięśnie
„Jeśli nie czujesz jak mięśnie pracują, nie urosną – wiem coś o tym! Prawdopodobnie stosujesz zbyt duży ciężar i musisz go zmniejszyć, by móc nauczyć się prawidłowego kurczenia i rozciągania mięśni. Inaczej to strata czasu a nie trening pleców”.
 
Zalecany trening pleców dla początkujących
Martwy ciąg  5 x 15, 12, 10, 8, 6
Podciąganie 4 x 10−12
Wiosłowanie jednorącz 4 x 10−12 (na każdą rękę)
Wiosłowanie sztangą 4 x 10−12
 
Trening pleców Wolfa
Wiosłowanie sztangą 10 x 120 kg, 10 x 140 kg, 10 x 160 kg, 8 x 160 kg
Wiosłowanie półsztangą 10 x 100 kg, 10 x 125 kg, 10 x 142 kg, 8 x 165 kg
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 10 x 60 kg, 10 x 60 kg, 10 x 65 kg, 10 x 65 kg
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 10 x 100 kg, 10 x 110 kg, 10 x 130 kg
Martwy ciąg 6 serii po 6−8 powtórzeń od 60 kg do 145 kg
Wyprosty na ławce rzymskiej 4 serie po 20 powtórzeń
 
Dennis trening pleców najczęściej dzieli na dwie części, odbywające się tego samego dnia.
 
Więcej porad na temat wielkich pleców
Wiąż się!
„Oszczędzaj paski na najcięższe serie, ale nie obawiaj się ich stosować. Plecy to bardzo silna grupa mięśni i większości ludzi siada chwyt zanim plecy w ogóle poczują, że pracują”.
Podziel trening
„Gdy dojdziesz do poziomu zaawansowanego, pomysł o podzieleniu treningu pleców na dwie części: na grubość i na szerokość. Podpatrzyłem to u Jaya Cutlera i muszę przyznać, że efekty są świetne”.
Sam znajdź swój najlepszy program
„Wykonywanie treningów zawodowców, a nawet największych kolesi z twojej siłowni to nie zawsze dobry pomysł. Przetestuj, jakie ćwiczenia najlepiej na ciebie działają i sam opracuj idealny trening. Zabierze ci to więcej czasu niż proste skopiowanie czyjegoś planu, ale rezultaty będą znakomite”.
 
Barki Wolfa
I tak doszliśmy do popisowej grupy mięśniowej Wolfa. Jego barki są jednymi z najlepszych w historii naszego sportu i stawiają go w jednym szeregu z takimi legendami Kevin Levrone, Markus Ruhl czy Mike Francois. Jego obojczyki są rozłożone bardzo szeroko, zaś wszystkie trzy aktony są rozwinięte bardzo równomiernie, dzięki czemu ostateczny efekt jest niesamowity.
 
Wolf ocenia
„Jako kulturysta jestem pedantem, jeśli chodzi o moją sylwetkę. Oznacza to, że nigdy nie jestem do końca zadowolony z tego, co widzę w lustrze i zawsze myślę o poprawkach. Ale muszę przyznać, że z barków akurat jestem całkiem zadowolony”.
 
Wczesny trening i jego rezultaty
„Robiłem wyciskanie sztangi siedząc i wznosy sztangielek bokiem siedząc. To bardzo podstawowe, ale niezbędne ruchy i sądzę, że każdy kulturysta powinien z nich korzystać”.
 
W wyniku roku treningów, jego barki były największe na całej siłowni, choć niektórzy jej bywalcy ćwiczyli od 20 lat. „Jeśli miałbym wskazać grupę mięśniową, którą mam genetycznie najlepszą to niewątpliwie byłyby to barki, przyznaje Dennis. Nie ważne, co zrobię, i tak rosną”.
 
Najlepsze ćwiczenia na barki
Wyciskanie nad głowę
„To podstawowe ćwiczenie na barki. Możesz wyciskać sztangę, hantle, a nawet robić je na maszynie, ale musisz wyciskać nad głowę. To ćwiczenie angażuje wszystkie aktony barków oraz triceps, wiec gdy nabierzesz siły możesz stosować naprawdę duże ciężary”.
 
Unoszenia sztangielek bokiem
„Wznosy bokiem to jedyny sposób na wyizolowanie bocznego aktonu barków, części, która nadaje im pełnego, kulistego wyglądu. Należy trzymać się techniki i nie przesadzać z ciężarem sztangielek”.
 
Wznosy sztangielek w opadzie tułowia
„Tył barków dostaje w kość podczas treningu pleców, ale i tak należy robić wznosy w opadzie tułowia, by je wyizolować i pobudzić bezpośrednią pracą. Włóż w to ćwiczenie tyle samo wysiłku, co we wznosy bokiem, żebyś nie stał się jednym z tych facetów, którym czegoś brakuje, gdy staną w pozie bokiem”.
 
Szrugsy
„Możesz korzystać ze sztangi, hantli lub maszyn, ale zawsze staraj się wykorzystać pełen zakres ruchu i dobrze spinać mięśnie w szczytowym momencie. Prawdę mówiąc, w najwyższym punkcie ruchu powinieneś go zatrzymać, a potem całkowicie rozciągnąć mięsień opuszczając ciężar”.
 
Kiedy trenować barki
„Nie trenowałbym barków razem z klatką lub w sąsiadujący z jej treningiem dzień. Osobiście trenuję klatkę w poniedziałki, a barki dopiero w piątki”.
 
Najczęstsze błędy przy treningu barków
Odchylanie się do tyłu przy wyciskaniu
„Utrzymuj tors w pionie albo ćwiczenie zamiast barków zacznie rozwijać klatkę piersiową. Ponadto odchylanie się do tyłu i wyginanie pleców w łuk z dużym ciężarem nad głową z pewnością nie służy dolnej części twych pleców”.
 
Nie ćwiczenie tylnego aktonu
„Wielu kulturystów nie ćwiczy tylnego aktonu barków. Dla mnie to szaleństwo. Tylny akton stanowi jedna trzecią masy całego barku, więc trzeba być głupkiem żeby tego nie wykorzystywać. Mogę tak powiedzieć, gdyż sam byłem idiotą, nie ćwicząc tyłu barków na początku kariery”.
 
Odchodzenie od podstaw i przetrenowywanie się
„Wielu ludzi zbytnio kombinuje z treningiem barków, robiąc 10 różnych ćwiczeń. To za dużo, tym bardziej, że przecież barki angażują się w każde ćwiczenie górnej części ciała. Po prostu pracuj ciężko wykonując podstawowe ćwiczenia”.
 
Stosowanie zbyt dużych ciężarów
„Używanie ciężaru, z którym jesteś w stanie wykonać 1−4 powtórzenia to prosta droga do kontuzji. A robienie takimi ciężarami jakiegokolwiek rodzaju wznosów gwarantuje, że ruch jest oszukany, a barki niewiele na nim skorzystają”.
 
Sugerowany trening dla początkującego
Wyciskanie sztangi nad głowę 4 x 8−12
Unoszenia sztangielek bokiem 4 x 10−12
Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4 x 10−12
Szrugsy z hantlami lub sztangą 4 x 10−12
 
Więcej porad na temat barków
Zmieniaj kolejność ćwiczeń
„Zwykle najpierw robię wyciskanie, jednak nie zawsze. Czasami możesz pobudzić barki do wzrostu, zmieniając kolejność ćwiczeń”.
Nie trenuj osobno przedniego aktonu, chyba, że to twój słaby punkt
„Przedni akton barku bardzo ciężko pracuje przy wyciskaniach na ławce i nad głowę. Nie sądzę, żeby warto było marnować czas i energię na izolowane ćwiczenia na tą głowę, chyba, że należysz do rzadkiego gatunku ludzi z lepiej rozwiniętym środkiem i tyłem barków niż przodem”.
Trenuj mięsień czworoboczny razem z barkami
„Trening pleców jest zbyt długi i wymagający, by włączać do niego jeszcze kaptury. Ponieważ mięsień ten angażowany jest przy każdym ćwiczeniu na barki, sądzę, że sensownym jest włączenie go do ich treningu”.
Rozgrzewaj się!
„Nigdy nie bierz się za ciężkie wyciskanie bez przynajmniej 3 serii rozgrzewkowych. Warto też stosować osobne ćwiczenia na pierścienie rotatorów, gdyż kulturyści bardzo często łapią ich kontuzje”.
 
Trening barków Wolfa
Wyciskanie nad głowę siedząc 4 x 10−12 135−160 kg
Unoszenia sztangielek bokiem siedząc 4 x 10−12 35 kg
Wznosy w opadzie siedząc 4 x 10−12 37 5kg
Szrugsy ze sztangą 4 x 10−12 160 kg
 
Split Dennisa Wolfa
Poniedziałek: Klatka, triceps i łydki
Wtorek: Biceps, dwugłowe i łydki
Środa: Czworogłowe
Czwartek: Plecy i łydki
Piątek: Barki i łydki
W większość dni Dennis robi dwa treningi: rano ćwiczy dużą grupę mięśniową, a wieczorem małą i trening kardio.